Miten saada riittävästi proteiinia vegaaniruokavaliolla?

Miten saada riittävästi proteiinia vegaaniruokavaliolla?
Kasvissosekeittoa, itse maustettua tofua ja korianteria.

Pyydän jo valmiiksi anteeksi, että taas tulee vegaanijuttua, mutta hold your horses – kyllä tämä tästä tulee tasoittumaan! Tämä koko juttu on mulle niin uusi ja ihmeellinen ja opittavaa on valtavan paljon. Vasta nyt alan ymmärtää, että töitä täytyy tehdä, jotta saan ruokavalion raiteilleen ja homman pyörimään kuin rasvattu. Jotenkin ajattelin, että siirtyminen sekaanista vegaanista kävisi kädenkäänteessä ilman ongelmia, mutta olin väärässä. Uuden elämäntavan opettelu vie aikaa ja informaatiota on tarjolla aivan järjetön määrä. Sitten kun on vielä tällainen hätäinen luonne, joka haluaa kaiken nyt ja heti, niin olen ollut vähän pyörällä päästäni. Joskin niitä kuuluisia oivalluksiakin on tullut! Jos söisin ihan vain oman fiiliksen mukaan, niin metsään mentäisiin ja pahasti. Haluan oppia syömään riittävästi, monipuolisesti ja oikeita asioita.

Miten saada riittävästi proteiinia vegaaniruokavaliolla?
Alpron Go on -rahkaa, mustaviinimarjoja ja maapähkinävoita.

Haluaisin, että proteiinia tulisi noin 2g/painokilo. Olen lukenut, että kasviproteiinit voivat imeytyä hiukka huonommin, joten enemmänkin saisi olla. Tarkoituksena on siis edelleen kasvatella lihasmassaa ja voimaa, joten proteiinia täytyy ruokavaliossa olla. Olen aina ollut kohtuullisen hiilariherkkä ja 150g/vrk enintään on mulle aika passeli. Rasvaa saa tulla reilusti ruuasta, se ei haittaa mitään! Siitäpä päästäänkin tähän mun ongelmaan. Vegaaniset proteiininlähteet eivät ole sisällöltään niin kuin lihaisat vaihtoehdot. Liha ja kana sisältää proteiini ja rasvaa ja siinäpä se. Vegaaniset proteiinin lähteet taas sisältävät proteiinia ja hiilaria ja lisäksi voi olla vähän rasvaa. Mulle on ollut todellinen haaste saada viime päivinä riittävästi proteiinia ruokavaliosta ilman, että hiilarit paukkuu kovasti yli. Yritänkin tässä nyt kovasti kartoittaa mitkä ovat hyviä vegaanisia proteiininlähteitä ja miten mun kannattaa koostaa päivän ruokailut. En voi enää ajatella, että mulla on protsku ja hiilari (esim. kana ja riisi), vaan täytyy laskea osa proteiinin sisältämistä hiilareista varsinaiseen hiilarimäärän. Eli varsinaisen hiilarin määrää (esim. riisi) täytyy alentaa. Mielenkiintoista eikö? 😀

Miten saada riittävästi proteiinia vegaaniruokavaliolla?
Kauraleipää, hummusta, vegejuustoa, mustapapupihvi ja basilikaa.

Ensimmäisen viikon vetelin ihan mututuntumalla ja tällä viikolla olen ottanut taas käyttöön Myfitnesspalin. Maanantaina syötin kaiken syömäni ruuan laskuriin ja ihmettelin lukemaa illalla. Sain kasaan 158g hiilaria, 92g rasvaa ja 96g proteiinia. Kaloreita 1931. Pidän nyt vähän aikaa kalorit noin 2000, seuraan tilannetta ja alan pikku hiljaa sitten nostelemaan niitä. Mutta joo, proteiinia pitäisi ehdottomasti saada lisää ja olenkin ajatellut, että nyt täytyy hankkia joku vegaaninen proteiinijauhe palkkariksi, jonka saisi juotuakin. Tänään kävin ostamassa kaupasta soijarouhetta ja -suikaleita. Josko tekisi vaikka makaronilaatikon tai jotain niistä. Tofun maailmaankin olen sukeltanut pikku hiljaa. Ensin en ihastunut, mutta kun söin enemmän niin alkoi maistua mielettömän hyvältä! Elämä on varsin jännittävää tällä hetkellä, kun koko ajan on uusia asioita maisteltavaksi ja kokattavaksi. En tosin valita, koska tämä on järjettömän kivaa ja tiedän tekeväni hyvää sekä itselleni että ympäristölle 🙂 Täytyy sanoa, että tämän postauksen kuvatkin saavat jo kuolan valumaan eli nyt mun lauatsella on todella houkuttelevan näköistä ruokaakin!

