Töhnämunat pois vyötäröltä – Vatsatreeni kotona!

*Sisältää mainoslinkkejä

töhnämunat pois vyötäröltä

Nyt töhnämunat pois vyötäröltä ja treenien kimppuun. Täytyy sanoa, että olen paukutellut pääsiäisen seutuun kohtuullisen hyviä treenejä. Uskon, että se on runsaamman syömisen ansiota ihan täysin. Kaloreita on tullut mätettyä nassuun viime päivinä ihan kohtuullisesti ja se on näkynyt salin puolella varsin positiivisina viboina. Ensi viikko vedetään taas pikkasen tiukemmin ja työvuoroista johtuen teen enemmän myös kotitreenejä. Tulen kuvaamaan niitä myös tänne blogiin sekä tuben puolella, joten stay tuned!

Mä suorastaan vihaan vatsojen treenaamista. Ne on pohkeiden ohella ehdottomasti ärsyttävin lihasryhmä treenata, mutta esimerkiksi kyykyn ja maastavetojen kannalta erittäin tärkeitä pitää ohjelmassa. En itse treenaa vatsoja sixpackin toivossa, vaan parantaakseni kyykky- ja mavetuloksia. Niissä kun tarvitaan vahvaa ja tiukkaa keskivartalon pitoa. Yritän vaihdella vatsaliikkeitä koko ajan, koska kyllästyn tekemään samoja liikkeitä todella helposti. Teen vatsaliikkeet pääasiassa ilman painoja, mutta silloin tällöin sisällytän treeniin myös jonkin painoilla tehtävän version, kuten köydellä tehtävät taljavatsat tai kierrot kahvakuulalla. En tosin edes muista koska olisin noita kahta viimeksi tehnyt. Siitä on aikaa!

Tämän postauksen vatsatreenin tein muutama päivä sitten kotona, koska ”mystisesti unohdin” treenata vatsat salilla. Edellisestä vatsatreenistä oli kulunut aikaa ainakin kolme viikkoa, joten oli vähän pakkokin jo ottaa itseään niskasta kiinni. Tykkään tehdä vatsatreenit kiertoharjoitteluna eli teen ensin kaikki liikkeet putkeen, pidän tauon ja teen taas kaikki liikkeet putkeen. 3-4 kierrosta on varsin passeli tappamaan mun olemattomat vatsalihakset!

Tässäpä liikkeet. Tee siis jokaista liikettä 10-15 toistoa, kaikki liikkeet putkeen, pidä minuutin tauko ja tee koko setti uudestaan. Tee 3-4 kierrosta. You´re done!

Ps. pahoittelen kauheaa rytökasaa kuvissa. Kun inspiraatio iskee, ei ole aikaa siivota kuvia varten!

Jalkojen nostot maaten

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene lattialle selin makuulla ja aseta kädet molemmin puolin pakaroiden yläosan alle. Näin saat tuettua alaselkää koko liikkeen ajan. Pidä alaselkä tiukasti lattiassa kiinni. Nosta jalat suorana yhdessä ylös ja lähde laskemaan niitä hitaasti alas. Älä laske jalkoja lattiaan asti, vaan jätä noin 10 cm irti lattiasta. Lähde alhaalta nostamaan jalkoja hitaasti ylös alavatsalla puristaen. Muista hengittää!

Istumaannousu kädet suorina

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene selinmakuulle jalat koukussa ja pidä alaselkä tiukasti lattiassa kiinni. Laita kädet reisille. Nosta itsesi ylös vatsalihaksilla puristaen. Kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan. Tämän liikkeen voi tehdä myös lisäpainon kanssa, mutta nosta painoa yläasennossa kohti kattoa. Hapottaa kivasti myös olkapäissä! Laske itsesi hitaasti vatsoilla jarruttaen alas ja toista liike. Muista hengittää!

Jalkojennostot vol 2

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Tässä hieman erilainen versio jalkojennostosta. Mene selinmakuulle ja laske jalat lattiaan. Nosta lavat irti lattiasta vatsoilla puristaen ja pidä alaselkä koko ajan lattiassa kiinni. Lähde nostamaan ja laskemaan jalkoja suorana hitaasti koko ajan vatsoilla työskennellen. Muista hengittää!

