Myo repsit – Erikoistekniikat salilla

myo repsit

Mitä ihmettä ovat myo repsit? Tätä ihmettelin itsekin vielä vähän aikaa sitten. Meillä mies lueskelee ja testailee koko ajan erilaisia treenitekniikoita, ruokajuttuja, tuotteita jne mikä vain treenaamiseen liittyyä. Hän on oikea kävelevä tietopankki mitä treenijuttuihin tulee. Jos hän ei jotain tiedä, sitä ei tarvitsekaan tietää. Mieshän oli myös mun dieetin takana niin kuin on myös mun treenienkin. Mulla on siis treeniosastolla varsin helppo elämä. Ei tarvitse kuin tehdä ohjeiden mukaan!

Käytän treeneissä vaihtelevasti erilaisia erikostekniikoita, kuten pudotussarjoja, rest pausea, osatoistoja sekä supersarjoja. Melkein joka treenissä on maximissaan parissa liikkeessä jokin erikoistekniikka, yleensä pudotussarja. Osatoistoja teen myös sarjojen loppuun kun yritän saada lihaksen väsytettyä loppuun. Ennen kuin erikoistekniikoita aletaan tekemään, täytyy treenaamisen ja liikkeiden olla hyvin hallussa. Niitä ei myöskään kannata tehdä joka liikkessä ja joka sarjassa, vaan nimenomaan silloin tällöin boostata treeniä erikoistekniikoilla.

myo repsit

Myo repsit olivat mulle aivan uusi juttu. Mies ne oli taas jostain bongannut ja ehdotti minulle yhtä treenikiertoa tehtäväksi niillä. Myo repsejä tehdessä otetaan liikkeeseen paino, jolla saat tehtyä 15-20 toistoa niin, että vikan toiston jälkeen saisit ehkä vielä yhden toiston tehtyä. Varsinaisen sarjan jälkeen tehdään mikrosarjoja. Mikrosarjojen pituus määrittyy ensimmäisen sarjan mukaan, sillä mikrosarja on alkuperäisen sarjan toistot jaettuna neljällä. Jos et saa neljällä jaollista lukua, pyöristä seuraavaan neljällä jaolliseen lukuun. Esimerkiksi jos teet reidenojennusta 15 toistoa, teet mikrosarjoissa 4 toiston sarjoja. Mikrosarjoja pitäisi saada tehtyä niin monta, että saat tehtyä yhteensä yhtä monta toistoa kuin alkuperäisessä sarjassa. Tässä tapauksessa esim. reidenojennuksia pitäisi saada tehtyä neljä 4 toiston mikrosarjaa = 16 toistoa. Mikrosarjojen välissä pidetään taukoa 10-20 sekunnin tauko rippuen liikkeestä. Raskaille liikkeille pidetään 20 sekunnin taukoa ja kevyemmille 10-15 sekuntia. Mikrosarjoja tehdessä liikettä ei tehdä koko liikelaajudelta, vaan liike jätetään vähän vajaaksi sekä ylä- että ala-asenosta. Liike on siis enemmän pumppaavaa. Jokaista liikettä tehdään vain yksi sarja eli ”pääsarja” + mikrosarjat = 1 sarja.

Mikä myo repsien idea sitten on? Niiden avulla saadaan akitvoitua sellaisia lihasmekanismeja, jotka aktivoituvat normaalisti vain raskailla painoilla. Nyt samat mekanismit saadaan toimimaan pienemmillä painoilla. Oman lyhyen kokemukseni mukaan myo repsit ovat hyvin tehokkaita ja niillä saa tehtyä napakan treenin lyhyessä ajassa. Uusi erikoistekniikka toi lihaksille kivasti uutta ärsyketta ja lihakset olivat useamman päivänk kipeinä tämän kierron jälkeen! Suosittelen lämpimästi testaamaan 🙂

Alla video treenistä, jossa testasin myo repsejä. Mun muita videoita pääset tsekkaamaan täältä. Muistahan tilata myös kanava, se ei maksa mitään!

Kovaa ja onnistutta treeniviikkoa itse kullekin!

Edellinen video: Viikon 2 ruokapäiväkirja – Dieetin loppumetrit

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

 

Kevyt viikko – Mitä se piti sisällään?

kevyt viikko

Pidin viime viikolla tauko treeneistä ja ihan tarkoituksella pitkästä aikaa kevyen viikon. Crossfittiä treenatessa kevyt viikko oli aina valmiina ohjelmoinnissa, mutta salilla puurtaessa pitäisi sekin yrittää muistaa itse. Kokemukseni mukaan kevyt viikko kannattaa pitää 4-5 viikon välein, mutta käytännössä treenaan aina itseni tilttiin, kunnes muistan että kannattaisi välillä keventääkin. Olen itse aika malttamaton ihminen, joten olen virheellisesti ajatellut että kevyt viikko söisi jollain tavalla kehitystä. Viime vuosina olen kuitenkin ymmärtänyt palautumisen suuren merkityksen ja viikko tai parikin taukoa treeneistä tekee vain hyvää. Kevyen viikon aikana sekä pää että kroppa saavat levätä ja palautua rankoista treeneistä. Kaipaan itse myös kotona oloa, joten kevyillä viikoilla yritän pysytellä kotona mahdollisimman paljon. Viime viikolla en onnistunut tässä kovinkaan hyvin…

