Koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Koko kropan liikkuvuustreeni –  tee edes nämä!

Kävin eilen crossfit Vantaalla liikkuvuustunnilla jota mobbaukseksikin kutsutaan. Me tehtiin koko kropan liikkuvuustreeni ja olihan siitä taas mielettömästi apua! Mä nautin suunnattomasti liikkuvuustunneista ja lihashuollosta ja Vantaan boksilla on mielettömän hyvät valmentajat. Noiden tuntien jälkeen koko kroppa tuntuu miljoona kertaa vetreämmältä ja veri oikein kohisee kropassa. Mun pohkeet ovat kramppailleet öisin jo pitkän aikaa huolimatta mankuista, suoloista ja muista. Eilen käytiin läpi myös pohkeita ja eipä muuten ollut viime yönä kramppailuongelmaa! Eli lisää lihashuoltoa ja kunnon möyhintää sillekin osastolle. Tykkään tehdä erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikesarjoja ihan treenien lämmittelyissäkin. Niillä saa kroppaa avattua hyvin ja valmistettua treeniä varten. En juuri perusta perinteisistä crossari- ja juoksumattolämmittelyistä, vaan haluan lämmitellä aina kroppaa kokonaisvaltaisemmin.

Tässä teille koko kropan liikkuvuustreeni kuvattuna!

1.Kyykky kuminauhalla (nilkat)

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Laita vetokumi kiinni mahdollisimman alas esim. puolapuihin tai rigiin. Pujota jalat vetokumin sisään ja aseta se ulommaisen jalan nilkan alasosaan. Ota askelia sivulle niin että tunnet vetokumin vetävän jalkaa sisäänpäin. Lähde kyykkäämään hitaasti niin alas kuin pääset ja pyri pitämään koko ajan nilkka samassa asennossa ja työntämään polvea kevyesti ulospäin. Nilkka ei siis saa romahtaa eikä kääntyä sisäänpäin. Tee 1,5-2 minuuttia ja toista toiselle puolelle.

2. Nilkat kuminauhalla

koko kropan liikkuvuustreeniAnna vetokumin olla samalla korkeudella kuin edellisessä liikkeessä. Käännä selkä rigiin päin ja laita vetokumi toisen nilkan ympärille. Ota muutama iso harppaus eteenpäin niin että tunnet kumin kiristyvän kunnolla ja vetävän jalkaa taaksepäin. Voit pysyä seisoma-asennossa tai mennä toisen jalan varaan lattialle. Paina polvea voimakkaasti eteenpäin ja tee varovaista pyöritysliikettä ilman että kantapää nousee lattiasta. Tämä on erinomainen liike nilkan liikkuvuuden parantamiseen! Tee 2 minuuttia per puoli.

3. Pohkeet kahvakuulalla

koko kropan liikkuvuustreeni

Ota kahvakuula ja mene lattialle istumaan. Nosta toinen jalka kahvakuulan kahvan päälle pohkeen alaosan kohdalta. Nosta vielä toinen jalka päälle painoksi. Lähde kääntelemään jalkaa puolelta toiselle hiljalleen. Vaihda sopivin väliajoin jalan paikkaa kahvakuulalla niin että saat käytyä koko pohkeen läpi. Tee 2 minuuttia per jalka. Tämä on todella hyvä liike pohkeiden aukomiseen!

4. Penikat auki pallolla

koko kropan liikkuvuustreeni

Tähän liikkeeseen tarvitset jonkin kovan pienen pallon, kuten lacrosse- tai kaukalopallon. Laita pallo säärilihaksen alle sääriluun viereen. Laske kunnolla paino pallon päälle ja liikuttele jalkaa sivulta toiselle pienellä liikkeellä. Vaihda sopivan ajan kuluttua pallon paikkaa. Pyri käymään lihas läpi koko pituudeltaan. Tee 2 minuuttia per puoli.

5. Etureidet pallolla

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene lattialle makaamaan ja aseta pallo toisen reiden alle. Paina itseäsi palloa vasten ja lähde koukistamaan ja suoristamaan jalkaa tai tekemään sivuttaisliikettä. Vaihda välillä pallon paikkaa. Tee 2 minuuttia per jalka.

6. Lonkan sisäkiertäjät auki

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene lattialle istumaan polvet koukussa. Lähde työntämään vuoron perään polvia lattiaa kohti (keskelle) niin että pakarat pysyvät koko liikkeen ajan maassa. Tee rauhalliseen tahtiin parin minuutin ajan.

7. Flow liikesarja 1

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeniMene kuvan osoittamaan asentoon istumaan lattialle niin että pakarat pysyvät lattiassa. Nouse hitaasti etummaisen polven varaan ja anna takimmaisen jalan lonkankoukistajan venyä hetki. Tuo taaimmainen jalka eteen (askelkyykkyasentoon), ota etummaisella kädellä varpaista kiinni ja nosta takimmainen käsi suorana kohti kattoa. Pysy hetki asennossa ja palaa takaisin alkuasentoon, jonka jälkeen toista liike sarja toiselle puolelle. Tee liikesarjaa 3-4 minuuttia.

8. Flow liikesarja 2

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Alkuasento on sama kuin edellisessä liikkeessä eli toinen jalka edessä ja toinen takana. Paina yläkroppaa vuorotellen kummankin jalan päälle ja nojaa vielä voimakkaasti taakse. Vaihda jalkaa ja tee sille sama liikesarja. Jatka 3-4 minuuttia. Tämä liike sarja on todella hyvä lantion aukomiseen ja teen tätä aina ennen kyykkäämistä!

9. Yläkropppa kepillä

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeniOta kepistä leveä ote. Pidä jalat hartioiden levyisessä asennossa ja vatsa tiukkana koko ajan niin ettei kyljet pääse pullistumaan liikkeen missään vaiheessa. Lähde pyörittämään hitaasti keppiä edestä taakse ja hidasta varsinkin yläasennossa. Tee pari kolme pyöräytystä ja kavenna otetta. Tee parin minuutin ajan.

10. Pieni rintalihas auki kepillä

koko kropan liikkuvuustreeni

Vie keppi selän taakse ja ota siitä noin hartioiden levyinen ote kämmenselät itseesi päin. Nosta keppiä suorin käsin niin ylös kuin pystyt, pidä hetki ja laske rauhassa alas. Pidä koko liikkeen ajan olkapäät taakse vedettyinä, vatsa tiukkana ja pää paikallaan. Jatka parin minuutin ajan. Tämä oli ainakin minulle aivan huippuliike!

11. Kierrot kepillä

koko kropan liikkuvuustreenikoko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Ota keppi ristiotteella hartioiden päälle. Pidä pää ja napa koko ajan eteenpäin ja lähde kiertämään yläkroppaa puolelta toiselle hitaasti. Pidä vatsa tiukkana ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Tee pari minuuttia!

12. Punnerrukset kepillä seinää vasten

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene seisomaan selkä seinää vasten ja koukista jalkoja. Pidä alaselkä koko ajan kiinni seinässä ja hartiat rentoina. Vie keppi niskan taakse niin että kyynärvarret ovat seinässä kiinni. Lähde työntämään hitaasti käsi suoraksi seinää pitkin niin että kyynärvarret pysyvät koko ajan kiinni seinässä! Tee 2-3 minuuttia. Tämä on minulle ylivoimaisesti vaikein liike jo leikatun olkapään takia. Mun yläkropan liikkuvuus on muutenkin todella huono, joten tämä oli yhtä tuskaa…Lisää harjoitusta!