Olisi kiva kuulla paljonko te muut vegaanit saatte vuorokaudessa proteiinia ja mitä ruoka-aineita syötte? Miten saada riittävästi proteiinia vegaaniruokavaliolla?

Edellinen postaus: Vegaaninen brownie

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Jonna

18 vastausta artikkeliin “Miten saada riittävästi proteiinia vegaaniruokavaliolla?”

  1. Moi,

    Tästä tulee varmaan pitkä ja ehkä liiankin suora kommentti, mutta täältä nyt kuitenkin pesee.

    Entäs jos kokeilisit, ettet laske makroja ja katsoisit mitä tapahtuu? Ei ihminen ole mikään kone, joka toimii tavalla y kun syö makrojakaumalla x. Se, miten mietit ja ehkä stressaat (?) syömisiäsi vaikuttaa enemmän sun kroppaan ja etenkin mieleen kuin se, että saatko joskus protskua muutaman 10 grammaa vähemmän kuin toisena päivänä.

    En usko, että sun lihasmassa katoaa, kun vaan treenaat säännöllisesti ja syöt niin, ettei ole nälkä. Jo se, että olet nyt uuden äärellä kasvisruokavalion kanssa, on ihan tarpeeksi uutta, eikä sulla ole varmasti tarvetta stressata grammoista. Toisina päivinä tulee syötyä enemmän ja toisina vähemmän. Jos jostain tulee huono olo, syö sitä jatkossa vähemmän tai jätä kokonaan pois.

    Sanon suoraan, että poista se myfitnesspal äläkä koskaan enää lataa sitä. Tiedän, että arvostelen, mutta tiedän myös, että ruuan pitäisi olla VAIN ruokaa ja kaikella muulla pitäisi olla niiin paljon enemmän painoarvoa. Maapallo kiittää vegaaniudesta, mutta sun toivoisin olevan ehkä armollisempi itsellesi <3 älä "suorita" ruokavaliotasi vaan nauti herkkuruuista ja siinä se. Se riittää sun keholle ja mielelle aivan varmasti.

    • Suora ja rehellinen kommentti on aina hyvä! Tuo on aina yksi vaihtoehto: olla laskematta ja mennä fiilispohjalla. Sekin kävi mielessä. MUTTA. Itse itseni tuntien olisin kohta siinä pisteessä, että söisin todella vähän ja se ei ole hyvä juttu. Haluan edelleen kehittyä salilla, joten on pakko alkuun vähän tsekkailla mitä ja paljonko syön ja että proteiinia tulisi riittävästi. Fitnesspal ei tule olemaan ikuisuuksiin käytössä. Vain siihen asti kun saan hommaan hyvän tatsin 😉 Ei se, että sitä käyttää ole muulta pois.

      Mä siis syön ihan just mitä tekee mieli ja syötän sitten paliin. Ihan mielenkiinnosta ja opetellen 🙂

    • Olen täysin samaa mieltä Mean kanssa! Rentous ruokaa kohtaan tuo tuloksia, ei proteiinimäärä. 🙂 T.Hedelmälihaksikas

    • Ihan varmasti on näinkin! Olen kuitenkin sitä mieltä, että jos ruuasta tulee vaikka alle 50g proteiinia/vrk, ei se oli riittävä lihaksen kasvatukseen. Mutta kyllä tää tästä jahka vauhtiin pääsen 🙂

    • Kiitos myös asiallisesta ja hyvästä vastuksesta! 🙂 ja hienoa, ettei ruokien träkkäys ole muualta pois.

      Johtuuko se, että syöt liian vähän siitä ettet ole vaan nälkäinen ja sitten unohdat syödä? Nyt tulee jo olo, että paasaan, mutta entäs jos mahdollinen kehittymättömyys ja se ettei esim. puhti riitä aina treeneissä johtuukin ”ylitreenaamisesta” tai muuten kiireisestä elämästä eikä niinkään alisyömisestä?

      Sinä tunnet itsesi parhaiten ja tiedät varmasti myös, jos ylläoleva ei täsmää lainkaan suhun,mutta siinä kuitenkin toinen näkökulma tuohon, että syöt mielestäsi liian vähän.

