Olkapäät ja yläkroppa jumissa? Tee edes nämä!

Olkapään kipeytymisen jälkeen olen joutunut (saanut) tehdä lihashuoltoa enemmän kuin koskaan ennen. Olkapää alkaa oireilla saman tien jos jätän treenin jälkeiset venyttelyt ja pallomyyryt tekemättä, joten olen joutunut opettelemaan taas uudenlaista päivärytmiä. Nykyään teen vetokumilla suoritettavat venytykset salilla heti treenin jälkeen ja pallolla mylläykset kotona iltaruuan jälkeen töllöä katsellen. Kotona en saa vetokumia kiinni oikein mihinkään, joten tämä systeemi on toiminut mun kohdalla varsin hyvin. Tässä muutama liike, joista on mulle ollut suurta apua. Liikkeiden suoritusjärjestyksellä ei ole väliä, mutta itse aloitan melkeinpä aina vetokumiliikkeillä.

1. Rintalihaksen/etuolkapään venytys. Processed with VSCOcam with c1 presetLaita kumi kiinni ylös rigiin tai mihin vain sen saat kiinnitettyä. Sujauta käsi läpi vetokumista, ota pari askelta taaksepäin ja käännä rintamasuunta pois päin rigistä. Tee pientä liikettä niin että välillä hölläät venytystä. Ota välillä askelia sivulta toiselle ja yritä löytää ne makeimmat kohdat. Jatka pari minuuttia ja tee myös toiselle puolelle. Venyttää kivasti myös hauiksia!

2. Yläselän ja latsien venytys. 

Processed with VSCOcam with c1 preset

Pidä kumi kiinni samassa paikassa. Sujauta käsi läpi vetokumista, ota muutama harppaus taaksepäin ja laskeudu vastakkaisen polven varaan. Pidä käsi suorana ja anna selän venyä. Pidä olkapää kuopassaan eli älä anna olkapään retkottaa ihan holtittomasti. Tee pientä liikettä niin että vedät välillä olkapäätä taakse ja välillä annat sen mennä eteenpäin.  Voit myös siirtyä välillä sivulta toiselle jolloin venytys tuntuu hieman eri kohdissa selkää. Venytyksen pitäisi tuntua voimakkaasti ainakin latseissa. Tee pari minuuttia per puoli.

3. Kiertäjäkalvosimien päiden/takaolkapäiden aukominen. 

Processed with VSCOcam with c1 preset

Ota lacrosse-pallo tai vastaava kova pallo ja mene kylkimakuulle. Laita pallo takaolkapään alle ja käsi koukkuun kuvan osoittamalla tavalla. Kääntele kättä ylös ja alas niin, että sormet osoittavat välillä kohti jalkoja ja välillä kuvan osoittamalla tavalla. Pidä kyynerpää kiinni lattiassa. Vaihda  vähän ajan kuluttua pallon paikkaa ja jatka samalla tavalla parin minuutin ajan. Tee myös toiselle puolelle!

4. Latsien avaaminen pallolla.

Processed with VSCOcam with c1 preset

Jatka kyljellään, mutta laita nyt pallo latsin alle vähän kainalon ala puolelle. Tee pientä sivuttaisliikettä, vaihda välillä pallon paikkaa ja yritä etsiä ne kipeimmät kohdat! Jatka pari minuuttia ja muista myllätä toinenkin puoli.

Seuraava liike on ollut ehkä kaikista paras mun olkapään kuntouttamiselle. Liike on yksinkertainen, mutta tehokas. Tässä teille kaksi videota kuinka toteuttaa liike.

Taso 1. Ota vetokumi ja laita vetokumin toinen pää jalkaterän ali ja nosta toinen pää olkapäälle niin, että käsi tulee kumista läpi. Nosta kättä suorana korvan ohi ylöspäin.

Taso 2. Tee niin kuin äsken, mutta kiepauta kumi kaksin kerroin jalkaterän läpi. Laita toinen vetokumi kiinni ylärintaan ja ota siitä kädellä kiinni. Yritä pitää käsi suorana. Nosta ja laske kumin sisällä olevaa jalkaa ja tunne miten olkapää venyy!

Toivottavasti näistä on teille hyötyä, itselleni on ainakin ollut näistä liikkeistä suuri apu 🙂

Jonna

6 vastausta artikkeliin “Olkapäät ja yläkroppa jumissa? Tee edes nämä!”

  1. Hei mikäs siinä sun olkapäässä olikaan ”vikana” ? Oletko saanut siihen jotain selvyyttä? Kiitos hyvistä mobbailuvinkeistä, nämä menee itsellä ehdottomasti kokeiluun kun omatkin olkapäät tuntuu hajoilevan 😕

    • Olkapäätä ympäröivät lihakset menee helposti jumiin ja liian kireälle jolloin ne vetää olkapään väärään asentoon, josta seuraa taas kipuja ja toimintakyvyttömyyttä. Tän takia joudun mobbaamaan ihan hemmetin paljon! Kannattaa käydä osteopaatilla, sieltä sain itse avun 🙂

    • Hei,

      sattumalta löysin blogisi, kun hain jumppaliikkeitä tiukkoihin olkapäihin (ja oikeastaan koko yläkroppa on helposti jumissa) ja löysin nämä ohjeet. Kokeilinkin jo ja vaikuttivat hyviltä.

      Huomasin kuitenkin, että sinulla myös olkapääongelmat jatkuvat edelleen. Teetkö edelleen näitä liikkeitä, vai onko jäänyt jotain pois?

      Kiitos!

    • Heippa! Teen edelleen näitä liikkeitä vaihtelevasti treenien lomassa. Mun olkapään kipuilun lopullinen syy löytyi kropan oikean puolen virheliikkeistä, joita kompensoin vasemmalla puolen. Olkapää lähtee mm työntymään liikaa eteen työnnöissä, joka taas rasittaa olkapäätä liikaa ja tulehduttaa sen. Teen tällä hetkellä kaikkien näiden mobbausliikkeiden lisäksi mulle laadittua kuntoutusohjelmaa.

      Yläkropan ja olkapäiden liikkuvuuteen ja lihashuoltoon kannattaa panostaa kunnolla jos ne menevät helposti jumiin. Tällaiset vaivat ovat melkoinen riesa 🙁

    • Hei ja iso kiitos sinulle, että jaksoit vastata.

      Itsekin vasta nelikymppisenä aloitin crossfitin ja painonnoston ja tekemistä riittää. Olen joskus saanut vasemman olkapääni niin kipeäksi, etten pystynyt liikuttamaan kättä senttiäkään ja se kipeytyi sauvakävelystä eli moninaiset ovat syyt. Mutta töitä joutuu kyllä tekemään.

      Toivottavasti sinun riesasi häipyy ja pääset kunnolla treenaamaan. Tai toki se päipyy, mutta toivottavasti että mahdollisimman pian. Hyviä vointeja ja tsemppiä!

    • Joo toivotaan näin. Tuntuu vaan, että heti kun saan yhden paikan kuntoon niin seuraava hajoaa. Nyt on tuon selän kanssa aika lailla ongelmia 🙁

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 1
Tykkää jutusta