Vinkkejä yläkropan liikkuvuuteen

Perjantaina tehtiin deload-viikon toinen liikkuvuustreeni ja tällä kertaa kohteena oli yläkroppa ja etenkin yläselkä. Tunnin aikana tajusin miks mun olkapäät vihloo niin usein. Mobattiin pallolla leveää selkälihasta ja kipu säteili koko ajan saman kohtaan kuin jerkatessakin. Perjantaina mylläsin aktiivisesti latseja auki ja lauantaina olkapäät oli ihan kivuttomat ja voin kuulkaa sanoa että lauantaina jerkit kulki!

kuvia 018
Paita ja kengät: Inov ja shortsit: Reebok.

Mobbaussessiot aloitettiin avaamalla lonkankoukistajat. Tämä liike on ehkä mulle paras mahdollinen venyttämään lonkankoukistajia. Laita vetokumi noin polvien korkeudelle räkkiin kiinni. Sujauta toinen jalka kumista läpi, astu muutama askel taaksepäin ja asetu askelkyykkyasentoon. Kumi on kiinni jalassa, jonka polvi tulee maahan. Työnnä lantiota eteen päin, anna venyä hetki ja palauta takaisin alkuasentoon. Tehostaaksese liikettä voit nostaa maassa olevan jalan puoleisen kädet ylös ja kurkottaa toiselle sivulle. Jatka pari minuuttia ja tee sama toiselle jalalle.

kuvia 017Tässä toinen erittäin loisatava liike venyttämään lonkankoukistajia ja samalla myös etureittä. Laita polven alle pehmuste, jalkaterä seinää vasten ja toinen polvi koukussa. Pidä selkä suorana koko ajan. Tässäkin voit tuoda pienellä liikkeellä lantiota eteen päin ja palauttaa sen välillä lähtöasentoon. Tavoitteena saada lonkankoukistajat ja etureidet niin liikkuviksi että liikkeen pystyisi tekemään selkä seinässä kiinni! Tee pari minuuttia per puoli. Tämän liikkeen pystyy tekemään helposti kotona esim sohvalla.

kuvia 001kuvia 002Tämä liike on erittäin hyvä alaselän lihasten möyhimiseen. Laita pallo alaselkään kylkiluiden alle kuvan osoittamalla tavalla, käy selin makuulle lattialle ja nosta jalat boksin (tai muun vastaavan) päälle. Yritä pitää selkä ja niska koko ajan ihan rentona. Lähde liikuttelemaan itseäsi pallon päällä sivuttaissuunnassa. Etsi kipeimmät kohdat ja vietä hetki aikaa niiden parissa. Jatka parin minuutin ajan. Muista möyhiä molemmin puolin selkärankaa!

kuvia 003kuvia 004Tässä erittäin hyvä liike rintarangalle, olkapäille sekä  yläselän lihaksille. Laita foam roller yläselän alle. Nosta lantio ylös ja ota kunnon ote tangosta. Laske varovasti pylly lattiaan hengittäen samalla ulos päin ja anna venyä hetki. Yritä pitää niska mahdollisimman rentona. Vaihda välillä foam rollerin paikkaa ja tee sama uudestaan. Jää kipeimpiin paikkoihin pidemmäksi aikaa. Jatka parin minuutin ajan. Minulla tämä liike venyttää hyvin myös olkapäitä eli tätäkin jatkossa enemmän! Kokeile samaa liikettä myös kahvakuulalla 😉

kuvia 005kuvia 006kuvia 007kuvia 008Tätä ”enkeliliikettä” varten tarvitset kaksi lacrossepalloa. Aseta pallot molemmin puolin selkärankaa ja köpsähdä selällesi. Pidä pylly maassa ja niska rentona. Lähde tekemään käsillä enkeleitä kuvan osoittamalla tavalla. Vaihda välillä pallojen paikkaa. Jää kipeimpiin paikkoihin tekemään liikettä hieman pidemmäksi aikaa. Jatka parin minuutin ajan.

