Ihan rehellinen treenipäiväkirja

*Sisältää mainoslinkkejä

Treenipostauksia kysellään aina silloin tällöin. Joskus blogin alkuaikoina tein paljonkin treenipäiväkirjoja eli merkkasin tarkasti blogiin kaikki tehdyt liikkeet, sarjat, toistot ja painot. Se oli sitä treenipäiväkirjojen kulta-aikaa. Nykyään tällaisia näkee aika harvoin ja se on kyllä harmi. Ajattelin, että voisin silloin tällöin tehdä näitäkin, jos teitä kiinnostaa? Mua itseäni kiinnostaa suunnattomasti miten ja paljonko muut ihmiset treenaavat.  Treenipäiväkirjoista saa aina hyviä vinkkejä itselleen ja motivaatiota omaan tekemiseen vai mitä olette mieltä? Joo vai ei treenipäiviksille?

Kuten jo eilen kerroinkin niin aion nyt muuttaa hieman omaa treenisysteemiäni. Olen huomannut ettei mun kroppa yksinkertaisesti kestä viittä crossfit-treeniä viikossa, vaan se vaatii muutakin. Rakastan voimatreenejä, joten aika luonnollisesti katse suuntautuu niitä kohti. Myös juoksu innostaa nyt enemmän niin yritän ottaa sitäkin enemmän mukaan. Miten tämän kaiken saa sitten hallintaan fiksusti? Minulla ei ole mitään valmista viikkosuunnitelmaa, vaan etenen töiden ja muiden menojen mukaan. Suunnitelmana on tehdä 2-3 crossfit-treeniä, 1-2 voimatreeeniä ja 1-2 juoksulenkkiä viikossa. Voimatreenejä tulee minimissään se yksi ja muut joustaa oman mielenkiinnon ja menojen mukaan. Kun mökkeilykausi alkaa parin viikon päästä, crossfit-treenit on pakko ajoittaa maanantai-torstai aikavälille ja viikonloppuna teen jotain muuta. Kesemmällä toki pystyy cf:kin tekemään mökillä hyvin. Nyt siellä on niin märkää etten viitsi missään kuralammikossa alkaa burpeita vääntämään…

Puman paita täältä* // Housut Helly Hansen // Treenikengät täältä*.

Mutta eiliseen treeniin. Tein hyväksi havaittuja perusliikkeitä, joita rakastan kaikessa yksinkertaisuudessaan. Tarkoituksena on nyt vahvistaa lihaksia ja varsinkin selän ja olkapäiden lihaksia. Alkuun tein perusteelliset lämmittelyt ja panostin varsinkin alaselkään sekä takareisiin. Voimaliikkeenä tein maastavetoa 3 x 5 toistoa, painot 70, 80 ja 92,5kg. Viimeisessä sarjassa taisin tehdä kutosen. Maven jälkeen vedin leukoja vastaotteella omalla painolla 4 x 6-8. Leuatkin alkaa kulkea taas kohtuullisen hyvin ja kun vetää rauhassa niin saa myös hyvän tuntuman selkään. Kolmantena liikkeenä tein peruskulmasoudun tangolla 3 x 12 35 kilolla. Näiden liikkeiden päälle tein vielä mun omaa voimisteluohjelmaa johon kuului mm. vatsoja, yksi selkä liike sekä pistoolikyykyn progressio. Oon tykännyt noista voimisteluohjelman liikkeistä tosi paljon, vaikka välillä kyllästyttääkin hangata samoja juttuja viikosta toiseen. Tänään homma jatkuu taas, tosin eri liikkeillä kuin eilen.

Lihashuoltoa teen niin paljon kuin suinkin ehdin. Avaavia liikkeitä teen kehonpainolla aina ennen treeniä ja treenin loppuun otan myös dynaamista venyttelyä, rullaamista ja/tai pallolla jumien aukomista. Kotona teen illalla päivittäin 15-50 minuutin venyttelyt. Tänään on tiedossa vielä painonnostotekniikkaa clean & jerkin muodossa sekä etukyykkyä. Illalla taas venytellään. Huomenna aktiivinen lepo ja sitten lähdetäänkin Kuopioon pääsiäisen viettoon!