Tee tämä koko kropan liikkuvuustreeni niin saat paikat taas vetreämmiksi ja veren kiertämään!

Mites se liikkuvuus ja lihashuolto?

*Sisältää mainoslinkkejä

Processed with VSCO with a6 preset

*Sis.mainoslinkin

Mä olen muutaman päivän paininut selkäkipujen kanssa. Ajattelin ensin, että se on vain vähän jumissa ja yritin itse huoltaa, rullata ja venyttää selkää ja koko alakroppaa. Sunnuntaina vietin salilla noin 1,5 tuntia tehden pelkkää lihashuoltoa ja liikkuvuustreeniä. Pari tuntia sen jälkeen selkä oli hyvänä, kunnes kipeytyi taas. Eilen menin töiden jälkeen suoraan hierojalle, koska selkä oli kipeytynyt entisestään. Takareidet ja pakarat olivat todella jumissa ja ne saatiin hierottua auki. Selkä kivuttomana ja paikat vetreinä lähdin kotiin. Sitä iloa kesti taas pari tuntia. Selkä meni ihan tilttiin taas ja tänä aamuna viimeinen vaihtoehto oli käynti lääkärillä ja pari päivää lepoa. Iltapäivällä kävin osteopaatilla ja oikea lonkankoukistaja sekä vasen pakara olivat niin kireällä (hieronnasta huolimatta), että ne vetivät lantiota ja SI-niveltä virheasentoon. Rangasta auottiin useampi lukko ja lantio saatiin paikoilleen. Nyt selkä vaikuttaa taas todella hyvältä, mutta virheistä oppineena odottelen suosiolla huomiseen ennen kuin alan ilakoimaan!

Processed with VSCO with a6 preset

Mitä tässä  nyt sitten yritän sanoa? Liikkuvuustreenit ja lihashuolto ovat urheilevalle ihmiselle todella tärkeitä, mutta monesti ne laiminlyödään täysin. Kovaa treenaavan ihmisen pitäisi tehdä lihashuoltoa tuntimäärissä saman verran kuin itse treeniäkin. Teen itse paljon lihasuoltoa kotona ja sen lisäksi me tehdään treeneissä paljon erilaisia liikkuvuujuttujakin. Aina nekään ei kuitenkaan riitä. Todennäköisin syy mun selkäongelmaan löytyy edelleen jäykästä olkapäästä ja ainakin mun pitäisi ehdottomasti lisätä omiin rutiineihin vielä hierontaa sekä osteopatiaa. Näissä molemmissa olisi hyvä käydä 4-6 viikon välein. Osteopaatilla ei välttämättä niin usein, jos ei ole varsinaista vaivaa. Hoidoilla saa kyllä lisättyä myös omaa suoritus- sekä palautumiskykyä eli jos haluaa näihin lisää tehoja niin säännölliset käynnit tuskin olisi pahitteeksi. Liian usein ainakin omalla kohdalla esteeksi muodostuu raha. Omaa hyvinvointia ei voi rahalla mitata, mutta toisinaan tyhjästä on pikkasen paha nyhjästä, kun kyseessä on kuitenkin ammatinharjoittaja joka tuskin tekee hoitoja ilmaiseksi ihan hyvää hyvyttään. Ehkäpä olisi taas budjetin syynäyksen paikka, jotta saisin nykäistyä useammin rahat oman hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Pitkässä juoksussa siitä on kuitenkin todella paljon hyötyä!

Tykkään tehdä itse paljon erilaisia liikkuvuusjuttuja ja lämmitellä kehonpainolla. Siinä samalla kun hoituu myös tuo liikuvuuspuolikin. Teen paljon dynaamista venyttelyä esimerkiksi vetokumin avulla ja huollan kroppaa rullalla, lacrossepallolla sekä kahvakuulalla. Uskokaa tai älkää, mutta kahvakuulakin on todella hyvä väline lihashuoltoon! Nyt kun olen taas päässyt vahvemmin treenin syrjään kiinni niin näitä liikkuvuus- ja lihashuoltojuttujakin alkaa tulla blogiin enemmän. Alla video erään treenikerran lämmittelyistä!

Ei muuta kuin vetreää viikkoa!

Ps. Saatte nyt -20% alennusta Ellokselle koodilla 355402, koske myös monia merkkituotteita ja huonekaluja! Alennus voimassa 15.1.2017 asti! Shoppaamaan pääset tästä*.

Alennus koskee uutta tilausta. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja.Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Alennusta ei voi yhdistää muihin alennuksiin tai tilaajaetuihin, ale-/kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Design by -tuotteisiin eikä tuotemerkkeihin UGG, Odd Molly, Odd Molly Home, Vagabond tai Spanx.

 

Unohtuiko lihashuolto?

Processed with VSCO with c1 preset

Lihashuolto. Melkoinen kirosana monen treenaavan korvissa. Asia, joka on helppo unohtaa ja jätetään usein treenissä viimeiseksi tai jätetään kokonaan tekemättä. Ärsyttävää hinkkaamista ja ajan hukkaa. Itse jopa pidän lihashuollosta, venyttelystä, foamrullailusta sekä liikkuvuustreenistä, mutta aika ei ole koskaan puolellani. Liian usein jätän sen viimeiseksi iltaan ajatuksella ”sitten kun…”. Juu ei toimi. Silloin painaa kaikki ne muutkin tekemättömät askareet päälle ja lihashuolto jää usein niiden jalkoihin.

Omaan kropan, joka jumiutuu helposti. Työni on sellaista, joka jumittaa niskoja sekä hartioita. Lonkankoukistajat kärsivät istumisesta ja olkapäät jossain määrin näytteenotosta ja käsien kannattelusta vähintäänkin arvelluttavissa asennoissa. Treeneissä saan helposti koko kropan  melkoiseen kokovartalojumiin, joskin viime aikoina jumitus on ollut lähinnä vatsalihaksista alaspäin. Jäykistyn myös todella helposti eli lihashuollon pitäisi olla säännöllistä. Hierontaa, venyttelyä ja osteopaatilla käyntiä. Siihen päälle fysioterapiat. Hommaa riittäisi kyllä, mutta aikaa ei. Tai niin olen ainakin luullut.

Processed with VSCO with c1 preset

Lihashuolto vaatii oman paikkansa päivä- sekä viikkotasolla. Jos olet aamuihminen niin aloita aamusi venyttelysessiolla tai joogalla. Iltaihminen hoitaa saman homman iltaisin. Mikäs sen parempaa kuin vetää pieruverkkarit ja villasukat jalkaan, lämmin huppari päälle ja venytellä lemppariohjelmaa katsoen? Ja kroppa kiittää! Aloittaminenhan se kaikista vaikeinta on. Crossfitissä oli se hyvä puoli, että liikkuvuustreenit ja lihashuolto kuului osaksi treeniä. Salilla joutuu tämänkin asian suunnittelemaan ihan itse. Olen suunnitellut ottavani viikkoon yhden päivän jolloin teen vain lihashuoltoa ja liikkuvuutta. Salilla tai kotona, ihan sama, kunhan vaan teen. Ostin itselleni myös Kayla Itsinesin treeniohjelman kolmeksi kuukaudeksi ja ohjelmassa on se hyvä puoli, että siihen kuuluu kiinteästi myös venyttelyä eri tyyppisten treenien oheen. Kaikki lihashuolto on hyvästä! Pieninä tai isoina määrinä, kunhan vain tekee edes jotain. Eilen sain itseäni niskasta kiinni ja tein 40 minuuttia putkirullailua sekä sekalaista venyttelyä. Kyllä siitä helpotusta sai!

