Koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Koko kropan liikkuvuustreeni –  tee edes nämä!

Kävin eilen crossfit Vantaalla liikkuvuustunnilla jota mobbaukseksikin kutsutaan. Me tehtiin koko kropan liikkuvuustreeni ja olihan siitä taas mielettömästi apua! Mä nautin suunnattomasti liikkuvuustunneista ja lihashuollosta ja Vantaan boksilla on mielettömän hyvät valmentajat. Noiden tuntien jälkeen koko kroppa tuntuu miljoona kertaa vetreämmältä ja veri oikein kohisee kropassa. Mun pohkeet ovat kramppailleet öisin jo pitkän aikaa huolimatta mankuista, suoloista ja muista. Eilen käytiin läpi myös pohkeita ja eipä muuten ollut viime yönä kramppailuongelmaa! Eli lisää lihashuoltoa ja kunnon möyhintää sillekin osastolle. Tykkään tehdä erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikesarjoja ihan treenien lämmittelyissäkin. Niillä saa kroppaa avattua hyvin ja valmistettua treeniä varten. En juuri perusta perinteisistä crossari- ja juoksumattolämmittelyistä, vaan haluan lämmitellä aina kroppaa kokonaisvaltaisemmin.

Tässä teille koko kropan liikkuvuustreeni kuvattuna!

1.Kyykky kuminauhalla (nilkat)

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Laita vetokumi kiinni mahdollisimman alas esim. puolapuihin tai rigiin. Pujota jalat vetokumin sisään ja aseta se ulommaisen jalan nilkan alasosaan. Ota askelia sivulle niin että tunnet vetokumin vetävän jalkaa sisäänpäin. Lähde kyykkäämään hitaasti niin alas kuin pääset ja pyri pitämään koko ajan nilkka samassa asennossa ja työntämään polvea kevyesti ulospäin. Nilkka ei siis saa romahtaa eikä kääntyä sisäänpäin. Tee 1,5-2 minuuttia ja toista toiselle puolelle.

2. Nilkat kuminauhalla

koko kropan liikkuvuustreeniAnna vetokumin olla samalla korkeudella kuin edellisessä liikkeessä. Käännä selkä rigiin päin ja laita vetokumi toisen nilkan ympärille. Ota muutama iso harppaus eteenpäin niin että tunnet kumin kiristyvän kunnolla ja vetävän jalkaa taaksepäin. Voit pysyä seisoma-asennossa tai mennä toisen jalan varaan lattialle. Paina polvea voimakkaasti eteenpäin ja tee varovaista pyöritysliikettä ilman että kantapää nousee lattiasta. Tämä on erinomainen liike nilkan liikkuvuuden parantamiseen! Tee 2 minuuttia per puoli.

3. Pohkeet kahvakuulalla

koko kropan liikkuvuustreeni

Ota kahvakuula ja mene lattialle istumaan. Nosta toinen jalka kahvakuulan kahvan päälle pohkeen alaosan kohdalta. Nosta vielä toinen jalka päälle painoksi. Lähde kääntelemään jalkaa puolelta toiselle hiljalleen. Vaihda sopivin väliajoin jalan paikkaa kahvakuulalla niin että saat käytyä koko pohkeen läpi. Tee 2 minuuttia per jalka. Tämä on todella hyvä liike pohkeiden aukomiseen!

4. Penikat auki pallolla

koko kropan liikkuvuustreeni

Tähän liikkeeseen tarvitset jonkin kovan pienen pallon, kuten lacrosse- tai kaukalopallon. Laita pallo säärilihaksen alle sääriluun viereen. Laske kunnolla paino pallon päälle ja liikuttele jalkaa sivulta toiselle pienellä liikkeellä. Vaihda sopivan ajan kuluttua pallon paikkaa. Pyri käymään lihas läpi koko pituudeltaan. Tee 2 minuuttia per puoli.

5. Etureidet pallolla

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene lattialle makaamaan ja aseta pallo toisen reiden alle. Paina itseäsi palloa vasten ja lähde koukistamaan ja suoristamaan jalkaa tai tekemään sivuttaisliikettä. Vaihda välillä pallon paikkaa. Tee 2 minuuttia per jalka.

6. Lonkan sisäkiertäjät auki

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene lattialle istumaan polvet koukussa. Lähde työntämään vuoron perään polvia lattiaa kohti (keskelle) niin että pakarat pysyvät koko liikkeen ajan maassa. Tee rauhalliseen tahtiin parin minuutin ajan.

7. Flow liikesarja 1

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeniMene kuvan osoittamaan asentoon istumaan lattialle niin että pakarat pysyvät lattiassa. Nouse hitaasti etummaisen polven varaan ja anna takimmaisen jalan lonkankoukistajan venyä hetki. Tuo taaimmainen jalka eteen (askelkyykkyasentoon), ota etummaisella kädellä varpaista kiinni ja nosta takimmainen käsi suorana kohti kattoa. Pysy hetki asennossa ja palaa takaisin alkuasentoon, jonka jälkeen toista liike sarja toiselle puolelle. Tee liikesarjaa 3-4 minuuttia.

8. Flow liikesarja 2

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Alkuasento on sama kuin edellisessä liikkeessä eli toinen jalka edessä ja toinen takana. Paina yläkroppaa vuorotellen kummankin jalan päälle ja nojaa vielä voimakkaasti taakse. Vaihda jalkaa ja tee sille sama liikesarja. Jatka 3-4 minuuttia. Tämä liike sarja on todella hyvä lantion aukomiseen ja teen tätä aina ennen kyykkäämistä!

9. Yläkropppa kepillä

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeniOta kepistä leveä ote. Pidä jalat hartioiden levyisessä asennossa ja vatsa tiukkana koko ajan niin ettei kyljet pääse pullistumaan liikkeen missään vaiheessa. Lähde pyörittämään hitaasti keppiä edestä taakse ja hidasta varsinkin yläasennossa. Tee pari kolme pyöräytystä ja kavenna otetta. Tee parin minuutin ajan.

10. Pieni rintalihas auki kepillä

koko kropan liikkuvuustreeni

Vie keppi selän taakse ja ota siitä noin hartioiden levyinen ote kämmenselät itseesi päin. Nosta keppiä suorin käsin niin ylös kuin pystyt, pidä hetki ja laske rauhassa alas. Pidä koko liikkeen ajan olkapäät taakse vedettyinä, vatsa tiukkana ja pää paikallaan. Jatka parin minuutin ajan. Tämä oli ainakin minulle aivan huippuliike!

11. Kierrot kepillä

koko kropan liikkuvuustreenikoko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Ota keppi ristiotteella hartioiden päälle. Pidä pää ja napa koko ajan eteenpäin ja lähde kiertämään yläkroppaa puolelta toiselle hitaasti. Pidä vatsa tiukkana ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Tee pari minuuttia!

12. Punnerrukset kepillä seinää vasten

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene seisomaan selkä seinää vasten ja koukista jalkoja. Pidä alaselkä koko ajan kiinni seinässä ja hartiat rentoina. Vie keppi niskan taakse niin että kyynärvarret ovat seinässä kiinni. Lähde työntämään hitaasti käsi suoraksi seinää pitkin niin että kyynärvarret pysyvät koko ajan kiinni seinässä! Tee 2-3 minuuttia. Tämä on minulle ylivoimaisesti vaikein liike jo leikatun olkapään takia. Mun yläkropan liikkuvuus on muutenkin todella huono, joten tämä oli yhtä tuskaa…Lisää harjoitusta!

Tee tämä koko kropan liikkuvuustreeni niin saat paikat taas vetreämmiksi ja veren kiertämään!

Mites se liikkuvuus ja lihashuolto?

