Sunnuntaina salilla vetävät lihasryhmät

*Sisältää mainoslinkkejä

sunnuntaina salilla

Kovasti on toivottu ihan perinteisiä treenipostauksia, joten tässä kuulkaas pesee! Treenaan edelleenkin 2-jakoisella ohjelmalla, jossa teen työntävät ja vetävät lihasryhmät eri päivinä. Ihanteellinen treenimäärä olisi neljä kertaa viikossa, mutta se ei kyllä ihan aina toteudu. Tällä viikolla saattaa toteutuakin, jos oikein hyvä tuuri käy (ja haluan treenata lauantaina). Kroppa on alkanut vastata hyvin tällaiseen treenityyliin ja voimatasot kasvavat koko ajan. Ehkä pitäisi ottaa treenipäiväkirja käyttöön pikku hiljaa, jotta tietäisin missä mennään minkäkin liikkeen osalta. Toisaalta, jokainen päivä on erilainen ja vaikka tänään kyykkäisin painolla x 10 toistoa, saattaa seuraavalla kerralla olla huonompi päivä ja tuloksena olisi vain 6 toistoa. Pidättäydyn toistaiseksi fiilispohjalta treenaamisessa ja jos jossain vaiheessa on intoa niin sitten aletaan kirjaamaan treenejä tarkemmin ylös. Sunnuntaina tein salilla vetävät lihasryhmät ja kuvasin kyseisin treenin teille ihan valokuvina.

1.Suorinjaloin maastaveto 5 x 6-8

sunnuntaina salilla

sunnuntaina salilla

2. Takareidet maaten

sunnuntaina salilla

sunnuntaina salilla
Paita ja sen alla oleva toppi Nike // housut täältä // kengät täältä.

3. Alatalja 3 x 8-10

sunnuntaina salilla

sunnuntaina salilla

4. Ylätalja leveällä 3 x 8-10

sunnuntaina salilla

sunnuntaina salilla

5. Hauiskääntö mutkatangolla 4 x 6-8

sunnuntaina salilla

sunnuntaina salilla

Loppuun pohkeet seisten + lantionnostot laitteessa supersarjana 4 x 8-12

sunnuntaina salilla

Nyt ollaan tiistaissa ja mun takareidet on edelleen ihan överikipeet. Ylipäänsä reidet, selkä ja rinta ovat mulla ne lihasryhmät, jotka ottavat hyvin treeniä vastaan ja saan niihin aina salilla tosi hyvän tuntuman. Pienemmät lihasryhmät (hauikset, olkapäät, ojentajat) on mulle ne suurin ongelma. Tosi vaikea saada tuntumaa ja siltä ne kyllä näyttävätkin. Toisaalta, en ole kovin kauan tehnyt systemaattista salitreeniä taas, joten turhapa nyt olisi olettaakaan että ne kauheasti olisi kasvaneet. Tämän hetken dieetti ja miinuskalorit takaavat myös sen ettei mitään suuri lihaskasvupyrähdyksiä ole tiedossa ihan hetkeen.

Tällä hetkellä mulla on enemmän voimapainotteisia treenejä. Teen pikkuisen lyhyempiä sarjoja ja pyrin nostamaan kuormaa treeni treeniltä. Tähän mennessä tavoitteessa on onnistuttu varsin hyvin. Toivon vain, että saan treenata terveenä ja motivaatio pysyy yllä. Ai niin, teinhän minä loistavan vatsatreeninkin loppuun, mutta laittelen siitä videon instagramiin!

Terhakkaa ja treenin täyteistä tiistaita tyypit! Minäpä lähden kohta kyykkimään salille 🙂

Ps. Latasin eilen huuto.netiin ison treenivaatepaketin huudettavaksi! Jos treenivaatteet kiinnostaa niin löydät mun paketin täältä. Fitnesstukulla myös treenivaatteita alessa! Tsekkaa valikoima täältä.