T. joka lihas kipeänä vatsoista alaspäin.

Mites teillä lihashuollon laita? Tuleeko tehtyä säännöllisesti?

Liikkuvuustreeni himosnäppääjälle ja konttorirotalle osa 2

No niin, jatketaanpa tätä postaussarjaa vielä toisella osalla, jossa käsitellään niska ja ranteet. Itse huomaan työssäni pään työntyvän liian eteen, jos olen pitkään koneella. Sama tapahtuu usein myös kävellessä. Ranteiden ja forkkujen kanssa on ollut viime aikoina enemmän ja vähemmän ongelmia ja näistä liikkeistä oli paljon apua!

Tee ennen liikkeiden aloitusta testi niskallesi. Mene seisomaan selkä seinää vasten niin että kantapäät, pakarat ja lavat osuvat seinään. Mihin asentoon pääsi jää? Paina takaraivo kiinni seinään. Tässä on asento, jossa pään pitäisi normaalisti olla.

Liike 1. Bollywood

Processed with VSCO with a6 preset

Ota ohut kuminauha ja laita se pään ympärille kuvan osoittamalla tavalla. Kasvot ovat kohti rigiä. Anna pään venyä eteenpäin, jonka jälkeen vedä päätä taaksepäin niin että sinulle tulee kaksoisleuka. Vain pää liikkuu ja muu kroppa pysyy paikallaan. Jatka parin minuutin ajan. Ainakin itselleni tämä liike hahmotti aika hyvin missä asennossa pään kuuluu normaalisti olla. Tämän liikkeen ei kuulu sattua eli älä valitse liian vahvaa kumpparia!

Liike 2. Enkelit kahdella pallolla

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Ota kaksi palloa ja laita ne molemmin puolin selkärankaa. Köpsähdä lattialle selälleen pallojen päälle. Nosta pylly ylös lattiasta ja lähde tekemään käsillä enkeleitä hitaasti alhaalta ylös. Vaihda hetken päästä pallojen paikkaa ja jatka liikettä. Aloita ylhäältä ja jatka kohti lapojen alaosaa. Tee pari minuuttia. Jos liike tuntuu liian voimakkaasti niin voit laskea pyllyn lattiaan.

Liike 3. Venytys kuminauhalla

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Laita kumauha noin rinnan korkeudelle, pujota käsi kumpparista läpi, käännä menosuunta rigistä pois pinnalle ja ota pari askelta eteenpäin. Pidä käsi suorana niin että rintalihas alkaa venyä. Ota vastakkaisella kädellä päästä kiinni ja anna niskojen venyä. Tee parisen minuuttia per puoli.

Liike 4. Ranteiden ja forkkujen venytys

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Voit tehdä liikkeen istuen tai seisoen. Käännä sormet alaspäin niin että kämmen osoittaa eteenpäin. Nappaa toisella kädellä sormista ja paina sormia kohti lattiaa. Anna venyä minuutti ja tee toiselle puolelle. Tämän jälkeen tee venytys, jossa sormet osoittavat ylöspäin kämmen eteenpäin suunnattuna. Tee minuutti per käsi tätäkin.

Liike 4. Forkut pallolla

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Ota pallo ja mene lattialle polvilleen. Laita pallo forkun alle niin että rystyset osoittavat lattiaan. Paina toisella kädellä murjottavaa kättäsi voimakkaasti palloa vasten. Liikuttele palloa sivulta toiselle ja etsi kipeimmät kohdat. Tee sama liike kämmen suunnattuna lattiaa kohti. Tee minuutti pari per puoli ja vaihda kättä!

Toivottavasti näistä vinkeistä on apua niskajumeihin ja kipeisiin kyynervarsiin! Täytyy itsekin tehdä näitä jatkossa säännöllisesti.

Liikkuvuustreeni himosnäppääjälle ja konttorirotalle osa 1

Tämän kertaiset liikkuvuusvinkit on tarkoitettu ensisijaisesti ihmisille, jotka tekevät työkseen hommia paljon tietokoneella sekä niille, joilla kännykkä on kasvanut kiinni käteen. Itsehän kuulun näihin molempiin. Päivät pitkät teen duunia olkapäät eteenpäin kääntyneinä, istuen ja pää venyneenä kohti tietokoneen ruutua. Vapaa-ajallani taas sometan sen minkä ehdin. Tämä liikkuvuustreeni on jälleen kerran meidän head coachin käsialaa ja tuli ainakin itselleni varsin osuvaan aikaan. Minä nimittäin huomaan kyynervarsissani ja niskassani illalla, jos olen viettänyt liian paljon aikaa koneella tai somessa päivän aikana..

Liikkuvuustreenissä pureudutaan pientiin rintalihaksiin, eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin, jäykkiin ranteisiin sekä kirjoittajan niskaan, joka ilmenee eteenpäin työntyneenä päänä.

Liike 1. Rintalihaksen venytys

Processed with VSCO with a6 preset

Tämä on hyvin perinteinen liike rintalihaksen venyttämiseen. Käytä rigiä tai seinää. Kyynerpää pysyy 90 asteen kulmassa. Käänny niin pitkälle kuin rintalihas antaa myöden. Anna venyä pari minuuttia per puoli.

Liike 2. Rintalihaksen murjominen pallolla rigillä

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Tähän liikkeeseen rigi tai jokin vastaava on paras, että pääset liikuttamaan kättä eteen päin. Paina pallo rintalihaksen ja olkapään väliin ja painaudu koko painollasi rigiä vasten. Lähde nostamaan ja laskemaan saman puolen kättä hitaasti. Vaihda välillä pallon paikkaa. Tee pari minuuttia per puoli.

Liike 3. Rintalihaksen murjominen pallolla lattialla

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Mene lattialle vatsalleen ja laita pallo rintalihaksen ja olkapään väliin. Liike tehdään kolmessa eri muodossa. Laita ensin käsi suorana vartalon vierelle ja painaudu kunnolla palloa vasten. Liikkuttele itseäsi yläs ja alas sekä sivuille pallon päälle. Vaihda välillä paikkaa ja jatka. Tee tässä asennossa minuutin verran. Nosta käsi sitten suorana sivulla ja jatka niin kuin äsken. Tee näin minuutti. Viimeisen taivuta käsi selän taakse ja jatka tässä asennossa viimeinen minuutti. Tee myös toiselle puolelle!

Liike 4. Rintalihas pallolla kaverin kanssa

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Tätä liikettä varten tarvitset kaverin. Menkää seinän viereen ja laita pallo rintalihaksen ja olkapään väliin. Painaudu seinää vasten. Kaverin tehtävä on painaa sinua lapaluusta seinää kohti, mutta kuitenkin niin että lapaluulla on tilaa liikkua. Laita ensin hetkeksi käsi selän taakse ja noin puolen minuutin kuluttua laita käsi suoraksi vartalon viereen ja lähde tekemään ”lumienkeli”-liikettä eli käsi ihan suorana kuljetat sitä seinää pitkin alhaalta ylös. Yritä pitää epäkkäät rentona koko liikkeen ajan tee vie käsi vain niin ylös kuin pystyt tekemään liikkeen käsi suorana. Tee pari minuuttia per puoli.

Näin on käsitelty rintalihaksen osio ja siirrytään olkapäihin.

Liike 5. Sleeper stretch x 3

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetSleeper stretch on erinomainen liike, jos sinulla on olkapäävaivoja. Mulla itselläni tämä on kuulunut liikerepertuaariin jo kauan. Tehdään liike kolmessa eri asennossa. Mene lattialle kyljelleen ja vedä alimmaisen käden olkapää kunnolla kuppiinsa ja laita käsi noin 90 asteen kulmaan. Työnnä kättä kohti lattiaa painamalla ranteen kohdalta. Pitäisi tuntua kohtuullisen imakalta olkapäässä. Etsi itsellesi sopiva voimakkuus. Paina noin minuuttia. Tämän jälkeen siirrä kättä lattiaa pitkin kohti korvaa ja tee sama venytys siinä asennossa. Viimeisenä sama liike vielä niin, että lasket käden lähelle kroppaasi. Tee kutakin minuutin verran. Sama myös toiselle puolelle!

Liike 6. Roikunta

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetSananmukaisestä tässä liikkeessä roikutaan leuanvetotangossa tai vastaavassa. Hyppää kiinni tankoon ja pistä roikkuen 2 minuutin ajan. Tarkoituksena ei ole roikkua koko aikaa putkeen, vaan sellaisissa erissä kuin kykenet. Jos täysroikunta (yläkuva) sattuu alaselkään tai olkapäihin niin kokeile vetää olkapäät kuppeihinsa (alempi kuva).

Liike 7. Sisäkiertäjät kuminauhalla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetTämä liike on melko vaikea ainakin itselleni. Saan jo pienellä vastuksella todella hyvän ja voimakkaan, melkein kivuliaan, venytykset. Laita ohut kuminauha kiinni leuanvetotankoon tai vastaavaan. Pujota käsi kumista läpi ja kiepauta itsesi ympäri niin, että toinen kätesi jää kuvan osoittamalla tavalla selän taakse. Venytystä saat voimakkaammaksi a) ottamalla muutaman askeleen eteenpäin ja b) vaihtamalla vetokumin paksumpaan. Itselleni riittää ohut kumi pari askelta pois rigiltä. Pidä huoli, että selkä ei pääse notkolle eikä etuolkapää lähde työntymään halittsemattomasti eteenpäin. Anna venyä pari minuuttia per puoli.

Tässä liikkuvuustreenissä oli niin paljon liikkeitä, että postaus tulee kahdessa osassa. Seuraavassa osassa käydään läpi vielä niskat sekä ranteet. Stay tuned!

Ps. Kiitos ihanalle Minnalle avustuksesta!

Päivän liikkuvuusvinkki olkapäille

PicsArt_12-30-07.37.02

Olen löytänyt todella hyvän liikkeen olkapäiden liikkuvuuden parantamiseksi. Ensimmäisen kerran kun valmentaja laittoi meidät tekemään tätä liikettä niin mulla valui tuskan hiki. Mun olkapäät ja koko yläkroppa ovat todella jäykkiä ja on työn ja tuskan takana saada niihin edes vähän liikkuvuutta lisää. Olen tehnyt tätä liikettä nyt pari kolme kertaa viikossa. Välillä salilla kepillä ja välillä kotona kävelysauvalla. Sunnuntaina huomasin ettei liike enää tuota ihan niin suurta tuskaa kuin aikaisemmin. Jotain siis on tapahtunut liikkuvuusosastolla tai sitten tein jotain pahasti väärin…

Ota keppi niskan taakse ja mene seinän viereen seisomaan. Paina ylä- ja alaselkä seinää kiinni ja tuo jalkoja noin jalkapohjan mitta seinästä pois päin. Älä päästä alaselkää notkistumaan liikkeen missään vaiheessa ja yritä pitää niska mahdollisimman rentona. Lähde työntämään keppiä niskan takaa hitaasti ylöspäin pitäen koko matkan ajan forkut kiinni seinässä. Mitä leveämpi ote kepistä niin sen helpompi liike on. Laske keppi hitaasti samaa reittiä alas. Toista 10-20 kertaa. Yritä kaventaa oteleveyttä pikku hiljaa. Tämä liike toimii erinomaisesti liikkuvuusharjoitteena sekä lämmittelynä esim. ennen työntötreeniä!

Lähdenkin tästä kaivelemaan kävelysauvaa vaatehuoneen uumenista 😉

Housut ja kengät Reebok // Paita Junkyard 

4 x lihashuolto kahvakuulalla

Processed with VSCO with a4 preset

Lupailin vähän aikaa sitten tehdä teille postauksen kahvakuulan kanssa tehtävästä lihashuollosta. Multa löytyy vaikka mitä välineitä kotoota lihashuoltoon sekä kotitreeneihin, vain leuanvetotanko ja puolapuut puuttuu! Ehkä jonain päivänä saan vielä nekin hommattua. Suurimmaksi osaksi käytän erilaisia rullia, palloja ja vetokumeja, mutta viime aikoina olen löytänyt myös kahvakuulat avuksi availemaan mun jumista kroppaa. Tässä muutama liike, joita olen viime aikoina tehnyt aktiivisesti kotona.

Processed with VSCO with a4 preset

Processed with VSCO with a4 preset

Tässä hyvä liike olkapäälle, jonka avulla olkapää painuu paikalleen ”kuppiinsa”. Mene lattialle makaamaan ja ota kahvakuula toiseen käteen. Nosta käsi suorana kattoa kohti ja yritä pitää myös ranne mahdollisimman suorana. Vedä lapaa ja olkapäätä lattiaa kohti niin, että saat tukevan ja jämäkän asennon. Lähde hitaasti kiertämään peukaloa sivulta toiselle. Tee pari minuuttia per käsi.

Processed with VSCO with a4 preset

Processed with VSCO with a4 preset

Tämän liikkeen olen tainnut esitellä joskus aiemminkin eli kyseessä on lonkankoukistajien venytys kahvakuulalla. Aseta kahvakuulan kahva lonkkaluun suuntaisesti ja mene makaamaan kahvan päälle. Vedä henkeä sisään ja ulos puhalluksella yritä painua entistä voimakkaammin kahvaa vasten. Voit myös kokeilla jännittää hetken vatsalihaksia ja kun löysäät jännitystä, anna kahvan upota entistä syvemmälle. Tämän ei kuulu sattua eli jos tämä liike tekee sinulle kipeää niin älä tee tätä! Tee pari minuuttia per puoli.

Processed with VSCO with a4 preset

Kahvakuulaa voi käyttää myös avaamaan pohkeita. Aseta pohje kahvakuulan kahvan päälle ja lähde pyörittämään jalkaa puolelta toiselle niin että saat hierottua koko pohkeen leveydeltä. Vaihda välillä paikkaa, jotta saat auottua pohkeen myös koko pituudelta. Jos haluat lisätehoa liikkeeseen niin nosta toinen jalka painoksi möyhittävän jalan päälle! Möyhi pari minsaa per jalka.

Processed with VSCO with a4 preset

Tällä liikkeellä saat venytettyä sekä pohkeita että nilkkoja. Nosta kahvakuula polven päälle ja paina yläkroppa myös voimakkaasti kohti kahvakuulaa niin että tunnet kunnon venytyksen pohkeessa. Pidä koko jalkapohja tiiviisti lattiassa ja voit pyörittää hiljalleen polvea sivulta toiselle ja painaa polvea kohti varpaita, jolloin venytys tuntuu hieman eri kohdissa. Tee pari minuuttia per jalka.

Toivottavasti saitte näistä hyviä vinkkejä omiin lihashuoltosessioihinne, koska itse olen kokenut nämä liikkeet  arsin toimiviksi! Ja mikä parasta, nämä on helppoa toteuttaa kotonakin jos omistat riittävän suuren kahvakuulan 🙂 Ja jos et omista niin nyt on hyvä syy lisätä kahvakuula joulupukin toivelistaan. Taidan tehdä se itsekin. Kaipaisin kotiin ainakin 14, 16 ja 20kg kahvakuulat!

Jalkaosasto vetreäksi ja kyykyt kulkemaan

Processed with VSCO with a6 presetMeillä on kuuden kovan treeniviikon jälkeen kevyt viikko menossa treeneissä ja sehän tietää taas extramääriä lihashuoltoa! Ohjattuna lihashuollon tekeminen on aina kaksinverroin mukavempaa ja tulee oikeasti tehtyäkin jotain. Siinä shaiban jauhannan ohessa 😉 Mä en tiedä mistä meidän valmentaja aina tonkii kaikki nämä mielettömän hyvät liikkeet mobbaustreeneihin. Joka kerta sieltä saa lähteä hyvillä mielin ja taskut täynnä uusia ideoita omatoimiseen lihashuoltoon. Tällä kertaa käytiin läpi jalkoja ja tavoitteena oli saada lisää liikkuvuutta nilkkoihin (kyykyt ei kaadu eteenpäin), aukoa lantiota (sisä- ja ulkokierrot  –> varpaat eivät käänny sivuille –> polvivammoja) ja venyttää sisäreisiä sekä lonkankoukistajia (notkoselkä pois). Kaikki nämä vaikuttavat hyvin paljon kyykkyasentoon ja varsinkin pistoolikyykkyyn, joka ei tällä hetkellä suju multa ollenkaan. Ei muuta kuin lisää liikkuvuusjuttuja kotonakin niin johan alkaa tämäkin mamma taas taipua pistooleihin!

1.Nilkat vetokumilla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetLaita vetokumi pystyrigiin tai vastaavaan kiinni nilkan korkeudelle. Pujota jalka läpi kumista ja ota muutama iso harppaus taaksepäin niin, että kumi vetää jalkaa eteenpäin. Ota tukea toisella kädellä rigistä (jos yletät) tai polvesta. Koukista ja ojenna jalkaa hitaaseen tahtiin ja yritä painaa polvea varpaiden yli. Tee 1-2 minuuttia per jalka. Kun olet tehnyt tämän molemmille jaloille käänny ympäri ja jatka samalla mallilla.

2. Nilkat tangolla

Processed with VSCO with a6 presetOta jalkoihin kyykkyleveys, nappaa tangosta kiinni ja laskeudu kyykkyyn niin, että tanko jää polviesi päälle. Vietä tässä asennossa pari minuuttia. Tee painon siirtoja puolelta toisella ja jos tuntuu armottoman pahalta niin nouse välillä ylös kyykystä. Kovimma tyypit viettävät koko kaksiminuuttisen kyykkyasennossa 😉

3. Kyykky + sisäkierto

Processed with VSCO with a6 presetNappaa rigistä/muusta tuesta kiinni ja laskeudu kyykkyasentoon. Lähde vuoro jaloin työntämään polvea sisäänpäin kohti lattiaa. Toinen jalka pysyy samassa asennossa koko ajan toisen kiertyessä sisäänpäin. Tee tämä liike rauhalliseen tahtiin. Jatka parin minuutin ajan. Jos haluat lisää haastetta niin tee tämä liike ilman kenkiä. Jos kaipaat vielä lisää haastetta niin irrota kädet rigistä!

4.Sisäkierrot seinää vasten

Processed with VSCO with a6 presetMene lattialle makaamaan ja nosta toinen jalka seinälle niin, että alaselkäsi pysyy kiinni lattiassa. Kierrä seinällä olevan jalan polvea hieman sisään päin ja nosta toisen jalan kantapää polven päälle. Yritä pysyä aivan rentona. Pysy tässä asennossa minuutti pari ja tee sama liike myös toiselle puolelle.

5.Sisäkierrot rigillä

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetMene konttausasentoon lattialle niin, että pystyrigi (tai vaikka pöydän jalka) tulee jalkojesi väliin. Aloita vaikkapa oikealla jalalla. Käännä jalat aavistuksen verran viistoon vasemmalla. Paina voimakkaasti oikealla jalalla rigiä vasten ja lähde kääntämään yläkroppaasi oikealla kuvan osoittamalla tavalla. Näyttää äärimmäisen typerältä, mutta aukaisee todella kivasti lantion seutua! Vietä tässä asennossa pari minuuttia, jonka jälkeen tee myös toiselle puolelle.

6.Sisäreisien venytys levypainolla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetNappaa 10-15 kg levypaino ja mene lattialla istumaan risti-istuntaan. Aseta levypaino toisen jalan päälle ja anna sen venyttää sisäreittä kunnolla. Kun reisi alkaa antaa hieman periksi ja tunnet sen venyvän, voit käydä selinmakuulle ja jatkaa venytystä siitä. Pidä alaselkä koko ajan kiinni lattiassa. Jatka venytystä pari minuuttia ja tee myös toiselle puolelle.

7.Jalkapohjien möyhintä pallolla

Processed with VSCO with a6 presetTämä on erittäin hyvä liike sinulle, jos nilkkasi romahtavat helposti sisäänpäin kyykätessä. Laita lacrossepallo jalkapohjan alle ja lähde möyhimään sillä jalkapohjia auki. Paina käsillä saman jalan polvea, jolloin saat lisätehoja liikkeeseen. Käy rauhallisesti koko jalkapohjan alue läpi ja tee sama myös toiselle jalalle. Löytyikö kipeitä pisteitä?

8+9.Lonkankoukistajat vetokumilla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetAseta vetokumi rigiin noin reisien korkeudelle. Sujauta toinen jalka läpi kumista, ota muutama harppaus taaksepäin ja laskeudu lattialle polven varaan. Pidä selkä suorana ja anna kumin venyttää lonkankoukistajaa. Voit tehostaa liikettä nostamalla saman puolen käden pystyyn ja taivuttamalla sitä hieman pään yli. Tee liikettä pari minuuttia per puoli. Kun olet tehnyt nämä niin aloita liike uudestaan samalla tavalla, mutta pidennä askelta reippaasti. Työnnä pystyssä olevaa polvea ulospäin toisella kädellä ja vie toinen käsi taas vastakkaiseen suuntaan mahdollisimman pitkälle. Hankalaa selittää, joten tsekkaa kuva 😉 Tee tätäkin liikettä parisen minsaa per puoli.

10.Couch stretch

Processed with VSCO with a6 presetVanha tuttu sohvavenytys, joka tosiaan onnistuu vaikka sohvalla! Mene seinän viereen (sohvan viereen) ja nosta toisen jalan jalkapöyä lattialla niin, että polvi pysyy maassa. Toinen jalka tulee koukussa eteen. Pidä selkä koko ajan suorana. Jos selkäsi alkaa notkistua, pidennä hieman jalkojen asentoa. Anna reiden ja lonkankoukistajan venyä parisen minuuttia ja tee sama myös toiselle puolelle.

11. Lonkankoukistajan venytys pallolla + kahvakuulalla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetTämä liike oli minulle ihan uusi tuttavuus! Jokseenkin epämiellyttävä, mutta samalla erittäin tehokas tapa venyttää lonkankoukistajia. Laita pallo lonkkaluun yläpuolelle/hiukan sivulle kuvan osoittamalla tavalla. Nosta kahvakuula pallon päälle. Tiedetään, kivalta tuntuu! Lähde hitaasti koukistamaan ja suoristamaan saman puolen jalkaa. Voit myös kokeilla jännittää ja rentouttaa vatsalihaksia jolloin saat pikku hiljaa upotettua palloa syvemmälle ja syvemmälle. Muista: jos tämä sattuu sinuun niin ehkä ei ole viisasta jatkaa! Tee pari minuuttia per puoli.

Mulle oli henkilökohtaisesti eilen aamulla koko jalkaosasto jotenkin niin hyvän tuntuinen, että lähdin juoksulenkille ja juoksu kulki kuin unelma! Ei ole pitkään aikaan tuntunut näin kevyeltä ja jotenkin ”avonaiselta” juosta. Selkeästi oli taas lihashuollosta apua 😉 Suosittelen!

 

Päivän liikkuvuusvinkki #3 (+arvonnan voittaja)

Processed with VSCOcam with hb1 presetTämän päivän liikkuvuusvinkki parantaa etureisien sekä lonkankoukistajien liikkuvuutta. Mulla itelläni lonkankoukistajat on usein tosi pahassa jäkissä ja tällä liikkeellä olen saanut niitä hyvin auottua. Samalla tulee kaupan päälle etureisien venytys, toimii myös päinvastoin!

Liikkeen nimi on couch stretch ja sen voi nimensä mukaisesti tehdä vaikka sohvalla. Minä käytän liikkeeseen aina joko seinää tai rahia, jos teen sen kotona. Polven alle kannattaa varata jokin pehmuste, kuten abmat tai tyyny. Tuo toinen jalka eteen ja ota ns puolikas askelkyykkyasento. Vie toisen jalan päkiä varovasti kiinni seinään, rahiin tms ja ja suorista itsesi. Työnnä takimmaista jalkaa aktiivisesti taaksepäin niin, että tunnet etureiden venyvän. Etummaista jalkaa siirtämällä eteen ja taakse saat tuntuman hieman eri kohtiin. Pyri pitämään vatsa tiukkana ja selkä suorana. Asento on oikea kun viet toisen käden rintakehälle ja toisen häpyluulle ja kädet ovat samassa linjassa. Tee pari minuuttia per puoli!

Processed with VSCOcam with hb1 preset

Rentouttavaa sunnuntai-iltaa!

ps. I Love Me-messujen liput voitti Pihlis! Kommentoin sulle jo arvontapostaukseen 😉 Laitatko mulle nimesi ja osoitteesi sähköpostiini [email protected] niin saadaan sulle liput postiin!

Päivän liikkuvuusvinkki #2

Antibiootit alkaa auttaa ja mun olo on lähes normaali. Eilisaamun jälkeen ei ole ollut kuumetta ja kurkkukipukin on poissa. Huomenna pääsen jo töihin! Kävin pienellä kävelyllä illalla, kun kipaisin lähimäkkärilta fb-kirppiksen kautta ostetut pari paitaa itselleni. Olisin halunnut tehdä vähän pidemmänkin lenkin, mutta en vielä uskaltanut. Sen sijaan liikkuvuusjuttuja olen tahkonnut tässä jo pienen tovin! Mä olen luonnostani todella jäykkä, joten liikkuvuuteen saa panostaa ja paljon. Meillä alkoi nyt treeneissäkin 30 päivän liikkuvuushaaste, jossa joka päivä tehdä jokin valmentajien määräämä liike, joka täytyy kuvata ja postata kuva salin facebookiin.

Ensimmäisenä liikkeenä oli niinkin yksinkertainen liike kuin kyykky. Kyykkyasennossa piti viettää 10 minuuttia. Aika kului kun siivillä netflixiä tuijottaen!

Processed with VSCOcam with a6 presetKerran olin alkuun päässyt niin tein perinteiset lonkan avaukset ja päätin hieman availla myös yläselkää. Mun todellinen ongelmakohta on nimenomaan yläselkä, jonka jäykkyys vaikuttaa crossfitissä yllättävän moneen liikkeeseen!

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetVälineistä saati tilasta nämäkään harjoitukset eivät ole kiinni, joten nostapa sinäkin peba ylös sohvalta ja tee hyvää kropallesi 😉

Päivän lihashuoltovinkki!

Yksi hyvin tärkeä tekijä oikeanlaiseen kyykkyasentoon ja -tekniikkaan on nilkkojen liikkuvuus. Crossfitin aloittaessani mulla oli todella jäykät nilkat, joka heijastui kyykkytekniikassa painon epätasaiseen jakautumiseen jalkapohjissa, polvien kipuiluun ja mulla lähti hanuri helposti kippaamaan ylöspäin ennen kuin jalat alkoivat kunnolla työskennellä. Myöskään kyykkysyvyys ei ollut niin hyvä kuin nykyään.

Yksi erittäin hyvä keino kehittää nilkkojen liikkuvuutta on yksinkertaisesti kyykkyasennossa oleskelu. Oman kehon paino riittää tähän vallan mainiosti. Mene kyykkyyn, pidä ryhdikäs asento, katse ylös, työnnä polvia ulospäin, varpaat polvien kanssa samaan suuntaan ja hengaile tässä asennossa hetki. Jos kaadut heti taaksepäin, on nilkkojesi liikkuvuus heikko tai heikohko. Voit ottaa tukea jostain käsillä, jotta pääset alkuun. Kyykkyasennossa voit tehdä painon siirtoja jalalta toiselle ja pyöritellä polvilla pientä ympyrää. Näiden ei kuulu sattua! Toista joka päivä 15 minuutin ajan ja pääset vähän ajan kuluttua nauttimaan entistä laadukkaimmista kyykyistä ja nousevista tuloksista! Sivutuotteena saattaa tulla myös lihasta 😉

Treeneissä tehtiin tänään pari erittäin tehokasta liikettä nilkkojen liikkuvuuden parantamiseksi kyykyssä hengailun lisäksi. Ensimmäiseen liikkeeseen tarvitaan vetokumi ja 15-20kg kokoinen painolevy.

Processed with VSCOcam with f2 preset

Laita vetokumi rigiin tai vastaavaan kiinni nilkkojen korkeudelle. Sujauta jalka läpi kumista ja ota pari harppausta eteenpäin niin, että kumi kiristyy nilkan ympärillä kunnolla. Mene puolikyykkyyn niin, että toisen jalan polvi on maassa. Nosta painolevy reiden päälle ja työnnä voimakkaasti polvea kohti lattiaa. Voit tehdä välillä palvella myös pientä ympyrää. Hengaa tässä asennossa pari minuuttia ja toista myös toiselle puolelle!

Processed with VSCOcam with f2 preset

Tämä liike venyttää mulla hyvin myös akillesjännettä. Käännä nenä rigiä päin ja laita taas vetokumi nilkan ympäri. Ota pari isoa harppausta taaksepäin ja laita päkiä painolevyn päälle ja kantapää maahan. Paina voimakkaasti polvea lattiaa kohti ja pyörittele hitaasti palvella ympyrää. Välillä voit painaa voimakkaammin ulospäin ja välillä sisäänpäin.

Muista ettei näiden liikkeiden kuulu sattua eli jos sinulla on polvien kanssa ongelmia niin kokeile hyvin varovasti ja fiilistele miltä tuntuu!

