Päivän liikevinkki pakaroille

Processed with VSCO with c2 preset

Mä olen ihan koukussa kehonpainotreeneihin. Toki hinku kunnon salitreeneihin on kova, mutta koska niitä en pysty vielä tekemään niin olen huomannut, että pelkällä kehonpainolla voi saada todella hyviä treenejä aikaiseksi! Ajattelin jakaa näitä havaitsemiani superhyviä ja tehokkaita liikkeitä tänne blogiinkin, jotta tekin pääsette tekemään niitä treeneissänne. Kelpaisko tällainen diili?

Mä olen aloittanut varsinaisen pakaroiden treenaamisen vasta nyt toipuessani leikkauksesta ja vähän ennen sitäkin taisin jotain eristettyjä liikkeitä tehdä. Sitä aikaisemmin mun pakarat ovat treenautuneet kyykkäämällä. Voi kun pääsisikin jo kyykkäämään! Mutta koska vielä en kykene niin pysyttelen näissä kehonpainotreeneissä ja myöhemmin tulen soveltamaan näitä salitreeneissä. Huomaattekos, suunnitelmat on valmiina! Vain toteutus puuttuu 😀 Mutta tämän päivän liikevinkkiin.

Timanttinostot pakaralle

Processed with VSCO with c2 presetProcessed with VSCO with c2 presetMene lattialle makaamaan vatsalleen ja tue otsa käsiin niin, että niska pysyy suorana koko liikkeen ajan. Vie polvia sivuille ja paina jalkaterät (ei kantapäitä!) yhteen niin, että jalat muodostavat timantin muotoisen kuvion. Jännitä pakarat ja nosta reisiä irti maasta. Purista yläasennossa 4-5 sekuntia, laske alas, mutta älä lepää pitkään. Tee 15-20 toistoa! Tuntuu myös takareisissä.

Testatkaa ja kertokaa ihmeessä mielipiteenne! Haluaisitteko tällaisia vinkkejä jatkossakin? Pikku hiljaa voisin alkaa taas kuvailemaan treenivideoitakin 😉

Ps. Instassa toinen hyvä liikevinkki videona! Löydät minut sieltä nimimerkillä jonnam1983.

20 minuutin vatsa+pakarat tabata

PicsArt_07-14-01.12.01

Sis.mainoslinkkejä

Tein eilen sen sortin tabata-treenin täällä mökillä, jotta oksat pois! Täällä on kaikista helpointa toteuttaa kaikenlaisia kehonpainoatreenejä ja tabata-treenit on helppoja ja hikisiä. Tarvitsee vain vähän tilaa ja intervalliajastimen, jonka saa kätevästi ladattua esimerkiksi kännykkään tai tablettiin. Myös youtubesta löytyy hyviä tabata-biisejä hakusanalla tabata songs. Jotkut teistä ehkä muistavatkin, että pudotin menestyksekkäästi raskauskilot salitreenin ja bodyrock-treeninen yhdistelmällä ja ilokseni voin kertoa, että olen löytänyt jälleen bodyrockin. Seuraan siis tällä hetkellä sekä blogilateksen että bodyrockin treenejä ja valikoin niistä itselleni sopivimmat. Nämä molemmat tabatat ovat bodyrockin kaksi erillistä treeniä, jotka tein peräjälkeen.

Okei, treeniä varten tarvitset penkin johon pääset pötköttämään selälleen sekä jumppakuminauhan tai vetokumin. Säädä vatsatreeniä varten intervalliajastimeen 50 sekunnin työajat ja 10 sekunnin tauot. Liikkeitä on neljä ja niitä tehdään kolme kierrosta eli aseta ajastimeen 12 kierrosta. Sit mennään!

Liike 1. Reverse crunch

Processed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetMene penkille makaamaan pakarat ihan penkin reunalla. Vie kädet niskan taakse, nosta lavat irti penkistä ja polvet koukkuun rinnan päälle. Lähde laskemaan jalkoja koukussa kohti lattiaa niin, että varpaat melkein koskettavat lattiaa. Muista hengittää ja jännittää vatsoja koko liikkeen ajan.

