20 minuutin olkapäät & käsitreeni kotona

Processed with VSCO with a5 presetViime viikolla tuli sellainen tilanne eteen, että salitreeni vaihtui lennosta kotitreeniin. Meillä on suhteellisen hyvä arsenaali treenivälineitä myös kotona, joten treeni kuin treeni luonnistuu myös näissä neliöissä. Leuanvetotankoa olen toivonut kotiin, mutta sitä on aika hankalaa asentaa meille. Pysyykö sellaiset oven karmeihin kiinnitettävät härvelit hyvin paikoillaan? Välineistä ehkä eniten kaipaisin kotiin levytankoa sekä kunnon käsipainoja. Tuo meidän ainokainen käsipaino on vuodelta nakki ja ruosteessa kuin mikä. Välillä lukot on niin ruosteessa ettei niitä saa kirveelläkään auki 😀 Mennään siis aina niillä painoilla mitkä tankoon on viimeksi onnistuttu laittamaan!

Olkapäiden treenaus on viimeisen vuoden ajan ollut mulla vähän niin ja näin enkä tälläkään kertaa mitään kovin monimutkaista niille kehitellyt. Tykkään hurjan paljon vipariyhdistelmästä olkapäille ja kun niitä tekee riittävän monta sarjaa pidemmillä toistoilla ja hyvällä fiiliksellä niin eipä sitä muuta enää tarvitsekaan. Ojentajille tässä treenissä on kolme liikettä ja hauiksille vain yksi, mutta voit hyvin jättää jonkun ojentajaliikkeen pois ja keksiä sen tilalle hauisliikkeen. Itselläni vain yksi hauisliike, koska tenniskyynerpää ei enempää anna tehdä. Tällaisessa ”kevyempien liikkeiden” kotitreenissä tykkään itse tehdä kaikki liikkeet kiertoharjoitteluna tai supersarjoina jolloin aikaa ei mene kovinkaan paljon, mutta jos tahdot niin voit tehdä jokaista liikettä esimerkiksi 3 sarjaa ja 10-15 toistoa! Varioi mieleiseksesi 😉

Liike 1. Triplaviparit olkapäille

Processed with VSCO with a5 presetVoit tehdä liikkeen seisten tai polviltaan.  Vie käsi painovartalon sivulle suorana. Vedä olkapäätä ryhdikkäästi taaksepäin. Nosta käsi suorana sivulle, pidä hetki ja vie sen jälkeen käsi suorana eteesi. Pidä hetki ja nosta käsi suorana ylöspäin. Pidä hetki ja palaa samaa reittiä hitaasti ja hallitus takaisin. Toista 10-15 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

Liike 2. Dippi penkiltä

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 presetTämän liikkeen voit tehdä jalat maassa (kevyempi versio) tai jalat toisella penkillä (raskaampi versio). Aseta kädet suorana penkillä kuvan osoittamalla tavalla, vedä olkapäät taakse ja pyri pitämään ne siellä koko liikkeen ajan. Lähde laskeutumaan lattiaa kohti niin että kyynerpäät ovat ala-asennossa 90 asteen kulmassa. Työnnä itsesi tästä suorille käsille ojentajilla, ei jaloilla! Pidä katse eteenpäin ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Tee 10-15 toistoa.

Liike 3. Keskitetty hauiskääntö

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 presetVoit tehdä liikkeen seisten tai istuen. Jos teet seisten niin mene pieneen kumaraan (selkä kuitenkin suorana!) ja ota tukea kädellä toisesta reidestä. Aseta toisen käden kyynerpää tukevasti reittä vasten ja anna käden venyä kohti lattiaa. Vedä olkapää ryhdikkäästi taakse ja pidä se siellä koko liikkeen ajan. Nosta käsipainoa kohtirintaa ja purista hetki yläasennossa. Keskity tekemään liike nimenomaan hauiksella. Jos olkapää alkaa työskennellä liikaa, on paino liian suuri! Tee 15 toistoa per käsi.

Liike 4. Punnerrus jalannostolla

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 presetTämän likkeen voit tehdä myös polviltaan. Mene punnerruasentoon kyynerpäät lukittuna, vatsa tiukkana ja pakaroita yhteen puristaen. Laskeudu niin alas kuin suinkin pääset, nosta toinen jalka samaan aikaan suorana ylös ja työnnä itsesi takasiin suorille käsille. Laske jalka alas ja toista. Vaihda joka toistolla jalkaa! Tee 10 toistoa.

Liike 5. Ojentajapunnerrus niskan takaa

Processed with VSCO with a5 presetVoi tehdä liikkeen seisten tai istuen. Nosta käsipaino suoralla kädelle käsi aivan korvan vieressä. Lähde laskemaan paino hitaasti pään taakse kohti toista korvaa. Pysäytä ala-asennossa ja nosta räjähtävästi ylös. Purista ojentajalla hetki yläasennossa. Tee 15 toistoa per puoli!

Koko treenin voit tehdä myös salilla! Oliko liikkeet tuttuja entuudestaan?

Toppi: Taffer

Housut: Reebok

Kello: Garmin

Jonna

3 vastausta artikkeliin “20 minuutin olkapäät & käsitreeni kotona”

  1. Minä ostin lidlistä sellaisen ovenkarmeihin kiinnitettävän tangon, mutta mulle sitä ei saanut asennettua. Oli liian kapeat karmit, ei tarpeeksi tarttumapintaa kiinnikkeille. Yritettiin vielä vain vääntää tiukkaan kiinni se, mutta siinä hommassa alko karmit vääntyyn..

    • Mä luulen kans ettei meidän karmeihin saa tankoa asennettua. Korkeintaan vaatehuoneen karmeihin saisi, mutta kukapa nyt vaatehuoneessa haluais leukoja vetää…

  2. Meillä on tuollainen oveen asennettava leuanvetotanko, hyvin on pysynyt paikoillaan vaikka siinä päivittäin apinoi pari lasta, minä ja mies käytetään treenissä paristi viikossa. Hintaa tuolla taisi olla alle 20€ eli on kyllä hintansa väärti 🙂

    Mä satsasin just uusiin käsipainoihin, ärsyttää vaan aina kesken treenin vaihdella niitä kiekkoja kun salilla saa vaan napata toisen kokoiset painot.
    Levytankokin löytyi jostain varastosta, siinä on vaan se huono puoli että siihen tankoon (10kg) löytyi päihin vain yhdet painot (10+10) että aika puuduttavaa tehdä esim kyykkysarjoja pienehköillä painoilla. Toki parempi sekin kuin ei mitään 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 9
Tykkää jutusta