Putkirullien Rolls Royce

Processed with VSCOcam with f2 presetNyt on taas viety kotona tehtävä lihashuollot uusiin sfääreihin. Sain Foamrollerit.com:sta testattavaksi putkirullien Rollc Roycen eli rumble rollerin ja voi pojat mikä vekotin! Jos tällä ei saa rullattua jumeja veke niin ei sitten millään. Minulla on jo pitkään ollut kotona käytössä ihan perinteinen kova vaahtomuovinen foamroller ja sen lisäksi pari kappaletta lacrosse-palloja. Vaahtomuovinen rolleri ei kuitenkaan avaa lihaksia riittävän hyvin ja haaveilin rumble rollerista pitkään. Kipeillä lihaksilla tämän päälle ei todellakaan kannata mennä, vaan lihashuollosta kannattaa pitää niin hyvää huolta ettei lihakset ehdi kipeytyä missään vaiheessa. Rullailen itse kotona ensin vaahtomuovisella rullalla lämmittelymielessä ja otan rumblen vasta sen jälkeen esiin. Olen kokenut itselläni rumble rollerin kaikista hyödyllisimmäksi jalkojen rullauksessa ja pohkeille tämä tekee sellaista nannaa, että oksat pois! Mulla on selässä myös pari trigger-pistettä, jotka vaatii välillä kovempaa käsittelyä ja rumble rollerilla olen saanut niitä käsiteltyä nyt ihan itse. Kipeäähän se tekee, mutta auttaa! Onpa pysynyt olkapääkin paremmassa kunnossa 😉 Rumble rollerista voit lukea lisää täältä.

Miten mä sitten rullaan rumble rollerilla? Tärkeimmäksi asiaksi olen kokenut nimenomaan pienen ”lämmittelyn” hellemmällä rollerilla ja sen jälkeen rullaan pieniä alueita kerrallaan rumble rollerilla. En siis suinkaan hankaa koko etureiden pituudelta, vaan otan siitä ensin noin 10 sentin alueen ja käyn sitä läpi 8-10 kertaa ja sitten siirryn alemmas ja taas sama homma. Kun koko reiden pituus on käyty läpi niin rullaan vielä 4-5 kertaa koko reiden pituudelta. Toimii mulla! Alla muutama vinkki miten voit kroppaa rullailla.

1. Molemmat etureidet kerralla (älä rullaa polven päälle!)

Processed with VSCOcam with f2 preset2. ulkoreidet (älä rullaa polven päälle!)Processed with VSCOcam with f2 preset3. Sisäreidet

Processed with VSCOcam with f2 preset4. Pakarat

Processed with VSCOcam with f2 preset5. Takareidet

Processed with VSCOcam with f2 preset6. Pohkeet

Processed with VSCOcam with f2 preset7. Yläselkä

Processed with VSCOcam with f2 preset8. Rintalihas/etuolkapäät

Processed with VSCOcam with f2 preset9. Olkapäiden sivuosat

Processed with VSCOcam with f2 preset10. Ojentajat

Processed with VSCOcam with f2 preset11. Leveä selkälihas

Processed with VSCOcam with f2 presetJa näin on käyty kuta kuinkin koko kroppa läpi rullalla ja on taas vetreä olo! Jos kiinnostuit hankkimaan oman rumble rollerin niin koodilla jonna10 saat foamrollerit.comista 10% alennusta tilauksesta! Ihan rehellisesti voin sanoa, että ei mene ainakaan tähän vempeleeseen sijoitetut rahat hukkaan. Kun pitää lihakset kunnossa niin se on vähän niin kuin rahaa laittais pankkiin!

Mites, onko teillä putkirullat aktiivisessa käytössä?

Olkapäät ja yläkroppa jumissa? Tee edes nämä!

Olkapään kipeytymisen jälkeen olen joutunut (saanut) tehdä lihashuoltoa enemmän kuin koskaan ennen. Olkapää alkaa oireilla saman tien jos jätän treenin jälkeiset venyttelyt ja pallomyyryt tekemättä, joten olen joutunut opettelemaan taas uudenlaista päivärytmiä. Nykyään teen vetokumilla suoritettavat venytykset salilla heti treenin jälkeen ja pallolla mylläykset kotona iltaruuan jälkeen töllöä katsellen. Kotona en saa vetokumia kiinni oikein mihinkään, joten tämä systeemi on toiminut mun kohdalla varsin hyvin. Tässä muutama liike, joista on mulle ollut suurta apua. Liikkeiden suoritusjärjestyksellä ei ole väliä, mutta itse aloitan melkeinpä aina vetokumiliikkeillä.

1. Rintalihaksen/etuolkapään venytys. Processed with VSCOcam with c1 presetLaita kumi kiinni ylös rigiin tai mihin vain sen saat kiinnitettyä. Sujauta käsi läpi vetokumista, ota pari askelta taaksepäin ja käännä rintamasuunta pois päin rigistä. Tee pientä liikettä niin että välillä hölläät venytystä. Ota välillä askelia sivulta toiselle ja yritä löytää ne makeimmat kohdat. Jatka pari minuuttia ja tee myös toiselle puolelle. Venyttää kivasti myös hauiksia!

2. Yläselän ja latsien venytys. 

Processed with VSCOcam with c1 preset

Pidä kumi kiinni samassa paikassa. Sujauta käsi läpi vetokumista, ota muutama harppaus taaksepäin ja laskeudu vastakkaisen polven varaan. Pidä käsi suorana ja anna selän venyä. Pidä olkapää kuopassaan eli älä anna olkapään retkottaa ihan holtittomasti. Tee pientä liikettä niin että vedät välillä olkapäätä taakse ja välillä annat sen mennä eteenpäin.  Voit myös siirtyä välillä sivulta toiselle jolloin venytys tuntuu hieman eri kohdissa selkää. Venytyksen pitäisi tuntua voimakkaasti ainakin latseissa. Tee pari minuuttia per puoli.

3. Kiertäjäkalvosimien päiden/takaolkapäiden aukominen. 

Processed with VSCOcam with c1 preset

Ota lacrosse-pallo tai vastaava kova pallo ja mene kylkimakuulle. Laita pallo takaolkapään alle ja käsi koukkuun kuvan osoittamalla tavalla. Kääntele kättä ylös ja alas niin, että sormet osoittavat välillä kohti jalkoja ja välillä kuvan osoittamalla tavalla. Pidä kyynerpää kiinni lattiassa. Vaihda  vähän ajan kuluttua pallon paikkaa ja jatka samalla tavalla parin minuutin ajan. Tee myös toiselle puolelle!

4. Latsien avaaminen pallolla.

Processed with VSCOcam with c1 preset

Jatka kyljellään, mutta laita nyt pallo latsin alle vähän kainalon ala puolelle. Tee pientä sivuttaisliikettä, vaihda välillä pallon paikkaa ja yritä etsiä ne kipeimmät kohdat! Jatka pari minuuttia ja muista myllätä toinenkin puoli.

Seuraava liike on ollut ehkä kaikista paras mun olkapään kuntouttamiselle. Liike on yksinkertainen, mutta tehokas. Tässä teille kaksi videota kuinka toteuttaa liike.

Taso 1. Ota vetokumi ja laita vetokumin toinen pää jalkaterän ali ja nosta toinen pää olkapäälle niin, että käsi tulee kumista läpi. Nosta kättä suorana korvan ohi ylöspäin.