Moni käy kevyelläkin viikolla treenaamassa salilla, mutta tekee sen kevyemmillä kuormilla. Mulle toimii parhaiten pysyä salilta kokonaan poissa. Kevyen viikon tarpeen huomaan siinä, kun ei tee oikeasti mieli enää mennä salille. Tämän vuoksi en lepoviikoilla sinne menekään, vaan pyrin tekemään kaikkea muuta. Kevyellä viikolla panostan enemmän lihashuoltoon ja ihan vain olemiseen ja puuhasteluun kotona. Annan mielelle ja kropalle jotain muuta tekemistä. Jotain mikä ei sivua salitreenejä millään tavalla. Tämä systeemi sopii mulle parhaiten.

Viime viikko ei ehkä ollut mikään optimaalisin mitä tulee palautumiseen. Sain kyllä joogattua ja tehtyä lihashuoltoa normaalia enemmän, mutta olisin iltaisin myös liikenteessä enemmän kuin tarpeeksi. Viime viikolla oli buukattuna monta iltamenoa ja varmasti ne syövät palautumista osittain. Toisaalta, sain ainakin ajatuksia suunnattua jonnekin aivan muualle. Perjantaina pääsin pitkästä aikaa hierontaan ja taisin vihdoin ja viimein löytää itselleni hyvän hierojan. On sitä etsitykin! Jalat olivat niin jumalattoman jumissa että hävetti. Hieronnassa pitäisi ehdottomasti käydä useammin, 1-2 kertaa kuussa. Ruokapuolen pidin viime viikolla kuta kuinkin normaalina. Joinain päivinä nipistin vähän hiilareita pois, koska kahtena iltana söin vapaammin mm. ihania salaatteja A-lehtien influencer illassa ja kolmen ruokalajin illallisen Vltavassa. Teki hyvää!

Eilen kävin ensimmäistä kertaa viikkoon treenaamassa ja voin sanoa ettei kulkenut. Joko se oli kevyen viikon aiheuttamaa laiskuutta tai sitten oli vain huono päivä. Veikkaan viimeistä vaihtoehtoa. No, aina ei voi onnistua! Kuinka usein te pidätte kevyen viikon ja mitä se pitää sisällään?

Käykäähän lukemassa mun uusi postaus myös Parempaa oloa -blogista!

Sikatehokas tabata-treeni – uskallatko tehdä tämän?

*Sisältää mainoslinkkejä

 

sikatehokas tabata-treeni

Olen viettänyt tällä viikolla ihan suunnitellusti kevyempää viikkoa nyt neljäntenä treenittömänä päivänä alkaa tuntua siltä, että jotain vois tehdä! Viikonloppuna aion treenata jo jotain kevyttä, kenties tabataa tai jotain vastaavaa. Olen aivan rakastunut tabata-treeneihin, koska ne ovat todella nopeita tehdä ja hyvin intensiivisiä settejä, jos niin vain haluaa. Sykkeet saa helposti nousemaan ja hien lentämään. Mikä olisi parempaa!? Tabata-treenejä voi helposti tehdä kotonakin ihan kehonpainoliikkeillä, mutta parilla pienellä välineellä saa jo paljon vaihtelua. Jos omistat kahvakuulan, hyppynarun ja pienet käsipainot niin vain taivas on treeneissä rajana. Jos vielä hankkii kotiin leuanvetotangon (kuten minä viime viikonloppuna tein), mikään ei enää pidättele ja liikevariaatioita löytyy ihan loputtomiin. Onko tabata-treenit teille tuttuja?

Alla video mun viime sunnuntain tabatasta, jossa tein 20 sekuntia yhtä liikettä, pidin 10 sekunnin tauon ja jatkoin seuraavaan liikkeeseen. 20 minuuttia kului järjettömän nopeasti! Mun muita videoita pääset tsekkailemaan tästä. Muistahan tilata myös kanava, se on täysin ilmaista. Kohta on jo 300 tilaajaa täynnä!

Tehokasta torstaita tyypit! Muistakaahan tsekata Ellokset Black Thursday -tarjoukset. Siellä on mm. 40% alennusta Elloksen oman malliston takeista, 30% alennusta Espritin tuotteista ja yli 700 kodin valikoiman Superdeals -tarjousta. Tsekkaa tarjoukset täältä.

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Lue myös:

Sunnuntaina salilla vetävät lihasryhmät

Ihan killeri vatsatreeni!

Miten aloittaa salitreenit pitkän tauon jälkeen?

