Viikon 19 ruokapäiväkirja – 2200 kcal päivässä

 

viikon 19 ruokapäiväkirjaHola, pistetään jakoon viikon 19 ruokapäiväkirja! Perjantaina oli sen verran hoppua koko päivän, että siirsin tämän rustaamisen suosiolla sunnuntaille. Lauantainahan pidän aika usein blogivapaan, koska kaikkea muuta elämään liittyvää tehtävää on sen verran paljon.

Viime viikolla söin ihan joka päivä 2200 kcal. Muutaman kalorin heittoja saattoi olla, mutta ei mitään suurempia. Myös viikonloppuna laskin kaiken tarkasti ja syötin lukemat MyFitnessPaliin. Se on mahdottoman kätevä kapistus! Tiedän ainakin, että syön juuri suunnitelman mukaan ja toistaiseksi olo on ollut varsin mainio. Vihanneksiahan mä en laske kaloreihin ollenkaan eli itse asiassa paukutaan siis päivittäin inasen verran tuon 2200 kalorin yli.

Mennäänpä sitten itse asiaan eli viikon 19 ruokapäiväkirja, olkaapa hyvät 🙂

MAANANTAI

viikon 19 ruokapäiväkirja

Kotipäivä, tyttö sairaana

8.00 Lidlin kauraleipää, polarjuustoa, paistettua kananmunaa, pari mandariinia ja teetä gheellä

11.15 puuroa raejuustolla, marjoilla ja maapähkinävoilla

14.15 banaani ja Maitokolmion valkosuklaan makuinen prodevanukas

16-17.30 treeni salilla

18.45 spagettia, jauhelihakastiketta ja pikkuporkkanoita

21.00 rahka ja mandariini

TIISTAI

viikon 19 ruokapäiväkirja

Töissä 7.30-15.30 (mies jäi tytön kanssa kotiin)

6.00 kauraleipää salaatilla, kinkulla, juustolla ja kurkulla + teetä gheellä

9.00 teetä ja pähkinöitä

11.15 puuroa raejuustolla, marjoilla ja maapähkinävoilla

14.00 teetä ja mandariini

16.15 kotona sama setti kuin aamulla + prodevanukas ja bcaa-juoma

20.00 mättösalaatti, jossa runsas salaattipohja + kanaa, fetaa ja hummusta (kaloreita melkein 700)

KESKIVIIKKO

viikon 19 ruokapäiväkirja

Töissä 9-17

7.30 kauraleipää päällisillä + teetä gheellä

12.00 puuroa raejuustolla, marjoilla ja maapähkinävoilla

15.30 prodevanukas pähkinä-marjasekoituksella + iso kuppi vihreää teetä

18.00 samanlainen mättösalaatti kuin edellisenä päivänä

jooga 35 minuttia

20.45 kauraleipää avocadolla, kinkulla ja kurkulla

TORSTAI

viikon 19 ruokapäiväkirja

Helatorstai eli kotipäivä

9.00 kauraleipää juustolla ja kananmunalla, 1 banaani-suklaahippumuffinssi + teetä gheellä

12.00 puuroa, puolukoita, maitorahka ja oliiviöljyä

15.00 banskujädeä ja prodevanukas

salitreeni: rinta + kädet

20.00 perunamuussia, jauhelihakastiketta, fetajuustoa ja vihanneksia

PERJANTAI

viikon 19 ruokapäiväkirja

Töissä 7.30-14.30

5.20 kauraleipää salaatilla, juustolla ja keitetyllä kananmunalla + teetä gheellä