 

 

 

Punttitreeni vs crossfit

*Sisältää mainoslinkkejä

punttitreeni vs crossfit
Kuva: pakkotoisto.com

Historia lajien parissa

Punttitreeni vs crossfit eli kuinka lajit eroavat toisistaan ja mitä olen niistä oppinut? Moni teistä tietääkin, että mulla on pitkä puntinkolisteluhistoria jo ajalta ennen crossfittiä. Ehdin kymmenisen vuotta treenata salilla ja käydä parit kisatkin (vuosina 2008 ja 2010) ennen kuin tuli kyllästyminen ja vaihdoin crossfitin pariin. Youtubessa on mun treenivideoita vuodelta nakki eli siinäkin maailmassa olen ”pyörinyt” jo aika pitkään. Mun treenitubekanavan löydät täältä. Kun skrollaat riittävän pitkälle, pääset näkemään meikäläisen noin 10 vuotta sitten! Hauskoja videoita on sinnekin tallentunut. No mutta mennäänpä asiaan. Raskauskilot pudoteltuani kyllästyin salitouhuun kokonaan ja aloin ottamaan selvää crossfitistä. Koska lähellä ei ollut crossfit-saleja, aloin tekemään treenejä yksinäni. Ei mennyt kauankaan kun Tammistoon avattiin crossfit Vantaa, menin sinne ja hurahdin täysin. Ensimmäinen vuosi oli mielettömän motivaation ja kehityksen aikaa. Sitten alkoi sairastelut ja kehittyminen takkusi todella. Samanlaista aaltoliikettä olikin sitten viimeiset kolme vuotta sairasteluineen ja loukkaantumisineen. Noh, tiedätte mikä tilanne on nyt ja olen palannut taas punttien pariin. Kaduttaako, että lähdin crossfitin pariin? Ei todellakaan, mutta olisi ollut hauska tietää minkälaisen lihasmassan olisin saanut kasvatettua näiden vuosien aikana kuntosalilla.

punttitreeni vs crossfit

punttitreeni vs crossfit

punttitreeni vs crossfit

Crossfitin plussat ja miinukset

Crossfitissä parasta oli jatkuvasti vaihtuvat treenit, systemaattiset ohjelmoinnit voiman kasvattamiseen, yhteisöllisyys sekä liikkuvuuden ja kropan hallinnan parantaminen. Kunto kasvaa siellä myös kohisten. Itse rakastan crossfitissä eniten liikkuvuusjuttuja sekä monipuolisuutta. Olin kuin rautakanki kun aloitin lajin parissa ja sain tehdä todella paljon töitä, että sain liikkuvuuden edes ok tasolle. Lajin sosiaalinen puoli on myös jotain aivan huikeaa. Tauoilla on kamuja, joiden kanssa heittää läppää, mutta treenatessa voit halutessasi kilpailla heitä vastaan ja puskea itsesi samalla parempiin suorituksiin. Pidän myös siitä ettei tässä lajissa ulkonäöllä ole minkäänlaista merkitystä. Ulkonäön perusteella ei koskaan voi sanoa kuka on lahjakas ja kuka ei. Ärsyttävintä crossfitissä on se, että täytyy osata niin paljon eri asioita ja olla kaikissa tasapuolisesti hyvä. Se on tällaiselle malttamattomalle ihmiselle aika kova paikka. Samalla on kuitenkin mahtavaa oppia monia uusia asioita. Varsinkin näin aikuisiällä! En sanoisi, että crossfit on yhtään sen loukkaantumisalttiimpi laji kuin mikään muukaan, jos vain ei ahnehdi liikaa ja pitää kropan kunnossa ja vetreänä. Omatkin loukkaantumiset johtuvat vain ja ainoastaan omasta tyhmyydestäni. Laji on myös suht kallis harrastaa, jos verrataan kuntosalien kuukausimaksuihin.

Punttitreenin plussat ja miinukset

Entäs punttitreenit sitten? Pidän siitä, että treenaaminen on halutessani hidastempoista. Tämän kipuilevan ranteen kanssa salitreeneihin siirtyminen on ollut pelastus. Liikkeet voi tehdä hitaasti ja hallitusti jolloin loukkaantumisia ei satu. Nautin myös lihaksen väsyttämisestä ja liikkeiden eri variaatioista. On hienoa huomata kuinka lihakset alkavat hermottua ja mind-muscle connection löytyy taas pikku hiljaa. En pidä lajin ulkonäkökeskeisyydestä, mutta tiedän miksi laji on sellainen. Olen sosiaalinen tyyppi, mutta salilla on ihanaa vetää luurit korvaan ja olla ihan omissa maailmoissani. Asiakaspalveluammatissa saan ihan riittävästi olla ihmisten kanssa, joten salilla on mukava tehdä vain omaa juttuaan. Toisaalta, jos haluaa jutustella niin sekin onnistuu. Salimaailmassa ihmisten kanssa on vaikeampaa päästä tutuiksi kuin crossfitissä. Johtunee juuri siitä, että kaikki kulkee siellä musiikit korvilla. Tällä hetkellä näen työni tulokset salilla suhteellisen nopeasti. Crossfitissä paikallaan junnaaminen harmitti kovasti ja söi motivaatiota, mutta tällä hetkellä mennään lujaa ja kroppa tuntuu muuttuvan melkein joka viikko. Toki jossain vaiheessa tulee stoppi ja homma on taas sitkeää ja tasaista puurtamista. Huonona puolen voisin sanoa kropan jäykistymisen. Salilla näen aika harvoin kenenkään tekevän liikkuvuustreeniä ja muistan etten tiennyt sellaisesta aiemmin yhtään mitään. Tämän asian aion korjata tulevaisuudessa.

punttitreeni vs crossfit

punttitreeni vc crossfit

punttitreeni vs crossfit

Punttitreeni vs crossfit – kuinka yhdistää lajit?

En aio enää palata treenaamaan päätoimisesti crossfit-salille, mutta en todellakaan aio unohtaa lajia. Käyn edelleen Tammistossa liikkuvuustunneilla, koska siellä on yksinkertaisesti parhaat coachit siihen hommaan. Aion jatkaa erilaisia liikkuvuustreenejä osana lämmittelyä ja jäähdyttelyä ja tehdä niitä myös lepopäivinä. Treenaan pääsääntöisesti punttia, mutta otan treenien lomaan vaikutteita crossfitistä ja sen liikevalikoimasta (kehonpainokyykyt, rengaspunnerrukset, wallballit jne). Treenien jälkeen teen välillä 10-15 minuutin mittaisen crossfit-tyyppisen sykettä nostavan pyrähdyksen ja silloin tällöin pidemmän wodin alemmilla syketasoilla. Voisihan sitä välillä käydä Tammistossa myös ihan tunneillakin! Vaihtelu se on mikä virkistää 😉

Onko siellä muita ketkä on vaihtaneet puntista crossfittiin tai toisinpäin? Punttitreeni vs crossfit – kumpi on parempi?

Hei, muistakaa että 15.10 asti saatte Fitnesstukulta 10e pois tilauksen loppusummasta koodilla JONNA10, kun summa on yli 50e! Tällä hetkellä sieltä saa tuotteita kaupan päälle 😉 Tsekkaa kaupan päälle -tarjoukset tästä.

Miten aloittaa salitreenit pitkän tauon jälkeen?

salitreenit

Tepastelin viime perjantaina pitkästä aikaa kuntosalille. Kuntoutin viime syksynä olkapäätäni Powerfit Vantaalla ja sinne suuntasin tälläkin kertaa. Kokemuksesta tiedän sen olevan hyvä ja monipuolinen sali, jossa onnistuu perusbodaaminen, crossfit-tyyppinen treeni kuin painonnostokin. Pakko myöntää, että minua hiukan jännitti! Olen kyllä ennen crossfittiä treenannut salilla yli 10 vuotta, mutta silti olin vähän ulapalla. Päätin etten ala hötkyilemään, vaan teen asioita ihan rauhassa ja aloitan salitreenit hiljalleen.