*******

Piia Pajusen vinkit: herkulliset hiilarit ja välipalat ennen treeniä

Tiinan nopeat ja terveelliset herkut

Noora Katariinan Sporttaajan kasvisruokavalio

 

Valehtelisin, jos väittäisin etten treenaisi myös ulkonäön vuoksi

Processed with VSCO with 6 preset

*Sis.mainoslinkin

Mä olen urheillut oikeastaan koko ikäni. Teininä juoksin, pelasin lentopalloa, treenasin karatea ja yritin käydä salilla. Lukiossa urheilu oli vähän harvinaisempaa, mutta joka viikko päätin aloittaa ainakin lenkkeilyn ja laihtua. Olin silloin pullukka tyttö, joka ei tiennyt ravinnosta yhtään mitään. Luulin, että voista ja jauhoista tehty jauhelihakastike on terveellisintä mitä voi olla. Viikonloppun siideri ja hampurilaiset maistuivat. Joka viikon sunnuntaina punnitsin itseni ja katsoin itseäni peilistä. Totesin etten koskaan voi laihtua! Ja niin kovasti kun yritin…

Processed with VSCO with 6 preset

Parikymppisenä löysin tieni kaverin matkassa kuntosalille. Opin pikkuhiljaa treenaamaan ja jotain ravintopuolestakin. Tapasin salilla mieheni ja siitä se sitten lähti. Lihakset alkoivat kehittyä pikkuhiljaa ja treenipainot kasvaa siinä samalla. Opin syömään oikein ja pudotin painoa 65 kiloon. Painoin silloin saman verran kun painan itse asiassa nytkin. Kuntosalitreeni ja lenkkeily oli mun suuret intohimot monta vuotta ja innostuin kisaamaankin pariin kertaan fitnessjutuissa. Kroppa muuttui koko ajan ja mitä enemmän tuli lihasta, sen helpompaa rasvamäärän ylläpito oli. Muutamia vuosia sitten sain tarpeekseni salihommista ja siirryin crossfitin pariin. Jälleen kroppa alkoi muuttua lajille ominaiseksi. Sain syödä ihan mitä tahansa ja herkutella kuinka paljon vaan eikä mikään näkynyt missään. Sanomattakin on selvää, että tykkäsin! Tällainen herkuttelija ja suursyömäri kun olen. Ulkonäkökeskeinen treenaaminen jäi ja nautin suunnattomasti, kun peilillä ei ollut enää mitään merkitystä. Vain kehitys oli asia, jota seurasin. Ja sitähän tuli!

Processed with VSCO with 6 preset

Sitten meni olkapää ja alamäki alkoi. Jouduin olemaan pitkiä aikoja treenaamatta, mutta ruokahalu säilyi. Sanomattakin lienee selvää, että peilikuva alkoi muuttua eikä tosiaankaan parempaan suuntaan. Aloin taas kiinnittää huomiota ulkonäkööni ja koko ajan löystyvään vartaloon. Vaatteet eivät enää istuneet ja vihasin sitä fiilistä, kun kaikki puristaa. Niin minusta tuli jälleen ulkonäkökeskeinen ihminen. Halusin näyttää hyvältä, mutta samalla olin niin alamaissa koko ajan etten jaksanut tehdä yhtään mitään. Olisin toki voinut lenkkeillä ja vahtia ruokavaliotani tarkemmin, mutta ei huvittanut. Niinpä  nyt ollaan tässä tilanteessa kuin ollaan. En ole näistä ajatuksista täällä juuri huudellut, koska usein omaan vartaloon liittyvät ajatukset tuomitaan. Nyt en oikeastaan jaksa enää välittää, tiedättekö miksi? Koska olen taas oikeilla raiteilla!

Processed with VSCO with 6 preset

Pääasiassa treenaan tällä hetkellä kuntouttaakseni ja vahvistaakseni kroppaa. Nämä ovat mun pääprioriteetit. Mutta en voi täysin sulkea pois ajatusta ettenkö treenaisi myös ulkonäön vuoksi enkä aio tästä valehdella teillekään. Mun kroppa on muuttunut niin paljon viimeisen vuoden aikana etten tunne enää oloani hyväksi. Päivä päivältä kroppa kuitenkin vahvistuu ja tiivistyy ja mun mieli piristyy samalla. Mä en todellakaan tavoittele mitään uberkireää fitnessmimmin kroppaa, vaan sitä samaa vanhaa mikä mulla oli vuosi sitten. Siinä kunnossa tunsin oloni hyväksi, olin vahva ja energinen. Tuohon pisteeseen haluan takaisin ja sinne olen nyt matkalla. Crossfit on ehdottomasti mun laji, olen boksilla kuin kotonani ja mun motivaatio on nyt todella kova. Haluan kehittyä koko ajan ja tällä hetkellä se on helppoa, koska olen aloittanut taas nollasta. Näitä fiiliksiä olen kaivannut niin paljon! Vielä on hitokseen iso duuni tehtävänä, mutta eihän mulla ole muuta kuin aikaa! Crossfitin lisäksi treenaan Hiekkaharjun Foreverillä ja vahvistan kaikkia pikkulihaksia, joita ei niin paljon tule treenattua crossfitissä. Kerran kaksi viikossa teen ihan perusbodausta ja tällä hetkellä tämä tuntuu varsin toimivalta systeemiltä!