Liike 2. Polkupyörä

Processed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetNouse puoli-istuvaan asentoon vatsoja koko ajan jännittäen. Nosta toinen jalka koukkuun ja vie vastakkainen kyynerpää sitä kohti, rutista ja tee sama toiselle puolelle. Jos tahdot helpottaa liikettä niin tee liike makuuasennossa niin, että toinen lapa irtoaa penkistä (alin kuva).

Liike 4. Jalkojen nostotProcessed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetMene penkin päähän ja nojaa itseäsi käsien varassa taaksepäin. Vie samalla jalat suorana eteen. Lähde koukistamaan jalkoja ja nosta itseäsi samalla vatsoilla hieman ylöspäin ja kohti jalkojasi.

Liike 4. Staattinen v-asento

Processed with VSCO with hb1 presetMene ensin penkille makaamaan selälleen ja lähde sieltä nostamaan itseäsi vatsojen avulla ylös niin, että jalat kohoavat suorina ylöspäin ja kädet osoittavat suorina kohti jalkoja. Vartalosi muodostaa v-kirjaimen. Pysy tässä asennossa vatsoja jännittäen 50 sekuntia! Voit helpottaa liikettä koukistamalla jalkoja.

No niin, nyt on vatsat treenattu ja on aika siirtyä pakaroiden kimppuun. Säädä intervalliajastin niin, että työjaksot ovat 20 sekuntia ja lepo 10 sekuntia. Liikkeitä on kaksi ja liikepari tehdään yhteensä 8 kertaa = 8 minuuttia.

Liike 1. Lantionnosto kuminauhavastuksella

Processed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetMene lattialle selinmakuulla ja ota kiinni jumppakuminauhan tai vetokumin päistä niin, että kumi kulkee lantiosi yli. Lähde nostamaan lantiota ylöspäin jolloin kumi kiristyy ja tuo vastuksen liikkeeseen. Yritä pitää kädet mahdollisimman jämäkästi lattiassa. Purista jokaisella toistolla voimakkaasti pakaroilla ja pidä paino koko ajan kantapäillä. Testasin liikettä sekä vetokumilla että vihreällä jumppakuminauhalla ja molemmilla oli yhtä hyvä tehdä!

Liike 2. Loitonnukset kuminauhalla

Processed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetMene selinmakuulle ja pujota kuminauha jalkateriesi taakse. Nosta jalat suorana ilmaan. Vedä kuminauha kireälle ja lähde avaamaan ja sulkemaan jalkoja hitaasti. Tuntuu loitontajissa ja pakaroissa!

Sellainen jumppa tällä kertaa! En tiedä teistä, mutta mulle tuli hiki ja seuraavana päivänä eli tänään on paikat kipeinä 😉 Mukavia treenihetkiä!

Ps. Junkyardilla on mega-alet menossa (nuo addun sukat mm sieltä). Aleihin pääset tästä.

Ellokselta saatte -30% alennusta kalleimmasta tuotteesta + postikulut veloituksetta. Alennuskoodi on 345403.

Edut koskevat uutta tilausta Elloksen valikoimasta. 30%:n alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja. Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Säästät normaalipaketin toimituskulut (norm. 5,20) kun tilaat nyt. Tili- ja laskuasiakkaan toimitusmaksu ilman toimituskuluja 0,-/tilaus, käteisasiakkaan 2,90/tilaus. Edut ovat voimassa 30.12.2016 asti ja ne voi käyttää vain kerran. Etuja ei voi yhdistää muihin alennuksiin ja tilaajaetuihin, ale- ja kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Guest Designer -tuotteisiin eikä Ei alennusta -tuotteisiin.

Mieletön pakararalli

Mun treenit on tällä hetkellä todella vahvasti alakroppaan painotettuja, koska ei tuolla vasemmalla kädellä vielä ihan kauheasti tehdä. Juuri tänään kävin lääkärissä ja sairasloma jatkuu aina 24.7 asti. Ei vaan pysty vielä kannattelemaan vasenta kättä vielä riittävästi, mutta eteenpäin mennään koko ajan! Olenkin nyt tehnyt paljon jumppaa alakropalle ja yrittänyt löytää erilaisia liikevariaatioita. Täysi hitti oli mun postaus Minähän en persettä treenaa, josta sain teiltä mielettömän litanian hyviä liikkeitä pakaroille! Ne mielessäni lähdin toteuttamaan keskiviikon treeniä takareisille ja pakaroille. Kyseinen treeni on siis toteutettu vain ja ainoastaan teidän vinkkienne perusteella 😉