    • Itse asiassa joskus se johtuu juurikin siitä etten ole nälkäinen. Varsinkin jos mulla on paljon tekemistä kotona. Tällä hetkellähän treenit siis luistavat kuin unelma ja kehitystä tulee enkä sitä haluaisi pysäyttää riittämättömällä ravinnonsaannilla. Mutta kyllä tämä tästä! Täytyy tosiaan tutkailla asioita ja omaa kehoaan. Olen sen jo huomannut, että vegaaniset sapuskat pitävät vatsa pidempään täynnä. Yleisolotila on tällä hetkellä mainio!

  2. Mielenkiinnolla seuraan. Olen itse syönyt yli 2kk hyvin kasvis/vegaanipainoitteisesti. Lihaa olen syönyt muutanan kerran. Yritän valita esim. soijatuotteita ennen maitotuotteita. Mullakin isoin kompastuskivi tällä hetkellä on tuo proteiini, vaikka uskon myös ettei sitä varmaan tarvitse niin paljon kun mitä joka paikassa toitotetaan…
    Olisi tosi kiva jos kertoisit miten tämä ruokavalion muutos jatkuu ja jos löydät jotain hyviä kasviproteiinin lähteitä.

    • Olen miettinyt ihan samaa proteiinin kannalta: tarvitseeko sitä oikeasti niin paljon kuin sanotaan? Yritän löytää mahdollisimman monipuolisia proteiininlähteitä ja olla nyt miettimättä asiaa sen enempää. Syön silloin kun on nälkä ja niin, että vatsa on varmasti täynnä. Eilen tein kastikkeen tomaattimurskasta ja härkäpapurouheesta. Kaveriksi linssejä, quinoaa ja iso kasa vihanneksia. Oli hyvää!

  3. Hei! Lainasin juuri kirjastosta kirjan ”vaihtoehdot lihalle”. Itselläni ei ole ajatusta ryhtyä vegaaniksi tai edes kasvissyöjäksi, mutta vaihtelu ja kasvisten lisääminen ruokavaliossa ovat tervetulleita. En ole ehtinyt tutustua vielä kirjan sisältöön, muttta siinä on käsitelty proteiinipitoisia kasvistuotteita: tofu, seitan, tempe, quorn, oumph, nyhtökaura, härkis ja mifu. Tsekkaa kirja jos kiinnostaa!

    • Seitania, tempea, quornia ja oumphia en ole vielä edes maistanut, mutta eiköhän sekin päivä vielä tule! Mifu taasen ei ole vegaaninen, koska se on valmistettu maidosta 🙂

  4. Aika pitkälti vegaanisella ruokavaliolla päivässä mulle tulee 150-160g protskua päivässä! Käytän paljon nyhtökauraa, tofua, HERNEPROTEIINIROUHETTA (vähemmän hiilaria ja enenmmän protskua kun soijassa). Scitec Nutritionin Stevialla makeutettu toffee-hasselpähkinäprotskujauhe on parasta I-KI-NÄ! Sitä saa ainakin m-webstoresta 😮 .

    Itse myöskin makrot & kalorit lasken, koska en ole kovin nälkäinen ja muuten söisin massankasvua ajatellen aivan liian vähän. Sen verran vinkkaan, että vegeruokavaliolla voit syödä luultavasti enenmmän hiilareita, koska esim. soijan sisältämä hiilari ei käyttäydy kropassa samalla tavalla kuten esim riisi. Joten niitä ei välttämättä kannata laskea makroihin!

    • Oi, hyvä vinkki protskuun! Laitetaan korvan taakse 🙂 Mies oli tilannut mulle jotain vegeprotskua, mutta en tiedä vielä minkälaista se on. Jännityksellä odotan. Sun kropan toiminta kuulostaa aika samankaltaiselta kuin munkin. Pystyn olemana syömättä pitkiäkin aikoja mitään ongelmaa eli on pakko syömällä syödä välillä, jotta saa riittävät ruokamäärät päivään.

  5. Moi! Olen syönyt jo reilut puolitoista vuotta vegaanisesti ja liikun säännöllisesti päivittäin (toki lepopäiviä ainakin yksi viikossa), teen kotona lihaskuntoa, HIIT:tejä, juoksen, joogaan, monipuolisesti kaikenlaista 🙂 Proteiinia tulee aamulla tuorepuurosta, johon laitan makeuttamatonta Alpron soijajogurttia/-rahkaa, kauraa ja Foodinin suklaamakuista riisiproteiinijauhetta (ihanaa suklaapuuroa <3). Päälle hedelmiä, marjoja, Paulunsin granolaa ja pähkinä-, tai siementahnaa. Lounalla puolestaan proteiinia tulee kikherneistä, tai tofusta, välillä myös muita papuja tai tempeä. Illalla tykkään syödä maissikakkujen kanssa hummusta ja Tofurkyn leikkelettä, (sekä ison kasan kasviksia!). Itse olen satunnaisesti laskenut syömisiäni, lähinnä siksi että tsekkaan kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, mutta samalla olen huomannut että proteiinia tulee se noin 1,5 g / kg, mikä mielestäni minulle riittää. Satunnaisesti syön vegaanisia proteiinipatukoita, tai teen soijaproteiinijauheesta sheikin mutta harvemmin, niillä tuon määrän saa helposti 2 g/ kg.