Minkälainen treeniviikko teillä on?

Ps. Saatte nyt Ellokselta koodilla 355727 20e alennusta yli 80e ostoksesta, 30e alea yli 120e ostoksesta ja 40e alea yli 160 euron ostoksesta! Alennusta ei voi käyttää alennus- tai punaisiin hintoihin. Sillä ei voi ostaa myöskään elektroniikkaa, huonekaluja eikä merkkejä Odd Molly, Spanx, Vagabond, Odd molly home,
Ugg. Shoppailemaan pääset suoraan tästä*.

 

Mites se liikkuvuus ja lihashuolto?

*Sisältää mainoslinkkejä

Processed with VSCO with a6 preset

*Sis.mainoslinkin

Mä olen muutaman päivän paininut selkäkipujen kanssa. Ajattelin ensin, että se on vain vähän jumissa ja yritin itse huoltaa, rullata ja venyttää selkää ja koko alakroppaa. Sunnuntaina vietin salilla noin 1,5 tuntia tehden pelkkää lihashuoltoa ja liikkuvuustreeniä. Pari tuntia sen jälkeen selkä oli hyvänä, kunnes kipeytyi taas. Eilen menin töiden jälkeen suoraan hierojalle, koska selkä oli kipeytynyt entisestään. Takareidet ja pakarat olivat todella jumissa ja ne saatiin hierottua auki. Selkä kivuttomana ja paikat vetreinä lähdin kotiin. Sitä iloa kesti taas pari tuntia. Selkä meni ihan tilttiin taas ja tänä aamuna viimeinen vaihtoehto oli käynti lääkärillä ja pari päivää lepoa. Iltapäivällä kävin osteopaatilla ja oikea lonkankoukistaja sekä vasen pakara olivat niin kireällä (hieronnasta huolimatta), että ne vetivät lantiota ja SI-niveltä virheasentoon. Rangasta auottiin useampi lukko ja lantio saatiin paikoilleen. Nyt selkä vaikuttaa taas todella hyvältä, mutta virheistä oppineena odottelen suosiolla huomiseen ennen kuin alan ilakoimaan!

Processed with VSCO with a6 preset

Mitä tässä  nyt sitten yritän sanoa? Liikkuvuustreenit ja lihashuolto ovat urheilevalle ihmiselle todella tärkeitä, mutta monesti ne laiminlyödään täysin. Kovaa treenaavan ihmisen pitäisi tehdä lihashuoltoa tuntimäärissä saman verran kuin itse treeniäkin. Teen itse paljon lihasuoltoa kotona ja sen lisäksi me tehdään treeneissä paljon erilaisia liikkuvuujuttujakin. Aina nekään ei kuitenkaan riitä. Todennäköisin syy mun selkäongelmaan löytyy edelleen jäykästä olkapäästä ja ainakin mun pitäisi ehdottomasti lisätä omiin rutiineihin vielä hierontaa sekä osteopatiaa. Näissä molemmissa olisi hyvä käydä 4-6 viikon välein. Osteopaatilla ei välttämättä niin usein, jos ei ole varsinaista vaivaa. Hoidoilla saa kyllä lisättyä myös omaa suoritus- sekä palautumiskykyä eli jos haluaa näihin lisää tehoja niin säännölliset käynnit tuskin olisi pahitteeksi. Liian usein ainakin omalla kohdalla esteeksi muodostuu raha. Omaa hyvinvointia ei voi rahalla mitata, mutta toisinaan tyhjästä on pikkasen paha nyhjästä, kun kyseessä on kuitenkin ammatinharjoittaja joka tuskin tekee hoitoja ilmaiseksi ihan hyvää hyvyttään. Ehkäpä olisi taas budjetin syynäyksen paikka, jotta saisin nykäistyä useammin rahat oman hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Pitkässä juoksussa siitä on kuitenkin todella paljon hyötyä!