Pitkän tauon jälkeen on hyvä alkaa totuttamaan kroppaa hieman eri tyyppiseen treeniin tai treeniin ylipäänsä. Itse tykkään silloin tehdä vähän pidempiä sarjoja tuntumaa, hermotusta ja tekniikkaa hakien. Aion tehdä jokusen viikon voimaliikkeissä vähemmän toistoja ja muissa vähän pidempiä. Varsinkin selän lihakset kaipaavat tauon jälkeen kunnon hermotusjakson. Tein perjantaina kevyesti rintaa ja käsiä, mutta siitä huolimatta paikat meni todella kipeiksi! Sama kävi eilisen selkätreenin jälkeen ja varsinkin leikatun olkapään takaosa meni kipeäksi. Ilmeisesti tällä kohtaa on juurikin kiertäjäkalvosimen pää, joka multakin reilu vuosi sitten leikattiin. Yksi treenien tavoitteena on saada kropan puolierot tasattua. Vasen puoli varsinkin yläkropassa on paljon heikompi.

salitreenit

salitreenit

salitreenit

Mutta rauhassa tässä edetään ja fiilistellään. Treenaan fiiliksen ja oman jaksamisen mukaan noin kolme kertaa viikossa. Otan sekaan vähän painonnostotyyppistä treeniä kunhan ranne asettuu taas, mutta muuten mun treeni tulee olemaan enemmänkin bodaustyyppistä settiä. Aion jatkaa myös crossfitin parissa, mutta pienemmässä mittakaavassa kuin ennen ja siellä teen lähinnä sykkeitä nostavia treenejä. Mulla on toki se etu, että olen koko tämän ajan tehnyt hieman erityyppistä treeniä eli kaikki ei tule mulle kuin puskista. Tekniikat on suurin piirtein muistissa, mutta lihakset täytyy saada taas hermotettua vastaanottamaan salitreeniä. Rassukat mahtavat olla tällä hetkellä ihan kummissaan! Mitään erikoistekniikoita sun muita en lähde todellakaan vielä tekemään, vaikka varmasti nekin sujuisivat vanhasta muistista. Otan ensin haltuun ihan perusasiat ja totuttelen uuteen ympäristöön ja ihmisiin. Eiköhän tämä tästä vielä lähde kulkemaan!

Tällaisia suunnitelmia täällä! Miltäs kuulostaa mun suunnitelmat ja salitreenit?

Ps. Instaan tippuu tänään eilisen treenivideoita, löydät minut tunnuksella @jonnamusakka.

Miksi naiset eivät kyykkää?

Processed with VSCO with hb1 preset

Mulla on kyykkyjen kanssa viha-rakkaussuhde. Välillä se on aivan kauheaa paskaa ja välillä haluan kyykätä monta kertaa viikossa. Niin kuin nyt! Viime aikoina olen pakosta joutunut vääntäytymään kyykkytangon alle normaalia useammin ja pakko sanoa, että se on tehnyt hyvää sekä sielulle että ruumiille. Voiman ja lihasten lisäksi kyykyt parantavat hyvin myös liikkuvuutta. Mitä enemmän vietän kyykkyasennossa sitä paremmaksi liikkuvuus käy! Täytyy sanoa, että harva muu liike saa aikaan samanlaista onnistumisen fiilistä kuin kunnon painot kyykkytangossa. Ja jos vielä paukahtaa uusi ennätys…Riemu on suunnaton! Samalla pelottavaa, mutta myös palkitsevaa.

Olen nyt muutaman viikon surffaillut myös kuntosalin puolella ja tiedättekö mitä? En ole yhtään kertaan nähnyt naisen kyykkäävän siellä vapaalla tangolla. En sen enempää etu- tai takakykkyä saati askelkyykkyjä. Moni on treenannut jalkoja, mutta kyykkyräkissä en ole yhtäkään naista nähnyt ja minusta se on vähän hämmentävää. En toki väitä etteikö siellä joku voisi kyykkäillä kun itse olen jossain muualla, mutta kohdalle ei vielä ole sattunut. Suurin osa kyllä kyykkää, mutta aina smithissä tai hackissa. Prässi ja erilaiset eristävät hilavitkuttimet ovat sen sijaan suosittuja. Eikö naisia nykyään opeteta kyykkämään vai eikö kukaan halua kyykätä vapaalla tangolla? Ei kai naiset välttele sitä sen takia, koska kyykkääminen vapaalla on huomattavasti raskaampaa ja vaatii enemmän kropalta kuin esim. smith-kyykky? Mä en nimittäin keksi yhtäkään parempaa liikettä, jos halutaan kunnolla muotoa pakaroihin (harva nainenhan haluaa…ehh..) ja reisiin ja kuin kunnon syväkyykky vapaalla tangolla! Toki jos sulla on pahasti selän tai polvien kanssa ongelmia niin kyykkääminen vapaalla tangolla saattaa olla melkoisen huono idea.