9.00 teetä ja pähkinöitä

11.00 puuroa, raejuustoa, mustikoita ja maapähkinävoita

16.00 mökkimatkalla prodevanukas ja pari kauraleipää päällisillä

20.00 bbq-kanawrap kaupasta

LAUANTAI

viikon 19 ruokapäiväkirja

9.30 ruisleipää juustolla ja kananmunalla, viinirypäleitä + teetä

13.00 grillattua kanaa, vihanneksia ja salaatinkastiketta

15.00 teetä ja pala puolukka-kinuskipitkoa

16.30 Fastin Rox-patukka ja sokeriton megaforce

19.00 ruisleipää kinkulla, juustolla ja kurkulla

leffaa katsoessa kaksi banaani-suklaahippumuffinssia ja vähän namuja

SUNNUNTAI

viikon 19 ruokapäiväkirja

9.20 ruisleipää juustolla ja kananmunalla, mustaviinimarjoja, viinirypäleitä ja teetä

12.30 spagettia, jauhelihakastiketta ja vihaneksia

jälkkäriksi Lidlin vanilja-suklaavanukas

15.00 kotimatkalla Breyersin protskujäde (ei ollut hyvää) ja banaani

treeni salilla: olkapäät ja selkä

20.00 puuroa marjoilla ja maapähkinävoilla

Ruokapäiväkirjasta puuttuu päiviltä treenin aikainen juoma, johon laitan 20g Osmoliteä ja 20g Intrazonea. Treenin jälkeen palkkari, jossa 20g heraa ja 5g kreatiinia. Yleensä juon ennen treeniä vielä jonkin bcaa-juoman. Välipäivinä korvaan noista juomista tulevat kalorit normaalilla ruualla.

Jännää on ollut huomata miten innoissani olen suunnitellut ruokia ja laskeskellut niitä. Tuntuu, että mahdollisuuksia on rajattomasti, vaikka syönkin suunnitelmallisesti. Viikonloppunakaan ei tehnyt mieli juuri herkutella, koska mieluummin söin ihan oikeaa ruokaa. Vähän jäi herkutteluvaraa kuitenkin lauantain leffahetkeen. Maitokolmion protskuvanukkaisiin olen aivan rakastunut. Ne tuovat arkiruokaan ihanaa vaihtelua ja oikein odotan välipalaa, kun pääsen herkun kimppuun. Mun suosikki Maitokolmion mauista on cafe latte ja sen jälkeen hyvinä kakkosina rinta rinnan tulevat valkosuklaa sekä ananas-kookos. Juon myös päivittäin bcaa-juoman tai sokerittoman energiajuoman, mutta näistä en pode minkäänlaista huonoa omatuntoa. Siinä on toinen asia, jota oikein odotan joka päivä. Ah mitä herkkua!

Miltäs viikon 19 ruokapäiväkirja näyttää?

Edellinen postaus: Kasvisruokaa: kermainen kukkakaali-hernepasta

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

MyFitnessPal – Nyt on kalorit kohdillaan

MyFitnessPal

Olen jo pitkään syönyt ihan vapaasti. Mulla kulkee koko ajan ruokavaliossa tietty runko, mutta en ole juuri kaloreita tai makroja laskeskellut. Jos minulla on kädessä ruokavaliolappu, noudatan sitä aina pilkun tarkasti. Olen tällaisessa asiassa melko pedantti enkä halua lähteä kikkailemaan. Niinpä saatan kuukausitolkulla syödä päivästä toiseen tasan samoja ruokia, koska en uskalla lähteä omin päin muuttelemaan mitään. Taustalla on myös pienoinen laiskuus: en jaksa alkaa laskemaan makroja eri ruuille. Helpompaa on vain noudattaa valmista ohjetta.

Viime aikoina olen miettinyt, että syönköhän tavoitteisiini nähden riittävästi. En ole dieetillä, vaan haluan kasvattaa lihasmassaa. Jotta lihas saadaan kasvamaan, on myös syötävä riittävästi. Miinuskaloreilla harvemmin saadaan kovin kummoista kehitystä aikaiseksi kasvupuolella. Minä olen suhteellisen pienikokoinen nainen enkä ole koskaan pystynyt syömään suuria määriä lihomatta. Myöskään suuren rasvamäärän kerääminen ei ole tarkoituksena, joten ruokavalion pitäisi olla mietitty ja optimaalinen juuri minun tarpeisiin. Pituuttahan minulla on vain 163 ja painoa tällä hetkellä 65kg, joka on mun ns. normaalipaino, johon keho hakeutuu aina.