Tykkään tehdä itse paljon erilaisia liikkuvuusjuttuja ja lämmitellä kehonpainolla. Siinä samalla kun hoituu myös tuo liikuvuuspuolikin. Teen paljon dynaamista venyttelyä esimerkiksi vetokumin avulla ja huollan kroppaa rullalla, lacrossepallolla sekä kahvakuulalla. Uskokaa tai älkää, mutta kahvakuulakin on todella hyvä väline lihashuoltoon! Nyt kun olen taas päässyt vahvemmin treenin syrjään kiinni niin näitä liikkuvuus- ja lihashuoltojuttujakin alkaa tulla blogiin enemmän. Alla video erään treenikerran lämmittelyistä!

Ei muuta kuin vetreää viikkoa!

Ps. Saatte nyt -20% alennusta Ellokselle koodilla 355402, koske myös monia merkkituotteita ja huonekaluja! Alennus voimassa 15.1.2017 asti! Shoppaamaan pääset tästä*.

Alennus koskee uutta tilausta. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja.Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Alennusta ei voi yhdistää muihin alennuksiin tai tilaajaetuihin, ale-/kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Design by -tuotteisiin eikä tuotemerkkeihin UGG, Odd Molly, Odd Molly Home, Vagabond tai Spanx.

 

Kuinka lämmitellä ennen jalkatreeniä? (sis. videon)

Kuva 1 (24.4.2016 13-41)

Joskus vuosia sitten ennen crossfitin aloittamista hoidin treenien alkulämmittelyt lähinnä kuntopyörällä tai crosstrainerilla. Siihen muutamat lämmittelysarjat ja homma oli siinä. Sama lämmittely joka kerta oli kyseessä sitten olkapäätreeni tai jalkatreeni. Crossfitissa lämmittelyt tehdää järjestään aina erilaisialla kehonpainoliikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä vetokumia ja liikettä hyväksi käyttäen. Jokaisen treenin alussa kroppa lämmitellään kauttaaltaan oli treenin pääpaino mikä tahansa. Nyttemmin pelkkien kuntosalitreenien pariin siirryttyäni olen edelleen tehnyt jokaisen treenin lämmittelyt kehonpainolla. Varaan aikaa lämmittelyyn noin 15 minuuttia ja vaihtelen liikkeitä joka kerta. Lämmittelyssä saa tulla hiki ja sykkeetkin nousta! Näiden lisäksi kannattaa ottaa pari koordinaatiosarjaa ainakin kahdessa ensimmäisessä liikkeessä.

Alla video, jossa erään jalkatreenin lämmittelysessiot!

Näillä lämmittelyvinkeillä kyykky kulkemaan

Moni tykkää polkea kuntopyörää tai vemputtaa crossaria lämmittelynä ennen treeniä. Eikä siinä mitään, itsekin olen joskus tehnyt niin, mutta crossfitin myötä olen tutustunut läjään uusia hyviä keinoja lämmitellä kroppaa. Me tehdään lämmittelyliikkeinä treeneissä paljon oman kehonpainon liikkeitä ja erilaisia dynaamisia venytyksiä. Oon huomannut, että ne on huomattavasti parempi vaihtoehto kuin paikallaan polkeminen! Oman kehonpainon liikkeet paitsi lämmittää kroppaa, niveliä ja lihaksia tulevaan treeniin myös parantavat liikkuvuutta. Lisäksi ne on todella hauskoja! Itse tykkään ensin tehdä 10-15 minuuttia erilaisia lämmittelyliikkeitä ja sen jälkeen vielä venyttää tarvittavia lihaksia vetokumin avulla. Tässä teille muutamat tipsit mun keskiviikon etukyykkytreenin lämmittelyistä.

1. Liike: mittarimato

kuvia 021kuvia 022kuvia 023kuvia 024Seiso suorinjaloin selkä suorana. Kumarru suoralla selällä lattiaa kohti ja lähde ottamaan käsillä pienen pieniä askelia lattiaa pitkin eteenpäin. Pyri pitämään kantapäät koko ajan maassa ja vatsa tiukkana. Tepsuttele käsillä punnerrusasentoon, tee punnerrus, nosta itsesi suorille käsille ja lähde tepsuttamaan jaloilla kohti käsiä niin, että kantapäät pysyvät koko ajan maassa. Lämmittää hyvin varsinkin takareisiä, olkapäitä ja ojentajia. Toista 10-15 kertaa.