kuvia 009kuvia 010Laita kaksi lacrossepalloa selkärangan molemmin puolin samalla tavalla kuin edellisessäkin liikkeessä. Nosta kädet pään yläpuolelle over head asentoon. Lähde nostamaan ja laskemaan lantiota hitaasti ylös ja alas. Muista pitää niska rentona. Hengitä ulospäin aina kun nostat lantion ylös. Vaihda välillä ja pallojen paikkaa ja jää kipeimpiin paikkoihin pidemmäksi aikaa. Jatka parin minuutin ajan. Tämä oli aivan loistava liike yläselän jumien avaamiseen! Tekee kipeää, mutta samalla hyvää 🙂

kuvia 011Tätä liikettä varten tarvitset yhden lacrossepallon sekä levypainon (10-20kg). Aseta pallo yläselkään toisen lapaluun ja selkärangan väliin. Ota paino rinnan/ylävatsan päälle missä painoa on hyvä pitää. Ota kunnon halausote painosta että lavat aukeavat kunnolla. Tee pientä liikettä pallon päälle ja jää möymimään kipeimpiä paikkoja pidempään. Vaihda välillä pallon paikkaa ja muista pitää niska rentona. Jatka parin minuutin ajan ja tee sama toiselle puolelle.

kuvia 012Asetu lattialle kylkimakuulle ja laita lacrossepallo leveän selkälihaksen alle. Lähde liikuttelemään itseäsi pallon päälle sivuille sekä ylös ja alas. Tee koko ajan pientä liikettä ja jää kipeimpiin paikkoihin möyhimään pidemmäksi ajaksi. Jatka pari minuuttia ja vaihda puolta. Tämä on se liike mikä mulla säteilee olkapäihin juuri niihin kohtiin mitkä kipuilevat jerkeissä. Mahtava liike!

kuvia 013kuvia 014Tämä on saman tyyppinen liike kuin edellinenkin, mutta foam rollerilla tehtynä. Asetu kylkimakuulle lattialle ja laita foam roller leveän selkälihaksen alle. Lähde tästä asennosta kääntymään pikku hiljaa selälleen ja paina samalla itseäsi voimakkaasti rolleria vasten. Ottaa kivasti vähän joka puolelle latseja! Vaihda välillä rullan paikkaa ja jatka pari minuttia. Toista toiselle puolelle.

kuvia 015kuvia 016Tässä oikein kiva ja kivulias liike jos latsit on kovin jumissa. Asetu tangon päälle makaamaan ja ota itsestäsi kunnon halaus ote. Lähde kääntymään hitaasti sivulta toiselle tangon päälle. Vaihda välillä paikkaa ja jatka parin minuutin ajan. Jää kipeimpiin kohtiin möyhimään vähän pidemmäksi aikaa. Brutaali (kuten ilmeestä voi päätellä :D), mutta tehokas liike!

kuvia 019Lopuksi vielä kunnon venytys selälle sekä olkapäille vetokumilla. Aseta vetokumi suht korkealle räkkiin, sujauta käsi siitä läpi ja ota kunnon ote. Ota niin monta askelta taakse päin, että kumi vetää sinua voimakkaasti eteen päin. Asetu kuvan mukaiseen asentoon ja ota tukea toisesta polvesta. Pidä selkä suorana, niska rentona ja vatsa tiukkana. Anna selän ja olkapään venyä kunnolla, mutta älä päästä olkapäätä retkottamaan vaan pide se hallinnassa ja hyvässä asennossa koko ajan. Kääntele rystysiä sisään ja ulos päin vuorotellen. Jatka parin minuutin ajan ja tee sama myös toiselle puolelle.

Tee tämä setti (ainakin) kerran viikossa läpi niin paikat pysyy kunnossa ja reeni kulkee!

PicsArt_1405924539300
Päivän ohjelma oli siis tämä.
Tarvikkeet.
Tarvikkeet.

Mukavia mobbaushetkiä 🙂

Ps. Crossfit Vantaalla sekä crossfit Satamassa on tarjolla On Ramp-kursseja elo- ja syyskuussa! Tsekkaa lisää täältä.

Jonna

14 vastausta artikkeliin “Vinkkejä yläkropan liikkuvuuteen”

  1. Ihan loistava postaus, kiitos paljon näistä vinkeistä! 🙂 Mulla menee selkä ihan juntturaan helposti ja olen tehnyt sille hiukan lihashuoltoa putkirullailemalla, mutta nämä rullausvinkit kuitenkin uusia mulle. Tanko ja lacrossepallo selän alla kuulostaa kivuliaalta mutta tehokkaalta… 😀 Pitäisi panostaa lihashuoltoon ja liikkuvuuteen paljon enemmän! Kai se täytyy kirjoittaa kalenteriin ja suhtautua siihen samalla yhtenä treeninä kuin muihinkin salitreeneihin.

    • Lihashuolto on helppo unohtaa, josta tulikin mieleen että tänä iltana vois vielä jotain yrittää tehdä… Putkirulla on ihan hyvä joo, mutta ei sillä saa niin hyvin kipeitä lihaksia auki kuin pallolla! Kipeetähän se tekee, mutta on täysin sen arvoista ja kivustakin oppii jollain härskillä tavalla nauttimaan 😀

    • Ei vitsit, olenhan mä joskus kokeillut tuota palloakin! Miten niin kivuliaan kokemuksen on voinut unohtaa… 😀 Tilasin niitä kotiin nyt pari kappaletta, jotta on kotona hyviä välineitä eikä tarvii salille lähteä sitä varten. Jos vaikka tulisi vähän ahkerammin huollettua kroppaa. 🙂

    • Haha, kyllä se vielä muistuu mieleen 😀 Nyt ei muuten menny rahat hukkaan! Loisto ostos 🙂

  2. JOnna moooi!

    Kiva postaus jälleen kerran! Tää on kyllä ihana blogi ´<3 Varsinkin ruokapostaukset on pop! Kiinnostuksesta mietin että olisi kiva saada sellainen postaus missä vertailisit hiukan omaa saliharrastustasi crossfittiin. (en tiedä onko sellaista jo) Miten esimerkiksi sun kroppa on muuttunut, lihakset tai ruokailu, aineenvaihdunta? Huomaatko että pystyt syömään vapaammin kuitenkaan lihomatta nyt kun harrrastat kovasykkeisempää urheilulajia? Mitä hyötyä bodauksesta on ollut ct:tä ajatellen vai onko ollut haittaa heheh? 😀 Ihailen kyllä sun luovuuttasi tuolla köökin puolellakin; itsestä tuntuu että syö aina vaan kanaa ja kasviksia eikä jaksa vääntää mitään erikoista 😀 Katselin vkl vanhoja postauksiasi ja ne suolaiset paleomuffinssit on kyllä kokeilulistalla! Kiitos vielä kerran huipusta blogista! 🙂

    • Mooooooi Saara! 🙂

      Olen ehkä jonkin tuohon aiheeseen liittyvän tehnyt, mutta en enää kuollaksenikaan muista mikä se postaus oli. Voisin tehdä uuden nyt kun crossfittausta on takana kokonainen vuosi 😉 Hyvä aihe!

      Joo ne suolaiset paleomuffinssit on tosi hyviä! Mua on taas jostain syystä alkanut kiinnostaa toi paleo, mut en tiedä pystyisinkö sitä koskaan ihan absoluuttisesti noudattamaan tai haluaisinko edes.. Mut siihen viittaavia reseptejä varmasti tulossa kun kiinnostus on itellä sitä kohtaan nyt jotenkin pinnalla 🙂

  3. Huippu postaus! Kunhan jakaudun ja pääsen kunnolla treenamaan niin varmasti palaan tämän pariin! 🙂

    • Suosittelen! Ja jakautimisen jälkeenhän kropan huolto on erittäin tärkeää 🙂 Mulla oli ainakin selkä pitkän aikaa tosi huonona ennen kuin nivelet palasi entiselleen. Kauanko sulla on aikaa jakautumiseen?

    • Loistavia ja halpoja välineitä, joilla voi pidentää hierontavälejä paljonkin 🙂

  4. Taitaa tämä likka vihdoista viimein hankkia foamrollerin kotiinkin. Samaan syssyyn voisin napata mukaan pari tuollaista palloa! Kiitos näistä liikkuvuus/kehohuoltopostauksista, antaa ihan uusia vinkkejä ainakin mulle ja on auttanut jalkojen avaamisessa jo hyvin!

    • Kiva kuulla että on ollut hyötyä! Lisää vinkkejä tulee jatkossakin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta