Unohtuiko liikkuvuustreenit?

Liikkuvuustreenit on mun mielestä parasta mitä kropalleen voi treenaamisen ja syömisen lisäksi tehdä! Venyttelyt, hieronnat sun muut on helppoa unohtaa, kun treenit kulkee hyvin ja kehitystä tulee. Juuri silloin kropasta kuitenkin pitäisi pitää entistä paremmin huolta, jotta kehitys jatkuu eikä tyssää jumituksiin, kipuihin tai jopa loukkaantumiseen. Olen itse ottanut tavoitteeksi tehdä ainakin kerran viikkoon pidemmät lihashuoltosessiot ja lisäksi treenien yhteydessä sekä iltaisin pienemmissä määrin. Tämä on osoittautunut varsin hyväksi systeemiksi. Tässä vaiheessa kun olkapää on jo ihan kivuton, olisi helppoa jättää kaikki pienet tukiliikkeet sekä liikkuvuutta parantavat liikkeet pois, koska enhän mä niitä enää tarvitse? Väärin. Jos haluaa pitää paikat kunnossa ja treenata jatkossakin aktiivisesti niin lihashuolto ja liikkuvuustreenit ovat ne kaikista tärkeimmät. Ethän siis unohda niitä!

Meillä on ollut tällä viikolla treeneissä deload-viikko mikä tarkoittaa keventämistä kovista treeneistä. Treenataan kyllä, mutta enemmän tekniikkaa, taitoja ja tietysti liikkuvuutta ja lihashuoltoa on enemmän. Maanantaina pääsin ohjatulle mobbaustunnille, jossa tehtiin ensin liikkuvuutta parantavia liikesarjoja eli ns. flowsarjoja. Niiden jälkeen otettiin pidempiä venytyksiä sekä rullauksia foamrollerilla sekä pallolla.

FLOW 1.

Istu polvien päälle, nojaa taaksepäin ja laske kädet lattialle niin, että kämmenet tulevat päällekkäin. Venytä tässä asennossa hetki selkää. Nouse käsien varaan ja tuo toinen jalka eteen käsien viereen. Toine jalka on suorana takana. Nosta etummaisen jalan puoleinen käsi suorana ylös ja anna rintarangan venyä. Palaa alkuasentoon ja tee toiselle puolelle. Muista vaihtaa myös alkuasennossa käsien paikkaa. Jatka tätä liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

FLOW 2.

Istu lattialla toinen jalka koukussa edessä ja toinen lattialla. Polvinivelen kulma on noin 90 astetta ja pyri pitämään molemmat pakarat lattiassa. Nouse tästä asennosta etummaisen jalan polven varaan seisomaan ja suorista takimmainen jalka. Anna lonkankoukistajan ja lantion venyä hetki. Tuo sitten Takimmainen jalka suorana sivulle ja anna sisäreiden venyä hetki. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Tee liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

FLOW 3.

Tuo toinen jalka suorana eteen ja toinen koukussa. Anna takareiden venyä hetki. Vaihda jalkojen paikkaa ja tee sama toiselle puolelle. Tuo sen jälkeen jalat koukussa eteen ja venytä hetki sisäreisiä. Jatka liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

VENYTYKSET

Flowsarjojen jälkeen tehtiin pitkiä staattisia venytyksiä. Crossfitissä tehdään yleensä dynaamisia venyyksiä, joilla saa kätevästi myös lämmitettyä kroppaa. Staattiset venytykset sopivat hyvin lihashuoltohetkeen sekä treenin jälkeen tehtäväksi. Ennen treeniä niitä ei suositella tehtäväksi, koska staattiset venytykset syövät nopeusvoimaa mahdollisista harjoitteista.

Ensimmäisenä etureidet. Pyri tässä liikkeessä pitämään selkä suorana koko ajan. Pidä venytystä 3-4 minuuttia koko ajan rauhallisesti hengittäen. Yritä laskea selkää kohti lattiaa pikku hiljaa, jotta saat entistä voimakkaamman venytyksen, mutta älä päästä selkää notkolle!

Seuraavaksi pancake split eli venytetään taka- ja sisäreisiä. Vie jalat niin leveälle kuin pystyt ja lähde selkä suorana laskemaan yläkroppaa kohti lattiaa. Anna venyä 3-4 minuuttia. Voit välillä venyttää pelkästään toiselle puolelle jolloin saat myös kyljen mukaan.

Viimeisenä venytetään lonkankoukistajia sekä nilkkoja. Nojaa vahvasti edessä olevaan jalkaan niin, että polvi tulee varpaiden yli. Varpaat ja polvi osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Takimmainen jalka on suorana ja jalkapöytä lepää lattiaa vasten. Tässä asennossa venytät nilkkaa ja saat siihen lisää liikkuvuutta. Jos haluat venyttää enemmän lonkankoukistajaa niin suorista selkä ja nosta takimmaista jalkaa hieman ylemmäksi. Tee kolme neljä minuuttia per puoli!

Loppuun rullattiin jalat ihan perusteellisesti foamrollerilla läpi ja murjottiin pakarat auki pallolla.

Sitten ei muuta kuin tekemään 😉

Mites se liikkuvuus ja lihashuolto?

*Sisältää mainoslinkkejä

Processed with VSCO with a6 preset

*Sis.mainoslinkin

Mä olen muutaman päivän paininut selkäkipujen kanssa. Ajattelin ensin, että se on vain vähän jumissa ja yritin itse huoltaa, rullata ja venyttää selkää ja koko alakroppaa. Sunnuntaina vietin salilla noin 1,5 tuntia tehden pelkkää lihashuoltoa ja liikkuvuustreeniä. Pari tuntia sen jälkeen selkä oli hyvänä, kunnes kipeytyi taas. Eilen menin töiden jälkeen suoraan hierojalle, koska selkä oli kipeytynyt entisestään. Takareidet ja pakarat olivat todella jumissa ja ne saatiin hierottua auki. Selkä kivuttomana ja paikat vetreinä lähdin kotiin. Sitä iloa kesti taas pari tuntia. Selkä meni ihan tilttiin taas ja tänä aamuna viimeinen vaihtoehto oli käynti lääkärillä ja pari päivää lepoa. Iltapäivällä kävin osteopaatilla ja oikea lonkankoukistaja sekä vasen pakara olivat niin kireällä (hieronnasta huolimatta), että ne vetivät lantiota ja SI-niveltä virheasentoon. Rangasta auottiin useampi lukko ja lantio saatiin paikoilleen. Nyt selkä vaikuttaa taas todella hyvältä, mutta virheistä oppineena odottelen suosiolla huomiseen ennen kuin alan ilakoimaan!

Processed with VSCO with a6 preset

Mitä tässä  nyt sitten yritän sanoa? Liikkuvuustreenit ja lihashuolto ovat urheilevalle ihmiselle todella tärkeitä, mutta monesti ne laiminlyödään täysin. Kovaa treenaavan ihmisen pitäisi tehdä lihashuoltoa tuntimäärissä saman verran kuin itse treeniäkin. Teen itse paljon lihasuoltoa kotona ja sen lisäksi me tehdään treeneissä paljon erilaisia liikkuvuujuttujakin. Aina nekään ei kuitenkaan riitä. Todennäköisin syy mun selkäongelmaan löytyy edelleen jäykästä olkapäästä ja ainakin mun pitäisi ehdottomasti lisätä omiin rutiineihin vielä hierontaa sekä osteopatiaa. Näissä molemmissa olisi hyvä käydä 4-6 viikon välein. Osteopaatilla ei välttämättä niin usein, jos ei ole varsinaista vaivaa. Hoidoilla saa kyllä lisättyä myös omaa suoritus- sekä palautumiskykyä eli jos haluaa näihin lisää tehoja niin säännölliset käynnit tuskin olisi pahitteeksi. Liian usein ainakin omalla kohdalla esteeksi muodostuu raha. Omaa hyvinvointia ei voi rahalla mitata, mutta toisinaan tyhjästä on pikkasen paha nyhjästä, kun kyseessä on kuitenkin ammatinharjoittaja joka tuskin tekee hoitoja ilmaiseksi ihan hyvää hyvyttään. Ehkäpä olisi taas budjetin syynäyksen paikka, jotta saisin nykäistyä useammin rahat oman hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Pitkässä juoksussa siitä on kuitenkin todella paljon hyötyä!

Tykkään tehdä itse paljon erilaisia liikkuvuusjuttuja ja lämmitellä kehonpainolla. Siinä samalla kun hoituu myös tuo liikuvuuspuolikin. Teen paljon dynaamista venyttelyä esimerkiksi vetokumin avulla ja huollan kroppaa rullalla, lacrossepallolla sekä kahvakuulalla. Uskokaa tai älkää, mutta kahvakuulakin on todella hyvä väline lihashuoltoon! Nyt kun olen taas päässyt vahvemmin treenin syrjään kiinni niin näitä liikkuvuus- ja lihashuoltojuttujakin alkaa tulla blogiin enemmän. Alla video erään treenikerran lämmittelyistä!

Ei muuta kuin vetreää viikkoa!

Ps. Saatte nyt -20% alennusta Ellokselle koodilla 355402, koske myös monia merkkituotteita ja huonekaluja! Alennus voimassa 15.1.2017 asti! Shoppaamaan pääset tästä*.

Alennus koskee uutta tilausta. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja.Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Alennusta ei voi yhdistää muihin alennuksiin tai tilaajaetuihin, ale-/kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Design by -tuotteisiin eikä tuotemerkkeihin UGG, Odd Molly, Odd Molly Home, Vagabond tai Spanx.