Liike 2. Vuorikiipeily

kuvia 025kuvia 026kuvia 027Mene askelkyykkyasentoon niin että kämmenet ja käden vieressä olevan jalan jalkapohja ovat lattiassa. Tästä asennosta ponnista etummainen jalka taakse ja samalla takimmainen jalka pomppaa käden viereen. Pidä vatsa tiukkana ja tee aina pari joustoa ala-asennossa. Vaihda jalkaa. Tee 10 kertaa/puoli. Ompa muuten ehkä maailman ärsyttävin liike, mutta hemmetin tehokas!

Liike 3. Kyykky + takareisivenytys

kuvia 028kuvia 029Mene syväkyykkyyn selkä suorana ja vatsa tiukkana, katse eteenpäin. Ota päkiöistä kiinni ja yritä vetää olkapäät mahdollisimman taakse. Työnnä vielä voimakkaasti kyynärpäillä polvia sivuille. Pidä paino koko ajan kantapäillä. Vietä tässä asennossa viisi sekuntia ja nosta sen jälkeen pylly kohti kattoa, polvet hieman koukussa. Pidä edelleen varpaista kiinni ja muista pitää vatsa tiukkana! Vietä tässä asennossa aikaa viitisen sekuntia ja palaa takaisin kyykkyasentoon. Toista 10 kertaa.

Liike 4. Ojentajien venyttäminen vetokumilla

kuvia 030Sido vetokumi mahdollisimman ylös. Taivuta käsi taakse kyynärpää ylhäällä (vähän niin kuin venyttäisit ojentajia seinää vasten) ja pujota käsi läpi vetokumista. Kyynärpää tulee siis vetokumiin sisään, kts. kuva. Ota reilu askel eteen niin että kumi vetää sinua voimakkaasti taakse päin. Anna kyynärpään nousta ylöspäin ja vaihtele painoa välillä sivulta toiselle. Yritä etsiä kaikista kireimmät kohdat ja jää hetkeksi niihin. Löysää välillä ja venytä hieman eri kohdasta. Tämä liike parantaa hyvin etukyykyn eturäkkiä eli saat kyynärpäät ylemmäksi ja tangon tukevammin olkapäiden päälle.

Liike 5. Nilkkojen liikkuvuuden parantaminen vetokumilla

kuvia 031kuvia 032Sido vetokumia nilkkojen korkeudelle. Pujota jalka vetokumin sisään ota muutama reilu askel taaksepäin niin, että kumi vetää sinua voimakkaasti eteenpäin. Ota käsillä tukea toisesta jalasta. Liikuta vetokumin sisällä olevaa jalkaa polvesta eteen ja taakse, sisään ja ulos päin. Jalkapohjat ja kantapäät pysyvät koko ajan lattiassa. Jatka näin pari minuuttia, vaihda jalkaa ja toista. Itse olen havainnut tämän liikkeen varsin hyväksi nilkkojen liikkuvuuden parantamiseen!

Näiden liikkeiden lisäksi teen paljon kyykkyjä omalla painolla, joissa pyrin voimakkaasti työntämään polvia ulos päin. Varpaat pysyvät eteenpäin suunnattuna koko ajan. Teen toki vielä lämmittelyä kyykyissä pienillä painoilla edeten koko ajan kohti varsinaisia sarjapainoja. Lämmittelysarjojen välissä teen paljon erilaisia lantionavauksia. Niihin löydät vinkkejä esimerkiksi täältä. Lisää alakropan liikkuvuusharjoitteita löydät postauksesta Notkeet nilkat.

No niin, sitten ei muuta kuin pois sieltä pyörän selästä ja kokeilemaan uusia lämmittelyvinkkejä!

Ps. Oman vetokumin voit tilata esim. Spartanshopista! Vetokumi kulkee kätevästi mukana treenikassissa ja sillä voi treenata liikkuvuutta periaattessa missä vaan 🙂 Omasta kassistani löytyy vetokumeja kaksin kappalein. Spartanshopista löytyy muitakin välineitä kehonhuoltoon, kuten esimerkiksi putkirullia.