Jalat jumissa? Liikkuvuustreeniä alakropalle!

Täällä vietetään deload-viikkoa treeneissä mikä tietää taas extrahuomiota kropan liikkuvuuden parantamiseen. Itse toivoisin enemmänkin liikkuvuustreenejä boksilla, mutta vielä mun epätoivoista huutoa ei ole kuultu 😀 Kotona jaksan jonkun verran aina mobbailla, mutta kyllä se vaan rehellisesti sanottuna on aika pientä. Himassa on niin paljon muutakin tekemistä ja pieni lapsi vielä ympärillä (ja päällä) pörräämässä niin ei noista mobbaushommista tue usein yhtään mitään 🙁 Oon pitänyt periaatteena, että saisin päivittäin mobbailtua edes 10-15 minuuttia ja tässä oon aika hyvin onnistunutkin. Nälkä kasvaa kuitenkin syödessä tämänkin asian kanssa ja tahtoisin itseni megaliikkuvaksi ja paikat (olkapäät) kuntoon HETINYT!

Tässä teille taas muutamia uusia vinkkejä kokeiltavaksi. Ainakin itselläni koivet aukesi tällä setillä todella hyvin 🙂 Liikkuvuustreeniä varten tarvitset vetokumin, pienen levypainon (1,25 tai 2,5kg), levytangon sekä kovan pallon.

kuvia 021kuvia 022Aloita liikkuvuustreeni nilkkojen mobilisoinnilla. Laita vetokumia pystyrigiin tai vastaavaan kiinni noin nilkkojen tasolle ja levypaino lattialle (tämän voi tehdä myös ilman levypainoa!). Pujota jalka läpi vetokumista ja astu levypainon päälle kasvoit pois rigistä. Nojaa voimakkaasti venytettävän nilkan polveen joko seisten tai puolikyykyssä, kuten minä. Työnnä polvea koko ajan ulospäin ja varmista ettei nilkkasi pääse ”romahtamaan” missään vaiheessa sisäänpäin vaan se on pystyssä koko ajan ja jalkapohjan alle muodostuu kaari. Liikuttele painoa edes takaisin ja molemmille sivuille. Tee pari minsaa per puoli. Suorita sama liike myös kasvot rigiin päin. Pari minuuttia per puoli sitäkin!

kuvia 025Ota tanko ja aseta selattialle. Nyt rullataan jalkapohjan sisäosaa eli käännä jalkaterää kuvan osoittamalla tavalla sisäänpäin ja lähde rullaamaan tangolla edes takaisin. Jatka näin pari minuuttia. Kivuliasta,  mutta tehokasta! Tämä liike on hyvä sinulle, jos nilkkasi romahtavat sisäänpäin esim. kyykätessä.

kuvia 026Tämän liikkeen olen esitellyt blogissa useita kertoja aiemmin, mutta koska kyseessä on todellinen killeriliike pohkeilla ja nilkoille niin laitetaanpa jälleen kerran esille! Laita pieni levypaino tangon toiseen päähän. Aseta jalka noin nilkan kohdalta tangon päälle. Ojenna jalkaterä suoraksi ja nosta vielä toinen jalka painoksi päälle. Lähde kääntelemään jalkaa molemmille sivuille ja nautiskele mukavasta kivusta. Rullaa pohkeen yläpäähän asti. Pysähdy pidemmäksi aikaa kipeimpiin paikkoihin. Tee molemmille jaloille parin minuutin ajan.

kuvia 027kuvia 029kuvia 030Laita pallo pohkeen ja takareiden väliin, risti kädet säären ympärille ja vedä jalkaa voimakkaasti itseäsi kohti. Kellahda selällesi ja vedä edelleen jalkaa voimakkaasti. Lähde pyörittämään nilkalla ympyrää. Vaihda välillä pallon kohtaa ja jää kipeimpiin kohtiin pidemmäksi aikaa. Tee pari minuuttia per puoli.

kuvia 023kuvia 024Tämäkin liike on nähnyt päivänvalon blogissa jonkin kerran, mutta tämä on ehkä paras liike takareisien venytykseen mitä tiedän! Laita vetokumi reiden korkeudelle pystyrigiin tai vastaavaan ja pujota toinen jalka läpi kumista. Ota muutama askel eteenpäin ja taivuta itsesi ”juoksija-asentoon” niin  että etummaisena on se jalka johon pujotit vetokumin. Lähde koukistamaan ja suoristamaan etummaista jalkaa. Anna venyä hetki aina jalan ollessa suorana. Jatka näin pari minuuttia. Toista myös toiselle puolelle!

kuvia 032Tässä myös hyvä liike takareisille. Ota vetokumia ja sujauta se istuma-asennossa kaksinkerroin jalkaterän ympärille. Köllähdä selälleen ja pidä jalka mahdollisimman suorassa. Vedä kumia koko ajan voimakkaasti itseäsi kohti. Toinen jalka pysyy koko ajan maassa. Lähde tästä asennosta ojentamaan ja koukistamaan nilkkaa. Jatka pari minuuttia ja toista myös toiselle puolelle.

kuvia 033Tällä liikkeellä saa hyvin murjottua sisäreisiä auki. Asetu kuvan mukaisella tavalla ja nosta tanko jalan päälle. Lähde hitaasti rullaamaan tanko polven yläpuolelta (älä rullaa polven päälle!) aina yläreiteen asti. Jää hetkeksi painamaan ja rullaamaan kipeimpiin kohtiin. Jatka pari minuuttia ja tee myös toiselle jalalla sama käsittely.

kuvia 034Tällä liikkeellä murjotaan reiden ulkosyrjää auki. Asetu kuvan mukaisella tavalla istumaan toisen jalan jalkaterä polven alla. Lähde rullaamaan tangolla hitaasti koko reiden ulkosyrjän matkalta, älä kuitenkaan polven päälle! Itselläni kipeimmät kohdat oli heti polven yläpuolella sekä ihan yläreidessä. Jää hetkeksi rullaamaan kipeimpiin kohtiin ja yritä painaa tankoa vieläkin voimakkaammin reittä vasten jos pystyt. Kipeää, mutta tehokasta! Jatka rullaamista parin minuutin ajan. Tee myös toiselle jalalle.

kuvia 038Tämä liike venyttää voimakkaasti sisäreisiä. Työnnä hanuri ihan seinään kiinni ja nosta jalat seinälle. Lähde aukaisemaan jalkoja niin paljon kuin pystyt. Pidä jalat suorana ja muista hengittää. Yritä parin hengityksen välein laskea jalkoja vieläkin alemmas! Mulla on sisäreidet todella kireät ja koko liike alusta loppuun yhtä tuskaa. Tarttis varmaan tehdä useammin 😀 Jatka parin minuutin ajan ja könyä varovasti seinältä alas.

kuvia 035kuvia 037Tämä liike onkin ihan omaa lajiaan ja itselleni todella kivuliasta tehdä. Tällä mobilisoidaan voimakkaasti lantion seutua sekä loitontajia. Oikea kohta on helpointa löytää menemällä polviistuntaan. Pakaralihaksen yläpuolelle muodostuu ”kolo” ja juuri tässä kolossa on pallon hyvä olla. Pidä pallo oikealla paikallaan ja käänny kylkimakuulle niin, että makaat koko painollasi pallon päällä. Lähde liikuttelemaan itseässi ylös ja alas sekä molemmille sivuille. Etsi kipeimmät paikat ja jää niihin vähäksi aikaa hengailemaan. Jatka pari minuuttia ja tee myös toiselle puolelle!

Jäykkähän mä olen kuin mikäkin, mutta kummasti vertyi paikat. Tässä kyykky ennen ja jälkeen mobbauksen.

kuvia 013
Ennen mobbausta. Mikä se siellä taustalla 😀 😀

kuvia 014kuvia 015

Mobbaukseen jälkeen kyykkykin sujui paremmin ja paikat tuntuivat vetreiltä!
Mobbaukseen jälkeen kyykkykin sujui paremmin ja paikat tuntuivat vetreiltä!

Jälleen kerran huomasin miten tärkeää on pitää huolta liikkuvuudesta! Muistakaa siis venytellä ja tehdä liikkuvuusharjoittelua muun treenin ohella. Hierontakaan ei olis pahitteeksi silloin tällöin ja naprapaatillakin täytyisi taas käydä laittamassa ranka kohilleen 🙂 Käyttekö te usein hierojalla tai nikamien manipuloinnissa?

Jos oman vetokumin hankkiminen innostaa niin esim. Spartan Shopista* saa vetokumeja, foam rollereita sekä mobility palloja! Itsellänihän kulkee treenikassissa sekä vetokumit että pallo ja duunikassistakin löytyy yksi pallo mobbailuja varten 🙂

*mainoslinkki

Ps. Kiitsa Henna kuvista <3

Jonna

6 vastausta artikkeliin “Jalat jumissa? Liikkuvuustreeniä alakropalle!”

  1. Kiitos, tää tuli tarpeeseen 😉 Nää jalat on yhdet puupökkelöt! Nilkat on aina olleet turhankin liikkuvat, mutta lonkat sitten puolestaan turhan kireät…

    • Sit vaan lonkkia, alaselkää ja sisäreisiä mobbailemaan niin saat kaikki balanssiin. Mä taas kärsin liian jäykistä nilkoista ja se vaikuttaa todella paljon kyykkytekniikkaan 🙁

  2. No nyt tuli vinkkejä joista voi ottaa ihan korvantaa! (Näissä blogeissa nyt on nähty ei niin hyödyllisiä/uusia vinkkejä) jiha!! Tack

    • No juu, näitä liikkeitä käytetään meillä treeneissä ihan päivittäin eli ovat varsin päteviä ja itselläni aukes paikat hyvin! Myöhemmin tällä viikolla on tulossa vielä uusia vinkkejä yläkropan mobbaukseen 🙂 Meni itelläni sen verran hyvin perille, että koko yläselkä on ihan murjotun oloinen mutta vetreä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 2
Tykkää jutusta