Töhnämunat pois vyötäröltä – Vatsatreeni kotona!

*Sisältää mainoslinkkejä

töhnämunat pois vyötäröltä

Nyt töhnämunat pois vyötäröltä ja treenien kimppuun. Täytyy sanoa, että olen paukutellut pääsiäisen seutuun kohtuullisen hyviä treenejä. Uskon, että se on runsaamman syömisen ansiota ihan täysin. Kaloreita on tullut mätettyä nassuun viime päivinä ihan kohtuullisesti ja se on näkynyt salin puolella varsin positiivisina viboina. Ensi viikko vedetään taas pikkasen tiukemmin ja työvuoroista johtuen teen enemmän myös kotitreenejä. Tulen kuvaamaan niitä myös tänne blogiin sekä tuben puolella, joten stay tuned!

Mä suorastaan vihaan vatsojen treenaamista. Ne on pohkeiden ohella ehdottomasti ärsyttävin lihasryhmä treenata, mutta esimerkiksi kyykyn ja maastavetojen kannalta erittäin tärkeitä pitää ohjelmassa. En itse treenaa vatsoja sixpackin toivossa, vaan parantaakseni kyykky- ja mavetuloksia. Niissä kun tarvitaan vahvaa ja tiukkaa keskivartalon pitoa. Yritän vaihdella vatsaliikkeitä koko ajan, koska kyllästyn tekemään samoja liikkeitä todella helposti. Teen vatsaliikkeet pääasiassa ilman painoja, mutta silloin tällöin sisällytän treeniin myös jonkin painoilla tehtävän version, kuten köydellä tehtävät taljavatsat tai kierrot kahvakuulalla. En tosin edes muista koska olisin noita kahta viimeksi tehnyt. Siitä on aikaa!

Tämän postauksen vatsatreenin tein muutama päivä sitten kotona, koska ”mystisesti unohdin” treenata vatsat salilla. Edellisestä vatsatreenistä oli kulunut aikaa ainakin kolme viikkoa, joten oli vähän pakkokin jo ottaa itseään niskasta kiinni. Tykkään tehdä vatsatreenit kiertoharjoitteluna eli teen ensin kaikki liikkeet putkeen, pidän tauon ja teen taas kaikki liikkeet putkeen. 3-4 kierrosta on varsin passeli tappamaan mun olemattomat vatsalihakset!

Tässäpä liikkeet. Tee siis jokaista liikettä 10-15 toistoa, kaikki liikkeet putkeen, pidä minuutin tauko ja tee koko setti uudestaan. Tee 3-4 kierrosta. You´re done!

Ps. pahoittelen kauheaa rytökasaa kuvissa. Kun inspiraatio iskee, ei ole aikaa siivota kuvia varten!

Jalkojen nostot maaten

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene lattialle selin makuulla ja aseta kädet molemmin puolin pakaroiden yläosan alle. Näin saat tuettua alaselkää koko liikkeen ajan. Pidä alaselkä tiukasti lattiassa kiinni. Nosta jalat suorana yhdessä ylös ja lähde laskemaan niitä hitaasti alas. Älä laske jalkoja lattiaan asti, vaan jätä noin 10 cm irti lattiasta. Lähde alhaalta nostamaan jalkoja hitaasti ylös alavatsalla puristaen. Muista hengittää!

Istumaannousu kädet suorina

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene selinmakuulle jalat koukussa ja pidä alaselkä tiukasti lattiassa kiinni. Laita kädet reisille. Nosta itsesi ylös vatsalihaksilla puristaen. Kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan. Tämän liikkeen voi tehdä myös lisäpainon kanssa, mutta nosta painoa yläasennossa kohti kattoa. Hapottaa kivasti myös olkapäissä! Laske itsesi hitaasti vatsoilla jarruttaen alas ja toista liike. Muista hengittää!

Jalkojennostot vol 2

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Tässä hieman erilainen versio jalkojennostosta. Mene selinmakuulle ja laske jalat lattiaan. Nosta lavat irti lattiasta vatsoilla puristaen ja pidä alaselkä koko ajan lattiassa kiinni. Lähde nostamaan ja laskemaan jalkoja suorana hitaasti koko ajan vatsoilla työskennellen. Muista hengittää!

Sivulankku

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene kylkimakuulle ja asetu toisen käden kyynernojaan niin, että kyynärpää tulee olkapään alle. Laita jalat päällekkäin ja katso että olet suorassa linjassa. Lähde nostamaan ja laskemaan lantiota hitaasti ylös kohti kattoa ja laske alas kohti lattiaa. Pysäytä hetkeksi aina yläasennossa. Pitäisi tuntua alemmassa kyljessä. Mielestäni tämä on huomattavasti parempi liike kyljelle kuin iänikuiset sivutaivutukset! Muista hengittää myös tässä liikkeessä.