Treenin alkuun tein huolelliset lämmittelyt jaloille erilaisilla dynaamisilla venytyksillä ja heti treenin alkuun tein myös olkapään kuntouttavat liikkeet. Itsehän en juurikaan käytä lämmittelyyn aerobisia laitteita, koska mun mielestä kroppa lämpenee parhaiten omaa kehoa käyttäen. Tein tässä treenissä yhteensä viisi liikettä, joista neljä ensimmäistä kahtena liikeparina (supersajana). Toistoja jokaisessa liikkeessä noin 20 ja palautus vasta kahden peräkkäisen liikkeen jälkeen. Palautusaikana pidin minuutin.

Liikepari 1: sivuttaisaskellus kuminauhalla & suorinjaloin maastaveto

Processed with VSCO with k3 presetProcessed with VSCO with k3 presetProcessed with VSCO with k3 presetTaittelin tuollaisen keltaisen vetokumian kahtia ja kietaisin nilkkojen ympärille. Otin pienen kyykkyasennon ja lähdin köpöttelemään pienillä sivuttaisaskeleilla niin, että kuminauha pysyi kireänä koko ajan. Tällä sain todella hyvän poltteen sekä reisiin että pakaroihin! Tästä siirryin välittömästä suorinjaloin maveen, jota tein todella pienillä painoilla (30kg). Tämä oli ensimmäinen kerta olkapääleikkauksen jälkeen kun uskalsin tarttua tankoon ja olkapää jaksoi pysyä ryhdikkäänä myös alaspäin mennessä. Tein liikkeen todella hitaasti ja hallitusti. Ylhäällä kunnon puristus pakaroilla! Näitä 4 sarjaa ja about 20 toistoa.

Liikepari 2: Reidenkoukistus maaten & sumokyykky käsipainolla

Processed with VSCO with k3 presetProcessed with VSCO with k3 presetMaatenkoukistuksista ei ole kuvaa, mutta se lienee kaikille tuttu. Tein niissä alaslaskut hitaasti ja hallitusti ja yläasennossa kunnon puristus. Toistoja noin 20. Heti sen jälkeen siirryin sumokyykkyyn, jonka tein 15 kg käsipainolla. En löytänyt mistään laatikoita tms jalkojen alle jolloin olisin päässyt syvemmälle kykkyyn, joten nyt mentiin näillä. Tein tätäkin 20-30 toistoa. Ensi kerralla isompaa käsipainoa, kun olkapääkin näköjään kestää jo tehdä! Muista viedä polvet jokaisella toistolla varpaiden suuntaisesti ja pitää selkä suorana koko liikkeen ajan! Jaaaaa ylhäällä kunnon puristus pakaroilla!

Näiden jälkeen siirryin vielä tekemään niitä kuuluisia lantionnostoja tangon kanssa. Kyseisestä liikkeestä en saanut kuvaa, mutta sarjoja tein 4 ja toistoja jokaisessa 20. Aikamoinen herkuttelu näin treenin loppuun! Voin sanoa, että tänään on sekä takareidet että persposket todella hellinä….

Minähän en persettä treenaa

Processed with VSCO with b2 preset

Ihan sama mihinkä aikaan menen salille niin aina joku nainen treenaa siellä pakaroita. Powerfitillä on kattava valikoima ihan vain pakaratreeniinkin tarkoitettuja laitteita ja kun siihen lisätään taljat, smithit sun muut niin liikevalikoima on järjettömän suuri! Mä en ole oikeastaan koskaan treenannut pakaroita erikseen. En edes silloin kun treenasin kisoja varten. Ei silloin ollut tällaista booty hypetystä kuin nyt ja kaikki on bikini fitneksen syytä! Eipä silloin tainnut olla vielä koko bikini fitnestäkään kun minä olin kisalavoilla. Nopealla laskulla siitä on aikaa….ööö, todella kauan 😀

Vielä tammikuussa olin vahvasti sitä mieltä, että ainoa oikea tapa treenata jalkoja ja hanuria on kyykyt vapaalla tangolla. Vähämpä tiesin silloin. En ymmärtänyt miksi tehdä kaiken maailman prässejä ja hackeja, kun vastaus kaikkeen löytyy kyykkyräkistä. Ellei olkapään kanssa olisi tullut ongelmia niin varmasti vannoisin edelleen pelkkien kyykkyjen nimeen. Mutta nyt tilanne on toinen ja kyykyt saavat odottaa pienen tovin. Olen vahvasti palauttelemassa itseäni bodausmaailmaan ja lihaksia kasvattavaan treenisysteemiin. Viime viikolla löysin myös pakaratreenit, joita vannoin vältteleväni viimeiseen saakka! Pääasia, että pystyn tekemään edes jotain ja olihan se nyt hauskaa, pakko myöntää 😀 Nyt olenkin sit ahkerasti etsinyt uusia pakara liikkeitä, koska – niin kuin ruuankin kanssa – kyllästyn myös treeneissä helposti.

Siispä jaa lempiliikkeesi tarakkaosastolle! Vai treenaatteko te erikseen pakaroita?

Processed with VSCO with b2 preset

ps. Tammikuinen postaus aiheesta täällä.

Terhakka kesäpylly- treenivideo!

Processed with VSCO with a6 preset

Mä olen taas aktivoitunut kotitreeneissä ja samalla alkanut myös kuvaamaan mun treenejä hienossa kotistudiossani. Odotan kesää kuin kuuta nousevaa, että pääsen kuvailemaan mökillä vähän kauniimmassa ympäristössä, mutta toistaiseksi saa kelvata meidän ah niin ihana keittiö. Tila ei mun mielestä saa olla este mitä tulee kotona jumppaamiseen. Myös pienessä tilassa, kuten hotellihuoneessa, pystyy tekemään uskomattoman tehokkaan treenin. Täytyy vain käyttää sitä kuuluisaa mielikuvitusta! Tai tällaisen munkaltaisen nerokkaan huippubloggaajan treenivideoita 😀 Vitsi vitsi.

Hanuri on nyt ollut suuresti tapetilla ja salilla näkee mimmin jos toisenkin treenaavaan pakaroita pyöreämpi pylly haaveissa. Hyvässä kunnossa olevat pakaralihakset tukevat hyvin myös ryhtiä, kävelyä, juoksua ja helpottaa mm. kyykkäämistä. Itse tykkään aktivoidan pakaroita eniten mm. kyykyillä, mutta nyt salitreenit aloitettuani olen ottanut pakaratreenejä ohjelmistoon myös kotitreenipäivinä. Toivon, että tykkäätte ja saatte tästäkin videosta jotakin irti! Olen kuvannut vain muutaman toiston per liike esimerkkinä liikkeen suorituksesta. Videon alla vielä tärkeimmät huomioinnin kohteet.

1. Pakaranostoja olen tehnyt nyt paljon ihan kuntoutusliikkeenä olkapään kuntoutuksen ohella. Tarkoituksena on aktivoida pakara ennen reiden reiden nostoa irti maasta. Pidä 5-10 sekuntia jännitystä yllä, huilaa hetki ja toista. Tee myös toiselle jalalle! Jos kaipaat lisähaastetta niin heitä esim. pyyhe jalkaterän päälle painoksi.

2. Sivuttaisaskellukset kannattaa tehdä kuminauha jalkojen ympäri pujotettuna. Älä päästä kumpparia löystymään missään vaiheessa liikettä. Toimii hyvin esim. jalkatreenien lämmittelyssä!

3. Sammakkonostoissa vie polvet leveälle sivuilla ja paina jalkapohjat yhteen. Lähde puristamaan pakaroilla ja nosta samalla reisiä irti lattiasta. Yritä pitää niska rentona!

4. Sumomaastavetoon tarvitse jonkin painon, kahvakuula on hyvä! Vie jalat leveälle, käännä varpaita ulospäin niin että ne kulkevat kuitenkin polven kanssa samassa linjassa. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Tartu kiinni kahvakuulasta ja työnnä itsesi jaloilla ylös. Yläasennossa purista voimakkaasti pakaroilla. Laske paino hitaasti samaa reittiä alas ja toista.

5. Pakarapotkuissa mene ensin lattialle kyynärnojaan. Aseta jalat päkiöiden varaan. Pidä toinen jalka koukussa ja vie toinen suorana taakse. Lähde nostamaan suorana olevaa jalkaa ylös niin että pakara jännittyy. Tee yläasennossa pieni puristus ja pito. ”Täppää” varpailla lattiaa ja vie jalka saman tien takaisin ylös. Tee myös toiselle puolelle!

Have fun!

Processed with VSCO with a6 preset

 

Vaatteet:

Paita & Housut: Reebok.

PS. Liput Kevätmessuille voitti nimimerkit Ida ja Petra! Onnea! Olen laittanut teille sähköpostia 😉 Muistattehan, että liput käyvät messuille vain yhtenä päivänä.

Näin saat crossfit pakarat

Processed with VSCOcam with c1 presetJatkuvasti näkee täällä (ja muuallakin) otsikoita Näin saat bikinifitness pakarat tai näin saat body fitness pakarat niin jaetaan nyt sitten pakaratreeni otsikolla näin saat crossfit pakarat. Todellisuudessa tällä treenillä ei juuri muuta yhteistä ole crossfitin kanssa kuin se, että sen tekijä harrastaa crossfittiä ja tässä tehdään muutamaa liikettä putkeen useampi kierros. Voit nimetä tämän vaikka kiertoharjoitteluksi, jos haluat. Crossfitissä harvoin tehdään tällaisia vain yhteen tai kahteen lihasryhmään kohdennettavia treenejä. Tämän treenin voi ihan yhtä hyvin toteuttaa myös kuntosalilla tai vaikka mökillä niin kuin minä tein.

No miten ne crossfit pakarat sitten saadaan?

Tee alla olevia liikkeitä 15 toistoa kutakin, kaikki liikkeet putkeen. Siinä on yksi kierros. Pidä minuutin tauko ja tee kierros uudestaan. Tee yhteensä 5 kierrosta!

Liike 1: kyykky + hyppy.

Processed with VSCOcam with c1 presetProcessed with VSCOcam with c1 presetLaita jalat kyykkyleveyteesi ja kyykkää niin alas kuin pääset ilman, että alaselkä pyöristyy. Tarkista, että polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti. Ponnista kyykystä ilmaan niin korkealle kuin pääset ja purista samalla pakaroilla voimakkaasti. Tee yhteensä 15 kyykkyä + hyppyä.

Liike 2: Bulgarialainen yhden jalan kyykky.

Processed with VSCOcam with c1 presetProcessed with VSCOcam with c1 presetTätä liikettä varten tarvitset avuksesi penkin. Laita toisen jalan jalkaterä penkin reunalle. Kyykkää alas painopiste etummaisella jalalla. Katso, että polvi kulkee jalkaterän suuntaisesti. Mitä kauempana etummainen jalka on penkistä, sitä enemmän liike ottaa pakaraan. Mitä lähempänä jalka on penkkiä, sitä enemmän liike ottaa etureiteen. Älä ota apuja takimmaisesta jalasta! Tee 15 toistoa per jalka.

Liike 3. Kuminauhakävely.

Processed with VSCOcam with c1 preset
Takki: Helly Hansen* // housut: Reebok // kengät: Nike // lippis: appiukon. (* saatu/gifted)

Tätä liikettä varten tarvitset kuminauhan. Pujota kuminauha molempien jalkojen läpi, laita tarvittaessa kaksin kerroin. Ota hartioiden levyinen asento niin, että kuminauha kiristyy. Kyykisty aavistuksen verran niin, että polvet koukistuvat aavistuksen verran. Ota pienen pieniä askelia ensin toiselle sivulle esim. 20 metrin matka ja takasinpäin toiset 20 metriä. Kuminauha ei saa löystyä missään vaiheessa! Pyri pitämään kuminauha jännityksessä koko matkan ajan ja muista jännitellä pakaroita aktiivisesti.

Tämän liikkeen jälkeen minuutin tauko ja taas kierros alusta!

Ps. Crossfitissä pakarat rakennetaan kyykkäämällä 😉 Todettu erittäin tehokkaaksi!