Jumit pois – liikkuvuusvinkkejä yläkropalle

IMG_20141016_205919

Aiemmin viikolla jaoin teille alakropan liikkuvuusvinkkejä ja nyt on vuorossa yläkroppa. Kaikkea kunniaa näistä vinkeistä en ota itselleni sillä nämä kaikki liikkeethän on meidän boksin treeniohjelmasta ja sen vuoksi myös coachin suuresta liikepankista. Mulla on ollut viime aikoina paljon ongelmia vasemman olkapään kanssa ja olen joutunut jättämään esim. jerkit kokonaan ohjelmasta pois. Tämän mobbaustunnin jälkeen meillä oli Anni Vuohijoen painonnostoseminaari eikä jerkkien kanssa ollut mitään ongelmaa! Tehokasta settiä siis tiedossa. Suosittelen ottamaan vähän ylimääräistä aikaa ja tekemään liikkeet huolella läpi 🙂

kuvia 001

kuvia 002

kuvia 003

Aloitetaan homma lämmittelemällä olkapäät ja yläselkä kunnolla. Mene seisomaan seinän viereen jalat askeleen verran irti seinästä ja yläselkä hyvin seinässä kiinni. Paina myös alaselkää tehokkaasti seinää vasten. Laita kädet vartalon vierelle kämmenet kiinni seinässä. Lähde nostamaan hitaasti käsiä pään päälle. Noin puolessa välissä matkaa käännä rystyset seinää vasten. Muista pitää vatsassa koko ajan kunnon jännitys niin ettei alaselkä pääse notkistumaan. Työnnä kädet mahdollisimman ylös pään päälle niin että kädet pysyvät mahdollisimman hyvin kiinni seinässä koko matkan. Laske sama matka myös alaspäin. Toista hitaasti 15-20 kertaa.

kuvia 004

Ota avuksesi keppi ja tartu siihen niin, että yläkädessä on vastaote ja alemmassa myötäote. Lähde alemmalla kädellä työntämään keppiä voimakkaasti ylöspäin jolloin yläkäden rinta, olkapää ja hauis venyy hyvin. Ylimmäinen käsi pysyy koko ajan suorana. Pidä venytystä 10-15 sekuntia, löysää ja venytä uudestaan. Vaihtele välillä venytyksen kohtaa nostamalla ja laskemalla kepin paikkaa. Jatka pari minuuttia ja tee myös toiselle puolelle.

kuvia 005

kuvia 006

kuvia 007

kuvia 008

Tällä liikkeellä venytetään voimakkaasti ojentajia ja parannetaan esim. etukyykyn eturäkkiä. Ota toisella kädellä kepin alaosasta kiinni. Taivuta keppi selän taakse ja nappaa kepistä vapaalla kädellä kuvan osoittamalla tavalla. Pidä keppi kiinni ojentajalihaksessa vähän kyynerpään alapuolella. Yritä työntää kyynerpäätä vahvasti ulospäin ja samalla kepillä sisäänpäin. Muista vetää olkapää ryhdikkäästi taakse. Takimmainen käsi vetää keppiä vielä taaksepäin jolloin samaan aikaan saadaan hyvä venytys sekä ojentajalle että kiertäjäkalvosimille. Löysää välillä ja venytä taas uudestaan 10-15 sekuntia. Jatka pari minuuttia ja toista myös toiselle kädelle.

kuvia 009

kuvia 010

Nyt voit pistää kepin pois ja ottaa pallon tilalle. Laita pallo lavan kohdalle, köpsähdä ketterästi selälleen ja ota itsestäsi kunnon halausote. Lähde murjomaan lupaa auki sentti kerrallaan. Pysähdy kipeimpiin kohtiin pidemmäksi aikaa. Jos lavan seutu on kovin kipeä niin voit pitää pyllyn lattiassa koko liikkeen ajan, mutta jos tahdot tehostaa liikettä niin nosta pylly irti lattiasta ja lantio kunnolla ylös. Murjo pari minuuttia per puoli.

kuvia 011

kuvia 012

Siirrä pallo lavan yläpuolelle epäkkään kohdalle. Laita käsi vartalon viereen ja lähde nostamaan kättä hitaasti pään yläpuolelle. Vaihda välillä pallon paikkaa ja jää pidemmäksi aikaa kipeimpiin kohtiin. Tehosta liikettä nostamalla lantio ylös! Tee tätäkin pari minuuttia per puoli.

kuvia 013

kuvia 014

kuvia 015

Tällä liikkeellä murjotaan auki takaolkapäitä ja kiertäjäkalvosimia, jotka itselläni ovat ihan jumissa ja tuhannen kipeinä koko ajan. Laita pallo takaolkapään kohdalle ja köpsähdä lattialle kylkiasentoon. Laita alimmainen käsi 90 asteen kulmaan ja lähde kääntelemään kättä ylös ja alas. Vaihda välillä pallon paikkaa ja jää vähän pidemmäksi aikaa kipeimpiin kohtiin. Tee pari minuuttia per puoli.

kuvia 016

kuvia 017

Tällä liikkeellä möyhitään auki rintalihasta. Mene seinän viereen, laita pallo ylärintaan kiinni ja nojaa seinää vasten. Liikuttele itseäsi hitaasti sivusuunnassa ja paina koko ajan itseäsi voimakkaasti seinää vasten. Vaihda välillä pallon paikkaa ja jää pidemmäksi aikaa kipeimpiin kohtiin. Möyhi pari minuuttia per puoli.

kuvia 018

Vielä yksi liike pallolla! Mene lattialle kylkiasentoon ja laita pallo pitkän selkälihaksen alle. Laita käsi suoraksi pään alle ja lähde liikuttelemaan itseäsi hitaasti ylös ja alas sekä molemmille sivuille. Jää kipeimpiin kohtiin pidemmäksi aikaa. Jatka pari minuuttia per puoli.

kuvia 019

kuvia 020

kuvia 021

Ota esille vetokumi ja sido se pystyrigiin tai vastaavaan kiinni noin reiden korkeudelle. Pujota käsi kumista läpi, käänny kasvot rigistä pois päin ja nosta kyynerpää korvan viereen niin, että ojentaja venyy voimakkaasti. Venytä 10-15 sekuntia kerrallaan, löysää ja venytä vähän voimakkaammin. Käännä päätä pois päin niin saat samalla hyvän venyksen niskaan ja epäkkääseen. Tee pari minuuttia per puoli.

kuvia 022

Ota vetokumista kiinni kuten edellisessä liikkeessä. Käänny käsi suorana pois päin rigistä. Tämä liike venyttää hyvin rintaa, etuolkapäitä sekä hauiksia. Pidä venytys 10-15 sekuntia, löysää ja venytä uudestaan. Jatka pari minuuttia per puoli. Tee myös toiselle puolelle.

kuvia 023

kuvia 024

Nyt venytetään selkää! Laita vetokumi kiinni ylärigiin tai vastaavaan, pujota käsi kumista läpi, ota muutama iso askel taaksepäin ja nojaa eteenpäin. Pidä käsi suorana, mutta pidä olkapäässä pieni jännitys ettei se pääse retkahtamaan huonoon asentoon. Anna selän venyä kunnolla 10 sekuntia, nouse pystyyn ja vedä voimakkaasti olkapäätä ja kyynerpäätä taakse 5-10 sekunnin ajan niin saat selän aktivoitua entistä paremmin. Tee pari minuuttia per puoli.

Onkos nyt yläkroppa hyvin auki? 😉

Jonna

8 vastausta artikkeliin “Jumit pois – liikkuvuusvinkkejä yläkropalle”

  1. Aah kuin tilauksesta tällänen postaus, kiitos! Yläselkä muistuttaa koulussa luennoilla välillä, että istuminen riittäis… Pitääpä hommata tollanen pallo niin voi alkaa vaikka päivittäin tekeen tän. 🙂

    • Pallo on ehkä kaikista paras väline lihasjumien hoitamiseen ja välttämiseen. Onhan se välillä hieman brutaalia touhua, mutta täysin sen arvoista 😉

  2. Kiitos tästä postauksesta, ihan huippu! Ihan jo tekstin lukeminen ja kuvien katsominen saa tuntemaan sitä kipua, mitä tuo pallolla murjominen tuottaa. 😀

    • Se on sitä nautinnollista kipua! Ehkä murjoessa sattuu välillä, mutta sen jälkeen fiilis on mahtava 🙂

  3. Hyviä vinkkejä! Voin suositella myös noita, mitä teet vetokumilla tehtäväksi puolapuilla. Oma suosikki venyttelyihin tosiaan on joiltain saleilta löytyvät puolapuut, niillä onnistuu nuo kuvien venytykset ja sen lisäksi pystyy tunnustelemaan kaikenlaisia muitakin venytyskulmia. Venyttelen yleensä lavat puolapuilla, toimii hyvin. 🙂

    • Joo, puolapuut on kans hyvät! Eastbodylla käydessäni venyilen aina niilläkin. Varsinkin etuolkapäitä tykkään venyttää puolapuilla 🙂

  4. Nyt kyllä pakko kommentoida! Tein kyykkyä tossa aikasemmin, ja tanko osu ikävästi epäkkääseen ja sen jälkeen alko huutava pääkipu. Yritin hieroa käsillä mutta ei auttanu. Kirjotin googleen ”epäkäs jumissa” ja löysin tän. Tein tennispallolla nuo mitä ohjeistit, ja katos kummaa ei särje enää päähän! Kiitos valtavasti!! 🙂

    • Oi vitsi, kiva että sait helpotusta! Joskus apu on ihan pienestä kiinni 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 6
Tykkää jutusta