Sitten ei muuta kuin treenaamaan töhnämunat pois vyötäröltä! Tehosi varsin hyvin ainakin meikäläiseen ja vatsat oli pari päivää melkoisen hellänä. Ehkä mäkin innostun vielä joku päivä treenaamaan vatsoja ihan ilman suurempaa pakottamista 😀

Treenaatteko te usein vatsoja ja mikä on sun suosikkiliike? Ideoita otetaan vastaan!

Pss. Sportamorella vielä tänään kengistä -25%, kun summa ylittää 79 euroa! Tsekkaa valikoima ja tarkemmat ohjeet täältä.

Edellinen postaus: viikon 12 ruokapäiväkirja – muutoksia aamupalaan

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Sadepäivän vatsatreeni

Processed with VSCO with f2 preset

Sataa sataa ropisee, pilipilipom. Suunnitelmissa oli käydä tekemässä tänään aamulla mäkivetoja, mutta luonnolla oli muita suunnitelmia. Vettä on satanut kaatamalla aamusta asti, joten ulos ei ole ollut koko päivänä mitään asiaa. Paitsi tytöllä, jota ei vesisade haittaa yhtään, päinvastoin. Minä taasen olen jo sen verran sokerista tehty ja tylsä tyyppi muutenkin, että päädyin treenaamaan sisällä. Raahasin jälleen ison kasan lehtiä matkassani mökille ja löysin uudesta Sport-lehdestä hyvän ja tehokkaan vatsatreenin, woopwoop! Yksi liike jäi kokonaan tekemättä ja toista pystyin tekemään vain yhden kierroksen. Olkapää muistaa kyllä ilmoittaa, jos hän ei jostain liikkeestä tykkää. Modasin liikkeitä hieman paremmiksi itselleni, joten jos tahdotte tehdä alkuperäisen treenin niin se löytyy Sport-lehden numerosta 5/2016.

Jos kaipaat haastetta niin ota treeniin mukaan pieni levy- tai käsipaino. Itse käytin 2,5 kilon levypainoa. Tee liikkeitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Toispuoleisissa liikkeissä molemmille puolille tehdään 10 toistoa. Pidä kierrosten välissä pieni tauko, ota vesihuikka ja aloita alusta. Muista vetää napa sisään jokaisella toistolla ja tee liikkeet rauhallisesti. Kiire ei ole mihinkään. Hengityskin on enemmän kuin suotavaa 😉

Liike 1. Kurotus varpaisiin

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Nosta selinmakuulla jalat suoraksi kohti kattoa. Pidä painoa suorilla käsillä. Vedä napa sisään ja kurota painon kanssa kohti varpaita niin että lavat nousevat lattiasta. Purista hetki ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Liike 2. Aktiivinen lankku

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Mene punnerrusasentoon kädet ja jalat suorina, takapuoli alhaalla. Vedä napa sisään ja vie ensin oikea käsi suorana eteenpäin niin että vartalo liikkuu mahdollisimman vähän. Ota tuki keskivartalosta. Toista myös vasemmalle puolelle. Jos kaipaat lisää haastetta niin laita pallo jalkojen alle! Tämä oli liike, jota pystyin itse tekemään vain yhden kierroksen.

Liike 3. Ylävartalon kierto

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ota paino käsiin ja nojaa istualtaan reippaasti taaksepäin. Nosta jalat irti lattiasta. Kierrä hitaasti painoa puolelta toiselle lattiaan koskien. Helpota liikettä laskemalla kantapäät lattiaan. Muista vetää napaa sisäänpäin!

Liike 4. Alavatsarutistus

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Mene lattialle selinmakuulle ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolta. Pidä kädet lattialla lantion vierellä. Lähde alavatsalla puristaen nostamaan polvia kohti leukaa, pidä hetki ja palaa aloitusasentoon. Tee jokainen toisto hallitusti, ei holtittomasti repien ja heiluen!

Liike 5. X-rutistus

Processed with VSCO with f2 preset

Paita: Reebok // Housut: Helly Hansen
Paita: Reebok // Housut: Helly Hansen // Kello: Garmin

Mene lattialle makaamaan x-asentoon kädet pään yläpuolella. Neuvosta poiketen pidin itse kädet vartalon sivuilla, koska olkapää ei anna viedä käsiä noin ylös. Nouse selinmakuulta toiseen käteen nojaten puoli-istuvaan asentoon ja kurkota vastakkaisen jalan varpaisiin. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.

Jätä tämä treeni aktiiviseen käyttöön ja tee näillä toisto-ja kierrosmäärillä kaksi viikkoa. Viikoilla 3 ja 4 tee samat toistomäärät, mutta neljä kierrosta. Viikoilla 5 ja 6 tee viisi kierrosta ja 10-15 toistoa. Sitten onkin aika tsekata tulokset: ovatko vatsalihaksesi vahvistuneet ja vatsakin muuttanut muotoaan?

Iso peukku tälle treenille!

20 minuutin olkapäät & käsitreeni kotona

Processed with VSCO with a5 presetViime viikolla tuli sellainen tilanne eteen, että salitreeni vaihtui lennosta kotitreeniin. Meillä on suhteellisen hyvä arsenaali treenivälineitä myös kotona, joten treeni kuin treeni luonnistuu myös näissä neliöissä. Leuanvetotankoa olen toivonut kotiin, mutta sitä on aika hankalaa asentaa meille. Pysyykö sellaiset oven karmeihin kiinnitettävät härvelit hyvin paikoillaan? Välineistä ehkä eniten kaipaisin kotiin levytankoa sekä kunnon käsipainoja. Tuo meidän ainokainen käsipaino on vuodelta nakki ja ruosteessa kuin mikä. Välillä lukot on niin ruosteessa ettei niitä saa kirveelläkään auki 😀 Mennään siis aina niillä painoilla mitkä tankoon on viimeksi onnistuttu laittamaan!

Olkapäiden treenaus on viimeisen vuoden ajan ollut mulla vähän niin ja näin enkä tälläkään kertaa mitään kovin monimutkaista niille kehitellyt. Tykkään hurjan paljon vipariyhdistelmästä olkapäille ja kun niitä tekee riittävän monta sarjaa pidemmillä toistoilla ja hyvällä fiiliksellä niin eipä sitä muuta enää tarvitsekaan. Ojentajille tässä treenissä on kolme liikettä ja hauiksille vain yksi, mutta voit hyvin jättää jonkun ojentajaliikkeen pois ja keksiä sen tilalle hauisliikkeen. Itselläni vain yksi hauisliike, koska tenniskyynerpää ei enempää anna tehdä. Tällaisessa ”kevyempien liikkeiden” kotitreenissä tykkään itse tehdä kaikki liikkeet kiertoharjoitteluna tai supersarjoina jolloin aikaa ei mene kovinkaan paljon, mutta jos tahdot niin voit tehdä jokaista liikettä esimerkiksi 3 sarjaa ja 10-15 toistoa! Varioi mieleiseksesi 😉

Liike 1. Triplaviparit olkapäille

Processed with VSCO with a5 presetVoit tehdä liikkeen seisten tai polviltaan.  Vie käsi painovartalon sivulle suorana. Vedä olkapäätä ryhdikkäästi taaksepäin. Nosta käsi suorana sivulle, pidä hetki ja vie sen jälkeen käsi suorana eteesi. Pidä hetki ja nosta käsi suorana ylöspäin. Pidä hetki ja palaa samaa reittiä hitaasti ja hallitus takaisin. Toista 10-15 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

Liike 2. Dippi penkiltä

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 presetTämän liikkeen voit tehdä jalat maassa (kevyempi versio) tai jalat toisella penkillä (raskaampi versio). Aseta kädet suorana penkillä kuvan osoittamalla tavalla, vedä olkapäät taakse ja pyri pitämään ne siellä koko liikkeen ajan. Lähde laskeutumaan lattiaa kohti niin että kyynerpäät ovat ala-asennossa 90 asteen kulmassa. Työnnä itsesi tästä suorille käsille ojentajilla, ei jaloilla! Pidä katse eteenpäin ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Tee 10-15 toistoa.

Liike 3. Keskitetty hauiskääntö

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 presetVoit tehdä liikkeen seisten tai istuen. Jos teet seisten niin mene pieneen kumaraan (selkä kuitenkin suorana!) ja ota tukea kädellä toisesta reidestä. Aseta toisen käden kyynerpää tukevasti reittä vasten ja anna käden venyä kohti lattiaa. Vedä olkapää ryhdikkäästi taakse ja pidä se siellä koko liikkeen ajan. Nosta käsipainoa kohtirintaa ja purista hetki yläasennossa. Keskity tekemään liike nimenomaan hauiksella. Jos olkapää alkaa työskennellä liikaa, on paino liian suuri! Tee 15 toistoa per käsi.

Liike 4. Punnerrus jalannostolla

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 presetTämän likkeen voit tehdä myös polviltaan. Mene punnerruasentoon kyynerpäät lukittuna, vatsa tiukkana ja pakaroita yhteen puristaen. Laskeudu niin alas kuin suinkin pääset, nosta toinen jalka samaan aikaan suorana ylös ja työnnä itsesi takasiin suorille käsille. Laske jalka alas ja toista. Vaihda joka toistolla jalkaa! Tee 10 toistoa.

Liike 5. Ojentajapunnerrus niskan takaa

Processed with VSCO with a5 presetVoi tehdä liikkeen seisten tai istuen. Nosta käsipaino suoralla kädelle käsi aivan korvan vieressä. Lähde laskemaan paino hitaasti pään taakse kohti toista korvaa. Pysäytä ala-asennossa ja nosta räjähtävästi ylös. Purista ojentajalla hetki yläasennossa. Tee 15 toistoa per puoli!

Koko treenin voit tehdä myös salilla! Oliko liikkeet tuttuja entuudestaan?

Toppi: Taffer

Housut: Reebok

Kello: Garmin