Processed with VSCO with 6 preset

Ei muuta kuin parempaa vuotta 2017 kohti!

Ps. Sportamorella tänään -25% melkein kaikesta! Alennettuihin tuotteisiin pääset tästä*. Mä taidan tilata itselleni joululahjaksi uudet Nanot 😉

Treenimetodina höntsäily

jonna_elokuu3-1-of-1
Fashion photoshoot: Katri Viirret.

Treenipostaukset on nykyään mun blogissa melkeinpä vähiten luettuja juttuja. En tiedä olenko niin epäkiinnostava treenaaja vai eikö ihmisiä vain kiinnostaa treenaamiseen liittyvät jutut, mutta en aio niitä siitä huolimatta lopettaa. Mä nyt olen muutenkin tällainen persoona, että kirjoittelen juuri niistä asioista, jotka itseäni sattuu kulloinkin kiinnostamaan ja joista innostun. Treenaaminen on ollut iso osa mun elämää viimeiset 15 vuotta. Olen kisannut fitnesslajeissa ja ollut fanaattinen kuntosalilla bodaaja. Olen crossfitannut melkein kolme vuotta ja nyt viimeisin vuosi on ollut ehkä surkein treenivuosi näistä kaikista olkapään hajoamisen vuoksi. Välillä olen näinä vuosina innostunut juoksusta, mutta usein se jää unholaan aika nopeaan. Ei vaan ole mun juttu. Nyt pinnalla ovat taas kuntosali, oman kehon painolla treenaaminen sekä erilaiset liikkuvuusjutut.

Mun mielestä tärkeintä treenaamisessa on sen tuoma ilo. Urheilun täytyy olla sellaista, että saat siitä iloa ja energiaa. Jaksat tehdä sitä päivästä ja viikosta toiseen. Tulet treeneistä hyvinvoivana ja innostuneena kotiin. Tunnet onnistumisen tunteita. Treenin täytyy myös asettaa välillä uusia haasteita, koska kukaan ei jaksa treenata samalla tavalla kuukaudesta toiseen. En minä ainakaan. Itselleni hyvin tärkeää on fiilispohjalta treenaaminen. Muutama vuosi sitten tein aina viikkosuunnitelman, jonka mukaan treenasin vaikka mikä oli. Nykyään kuntosalitreeni saattaa vaihtua kotitreeniin tai kävelylenkkiin, jos siltä tuntuu. Ei se ole niin vakavaa! Niin kuin sanoin, ilon kautta 🙂 Välillä voi vähän höntsäillä.

Mutta on mullakin tavoitteita. Ne saattavat muuttua ajan kuluessa, mutta tietyt asiat siintävät mielessä aika vahvasti. Crossfitistä tykkäisin edelleen kovasti, mutta pelkään olkapääni puolesta. En halua käydä samaa prosessia enää läpi uudestaan, joten kuntosali on mulle oikea paikka. Ihan ensimmäisenä haluan nämä viimeisetkin liikerajoitukset pois olkapäästä, jonka jälkeen pystyn laajentamaan liikerepertuaaria entisestään. Haluan kyykätä ja penkata isoilla painoilla. Mun prioriteetti numero yksi on tulla taas yhtä vahvaksi kuin olin noin vuosi sitten. Voisi sanoa, että olin silloin elämäni kunnossa: vahva, liikkuva ja kestävä. Haluan myös alkaa rakentamaan menetettyä lihasmassaa takaisin. Joku siinä vahvassa ja lihaksikkaan näköisessä kehossa vaan kiehtoo. Eniten haluan taas tuntea sen ilon kun ennätykset paukkuvat! Edellisestä kerrasta onkin jo aikaa…Tavoitteena on saada viikkoon mahtumaan neljä salitreeniä ja siihen lisäksi kestävyystreeniä/oman kehon painon harjoittelua + liikkuvuutta. Mitä nyt milloinkin haluan eniten tehdä.

jonna_elokuu1-1-of-1

Viime viikolla treenasin näin:

Ma: salilla selkätreeni

Ti: lepo

Ke: kehonpainotreeni mökillä (koko kropalle)

To: lepo + venyttelyä

Pe: 50 minuutin kävelylenkki

La: kehonpainotreeni kotona (jalat + vatsat)

Su: kävelylenkki 45 minuuttia + lihashuoltoa

Viime viikolle ei poikkeuksellisesti tullut kuin yksi salitreeni, koska lähdettiin mökille. Eihän tämä mun treenaaminen mitään rankkaa vielä ole, ei todellakaan, mutta hemmetin hauskaa se on (ainakin mun mielestä)! Yritän pikku hiljaa saada lisää lihasmassaa ja säilyä edes jonkinlaisessa kunnossa. Kehonpainotreenit teen aina niin, että sykkeet ovat korkealla melkeinpä koko treenin. Hyvin crosffit-tyylistä siis ja koko kroppaa vahvasti kuormittavaa. Itse tykkään tällaisista treeneistä ja ne on helppoa ja nopeaa toteuttaa lyhyessäkin ajassa esimerkiksi kotona. Puoli tuntia kun jaksaa painaa niin päivän treeni on tehty!