MyFitnessPal

Reilu viikko sitten alettiin miehen kanssa miettimään ruoka-asioita enemmän ja päädyttiin testaamaan mikä olisi minulle sopiva kalorimäärä. Otin käyttöön MyfitnessPalin, jonka avulla lasken päivän kalorit ja makrot. Olen joskus vuonna nakki käyttänyt kalorilaskuria, mutta sen jälkeen lähinnä naureskellut mokomille sovelluksille. Kunnes kokeilin MyFitnessPalia ja totesin sen olevan hemmetin kätevä sovellus! En edes tiennyt, että näin fiksuja sovelluksia on nykypäivänä. Käytän itse MFP:a kalorien ja makrojen seuraamiseen. Mitään muuta en sinne syötä. Sovellukseenhan voisi syötää kaiken treenistä vesimääriin ja maksullisessa versiossa on vielä enemmän palveluita saatavilla. Käytän itse maksutonta perusversiota, joka riittää mun tarpeisiin vallan mainiosti.

Olen asettanut sovellukseen kalorimääräksi 2200 ja päivän mittaan seuraan siitä paljonko olen syönyt ja paljonko kaloreita on vielä jäljellä. Syön mieluummin pikkusen yli tuon kuin jätän vajaaksi. Makroja seuraan päivien mukaan. Välipäivinä inasen verran enemmän rasvaa ja vähemmän hiilareita ja treenipäivinä taas toisinpäin. Se mikä sovelluksessa on ehkä kätevintä, on tuotteiden viivakoodien skannaaminen. Skannaamalla saat kätevästi tuotteen kaikki tiedot kertaheitolla ilman etsimistä. Toki myös etsintä-toiminnolla voi hakea tuotteita. Sovellukseen syötetään grammamäärä ja se laskee kaiken automaattisesti. MFP:iin voi myös syöttää omia reseptejä ja laskea sitä kautta annoksien makrot. Sanoisinko, että todella kätevää!

MyFitnessPal

MyFitnessPal

MyFitnessPal

Katson aina illalla päivän saldon ja syön iltaruuan ja iltapalan sen mukaan. Proteiinia mulla tulee ihan normisyömisillä melko paljon ja tähän olen nyt kiinnittänyt enemmän huomiota. Sovelluksen avulla pystyn helposti tsekkaamaan, että kannattaako enää syödä proteiinia vai olisiko kunnon hiilaripommin vuoro. Jo kaksi viikonloppua olen herkutellut kera sovelluksen ja syöttänyt kaikki herkutkin laskuriin. Myös viikonloppuisin olen pysynyt samassa kalorimäärässä ja saanut mahdutettua makroihin mm. Lohiloa, Fastin prodepatukkaa, itse tehtyjä banaani-suklaahippumuffinsseja sekä karkkia. Mun elämää MFP on helpottanut mielettömästi, koska nyt teidän tasan tarkkaan, että kaloreita tulee riittävästi joka päivä. Ennen luulin syöväni paljon ja siksi himmailin joinakin päivinä.Tuloksena olikin aivan liian vähän ruokaa…

Menen nyt hetken tällä ruokamäärällä ja seuraan miten kroppa reagoi. Toistaiseksi ainakin kaikki hyvin. Jossain vaiheessa nostetaan ruokamääriä, mutta ihan vielä ei ole sen aika. Tiedän etten voi joka päivä laskea kaikkea tarkasti enkä sitä haluakaan. Mulla on tulossa muutama tapahtuma joiden aikana en todellakaan aio miettiä ruokien makroja, joten silloin laskuri jää taskun pohjalle. Muuten aion jatkaa sovelluksen kanssa, koska on se vaan niin kätevä!

Onko sulla käytössä MyFitnessPal tai joku vastaava sovellus?

Edellinen postaus: My happy place

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka