Miksi kotona treenaaminen on niin vaikeaa?

Miksi kotona treenaaminen on niin vaikeaa?

Mulla on menossa kevyt viikko treeneistä. Suunnitelmana oli, että teen kotona paljon lihashuoltoa, mutta tähän mennessä en ole tehnyt yhtään. Tytön ollessa pieni pudottelin osan raskauskiloista hyödyntäen kotitreenejä. Teistä ehkä jotkut muistaakin mun kotitreenipostaukset! Treenasin silloin 3-4 kertaa viikossa ja lisäksi tein pari kotitreeniä viikossa. Tein kotitreenit kehonpainolla Bodyrockin videoiden tahtiin. Ne oli kyllä tehokkaita ja hauskoja! Crossfittiä treenatessa taas tein todella paljon kehonhuoltoa kotona. Rullasin, möyhin pallolla ja lisäksi mulla oli ladattuna puhelimeen Romwod (kehonhuolto-ohjelma). Oi niitä aktiivisia aikoja!

Nykyään tuntuu etten saa kotona mitään treenaamiseen tai kehonhuoltoon liittyvää aikaiseksi. En sitten millään. Eilisellekin suunnittelin rullausta ja joogaa, arvatkaa teinkö kumpaakaan? No en. Yhdeksän aikaan havahdun aina siihen, että olen puuhastellut kaikkea muuta, mutta en kehonhuoltoa. Joskus teen pikaiset rullaukset, usein en. Mihin hemmettiin aika kotona oikein katoaa!? Millä ihmeellä saisin taas kehonhuollon iltarutiineihin? Kauhean vaikealta tuntuu koko juttu. Mullakin on kotona kaikki mahdollinen välineistö. On monta rullaa, palloa, joogamatto ja joogatiili. Löytyy leuanvetotankoa, luistelumattoa, jumppapalloa ja kahvakuulaa. Ja silti ei vain onnistu, koska se tärkein puuttuu: aika. Tai no, aikaahan on, eli ehkä ennemminkin toteutus uupuu. Jännästi pyykit, tiskit ja kaikki muu syö ajan kehonhuollolta ja kotitreeneiltä. Pitäisi oppia laittamaan tässäkin asiassa oma hyvinvointi kotitöiden edelle.

Kehonhuolto olisi siinä mielessä tärkeää näin kevyellä viikolla, että se edistäisi kehon palautumista. Pelkkä lepo ei sitä tee, vaan lihaksia ja kroppaa pitäisi myös oikeasti huoltaa. Rullaaminen ja venyttely onnistuu helposti esim. televisiota katsellessa illalla, mutta siitä pitäisi saada taas itselle rutiini. Muuten se unohtuu. Ehkä pitää vaan laittaa tästä lähtien muistutus puhelimeen ja välineet esille. Tänään aion rullata koko kropan läpi. Joogaa teen lisäksi, jos siihen tulee mahdollisuus eli saan lapsen hetkeksi pihalle. Liian monta kertaa olen tehnyt joogan noin tuhannessa osassa kun minuutin välein kuuluu: Äiti, mulla on jano. Äiti, mulla on nälkä. Äiti, kissa oksensi lattialle. Äiti, kissa on television edessä. Äiti, tuu pyyhkimään!

Olisipa hauskaa taas alkaa tekemään kotitreenejä välillä. Siis sellaisia sykkeitä nostavia kehonpainotreenejä. Ehkä alan sulattelemaan tätä ajatusta taas ja valmistautumaan samalla mökkeilyyn ja kesätreeneihin. Mökillähän tällaisia settejä joutuu (saa) tekemään usein, koska lähimmälle salille on melkein 30km matkaa…

Onnistuuko teillä kotona treenaaminen tai lihashuolto?

Edellinen postaus: Miksi miehet eivät osta kukkia?

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Nyt on varaa mistä valita

nyt on varaa mistä valita

Olen treenannut viime aikoina melko paljon. Enemmän kuin aikoihin. Itseasiassa en muista koska olen viimeksi treenannut näin paljon! Tällä hetkellä olen tehnyt kuusi treeniä viikkoon: 4 punttia, 1-2 aerobista ja 1-2 joogaa. Kaksi viimeistä aina vähän fiiliksen mukaan. Lisäksi lihashuoltoa vähän joka väliin ja aina pidemmin aerobisen treenin kanssa. Olen kuunnellut koko ajan kroppaa ja yrittänyt löytää merkkejä mahdollisesta ylirasittumisesta. Vielä ei ole sellaisia kuulunut, mutta kohta voisi joka tapauksessa ottaa vähän kevyemmän jakson treeneissä. Lopetin tosiaan eilen dieetin ja ruokamääriä nostan tulevaisuudessa tasaisin väliajoin. Tänäänkin söin treenin jälkeen lounaalla mm. 100g riisiä (kuivapaino) kanan, oliiviöljyn ja vihannesten kera. Lähti muuten nälkä!

Mulla on tällä hetkellä harvinaisen hyvä tilanne mitä tulee treenipaikkoihin. Voitettiin työkaverin kanssa Fit Tammistoon 6 kk:n ilmaiset treenit ja olen siellä käynyt tekemässä aerobista ja joogaa. Crossfit Vantaalle, eli mun vanhalle kotisalille) mulla on vielä kymppikerran kortista jokunen kerta käyttämättä ja siellä olen nyt käynyt harvakseltaan lihashuoltotunneilla. Viime viikolla sukelsin taas crossfitin pariin ja tarkoituksena olisi jatkossa käydä siellä 1-2 kertaa viikossa. Punttitreenit taas käyn tekemässä Powerfit Vantaalla, josta on tullut ihanan kotoisa paikka. Se on muuten jännä kun johonkin paikkaan tykästyy, ei mielellään enää muualla treenaakaan. Tuskin mua saa enää Powerfitiltä kulumallakaan pois! Mulla on siis kortit tällä hetkellä kolmeen eri paikkaan, mutta periaatteessa maksan nyt vain yhdestä. Ei huono tilanne ollenkaan!

Olen täysin hurahtanut taas punttitreeneihin ja saankin niistä taas enemmän irti kuin vaikkapa kolme kuukautta sitten. Kroppa on alkanut tottua bodaukseen ja lihakset hermottuvat hyvin. Perjantaina on tarkoitus mennä taas crossfitin pariin ja jännä nähdä onko kaikki se sähäkkyys ja kimmoisuus hävinnyt kokonaan kropasta. Ainakin liikkuvuus on huonontunut, vaikka sitä yritänkin tehdä säännöllisesti. Niin se vain on, että punttitreeni jäykistää, vaikka se hauskaa onkin. En tiedä onko kukaan muu huomannut tätä, mutta vanha hävinnyt lihasmassa on alkanut tulla takaisin kohinalla. Tämä on hyvä asia ihan jo senkin takia, että olkapää on ollut oireeton jo pitkään lisääntyneen lihasmassan ansiosta.

Niin ja uusimpana lajina meillä on luistelu. Ostettiin sekä tytölle että minulle viikonloppuna luistimet ja mimmihän vetää jo kuin vanha tekijä. Mulla on nyt lauantaista asti ollut pohkeet aivan järkyttävän jumissa, mutta huomenna mennään siitä huolimatta taas jäälle! Harvinaisen mukavaa puuhaa, hyvää hyötyliikuntaa ja yhteistä tekemistä lapsen kanssa. Pitääkö vielä tälle talvelle suksetkin hommata, jos kelit vain hiihtämisen sallivat? Treenikertoja tulee viikkoon tällä hetkellä paljon, mutta niin kauan kuin tämä on hauskaa eikä tunnu raskaalta, niin antaa mennä vain! Tavoitteena on treenata mahdollisimman monipuolisesti ja tällä systeemillä se ainakin onnistuu 🙂

Mites teillä treeni kulkee?

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Edellinen postaus: Tää dieetti olis nyt tässä

Kivut pysäyttivät treenaajan

*Sisältää mainoslinkkejä

kivut pysäyttivät treenaajan

Jos jotain kaipaan erityisesti crossfitissä, niin se on lihashuolto. Treeneissä tehtiin todella monipuolisesti liikkuvuustreeniä ja lihashuoltoa. Joka päivä jotakin ja lisäksi tietysti erityiset lihashuoltotunnit. Olen aina ollut melko jäykkä. Joskus ihan muksuna sain tehtyä spagaatin, mutta siitä on valehtelematta 25 vuotta aikaa. Ainakin. Viime vuosina olen tosissaan kiinnostunut liikkuvuustreeneistä ja se on pitkälti crossfitin ansiota. En ole koskaan ollut niin liikkuva aikuisiällä kuin crossfittiä treenatessani. Sitten kuvioihin tulivat punttitreenit ja jäykistyminen alkoi…

Kun lihashuolto jää varsinaisten treenien ulkopuolelle, se on vähän liiankin helppoa unohtaa. Usein ei muka ehdi tai muuten vain jaksa. On nälkä ja pakko päästä nopeasti kotiin syömään. Illalla on olevinaan kaikkea muuta tehtävänä eikä ehdi ennen nukkumaanmenoa, koska unet. Selityksiä selityksen perään. Tiesin, että tämä tulee kostautumaan ennen pitkää ja viime viikolla näin kävi. Olin kuumeisen lapsen kanssa kotona ja odottelin miestä kotiin, että pääsisin salille. Istuin koneen ääressä, josta nousin ottamaan itselleni teetä. Oikeasta lavasta kävi yhtäkkiä kova viiltävä kipu aina takaraivoon asti ja tunsin kuinka niska jumahti täysin. Ei liikkunut oikealle eikä vasemmalle. Yritin venyttää ja vanuttaa niskaa, mutta mikään ei auttanut. Käskin miehen kokeilla onko selässä tai lavoissa jotain kummallista ja molempien lapojen sivusta löytyi puolen nyrkin kokoiset kipeät mokkulat, joten ei ihme jos vähän niska menee jumiin. Tämän siitä saa, kun laiminlyö lihashuollon! Älkää tehkö perässä.

kivut pysäyttivät treenaajan
Oranssi Adidaksen treenitoppi täältä // Yläkuvan valkoinen Adidaksen treenitoppi täältä.

Niska oli niin kipeä ja jumissa kolme päivää etten voinut edes ajatella salille lähtöä. Niinpä päätin yrittää helpottaa tilannettani edes jollain tavalla: joogasin, rullasin, kävin uimassa ja möyhin selkää pallolla. Sain mokkulat pois selästä ja niskan kuntoon, mutta sitten tulikin joulu ja treenaaminen jäi ihan sen vuoksi. Nyt olen ollut treenaamatta jo viidettä päivä eikä haittaa yhtään. Huomisen pidän vielä lepoa, koska iltavuoro töissä, ja sitten palataan sorvin ääreen. Toivottavasti vähän viisaampina kuin aiemmin…Punttien yksipuolinen heiluttaminen tekee kropalle paljon enemmän hallaa (liikkuvuusmielessä) kuin crossift. Salilla käyvien pitäisi panostaa myös lihashuoltoon todella paljon, jotta paikat pysyy auki ja lihakset elastisina. Kireyksistä ei tule kuin kipuja ja vääriä liikeratoja. Mieskin totesi, että teen nykyään lihashuoltoa murto-osan siitä mitä tein ennen ja totta se on. Aikaisemmin venyttelin romwodin tahtiin 15-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ainakin 5 kertaa viikossa, nykyään 0. Teen toki ennen treeniä vähän liikkuvuutta lämmittelyiden muodossa, mutta siihenpä se jääkin. Harvoin jaksan enää edes rullata ja asiat ovat menneet jo niin huonoksi etten kotona edes muista illalla koko lihashuoltoa! Ollaan siis pahasti ulkopuolella vanhasta rutiinista.

Joulun seutuun otin itseäni jo vähän niskasta kiinni ja joogasin pariinkin otteeseen. En ymmärrä miten tämä on taas näin hankalaa? Ehkä täytyy alkaa laittamaan itselleen aina illoiksi muistutus, kunnes saan asian taas selkärankaan. Tällä menolla olen kohta kävelevä rautakanki ja sitä en todellakaan halua! Kuinka säännöllisesti te teette lihashuoltoa?

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Edellinen postaus: Ei mennyt ihan putkeen tämä joulu

Lue myös: Kumpi on tärkeämpää – Uni vai lihashuolto?

Kevyt viikko – Mitä se piti sisällään?

kevyt viikko

Pidin viime viikolla tauko treeneistä ja ihan tarkoituksella pitkästä aikaa kevyen viikon. Crossfittiä treenatessa kevyt viikko oli aina valmiina ohjelmoinnissa, mutta salilla puurtaessa pitäisi sekin yrittää muistaa itse. Kokemukseni mukaan kevyt viikko kannattaa pitää 4-5 viikon välein, mutta käytännössä treenaan aina itseni tilttiin, kunnes muistan että kannattaisi välillä keventääkin. Olen itse aika malttamaton ihminen, joten olen virheellisesti ajatellut että kevyt viikko söisi jollain tavalla kehitystä. Viime vuosina olen kuitenkin ymmärtänyt palautumisen suuren merkityksen ja viikko tai parikin taukoa treeneistä tekee vain hyvää. Kevyen viikon aikana sekä pää että kroppa saavat levätä ja palautua rankoista treeneistä. Kaipaan itse myös kotona oloa, joten kevyillä viikoilla yritän pysytellä kotona mahdollisimman paljon. Viime viikolla en onnistunut tässä kovinkaan hyvin…

Moni käy kevyelläkin viikolla treenaamassa salilla, mutta tekee sen kevyemmillä kuormilla. Mulle toimii parhaiten pysyä salilta kokonaan poissa. Kevyen viikon tarpeen huomaan siinä, kun ei tee oikeasti mieli enää mennä salille. Tämän vuoksi en lepoviikoilla sinne menekään, vaan pyrin tekemään kaikkea muuta. Kevyellä viikolla panostan enemmän lihashuoltoon ja ihan vain olemiseen ja puuhasteluun kotona. Annan mielelle ja kropalle jotain muuta tekemistä. Jotain mikä ei sivua salitreenejä millään tavalla. Tämä systeemi sopii mulle parhaiten.

Viime viikko ei ehkä ollut mikään optimaalisin mitä tulee palautumiseen. Sain kyllä joogattua ja tehtyä lihashuoltoa normaalia enemmän, mutta olisin iltaisin myös liikenteessä enemmän kuin tarpeeksi. Viime viikolla oli buukattuna monta iltamenoa ja varmasti ne syövät palautumista osittain. Toisaalta, sain ainakin ajatuksia suunnattua jonnekin aivan muualle. Perjantaina pääsin pitkästä aikaa hierontaan ja taisin vihdoin ja viimein löytää itselleni hyvän hierojan. On sitä etsitykin! Jalat olivat niin jumalattoman jumissa että hävetti. Hieronnassa pitäisi ehdottomasti käydä useammin, 1-2 kertaa kuussa. Ruokapuolen pidin viime viikolla kuta kuinkin normaalina. Joinain päivinä nipistin vähän hiilareita pois, koska kahtena iltana söin vapaammin mm. ihania salaatteja A-lehtien influencer illassa ja kolmen ruokalajin illallisen Vltavassa. Teki hyvää!

Eilen kävin ensimmäistä kertaa viikkoon treenaamassa ja voin sanoa ettei kulkenut. Joko se oli kevyen viikon aiheuttamaa laiskuutta tai sitten oli vain huono päivä. Veikkaan viimeistä vaihtoehtoa. No, aina ei voi onnistua! Kuinka usein te pidätte kevyen viikon ja mitä se pitää sisällään?

Käykäähän lukemassa mun uusi postaus myös Parempaa oloa -blogista!

Sunnuntain punttijumppa

punttijumppa

Onnistuin perjantain treenissä kipeyttämään vasemman ranteeni ja se on edelleen kipeä. En taas ymmärrä mistä otti osumaa, mutta annetaan hänen nyt parantua rauhassa. Päätin eilen tehdä suht rauhallisen treenin, joten valitsin muutaman hyvän liikkeen joita lähdin tekemään. Leukojakin yritin vetää, mutta ranne ei sitä sallinut ollenkaan. Koko treeni oli enemmän lihaksia ja voimaa kehittävää kuin koneistoa kuormittavaa. Lämmin toki tuli, mutta sykkeiden kummoisesta noususta ei voida puhua. Normaali punttijumppa siis! Yritän löytää hyvän balanssin perinteisen crossfitin sekä lihaskuntotreenin välillä ja sekaan pitäisi ujuttaa vielä sopiva määrä lihashuoltoa ja liikkuvuuttakin. Siinäpä mulla onkin hommaa!

Treenin alkuun tein hyvät lämmittelyt kehonpainolla ja availin nilkat, olkapäät ja lantion sekä aktivoin pakarat kyykkäämistä varten. Tykkään tehdä aina lämmöt kehonpainoliikkeillä, koska ne on huomattavasti kokonaisvaltaisempia kuin pelkkä fillarilla polkeminen. Samalla pystyy tekemään myös liikkuvuustreeniä.

Sunnuntain treeni

Kyykky 4 x 2 x 67.5kg

Kulmasoutu 4 x 10 about 16kg

Pystypunnerrus yhdellä kädellä (käsipaino) 4 x 8 x 8kg

Venyttelyt

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

Lämmittelyihin mulla meni noin 30 minuuttia aikaa, itse treeniin noin tunti ja jälkivenyttelyihin 30 minuuttia. Mulla menee aina yksin tehtäviin treeneihin kauheasti aikaa, koska jään suustani kiinni milloin kenenkin kanssa… Kyykyt tuntui ärsyttävän panavilta, koska en ole moneen viikkoon kyykännyt selän takia. Kaikki muu olikin iisiä ja mukavaa. Lihashuoltoa teen nykyään todella mielelläni ja oikein odotan, että pääsen treenin loppuun tekemään kunnon venytykset. Tälle päivälle olen suunnitellut 90 minuutin joogasession eli paljon venymistä tiedossa! Eihän venyttelyllä paljon aerobista kuntoa saati lihasmassaa kehitetä, mutta tässä iässä on pakko alkaa miettimään jo kropan elastisuutta ja hyvinvointia vähän eri kantilta. Tärkeintä on pysyä vetreänä ja pitää paikat kunnossa. Mulla varsinkin kun on taipumusta milloin mihinkin kremppaan 🙁

punttijumppa
Tässä venyy selkä, kylki sekä lonkankoukistaja.
punttijumppa
Mainio liike takareiden venyttämiseen.
punttijumppa
Yksi parhaista liikkeistä sisäreisien venyttämiseen!

Vetreää viikon alkua!

Inhottava selkäkipu

*Sisältää mainoslinkkejä

inhottava selkäkipu

Nyt mulla tuli mitta täyteen tämän selän kanssa. On se vaan niin kummallinen ja inhottava selkäkipu päällä koko ajan. Ei ole auttanut lomailu eli nyt ei ole työasennoista kyse. Omituisinta tässä on se, että liikkeessä asettuu, mutta ennen ja jälkeen treenin koskee. Ja kun kyse ei ole edes varsinaisesta kivusta (ellen istu pitkää aikaa huonossa asennossa) vaan ennemminkin kova paineen tuntu alaselässä. Syynä tuohon tunteeseen on mun selkäranka, joka on jostain syystä jäykistynyt eikä anna yhtään periksi. Muistelen, että nämä tunteet alkoivat vähän sen jälkeen kun aloitin uuden voimaohjelmani.

Voimaohjemaan on kuulunut kyykky pari kertaa viikossa, maastaveto kerran viikossa ja lisäksi tempaus- ja leuanvetotreeniä. Aika alussa jo pidensin mavepäivien väliä ja sittemmin olen kyykännytkin vain kerran viikossa. Viime keskiviikon kehonhuoltotunnilla huomasin että olen jäykistynyt todella paljon. En esimerkiksi pääse enää edes kunnolla kyykkyyn ilman kenkiä ja jalkaterien kääntämistä sivuille. Ennen ei ollut mitään ongelmia. Liikkuvuustreeniä olen viime aikoina tehnyt myös aika paljon, mutta silti kroppa on jäykistynyt paljon. Crossfit on hemmetin hyvä laji pitämään kropan vetreänä ja kunnossa, mutta pelkkiin voimatreeneihin keskittyminen taas jäykistää ellei tee kauheita määriä liikkuvuutta päivittäin. Näin ainakin mun kroppa toimii.

inhottava selkäkipu

inhottava selkäkipu
Hyvä liike lantion ja pakaran venyttämiseen! Mitä enemmän nojaat eteenpäin sitä enemmän venytys käy pakaraan.

Milläs tämä inhottava selkäkipu sitten saadaan pois? Jaa-a. Kävin tänään kyykkäämässä Origymillä ja kyykky kulki oikein mainiosti. Otin liikkeestä videon enkä näe siinä mitään vikaa. Takaosasto ei kippaa liikkeen missään vaiheessa eikä alaselkä pyöristy. En siis usko kivun johtuvan mistään tekniikkaan liittyvistä asioista. Vika on nyt jossain muualla. Fyssari ehdotti, että ottaisin enemmän ohjelmaan vatsatreeniä ja sekä pakara-aktivaatiota ja aion tarttua tähän ehdotukseen. Taidan jättää nyt vähäksi aikaa kyykyt ja maastavedot pois, koska tuskin ne ainakaan hyvää tekee. Panostan ihan peruscrossfittiin ja haen lähinnä hikeä ja liikkuvuutta takaisin kroppaan. Lisäksi teen paljon vatsa- ja pakaratreeniä. Myös hierojalla on käytävä ja möyhittävä alakerta kuntoon. Voihan sielläkin olla joku perustavanlaatuinen jumi, joka säteilee alaselkään. Ainakin lantionseutu kiristää selkeästi lihashuoltoa tehdessä.

inhottava selkäkipu

inhottava selkäkipu
Takareiden venytys.

Mua niin rassaa tällaiset vaivat! Selkäkipu on vielä siitä inhottava, että se on aina niin kokonaisvaltaista. Se vaikuttaa koko kropan toimintakykyyn. Meillä on koko lähisuku isää lukuunottamatta todella heikkoselkäistä ja pullistumaa on ollut itse kullakin. Mutsin selkä on leikattu neljästi eikä se ole vieläkään kunnossa. Pelkään yli kaiken, että selkä prakaa niin pahasti että joudun leikkauspöydälle, joten nyt on aika ottaa järki käteen ja hoitaa tuo pirulainen kuntoon. Olen nuorempaan kärsinyt todella pahoista issias-oireista enkä välitä sellaisia itselleni ottaa enää ikinä. Enkä kyllä mitään muitakaan oireita tai vaivoja! Älkääkä sanoko, että nyt vain lepoa, koska pelkkä oleminen vain pahentaa tätä! Pahinta on paikallaan oleminen, seisominen ja istuminen. Liikkeessä ja maatessa paine hellittää… Paitsi liika makaaminenkaan ei ole hyväksi 😀

Inhottava selkäkipu – Onko teillä ollut samanlaisia ongelmia selän kanssa?

Ps. Nyt saatte Ellokselta -30% tilauksen kalleimmasta tuotteesta koodilla 365402, voimassa 17.7.2017 asti! Valikoimaa selaamaan pääset tästä*.

Alennus koskee uutta tilausta Elloksen valikoimasta. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä,
asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja. Alennus on voimassa 17.7.2017 asti, ja sen voi käyttää vain kerran. Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Alennusta ei voi
yhdistää muihin alennuksiin tai tilaajaetuihin, ale-/kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin,
elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Design by -tuotteisiin eikä tuotemerkkeihin Odd Molly, Vagabond, UGG, Odd Molly Home, Spanx, Morris ja Marimekko.

Kumpi on tärkeämpää – uni vai lihashuolto?

Mun viikkorytmi on välillä vähän turhankin tiukka. Tuntuu etten ehdi kotona käymään kuin syömässä ja nukkumassa ja taas täytyy mennä johonkin suuntaan. Sellainen meinaa ottaa välillä luonnon päälle. Elämässä on asioita, jotka vaan on pakko tehdä ja asioita, joita haluaisi tehdä enemmän. Viikolla harvoin ehdin tekemään kovin montaa asiaa, joita oikeasti haluaisin tehdä. Aikaa vuorokaudessa on yksinkertaisesti liian vähän. Melkein joka päivä joudun tekemään kompromisseja. Siivoanko vai askartelenko tytön kanssa? Kokkaanko jotain spesiaalia vai lähdenkö ulos? Kirjoitanko blogia vai köllötänkö sohvalla katsellen töllöä? Menenkö ajoissa nukkumaan vai teenkö lihashuoltoa?

Perhe on mulle ykkössijalla, joten jos toisena vaihtoehtona on tytön kanssa puuhastelu, valitsen aina sen. Sen toisen homman teen hutaisten tai jätän tekemättä. Tänään täytyisi laitella taas tavaraa myyntiin, mutta sen sijaan joudun lähtemään palauttamaan yhden paketin vähän kauemmaksi. Ärsyttää suunnattomasti, että elämän täytyy olla yhtä valitsemista. Miksi kaikkea ei voisi saada? En kuitenkaan pyydä paljon, vain lisää tunteja vuorokauteen 😀 Ikuisuusongelmana on nukkumaanmenon ja lihashuollon yhdistäminen. Molemmat ovat äärimmäisen tärkeitä, mutta joka ilta joudun joustamaan jommasta kummasta.

Mulle passeli unimäärä on 8h, mutta käytännössä nukun 7h tai alle. Se valitettavasti näkyy arjessa ja eilen menin treenaamisen sijaan kotiin nukkumaan päiväunet. Mun suurin ongelma on iltavirkeys ja melkeinpä joka ilta mietin alanko venyttelemään vai menenkö aikaisemmin nukkumaan. Koska olen niin virkeä ja energinen, valitsen lihashuollon mikä taas kostautuu aamulla väsymyksenä. Minä pidän lihashuollon merkitystä todella suurena. Mun kroppa tarvitsee sitä todella paljon, jotta se pysyy toimintakuntoisena. Toisaalta, tarvitsen myös riittävästi unta, jotta pysyn toimintakuntoisena. Olen myös huomannut, että venyttely ennen nukkumaanmenoa rauhoittaa kivasti ja tuo unenkin helpommin. Mutta se aika. Kun en pysty venyttelemään aikaisemmin. Kummastako siis pitäisi nipistää? Vai pitäisikö yrittää tässäkin asiassa löytää kompromissi?

Venyttelettekö te iltaisin ja kumpaa te pitäisitte tärkeämpänä?

Ihan rehellinen treenipäiväkirja

*Sisältää mainoslinkkejä

Treenipostauksia kysellään aina silloin tällöin. Joskus blogin alkuaikoina tein paljonkin treenipäiväkirjoja eli merkkasin tarkasti blogiin kaikki tehdyt liikkeet, sarjat, toistot ja painot. Se oli sitä treenipäiväkirjojen kulta-aikaa. Nykyään tällaisia näkee aika harvoin ja se on kyllä harmi. Ajattelin, että voisin silloin tällöin tehdä näitäkin, jos teitä kiinnostaa? Mua itseäni kiinnostaa suunnattomasti miten ja paljonko muut ihmiset treenaavat.  Treenipäiväkirjoista saa aina hyviä vinkkejä itselleen ja motivaatiota omaan tekemiseen vai mitä olette mieltä? Joo vai ei treenipäiviksille?

Kuten jo eilen kerroinkin niin aion nyt muuttaa hieman omaa treenisysteemiäni. Olen huomannut ettei mun kroppa yksinkertaisesti kestä viittä crossfit-treeniä viikossa, vaan se vaatii muutakin. Rakastan voimatreenejä, joten aika luonnollisesti katse suuntautuu niitä kohti. Myös juoksu innostaa nyt enemmän niin yritän ottaa sitäkin enemmän mukaan. Miten tämän kaiken saa sitten hallintaan fiksusti? Minulla ei ole mitään valmista viikkosuunnitelmaa, vaan etenen töiden ja muiden menojen mukaan. Suunnitelmana on tehdä 2-3 crossfit-treeniä, 1-2 voimatreeeniä ja 1-2 juoksulenkkiä viikossa. Voimatreenejä tulee minimissään se yksi ja muut joustaa oman mielenkiinnon ja menojen mukaan. Kun mökkeilykausi alkaa parin viikon päästä, crossfit-treenit on pakko ajoittaa maanantai-torstai aikavälille ja viikonloppuna teen jotain muuta. Kesemmällä toki pystyy cf:kin tekemään mökillä hyvin. Nyt siellä on niin märkää etten viitsi missään kuralammikossa alkaa burpeita vääntämään…

Puman paita täältä* // Housut Helly Hansen // Treenikengät täältä*.

Mutta eiliseen treeniin. Tein hyväksi havaittuja perusliikkeitä, joita rakastan kaikessa yksinkertaisuudessaan. Tarkoituksena on nyt vahvistaa lihaksia ja varsinkin selän ja olkapäiden lihaksia. Alkuun tein perusteelliset lämmittelyt ja panostin varsinkin alaselkään sekä takareisiin. Voimaliikkeenä tein maastavetoa 3 x 5 toistoa, painot 70, 80 ja 92,5kg. Viimeisessä sarjassa taisin tehdä kutosen. Maven jälkeen vedin leukoja vastaotteella omalla painolla 4 x 6-8. Leuatkin alkaa kulkea taas kohtuullisen hyvin ja kun vetää rauhassa niin saa myös hyvän tuntuman selkään. Kolmantena liikkeenä tein peruskulmasoudun tangolla 3 x 12 35 kilolla. Näiden liikkeiden päälle tein vielä mun omaa voimisteluohjelmaa johon kuului mm. vatsoja, yksi selkä liike sekä pistoolikyykyn progressio. Oon tykännyt noista voimisteluohjelman liikkeistä tosi paljon, vaikka välillä kyllästyttääkin hangata samoja juttuja viikosta toiseen. Tänään homma jatkuu taas, tosin eri liikkeillä kuin eilen.

Lihashuoltoa teen niin paljon kuin suinkin ehdin. Avaavia liikkeitä teen kehonpainolla aina ennen treeniä ja treenin loppuun otan myös dynaamista venyttelyä, rullaamista ja/tai pallolla jumien aukomista. Kotona teen illalla päivittäin 15-50 minuutin venyttelyt. Tänään on tiedossa vielä painonnostotekniikkaa clean & jerkin muodossa sekä etukyykkyä. Illalla taas venytellään. Huomenna aktiivinen lepo ja sitten lähdetäänkin Kuopioon pääsiäisen viettoon!

Minkälainen treeniviikko teillä on?

Ps. Saatte nyt Ellokselta koodilla 355727 20e alennusta yli 80e ostoksesta, 30e alea yli 120e ostoksesta ja 40e alea yli 160 euron ostoksesta! Alennusta ei voi käyttää alennus- tai punaisiin hintoihin. Sillä ei voi ostaa myöskään elektroniikkaa, huonekaluja eikä merkkejä Odd Molly, Spanx, Vagabond, Odd molly home,
Ugg. Shoppailemaan pääset suoraan tästä*.

 

Olkapää taas *askana

Välillä tuntuu, että tämä mun kroppa on yksi kiittämätön pikku *askiainen. Tein mitä vain niin hän ei tykkää eikä toimi yhteistyössä. Olen treenannut maltilla ja kasvattanut painoja pikku hiljaa. Mihinkään ei ole koskenut treenatessa, mutta jatkuvasti on joku paikka ärtynyt. Vähän aikaa sitten taistelin alaselän kanssa, mutta se on onneksi nyt hallinnassa. Olen lisännyt todella paljon lihashuoltoa ja teen liikkuvuustreeniä sekä venyttelyä päivittäin. Teen edelleen fysioterapeutin minulle antamia tukiliikkeitä ja lisäksi aloitin 9 viikkoa sitten voimisteluohjelman johon kuuluu paljon keskivartalon hallintaa sekä liikkuvuutta.

En ole kokenut oikeastaan minkäänlaisia kipuja olkapäässä tähän mennessä. En kerrassaan missään tilanteessa. Pieni jäykkyys siellä on edelleen, mutta se ei häiritse tai vaivaa ollenkaan. Tiistaina havahduin treeneissä siihen kun tankoa ylös pään päälle työntäessä vanha tuttu kipu säteili olkapään sivulohkossa. Parin päivän aikana jomotus on lisääntynyt jonkin verran ja haittaa tällä hetkellä työn tekoa. En usko, että vaiva on sama kuin ennen leikkausta, mutta tällä samalla oireella vaikeudet viimeksikin alkoivat. Vaikuttaa, että ainakin vasen lapa on todella jumissa tällä hetkellä enkä saa sitä itse auki, vaikka kuinka yritän. Varasin itselleni hieronnan lauantaille ja toivon, että vaiva hellittää sillä. Jos ei, niin seuraavan mennään osteopaatille.

Mä olen aika huono käymään hierojalla, mutta ehdottomasti pitäisi käydä useammin. Ainakin kerran kuussa olisi hyvä hierotuttaa koko kroppa läpi ja parin kolmen kuukauden välein pitäisi käydä osteopaatilla. Pitäisi ja pitäisi. Helpommin sanottu kuin tehty. Näin olkapääleikkauksen läpi käyneenä en todellakaan halua samaa rallia uudestaan ja suhtaudun tähän vaivaan suurella vakavuudella. Kaikki ylöspäin suunnatut liikkeet on siis tällä hetkellä pannassa ja lihashuolto viritetty tappiinsa. Toivon, että tämä vaiva johtuisi nyt vain lihasjumista, koska tuntuu ihan kohtuuttomalta että ongelmat alkaisi uudestaan kuin tyhjästä. Tällä hetkellä tuntuu, että olkapään kipuilu on tullut ihan työstä ja työasennoista. Joudun kannattelemaan välillä käsiäni ja olkapää on ollut varsinkin tänään todella ärtynyt pienistäkin kannattelukuormasta. Ärsyttää suunnattomasti kun aina on jotain!

Noh, ei muuta kuin leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä! Sillä niitä tässä elämässä tuntuu riittävän.

 

Ps. Elloksella nyt -25% alennusta myös merkkituotteista ja huonekaluista, ei muuta kuin treenivaatteita penkomaan! Shoppailemaan tästä*.

Alennus koskee uutta tilausta Elloksen valikoimasta. Alennus koskee normaalihintaisia tuotteita. Alennus on voimassa niin kauan kuin tuotteita riittää, kuitenkin vain 4.4.2017 asti. Alennusta ei voi yhdistää muihin alennuksiin tai tilaajaetuihin, ale-/kampanjahintaisiin tuotteisiin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin eikä tuotemerkkeihin Odd Molly, Vagabond, Ugg, Kavat, Odd Molly Home tai Spanx.

Sportamoren ale jatkuu perjantaihin 31.3 klo 23.59 asti. Sieltä saat koodilla ALE30 -30% pois normaalihintaisista tuotteista ja yli 79e ostoksesta. Shoppailemaan tästä*.

Unohtuiko liikkuvuustreenit?

Liikkuvuustreenit on mun mielestä parasta mitä kropalleen voi treenaamisen ja syömisen lisäksi tehdä! Venyttelyt, hieronnat sun muut on helppoa unohtaa, kun treenit kulkee hyvin ja kehitystä tulee. Juuri silloin kropasta kuitenkin pitäisi pitää entistä paremmin huolta, jotta kehitys jatkuu eikä tyssää jumituksiin, kipuihin tai jopa loukkaantumiseen. Olen itse ottanut tavoitteeksi tehdä ainakin kerran viikkoon pidemmät lihashuoltosessiot ja lisäksi treenien yhteydessä sekä iltaisin pienemmissä määrin. Tämä on osoittautunut varsin hyväksi systeemiksi. Tässä vaiheessa kun olkapää on jo ihan kivuton, olisi helppoa jättää kaikki pienet tukiliikkeet sekä liikkuvuutta parantavat liikkeet pois, koska enhän mä niitä enää tarvitse? Väärin. Jos haluaa pitää paikat kunnossa ja treenata jatkossakin aktiivisesti niin lihashuolto ja liikkuvuustreenit ovat ne kaikista tärkeimmät. Ethän siis unohda niitä!

Meillä on ollut tällä viikolla treeneissä deload-viikko mikä tarkoittaa keventämistä kovista treeneistä. Treenataan kyllä, mutta enemmän tekniikkaa, taitoja ja tietysti liikkuvuutta ja lihashuoltoa on enemmän. Maanantaina pääsin ohjatulle mobbaustunnille, jossa tehtiin ensin liikkuvuutta parantavia liikesarjoja eli ns. flowsarjoja. Niiden jälkeen otettiin pidempiä venytyksiä sekä rullauksia foamrollerilla sekä pallolla.

FLOW 1.

Istu polvien päälle, nojaa taaksepäin ja laske kädet lattialle niin, että kämmenet tulevat päällekkäin. Venytä tässä asennossa hetki selkää. Nouse käsien varaan ja tuo toinen jalka eteen käsien viereen. Toine jalka on suorana takana. Nosta etummaisen jalan puoleinen käsi suorana ylös ja anna rintarangan venyä. Palaa alkuasentoon ja tee toiselle puolelle. Muista vaihtaa myös alkuasennossa käsien paikkaa. Jatka tätä liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

FLOW 2.

Istu lattialla toinen jalka koukussa edessä ja toinen lattialla. Polvinivelen kulma on noin 90 astetta ja pyri pitämään molemmat pakarat lattiassa. Nouse tästä asennosta etummaisen jalan polven varaan seisomaan ja suorista takimmainen jalka. Anna lonkankoukistajan ja lantion venyä hetki. Tuo sitten Takimmainen jalka suorana sivulle ja anna sisäreiden venyä hetki. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Tee liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

FLOW 3.

Tuo toinen jalka suorana eteen ja toinen koukussa. Anna takareiden venyä hetki. Vaihda jalkojen paikkaa ja tee sama toiselle puolelle. Tuo sen jälkeen jalat koukussa eteen ja venytä hetki sisäreisiä. Jatka liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

VENYTYKSET

Flowsarjojen jälkeen tehtiin pitkiä staattisia venytyksiä. Crossfitissä tehdään yleensä dynaamisia venyyksiä, joilla saa kätevästi myös lämmitettyä kroppaa. Staattiset venytykset sopivat hyvin lihashuoltohetkeen sekä treenin jälkeen tehtäväksi. Ennen treeniä niitä ei suositella tehtäväksi, koska staattiset venytykset syövät nopeusvoimaa mahdollisista harjoitteista.

Ensimmäisenä etureidet. Pyri tässä liikkeessä pitämään selkä suorana koko ajan. Pidä venytystä 3-4 minuuttia koko ajan rauhallisesti hengittäen. Yritä laskea selkää kohti lattiaa pikku hiljaa, jotta saat entistä voimakkaamman venytyksen, mutta älä päästä selkää notkolle!

Seuraavaksi pancake split eli venytetään taka- ja sisäreisiä. Vie jalat niin leveälle kuin pystyt ja lähde selkä suorana laskemaan yläkroppaa kohti lattiaa. Anna venyä 3-4 minuuttia. Voit välillä venyttää pelkästään toiselle puolelle jolloin saat myös kyljen mukaan.

Viimeisenä venytetään lonkankoukistajia sekä nilkkoja. Nojaa vahvasti edessä olevaan jalkaan niin, että polvi tulee varpaiden yli. Varpaat ja polvi osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Takimmainen jalka on suorana ja jalkapöytä lepää lattiaa vasten. Tässä asennossa venytät nilkkaa ja saat siihen lisää liikkuvuutta. Jos haluat venyttää enemmän lonkankoukistajaa niin suorista selkä ja nosta takimmaista jalkaa hieman ylemmäksi. Tee kolme neljä minuuttia per puoli!

Loppuun rullattiin jalat ihan perusteellisesti foamrollerilla läpi ja murjottiin pakarat auki pallolla.

Sitten ei muuta kuin tekemään 😉

Mites se liikkuvuus ja lihashuolto?

*Sisältää mainoslinkkejä

Processed with VSCO with a6 preset

*Sis.mainoslinkin

Mä olen muutaman päivän paininut selkäkipujen kanssa. Ajattelin ensin, että se on vain vähän jumissa ja yritin itse huoltaa, rullata ja venyttää selkää ja koko alakroppaa. Sunnuntaina vietin salilla noin 1,5 tuntia tehden pelkkää lihashuoltoa ja liikkuvuustreeniä. Pari tuntia sen jälkeen selkä oli hyvänä, kunnes kipeytyi taas. Eilen menin töiden jälkeen suoraan hierojalle, koska selkä oli kipeytynyt entisestään. Takareidet ja pakarat olivat todella jumissa ja ne saatiin hierottua auki. Selkä kivuttomana ja paikat vetreinä lähdin kotiin. Sitä iloa kesti taas pari tuntia. Selkä meni ihan tilttiin taas ja tänä aamuna viimeinen vaihtoehto oli käynti lääkärillä ja pari päivää lepoa. Iltapäivällä kävin osteopaatilla ja oikea lonkankoukistaja sekä vasen pakara olivat niin kireällä (hieronnasta huolimatta), että ne vetivät lantiota ja SI-niveltä virheasentoon. Rangasta auottiin useampi lukko ja lantio saatiin paikoilleen. Nyt selkä vaikuttaa taas todella hyvältä, mutta virheistä oppineena odottelen suosiolla huomiseen ennen kuin alan ilakoimaan!

Processed with VSCO with a6 preset

Mitä tässä  nyt sitten yritän sanoa? Liikkuvuustreenit ja lihashuolto ovat urheilevalle ihmiselle todella tärkeitä, mutta monesti ne laiminlyödään täysin. Kovaa treenaavan ihmisen pitäisi tehdä lihashuoltoa tuntimäärissä saman verran kuin itse treeniäkin. Teen itse paljon lihasuoltoa kotona ja sen lisäksi me tehdään treeneissä paljon erilaisia liikkuvuujuttujakin. Aina nekään ei kuitenkaan riitä. Todennäköisin syy mun selkäongelmaan löytyy edelleen jäykästä olkapäästä ja ainakin mun pitäisi ehdottomasti lisätä omiin rutiineihin vielä hierontaa sekä osteopatiaa. Näissä molemmissa olisi hyvä käydä 4-6 viikon välein. Osteopaatilla ei välttämättä niin usein, jos ei ole varsinaista vaivaa. Hoidoilla saa kyllä lisättyä myös omaa suoritus- sekä palautumiskykyä eli jos haluaa näihin lisää tehoja niin säännölliset käynnit tuskin olisi pahitteeksi. Liian usein ainakin omalla kohdalla esteeksi muodostuu raha. Omaa hyvinvointia ei voi rahalla mitata, mutta toisinaan tyhjästä on pikkasen paha nyhjästä, kun kyseessä on kuitenkin ammatinharjoittaja joka tuskin tekee hoitoja ilmaiseksi ihan hyvää hyvyttään. Ehkäpä olisi taas budjetin syynäyksen paikka, jotta saisin nykäistyä useammin rahat oman hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Pitkässä juoksussa siitä on kuitenkin todella paljon hyötyä!

Tykkään tehdä itse paljon erilaisia liikkuvuusjuttuja ja lämmitellä kehonpainolla. Siinä samalla kun hoituu myös tuo liikuvuuspuolikin. Teen paljon dynaamista venyttelyä esimerkiksi vetokumin avulla ja huollan kroppaa rullalla, lacrossepallolla sekä kahvakuulalla. Uskokaa tai älkää, mutta kahvakuulakin on todella hyvä väline lihashuoltoon! Nyt kun olen taas päässyt vahvemmin treenin syrjään kiinni niin näitä liikkuvuus- ja lihashuoltojuttujakin alkaa tulla blogiin enemmän. Alla video erään treenikerran lämmittelyistä!

Ei muuta kuin vetreää viikkoa!

Ps. Saatte nyt -20% alennusta Ellokselle koodilla 355402, koske myös monia merkkituotteita ja huonekaluja! Alennus voimassa 15.1.2017 asti! Shoppaamaan pääset tästä*.

Alennus koskee uutta tilausta. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja.Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Alennusta ei voi yhdistää muihin alennuksiin tai tilaajaetuihin, ale-/kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Design by -tuotteisiin eikä tuotemerkkeihin UGG, Odd Molly, Odd Molly Home, Vagabond tai Spanx.

 

Paras hankinta lihasten huoltamiseen

Processed with VSCO

Mun lauantai on alkanut hämmentävissä merkeissä. Hämmentävissä, mutta positiivisella tavalla. Otin riskin ja jätin laittamatta herätyksen päälle, mutta onneksi en herännyt päänsärkyyn. Tämä aamu on sen sijaan ollut todella rauhallinen ja normaalista poikkeavakin. Mies lähti jo aikaisin aamulla Lahteen kisoja katsomaan, joten heräsin hiljaiseen kotiin. Tyttö nukkua posotti vielä kaksi tuntia mun heräämisen jälkeen. Oli hänelläkin ilmeisesti univelkaa, koska unta kertyi ruhtinaalliset 13h!

Sain syödä aamupalan ihan rauhassa ja ryystin kahvit päälle. Katselin boksilta pari ohjelmaa ja suunnittelin päivää. Päätin jatkaa päivää rentouttavissa ja hyvää oloa tuovissa merkeissä, joten Yoogaia päälle ja pitkirullauksen kimppuun! Vitsi miten hyvä fiilis nyt on koko kropassa. Ohjatut putkirullaustunnit ovat aivan loistavia, koska niiltä saa aina todella paljon vinkkejä, joista ei itsellä ollut mitään hajua. Voi kun saisi näitä tunteja ujutettua enemmän viikollekin! Suosittelen lämpimästi hankkimaan kotiin hyvän putkirullan, koska sillä saa hyvin pidettyä lihakset vetreinä ja kropan kunnossa. Ei rullaus toki hierontaa korvaa, mutta rullailemalla säännöllisesti saa ainakin venytettyä hierontavälejä 😉 Hyvän putkirullan saa hankittua parilla kympilläkin! Tämä omani on useamman vuoden vanha ja hankittu cittarista hintaan 19,90e. Edelleen erittäin soiva peli! Kai teillä on jo putkirulla hankittuna?

Processed with VSCO

Processed with VSCO

Meidän päivä jatkuu tyttöjen keskeisellä shoppailureissulla Jumboon. Vaikken kannata kauheaa tuhlausta niin välillä on kiva päästää sokka irti ja hankkia jotain uutta kivaa. Tarvitsisin itse uudet farkut, koska lempparifarkut repesivät viime viikolla hanurista 😀 Muuten mun hankinnat liittyvätkin aika lailla kotiin: taulukoukkuja, säilytyspussukkaa ja sen sellaista. Katsotaan mitä löytyy!

Rentouttavaa viikonloppua!

Unohtuiko lihashuolto?

Processed with VSCO with c1 preset

Lihashuolto. Melkoinen kirosana monen treenaavan korvissa. Asia, joka on helppo unohtaa ja jätetään usein treenissä viimeiseksi tai jätetään kokonaan tekemättä. Ärsyttävää hinkkaamista ja ajan hukkaa. Itse jopa pidän lihashuollosta, venyttelystä, foamrullailusta sekä liikkuvuustreenistä, mutta aika ei ole koskaan puolellani. Liian usein jätän sen viimeiseksi iltaan ajatuksella ”sitten kun…”. Juu ei toimi. Silloin painaa kaikki ne muutkin tekemättömät askareet päälle ja lihashuolto jää usein niiden jalkoihin.

Omaan kropan, joka jumiutuu helposti. Työni on sellaista, joka jumittaa niskoja sekä hartioita. Lonkankoukistajat kärsivät istumisesta ja olkapäät jossain määrin näytteenotosta ja käsien kannattelusta vähintäänkin arvelluttavissa asennoissa. Treeneissä saan helposti koko kropan  melkoiseen kokovartalojumiin, joskin viime aikoina jumitus on ollut lähinnä vatsalihaksista alaspäin. Jäykistyn myös todella helposti eli lihashuollon pitäisi olla säännöllistä. Hierontaa, venyttelyä ja osteopaatilla käyntiä. Siihen päälle fysioterapiat. Hommaa riittäisi kyllä, mutta aikaa ei. Tai niin olen ainakin luullut.

Processed with VSCO with c1 preset

Lihashuolto vaatii oman paikkansa päivä- sekä viikkotasolla. Jos olet aamuihminen niin aloita aamusi venyttelysessiolla tai joogalla. Iltaihminen hoitaa saman homman iltaisin. Mikäs sen parempaa kuin vetää pieruverkkarit ja villasukat jalkaan, lämmin huppari päälle ja venytellä lemppariohjelmaa katsoen? Ja kroppa kiittää! Aloittaminenhan se kaikista vaikeinta on. Crossfitissä oli se hyvä puoli, että liikkuvuustreenit ja lihashuolto kuului osaksi treeniä. Salilla joutuu tämänkin asian suunnittelemaan ihan itse. Olen suunnitellut ottavani viikkoon yhden päivän jolloin teen vain lihashuoltoa ja liikkuvuutta. Salilla tai kotona, ihan sama, kunhan vaan teen. Ostin itselleni myös Kayla Itsinesin treeniohjelman kolmeksi kuukaudeksi ja ohjelmassa on se hyvä puoli, että siihen kuuluu kiinteästi myös venyttelyä eri tyyppisten treenien oheen. Kaikki lihashuolto on hyvästä! Pieninä tai isoina määrinä, kunhan vain tekee edes jotain. Eilen sain itseäni niskasta kiinni ja tein 40 minuuttia putkirullailua sekä sekalaista venyttelyä. Kyllä siitä helpotusta sai!

T. joka lihas kipeänä vatsoista alaspäin.

Mites teillä lihashuollon laita? Tuleeko tehtyä säännöllisesti?

Kuinka lämmitellä ennen jalkatreeniä? (sis. videon)

Kuva 1 (24.4.2016 13-41)

Joskus vuosia sitten ennen crossfitin aloittamista hoidin treenien alkulämmittelyt lähinnä kuntopyörällä tai crosstrainerilla. Siihen muutamat lämmittelysarjat ja homma oli siinä. Sama lämmittely joka kerta oli kyseessä sitten olkapäätreeni tai jalkatreeni. Crossfitissa lämmittelyt tehdää järjestään aina erilaisialla kehonpainoliikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä vetokumia ja liikettä hyväksi käyttäen. Jokaisen treenin alussa kroppa lämmitellään kauttaaltaan oli treenin pääpaino mikä tahansa. Nyttemmin pelkkien kuntosalitreenien pariin siirryttyäni olen edelleen tehnyt jokaisen treenin lämmittelyt kehonpainolla. Varaan aikaa lämmittelyyn noin 15 minuuttia ja vaihtelen liikkeitä joka kerta. Lämmittelyssä saa tulla hiki ja sykkeetkin nousta! Näiden lisäksi kannattaa ottaa pari koordinaatiosarjaa ainakin kahdessa ensimmäisessä liikkeessä.

Alla video, jossa erään jalkatreenin lämmittelysessiot!

Päivän liikkuvuusvinkki olkapäille

PicsArt_12-30-07.37.02

Olen löytänyt todella hyvän liikkeen olkapäiden liikkuvuuden parantamiseksi. Ensimmäisen kerran kun valmentaja laittoi meidät tekemään tätä liikettä niin mulla valui tuskan hiki. Mun olkapäät ja koko yläkroppa ovat todella jäykkiä ja on työn ja tuskan takana saada niihin edes vähän liikkuvuutta lisää. Olen tehnyt tätä liikettä nyt pari kolme kertaa viikossa. Välillä salilla kepillä ja välillä kotona kävelysauvalla. Sunnuntaina huomasin ettei liike enää tuota ihan niin suurta tuskaa kuin aikaisemmin. Jotain siis on tapahtunut liikkuvuusosastolla tai sitten tein jotain pahasti väärin…

Ota keppi niskan taakse ja mene seinän viereen seisomaan. Paina ylä- ja alaselkä seinää kiinni ja tuo jalkoja noin jalkapohjan mitta seinästä pois päin. Älä päästä alaselkää notkistumaan liikkeen missään vaiheessa ja yritä pitää niska mahdollisimman rentona. Lähde työntämään keppiä niskan takaa hitaasti ylöspäin pitäen koko matkan ajan forkut kiinni seinässä. Mitä leveämpi ote kepistä niin sen helpompi liike on. Laske keppi hitaasti samaa reittiä alas. Toista 10-20 kertaa. Yritä kaventaa oteleveyttä pikku hiljaa. Tämä liike toimii erinomaisesti liikkuvuusharjoitteena sekä lämmittelynä esim. ennen työntötreeniä!

Lähdenkin tästä kaivelemaan kävelysauvaa vaatehuoneen uumenista 😉

Housut ja kengät Reebok // Paita Junkyard