Processed with VSCO with hb1 preset

Mä kyykkäsin paljon vapaalla tangolla jo kauan ennen crossfitin aloittamista. Se on siis aina kuulunut mun ohjelmistoon jo senkin takia, että kyykky on maven ohella hyvin kokonaisvaltainen liike. Tykkään hulluna myös askelkyykystä vapaalla tangolla ja uusimpana on bulgarialainen yhden jalan kyykky, jota tein pitkästä aikaa keskiviikkona. Mulla ei ole hetkeen ollut jalat ja kankut näin kipeänä kuin keskiviikkoisten kyykkyjen, askelkyykkyjen ja bulgarialaisten jälkeen! Tätä tahdon lisää 😉 Alla video keskiviikon vikasta kyykkysetistä, jossa tein 4 x 80kg. Tavoitteena olis sada satku rikki tänä vuonna!

Mites teillä, kuuluuko kyykyt vaapaalla tangolla ohjelmistoon ja jos ei niin miksi ei?

Edit. Muistinkin just että näin erään meidän boksin tytön kyykkäävän samalla kuntosalilla maanantaina!

 

Tiedän miltä susta tuntuu

Processed with VSCO with c1 preset

Kunnon turisti täällä morjens! En ole ihan äskettäin tuntenut itseäni niin avuttomaksi ja osaamattomaksi kuin eilen. Ennen crossfittiä treenasin 10 vuotta pelkkää punttia eli kävin hyvin ahkerasti salilla. Parhaimpina aikoina 6-10 kertaa viikossa ja varsinkin kisoihin valmistautuessa treenimäärät oli aika huimat. No enivei, koska en nyt pysty omalla boksilla treenailemaan niin keksin lähteä duunimatkan varrella olevalle Powerfit Vantaalle treenaamaan. Siellä pystyn tekemään vähän enemmän kaiken maailman laitteilla ja hilavitkuttimilla. Ja niitä laitteitahan sitten riitti! Powerfit on todella iso, melkein 500 neliöinen, sali ja laitteita löytyy todellakin laidasta laitaan. Vähän arasti nousin juoksumatolle köpöttämään ja vaivihkaa yritin silmäillä mistä löytäisin mitäkin.

Vähän aikaa uunoiltuani löysin vaakahackin, mutta se näytti niin monimutkaiselta etten ilennyt mennä edes kokeilemaan. Vähän matkan päästä löysin onneksi normaalin näköisen hackin ja sitäkin sain ihmetellä vähän aikaa ennen kuin tajusin miten se toimii. Prässiä sentään osasin käyttää. Crossfit-salilla olen tottunut hyvinkin yksinkertaiseen laitteistoon, ja oppinut ettei kunnon treenin tekemiseen tarvita juuri muuta kuin tanko ja oma paino. Leuanvetotangolla, kahvakuulalla ja bokseille mennään jo ihan uusiin sfääreihin. Mutta tuolla kuntosalilla…vaihtoehtoja on miljoona ja jokainen laite vaatii omat säätönsä ja systeeminsä. Jos minäkin 10 vuoden kokemuksella olen ihan ulapalla niin en yhtään ihmettele, että aloitteleva treenaajaa kääntyy kannoillaan jo ulko-ovella! Joten I really feel you!

Processed with VSCO with c1 preset

Jotta ei treeni olis pelkäksi bodailuksi mennyt niin kävin vähän työntelemässä kelkkaa ja heiluttelemassa kahvakuulaa. Oikealla kädellä pelkästään 😀 Mahdoin näyttää fiksulta! Tänään uunoilemaan uudestaan ja ehkäpä löydän salilta jotain takareisilaitteita. Mitään ihmeitä tässä ei vielä tehdä, joten täytyy jakaa lihasryhmät mahdollisimman moneen, jotta voin käydä useammin. Tänään siis takareidet ja pohkeet lihashuoltoa unohtamatta!

Käykö teistä kukaan Powerfitillä?