Minkälainen sun normaali treeniviikko on?

Treenit kovenee ja tyttö tiivistyy

PicsArt_08-31-01.49.51

Kolme kuukautta olkapääleikkauksesta ja aletaan olla pikku hiljaa kunnossa. Pienen pieniä liikerajoitteita on vielä ja lavan hallintaa täytyy opiskella aina vaan. Aion saada nyt liikeradat kunnolla ennalleen ennen kuin alan lisäilemään painoja liikkeissä. Se nimittäin kostautuu myöhemmin jos lähden nyt räiskimään enkä anna olkapään asettua kunnolla. Varsinaista kipua ei enää tunnu ollenkaan, mutta olkapää on välillä vähän jäykkä, ja on sitä varmasti vielä pitkään. Nyt oon alkanut ottaa lisää venyttelyä ohjelmaan ja päivä päivältä olkapään seutukin venyy paremmin ja paremmin. Uskaltaa ehkä sanoa, että voiton puolella ollaan!

Reissun jälkeen pystyin tekemään jo ihan täysipainoisen selkätreenin ja toissa päivänä jalkatreenin ilman, että tarvitsi sen enempää liikkeitä miettiä. Sen kun vaan painelin menemään. Ensimmäistä kertaa kävin myös kyykkytangon alla, mutta siinä huomaa ettei toinen puoli veny ihan samalla tavalla kuin toinen. Kyykkyyn en painoja lisää ennen kuin olen tämän puolieron saanut pois. Ei ole ehkä kovin järkevää kyykätä vinossa! Selällekin pystyn tekemään aika lailla jo kaikkea paitsi leukoja. En ole vielä uskaltanut edes hypätä tankoon roikkumaan, mutta eipä ole kiire senkään asian kanssa. Leukoja ehdin vetämään vaikka loppuelämäni!

Yläkroppatreeniä testasin eilen. Kokeilin vähän mitä pystyy tekemään ja mitä ei. Vinopenkki rinnalle on vielä hankalaa, mutta normipenkki käsipainoilla ja alaviistokone taas sopii hyvin. Olkapäille tein lähinnä vipunostoja eteen käsipainoilla ja sivulle kuminauhalla. Ojentajalle vähän punnerruksia penkkiä vasten sekä taljassa köydellä. Hauiksia en pysty tekemään vielä ollenkaan. Kiristää ja vääntää ihan liikaa! Noh, kaikki aikanaan 😉 Täytyy vaan lihashuollosta huolehtia nyt tuplasti ja kohta olen jo hauistreenien kimpussa! Joka viikko olen saanut lisäillä jotain liikkeitä ohjelmaan ja varmasti parin kuukauden päästä on taas tilanne ihan toinen.

Sen olen huomannut, että peilikuva muuttuu koko ajan ja vieläpä positiiviseen suuntaan! Mitä kovempaa olen pystynyt treenaamaan niin sitä enemmän kroppa tiivistyy koko ajan. Ainakin omasta mielestäni! Ja onhan se ihan luonnollistakin, että kropassa tapahtuu muutoksia. Lihasmuisti on hyvä ja uskon, että saan vanhan lihasmassan takaisin suhteellisen nopeasti kunhan vaan pääsen entiseen vauhtiin. Sitä odotellessa! Videoina liikkeitä viimetreeneistä ja lisää löytyy youtubesta nimimerkillä jomu83! Siellä on vieläkin mun vanhoja treenivideoita tyyliin vuodelta 2007. Laatukamaa 😀 Ja kantsii liittyä kanavan tilaajaksi, jos tahdot videot näkyville saman tien kun lataan niitä 🙂

On tää treenaaminen vaan niiiiiin mukavaa puuhaa!

 

Mieletön pakararalli

Mun treenit on tällä hetkellä todella vahvasti alakroppaan painotettuja, koska ei tuolla vasemmalla kädellä vielä ihan kauheasti tehdä. Juuri tänään kävin lääkärissä ja sairasloma jatkuu aina 24.7 asti. Ei vaan pysty vielä kannattelemaan vasenta kättä vielä riittävästi, mutta eteenpäin mennään koko ajan! Olenkin nyt tehnyt paljon jumppaa alakropalle ja yrittänyt löytää erilaisia liikevariaatioita. Täysi hitti oli mun postaus Minähän en persettä treenaa, josta sain teiltä mielettömän litanian hyviä liikkeitä pakaroille! Ne mielessäni lähdin toteuttamaan keskiviikon treeniä takareisille ja pakaroille. Kyseinen treeni on siis toteutettu vain ja ainoastaan teidän vinkkienne perusteella 😉