*Sisältää mainoslinkkejä

Processed with VSCO with a6 preset

*Sis.mainoslinkin

Mä olen muutaman päivän paininut selkäkipujen kanssa. Ajattelin ensin, että se on vain vähän jumissa ja yritin itse huoltaa, rullata ja venyttää selkää ja koko alakroppaa. Sunnuntaina vietin salilla noin 1,5 tuntia tehden pelkkää lihashuoltoa ja liikkuvuustreeniä. Pari tuntia sen jälkeen selkä oli hyvänä, kunnes kipeytyi taas. Eilen menin töiden jälkeen suoraan hierojalle, koska selkä oli kipeytynyt entisestään. Takareidet ja pakarat olivat todella jumissa ja ne saatiin hierottua auki. Selkä kivuttomana ja paikat vetreinä lähdin kotiin. Sitä iloa kesti taas pari tuntia. Selkä meni ihan tilttiin taas ja tänä aamuna viimeinen vaihtoehto oli käynti lääkärillä ja pari päivää lepoa. Iltapäivällä kävin osteopaatilla ja oikea lonkankoukistaja sekä vasen pakara olivat niin kireällä (hieronnasta huolimatta), että ne vetivät lantiota ja SI-niveltä virheasentoon. Rangasta auottiin useampi lukko ja lantio saatiin paikoilleen. Nyt selkä vaikuttaa taas todella hyvältä, mutta virheistä oppineena odottelen suosiolla huomiseen ennen kuin alan ilakoimaan!

Processed with VSCO with a6 preset

Mitä tässä  nyt sitten yritän sanoa? Liikkuvuustreenit ja lihashuolto ovat urheilevalle ihmiselle todella tärkeitä, mutta monesti ne laiminlyödään täysin. Kovaa treenaavan ihmisen pitäisi tehdä lihashuoltoa tuntimäärissä saman verran kuin itse treeniäkin. Teen itse paljon lihasuoltoa kotona ja sen lisäksi me tehdään treeneissä paljon erilaisia liikkuvuujuttujakin. Aina nekään ei kuitenkaan riitä. Todennäköisin syy mun selkäongelmaan löytyy edelleen jäykästä olkapäästä ja ainakin mun pitäisi ehdottomasti lisätä omiin rutiineihin vielä hierontaa sekä osteopatiaa. Näissä molemmissa olisi hyvä käydä 4-6 viikon välein. Osteopaatilla ei välttämättä niin usein, jos ei ole varsinaista vaivaa. Hoidoilla saa kyllä lisättyä myös omaa suoritus- sekä palautumiskykyä eli jos haluaa näihin lisää tehoja niin säännölliset käynnit tuskin olisi pahitteeksi. Liian usein ainakin omalla kohdalla esteeksi muodostuu raha. Omaa hyvinvointia ei voi rahalla mitata, mutta toisinaan tyhjästä on pikkasen paha nyhjästä, kun kyseessä on kuitenkin ammatinharjoittaja joka tuskin tekee hoitoja ilmaiseksi ihan hyvää hyvyttään. Ehkäpä olisi taas budjetin syynäyksen paikka, jotta saisin nykäistyä useammin rahat oman hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Pitkässä juoksussa siitä on kuitenkin todella paljon hyötyä!

Tykkään tehdä itse paljon erilaisia liikkuvuusjuttuja ja lämmitellä kehonpainolla. Siinä samalla kun hoituu myös tuo liikuvuuspuolikin. Teen paljon dynaamista venyttelyä esimerkiksi vetokumin avulla ja huollan kroppaa rullalla, lacrossepallolla sekä kahvakuulalla. Uskokaa tai älkää, mutta kahvakuulakin on todella hyvä väline lihashuoltoon! Nyt kun olen taas päässyt vahvemmin treenin syrjään kiinni niin näitä liikkuvuus- ja lihashuoltojuttujakin alkaa tulla blogiin enemmän. Alla video erään treenikerran lämmittelyistä!

Ei muuta kuin vetreää viikkoa!

Ps. Saatte nyt -20% alennusta Ellokselle koodilla 355402, koske myös monia merkkituotteita ja huonekaluja! Alennus voimassa 15.1.2017 asti! Shoppaamaan pääset tästä*.

Alennus koskee uutta tilausta. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja.Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Alennusta ei voi yhdistää muihin alennuksiin tai tilaajaetuihin, ale-/kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Design by -tuotteisiin eikä tuotemerkkeihin UGG, Odd Molly, Odd Molly Home, Vagabond tai Spanx.