    Itse aiemmin olin sillä kannalla, että minulla ei keho siedä hyvin hiilareita, mutta nyt niitä tulee reilusti yli 200 g päivässä ja vointi on mitä mainioin 🙂 Tosin kuidussakin liika on liikaa 😀 Rasvaa tulee enimmäkseen pähkinä- ja siementahnoista. Tsemppiä kokeiluun!

    • Nam, kuulostaa hyvältä sun ruuat! Mä olen myös miettinyt tuota, että sietääkö kroppa paremmin hiilareita, kun ne tulevat hieman erilaisista lähteistä. No, aika näyttää!

  6. Aivan mahtavaa seurata sun vegaaniposteja, täällä ainakin yksi, jota ei yhtään harmita sun vegaanipostaukset, vaan päinvastoin! Proteiinin saaminen välillä itseäkin mietityttää, mutta syön itse paljon linssejä ja papuja, ja niihin on itse asiassa tullut ihan kauhea himokin. Olen vähän samalla kannalla muiden kanssa, että ehkä sitä ei tarvitse miettiä liikaa vaan opetella kuuntelemaan omaa kehoa sen suhteen mitä se kaipaa. Mä panostaisin sinuna laatuun, luomuun ja ei-prosessoituihin proteeinilähteisiin.

    Ehkä olekin jo tutustunut soijan hyötyihin ja haittoihin, sillä informaatiota soijasta löytyy todella paljon puolesta ja vastaan. Omalla kohdallani olen päätynyt satunnaiseen soijan käyttöön luomutofun muodossa, mutta päivttäisestä käytöstä jätin soijan jo vuosia sitten. Soijatuotteilla on kyllä tosi kätevää jatkaa samalla tavalla syömistä kuin aiemmin, (kuteni muillakin prosessoiduilla kasviproteiineilla), se on sellainen kätevä aloitus, että korvaa lihan sillä soijalla. Itse en kuitenkaan suosittelisi prosessoitua soijaa kuin ihan silloin tällöin käytettäväksi. Soijalla on tutkittuja etuja, mutta epäilyttävän paljon haittoja – se on mm. hormoonihäirikkö, sen on huomattu häiritsevän estrogeenituotantoa ja kilpirauhasen toimintaa, se on usein geenimanipuloitua ja lisää voit lukea esim. alla olevista linkeistä.

    https://www.thehealthyhomeeconomist.com/170-scientific-reasons-to-lose-the-soy-in-your-diet/
    https://paleoleap.com/dangers-soy/

    Ihanaa viikon jatkoa!!!!

    • täytyy lukea nuo artikkelit läpi! On vain niin hankalaa miettiä, että mitä esim. välipalaksi söisi jos vähentää soijaa? Soijarahkat on ihania! Mitä sä syöt päivän mittaan? Tästä soija-asiasta kekusteltiin paljon miehen kanssa ja täytyy vain pikku hiljaa yrittää löytää soijattomia vaihtoehtoja.

  7. Kannattaa ostaa kaappiin kaikenlaisia papuja ja linssejä, sienet, herneet. Niistä saa nopeastikin loihdittua aterian ja ovat hyviä proteiinin lähteitä sekä edullisia. Muita proteiininlähteitä seitan, quorn, härkis, nyhtökaura.. Jos et halua niin paljon syödä soijarahkaa niin hyviä välipaloja voisi olla kvinoapuuro, chiavanukkaat mantelimaitoon, kikhernejauhoista tehty ”munakas”, hernelevite, hummus wrap salaattiin. Mustapapuburgereita kannattaa myös testata tehdä, vegaaninen shepher’s pie jne. 🙂

    • Oi, kiitos vinkeistä! Jotain välipaloja pitäisi keksiä töihin ennen treeniä syötäväksi. Ja vieläpä sellainen, jonka saisi suht nopeasti syötyä. Ehkä chia-vanukas voisi olla hyvä vaihtoehto 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 12
Tykkää jutusta