Taso 2. Tee niin kuin äsken, mutta kiepauta kumi kaksin kerroin jalkaterän läpi. Laita toinen vetokumi kiinni ylärintaan ja ota siitä kädellä kiinni. Yritä pitää käsi suorana. Nosta ja laske kumin sisällä olevaa jalkaa ja tunne miten olkapää venyy!

Toivottavasti näistä on teille hyötyä, itselleni on ainakin ollut näistä liikkeistä suuri apu 🙂

Last chance (+arvonta)

Olen täysin kyllästynyt temppuilevaan olkapäähän ja otin asian esille tiistaina treeneissä. Hetken treenikaverin kanssa juteltuani tuli selville, että hänelläkin on ollut olkapäiden kanssa samanlaisia ongelmia. Syyksi oli paljastunut liian kireät lihakset olkapään ympärillä. Siltä istumalta varasin huomiselle ajan osteopaatille ja aloitin mobbailemaan olkapäätä ja sitä ympäröiviä lihaksia entistä enemmän. Mullahan on melkeinpä aina ollut hieman eteenpäin kääntyneet olkapäät ja punttiaikoina ne vasta kireällä olivatkin! Empä yhtään ihmettelis vaikka vika löytyiskin näin ”läheltä”…

Processed with VSCOcam with c1 preset

Osteopaatilla käynti on oikeastaan mun viimeinen oljenkorsi. Jos tästä ei ole apua niin sit lääkäriin, ultra, röntgen ja kortisonipiikki. Näistä olen jo alustavasti keskustellut lääkärin kanssa. En vaan millään haluaisi kortisonia pistättää. Vaikka pistelen ihmisiä ammatikseni niin jo ajatus piikistä mun olkapäässä kauhistuttaa. Enkä kyllä muutenkaan halua tunkea kroppaani mitään ylimääräistä. Lääkkeitäkin olen jo pienen elämäni aikana syönyt ihan riittävästi, joten niistäkin haluan pysyä mahdollisimman kaukana niin pitkään kuin pystyn.

Processed with VSCOcam with c1 preset

Treeneissä harjottelin pistoolikyykkyjä ja huomasin, että koko mun vasen puoli kropasta elää ihan omaa elämäänsä. Oikealla jalalla pistoolit onnistuu ihan ongelmitta, mutta vasemmalla ei. Vasemmalla jalalla pääsen ehkä kyykyn puoleen väliin asti, kun taas oikealla syväkyykkyyn. Vasemman jalan nilkka ja pohje on törkeän kireällä ja oon niitä huoltanut nyt monta kertaa päivässä. Tiedä vaikka koko olkapäähommakin lähtee tuolta nilkoista. Koko akka on ihan toispuoleinen 🙁

PicsArt_1435223644584

Mitä jälleen (ehkä) opimme? Lihashuoltoa, lihashuoltoa ja vielä lisää lihashuoltoa! Omatoimista paljon ja lisäksi hierontaa ja osteopatiaa. Mä niin toivon, että vika olis näinkin pieni ja pelkällä lihashuollolla tulisin taas kuntoon. Wish me luck!

Teille, jotka olette noista Tafferin rannesiteistä kyselleet, onkin nyt mahdollisuus voittaa itselle sellaiset! Mä olen jokusen kuukauden päässyt rannesiteitä testailemaan ja nää on kyllä yhdet parhaista ikinä. Tukee todella hyvin rannetta, mutta eivät ole ikävän tuntuiset kädessä. Helppo laittaa ranteeseen ja löysätä sekä kiristää tarpeen mukaan. Materiaali miellyttävää ja kestävää. Sinun tehtävänäsi on kommentoida nimimerkillä tähän postaukseen Missä liikkeessä tarvitset treeneissä rannesiteitä ja olet mukana arvonnassa! Arvon yhteistyössä Tafferin kanssa yhden parin rannesiteitä ja arvontaan on aikaa osallistua sunnuntaihin 28.6 klo 18 asti. Onnee arvontaan just sulle 🙂

Huomaathan, että arvottavana on nimenomaan rannesiteet eli rannetuet, ei vetoremmit!

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tästä se taas lähtee!

No nih! Taas on päästy treenaamisen makuun. Maanantaina tempasin olkapäät kipeiks ja tiistaina kyykkäsin reidet kipeiks 😀 Keuhkot ei ole vielä ihan messissä, mutta henki kulkee jo suht hyvin. Tänään taidan uskaltaa jo juoksutreenien pariin. Alku on taas todella nihkeää niin kuin aina sairastelun jälkeen ja rauta painaa triplasti enemmän kuin normaalisti! Jostain on kuitenkin taas alotettava ja mä alotan näistä lähtökohdista. Treenien ansiosta flunssapöhöt on alkaneet poistua ja kroppa tuntuu omalta. Lihaskipuineen kaikkineen. Kyllä mä taas kaipasin tätä tunnetta kun joka paikkaa kolottaa. Sairasta, mutta totta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Maanantaina meillä oli siis tempaustreenit ja tuntu aika nihkeältä. Pitkään vaivannut olkapää alkoi tuntui kummalliselta treenin loppua kohti. Jostain kiinnaa pahasti vastaan eikä kyykkyyn meneminen tempauksissa tee olkapäälle hyvää. Lisää lihashuoltoa ja aika osteopaatille siis vuorossa. Loppuun tehtiin metcon, jossa kolme kierrosta ja jokaisella kierroksella 90 tuplanaruhyppyä ja 15 raakatempausta. Keuhkot piiputti jo alkumetreillä, mutta sitkeästi tein loppuun asti enkä luovuttanut vaikka tuplat meni lopussa vitosen sarjoissa 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERATiistaina kävin kyykkäilemässä ennen töitä ja kyykkyjen jälkeen tein vähän lihashuoltoa päälle. Mulla kinnaa sisäreidet ja lonkankoukistajat aika pahasti ja oon yrittänyt niitä aukoa nyt aktiivisesti. Eipä taida olla paikkaa, joka ei lisää liikkuvuutta tarttis. Ollappa notkea ja venyvä! Lahjattomat treenaa enemmän tälläkin osa-alueella… Kyykkyjä tehtiin taas 5 x 5, jossa mulla painot 2 x 55kg ja 3 x 60kg. Alla olevassa videossa kolmas sarja menossa.

Tein myös takareisille, lonkankoukistajilla ja sisäreisille saman tyyppistä settiä, mutta en ilennyt ees kuvata kun oli niin jäykkää menoa 😀 Täytyy ensin vähän harjotella itekin! Näitä olis tarkoitus tehdä viikonloppuna mökillä vähän enemmänkin jos säät vain sallivat. Mikäs siinä olis ulkona auringonpaisteessa venytellessä. Ja käsilläkävelyä vois harjotella nurtsilla kans!

Tänään olis treeneissä juoksusettiä tiedossa ja meen jos suinkin vaan pääsen. Kotonakin olis pikku proggis siivouksen merkeissä odottamassa. Meillä räjähtää kämppä aina käsiin mun iltavuoropäivinä kun miehellä on kädet täynnä tytön kanssa. Meneehän se siivouskin hyötyliikunnasta…?

Ps. Sportamorella on muuten myynnissä mageita Marie Meilin biksuja eikä ole hinnalla pilattuja! Biksuihin pääset tästä. Samaa merkkiä + muita siistejä biksuja löytyy myös House of Brandonilta. Valikoimaan pääset tästä. Mä en ole vieläkään saanut hommattua itselleni uusia biksuja, valikoimaan on aivan liian paljon enkä osaa päättää…

*postaus sisältää mainoslinkkejä.