Treenin alkuun tein huolelliset lämmittelyt jaloille erilaisilla dynaamisilla venytyksillä ja heti treenin alkuun tein myös olkapään kuntouttavat liikkeet. Itsehän en juurikaan käytä lämmittelyyn aerobisia laitteita, koska mun mielestä kroppa lämpenee parhaiten omaa kehoa käyttäen. Tein tässä treenissä yhteensä viisi liikettä, joista neljä ensimmäistä kahtena liikeparina (supersajana). Toistoja jokaisessa liikkeessä noin 20 ja palautus vasta kahden peräkkäisen liikkeen jälkeen. Palautusaikana pidin minuutin.

Liikepari 1: sivuttaisaskellus kuminauhalla & suorinjaloin maastaveto

Processed with VSCO with k3 presetProcessed with VSCO with k3 presetProcessed with VSCO with k3 presetTaittelin tuollaisen keltaisen vetokumian kahtia ja kietaisin nilkkojen ympärille. Otin pienen kyykkyasennon ja lähdin köpöttelemään pienillä sivuttaisaskeleilla niin, että kuminauha pysyi kireänä koko ajan. Tällä sain todella hyvän poltteen sekä reisiin että pakaroihin! Tästä siirryin välittömästä suorinjaloin maveen, jota tein todella pienillä painoilla (30kg). Tämä oli ensimmäinen kerta olkapääleikkauksen jälkeen kun uskalsin tarttua tankoon ja olkapää jaksoi pysyä ryhdikkäänä myös alaspäin mennessä. Tein liikkeen todella hitaasti ja hallitusti. Ylhäällä kunnon puristus pakaroilla! Näitä 4 sarjaa ja about 20 toistoa.

Liikepari 2: Reidenkoukistus maaten & sumokyykky käsipainolla

Processed with VSCO with k3 presetProcessed with VSCO with k3 presetMaatenkoukistuksista ei ole kuvaa, mutta se lienee kaikille tuttu. Tein niissä alaslaskut hitaasti ja hallitusti ja yläasennossa kunnon puristus. Toistoja noin 20. Heti sen jälkeen siirryin sumokyykkyyn, jonka tein 15 kg käsipainolla. En löytänyt mistään laatikoita tms jalkojen alle jolloin olisin päässyt syvemmälle kykkyyn, joten nyt mentiin näillä. Tein tätäkin 20-30 toistoa. Ensi kerralla isompaa käsipainoa, kun olkapääkin näköjään kestää jo tehdä! Muista viedä polvet jokaisella toistolla varpaiden suuntaisesti ja pitää selkä suorana koko liikkeen ajan! Jaaaaa ylhäällä kunnon puristus pakaroilla!

Näiden jälkeen siirryin vielä tekemään niitä kuuluisia lantionnostoja tangon kanssa. Kyseisestä liikkeestä en saanut kuvaa, mutta sarjoja tein 4 ja toistoja jokaisessa 20. Aikamoinen herkuttelu näin treenin loppuun! Voin sanoa, että tänään on sekä takareidet että persposket todella hellinä….

Tämän hetken treenisysteemi – missä mennään?

Processed with VSCO with c1 preset

*Sis. mainoslinkin* Olen viime viikkoina päässyt aika hyvin treenaamaan. Aerobista 1-2 krt/viikossa (pitäisi tehdä enemmän), punttia 3-4 krt/viikko ja päälle pari nopeaa kotitreeniä viikossa. Niin ja ne lihashuollot eli treenihommia riittää! Salikerrat aion jatkossakin pitää maximissaan neljässä, mutta lenkkeillä haluaisin enemmän. Crossfitin lopettamisen myötä kestävyysjumpat on jääneet vähemmälle enkä tahdo päästää itseäni taas ihan surkeaan kuntoon. Ei muuta kuin tohvelia toisen eteen! Mökkikauden alettua lenkkeily tulee taas enenevissä määrin kuvioihin ja siihen päälle teen varmasti punttia ja kehonpainotreenejä mökillä.

Mutta missä mennään nyt? Joudun vieläkin miettimään todella paljon liikkeitä, koska oikeastaan mitään punnerrusliikkeitä en pysty tekemään. Olkapäitä en ole treenannut moneen viikkoon. Jalat on ainoat, joita pystyn paukuttamaan niin paljon kuin sielu sietää ja millä liikkeillä tahansa. Selälle teen ylhäältä vedettävistä ainoastaan ylätaljaa kapealla kahvalla. Muut ylhäältä vedettävät sattuvat olkapäähän eli loput liikkeet on erilaisia soutuja. Rinnalle pelkkiä taljavemputuksia, samoin ojentajille. Hauiksille pystyn tekemään yleensä vain kolme sarjaa per kerta. Haastavaahan tämä on, mutta teen sen minkä suinkin pystyn!

Processed with VSCO with c1 preset
Paita: Nike // Housut: h&m // kengät: Reebok.

Eilen tein ensimmäistä kertaa kuukausiin suorinjaloin maastavetoa. Pienillä painoilla, koska tenniskyynerpää, mutta tein kuitenkin ja tänään muuten tuntuu! Jaloille voimaliikkeenä on tällä hetkellä etukyykky, jossa teen 5 x 5 toistoa joka viikko kuormaa nostaen. Eilen tein kaikki sarjat 50 kilolla. Kunhan pääsen täysipainoisesti treenaamaan niin teen varmasti jonkin järkevän treeniohjelman itselleni. Nyt mennään ihan vaan fiiliksen mukaan. Kunhan vemputtelen menemään 😀 Yritän alkuun tehdä aina jonkun voimaliikkeen ja lopputreenin kaikkea kivaa ja jännää. Mä kyllästyn niin helposti, että on parempi keksiä jokaiseen treeniin jotain uutta. Kuvasin eilen myös lämmittelyvideon eli sellaistakin tulossa ihan lähiaikoina!

Treenivideoita latailen tasaiseen tahtiin sekä instaan että youtubeen. Instasta minut löytää nimellä @jonnam1983 youtuben kanavan videot voit tilata suoraan sähköpostiin täältä. Youtuben kanavalta löytyy muuten yli 8 vuottakin vanhoja videoita 😀 Energistä tiistaita tyypit!

Ps.House of Brandonilta nyt kaikki kevään uutuudet ja normaalihintaiset tuotteet -15% koodilla: SMMR16. Voimassa 17.4.2016 saakka. Alennus ei koske DR. DENIM ja CALVIN KLEIN merkin tuotteita, eikä jo alennettuja tuotteita ja lahjakortteja. Valikoimaa katselemaan ja tilaamaan pääset tästä.

Lyhyen tähtäimen treenisuunnitelmia

Processed with VSCO with c1 preset
Kuva: Kaisa K.

Menin ja irtisanoin jäsenyyteeni rakkaalle crossfit Vantaalle ja siirryn nyt ihan vakituisesti punttien kolistelun pariin Powerfitille, jossa tuo taloutemme karvaisempi osapuolikin muskeleitaan kasvattelee. Lähitulevaisuudessa crossfit-jutut tulevat siis vähentymään ja bodausaiheiset vinkit ja jutut lisääntymään. Crossfit tulee edelleen pysymään osana mun treeniohjelmaa voimaliikkeiden ja liikkuvuustreenien muodossa ja tarkoituksena on tehdä silloin tällöin myös sykettä nostavia metconeja. Mun aerobinen kunto on varmasti tällä hetkellä huonompi kuin aikoihin, mutta tähän tulee muutos. Jos suinkin pysyn kunnossa enkä pahemmin sairastele niin lisään viikko-ohjelmaan pari juoksulenkkiä tai intervallia salilla.

Pääpaino tekemisessä on edelleen olkapään kuntouttamisessa. Olkapää ei tunnu tällä hetkellä ihan normaalilta, kiitos parin viikon takaisen chest to barien. Myös tuo kyynärpää täytyy saada kuntoon. Tekemistä siis riittää! Punttien kanssa aloitan nyt hermotusjakson, jotta saan lihasten hermotuksen paremmaksi ja vastaanottavaisemmaksi punttitreeniin. Jonkun aikaa tulen siis tekemään pidempää sarjaa liikkeissä. Alkuun teen aina voimaliikkeen lyhyemmillä toistomäärillä ja isommilla kuormia,  jotta saan voimaa kehitettyä entiseen malliin. Mitään kiveen hakattua treeniohjelmaa mulla ei ole vielä, vain pääliikkeet on tiedossa: etukyykky, shoulder press ja leuat. Näissä haen progressiivista voimankehitystä, lopputreenin voin tehdä vaikka sammakkohyppyjä ja pakarapuristuksia. Mikä nyt sattuu millonkin kiinnostamaan 😀

Toivottavasti te kaikki ette nyt häviä sieltä ruudun takaa, kun en olekaan enää hoocee crossfittaaja 😉 Sen mä tiedän, että myös salitreeneistä löytyy kirjoitettavaa, pohdittavaa ja kerrottavaa vaikka kuinka paljon!

Oikeastaan mä olen aika innoissani!

Housut & sukat: Adidas 

Kengät: Nike

Huppari: h&m

Kello: Garmin

Jokainen kaipaa joskus tsempparia

Processed with VSCO with a4 preset

Vihdoin on täälläkin päästy treenin makuun! Itseni jo melkoisen hyvin tuntien tiesin, että treeni-innostus nostaa taas päätään kun sen aika on. Se hetki koitti perjantaina! Täytyy vielä mainita, että tulin perjantaina kotiin todella väsyneenä sillä koko duunipäivä oli rankka ja hektinen. Sairaita ihmisiä riitti vaikka naapurille jakaa ja sehän tietää aina mulle hommia todella paljon. Kaaduin väsyneenä sängylle ja ilmoitin miehelle etten todellakaan jaksa lähteä minnekän salille. Mies tuli sängyn viereen ja tokaisia ”et todellakaan jää tänne makaamaan! Nyt ylös, kamat kasaan ja salille.” Ja niinhän mä tein. Onneksi on kotona ihminen, joka välillä patistaa liikkeelle. Hän todella näkee milloin kaipaan tsemppausta ja milloin olen oikeasti väsynyt.

Processed with VSCO with a4 preset

Tällä hetkellä olen vielä vähän hukassa treenien kanssa. Crossfittiä en pysty tekemään täysipainoisesti ja joudun päivä toisensa jälkeen perumaan treenipaikkani, koska treenit sisältävät liikkeitä, joita en pysty tekemään. Painonnosto on kielletyä ainakin seuraavat kolme kuukautta ja tenniskyynerpää estää mm. maastavedot. Seilaan crossfitin ja kuntosalin välillä ja yritän suunnitella treenini niin etten tuhoa olkapäänkuntoutus projektia, mutta samalla haluan kuitenkin treenata tehokkaasti. Treenien lisäksi teen päivittäin kuntoutusliikkeitä parin liikkeen verran ja kolme kertaa viikossa vähän isommin. Tähän pitäisi vielä ujuttaa juoksulenkit ja lihashuollot. Siinäpä mulla onkin suunnittelemista!

En aio kuitenkaan ottaa mitään stressiä treeneistä vaan menen fiiliksen mukaan. Tarkoituksena on pitää liikunnan ilo mukana ja saada välillä omaa aikaa ja tilaa omille ajatuksille. Toki haluan pysyä myös suht hyvässä kunnossa ja kehittyäkin, mutta pääpaino on nyt olkapään kuntoutuksella ja treenirytmissä kiinni pysymisellä. En nimittäin tiedä mitään parempaa keinoa jaksaa arjessa kuin liikunta <3

Minäpä lähden tästä juoksulenkille! Jos mun arki kiinnostaa niin kannattaa seurata snapchatissa. Minut löytää sieltä nimimerkillä jonnamusakka 🙂

Jännän äärellä

Processed with VSCO with a6 preset

Tänään on sitten se päivä, jolloin päätin aloittaa treenaamaan olkapäitä pikku hiljaa. Ihan kevyillä kuormilla ja alkuun hyvin lämmitellen. Paljon lihashuoltoa treenin alkuun, väliin ja loppuun. Mun yläkroppa on kohta ihan riuku, kun en ole kunnolla pystynyt sille mitään tekemään aikoihin. Heti kun olen päässyt vauhtiin niin olkapää on kipeytynyt. Aloittelin tänään olkapään treenit ihan kuntosalilla jolloin ei ainakaan mitään repiviä liikkeitä tule missään vaiheessa. Metconeissa pusken itseni aina äärirajoille ja voi olla ettei olkapää kestä nimenomaan sitä. Jospa se kestäisi tällaista vähän rauhallisempaa treenaamista.

Viime lauantaina käytiin koko perheen voimalla salilla. En usko, että tätä olisi aikaisemmin tapahtunut! Mies oli ihan hermona jo ennen lähtöä, mutta hermoilut osoittautuivat täysin turhiksi. Tyttö käyttäytyi kuin pieni enkeli. Powerfitillä on kiva lapsiparkki, jossa on leluja, dvd-laitteet ja onpa siellä penkki ja kuntopyöräkin minikoossa 😀 Hauskan näköinen oli meidänkin tyttö penkkiä veivatessaan! Treenattiin miehen kanssa jalkoja ja se mokoma naureskeli vaan mulle. En kuulemma osaa enää keskittyä tekemään liikkeitä lihaksella vaan runttaan vaan menemään. No kas kun ei ole paljon tarvinnut hidastella, puristella ja fiilistellä viime vuosina! Lihasmuisti on kuitenkin hyvä ja jokainen sarja oli toinen toistaan parempia. Odotin kuumeisesti, että pääsen kyykkäämään ja loputtoman piinaavien sarjojen jälkeen oli mun vuoroni loistaa 😀 Kyykkäsin parhaan sarjan 7 x 75kg! Ens kerralla taas käsiksi vähän isompiin rautoihin.

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 preset

Olen kuntouttanut olkapäätä lähinnä kuminauhajumpalla sekä vahvistamalla hellästi rintaa sekä takaolkapäitä. Tänään tein jo vähän sivuvipareita, takaolkia lisää sekä shoulder pressejä. Jos tämä tästä kuntoutuu niin suunnitelmat tulevaisuutta varten ovat jo valmiina.


Tämä kyykkyvideo on viime keskiviikolta. Kivasti olen nyt kyykkäillyt kaksi kertaa viikossa!

Arvaattekos mitä olen suunnitellut treenirintamalle? 😉 Toivottavasti te olette pysyneet kunnossa!