Sivulankku

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene kylkimakuulle ja asetu toisen käden kyynernojaan niin, että kyynärpää tulee olkapään alle. Laita jalat päällekkäin ja katso että olet suorassa linjassa. Lähde nostamaan ja laskemaan lantiota hitaasti ylös kohti kattoa ja laske alas kohti lattiaa. Pysäytä hetkeksi aina yläasennossa. Pitäisi tuntua alemmassa kyljessä. Mielestäni tämä on huomattavasti parempi liike kyljelle kuin iänikuiset sivutaivutukset! Muista hengittää myös tässä liikkeessä.

Sitten ei muuta kuin treenaamaan töhnämunat pois vyötäröltä! Tehosi varsin hyvin ainakin meikäläiseen ja vatsat oli pari päivää melkoisen hellänä. Ehkä mäkin innostun vielä joku päivä treenaamaan vatsoja ihan ilman suurempaa pakottamista 😀

Treenaatteko te usein vatsoja ja mikä on sun suosikkiliike? Ideoita otetaan vastaan!

Pss. Sportamorella vielä tänään kengistä -25%, kun summa ylittää 79 euroa! Tsekkaa valikoima ja tarkemmat ohjeet täältä.

Edellinen postaus: viikon 12 ruokapäiväkirja – muutoksia aamupalaan

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Ihan killeri vatsatreeni!

*Sisältää mainoslinkkejä

ihan killeri vatsatreeni
Paita: Nike // housut: Better bodies // kengät täältä.

Nyt on kuulkaa ihan killeri vatsatreeni luvassa! Mä olen todella laiska treenaamaan vatsoja ja voisi sanoa, että vatsatreeni on pohkeiden ohella tällä hetkellä mun suuri inhokki. Kyse ei ole siitä ettenkö saisi tuntumaa, vaan siitä että vatsat ovat niin ärsyttävät treenata. Joskus tein YouTubesta vatsatreenejä monta kertaa viikossa ihan into piukeana. Nykyään joudun pitkin hampain pakottamaan itseni tekemään edes pari sarjaa. I love me -messuilla törmäsin Jessica Reimaniin, joka on tehnyt pt:n hommia vuosikausia ja tosi tykissä kunnossa itsekin (instagram @jessicareiman). Kysyin Jessicalta josko hän voisi laatia mulle hyvän vatsatreenin jonka tekemiseen ei menisi kauan, mutta joka olisi kuitenkin todella tehokas. Luvassa on siis Jessican ihan killeri vatsatreeni! Tätä treeniä olen itsekin tehnyt jo monta kertaa ja joka kertaa huomaan pientä edistystä. Vatsat ei hapota enää ihan niin paljon kuin ensimmäisellä kerralla ja jaksan tehdä enemmän toistoja putkeen. Roikkuminen on muuten hyvä tapa huoltaa myös olkapäitä. Auttaa mulla todella paljon olkapäiden liikkuvuuteen ja jopa siinäkin olen huomannut selkeää edistystä. Leikkauksen jäljiltä on vielä pieni jäykkyys olemassa, mutta kohta alkaa olkapääkin olla entisen veroinen. Eihän siinä mennyt kuin 1,5 vuotta…Mutta nyt olen ainakin löytänyt hyvä tyylin treenata vatsoja. Valitsen muutaman eri liikkeen ja paukutan ne putkeen. Pieni tauko väliin ja sama setti uudestaan. Ei muuten kauan tarvitse kärsiä tällaisissa rykäisyissä!

Treeniin kuuluu kolme eri liikettä, jotka tehdään putkeen. Tee tätä kolmen liikkeen komboa 3-4 sarjaa ja pidä sarjojen välissä minuutin tauko. Tee jokainen toisto huolella ja ajatuksen kanssa. Pystytkö tekemään koko treenin pilkkomatta sarjoja? Minä en pystynyt!

Alla video kuinka toteuttaa treeni ja tarkemmat ohjeet liikkeisiin, nauttikaa! Mun muita videoita pääset katselemaan täältä ja muistahan tilata myös kanava, se ei maksa mitään! Pistähän kommenttia tulemaan kiinnostaako tällaiset treenivideot? Tehdäänkö lisää?

PS. Käykäähän ilmoittamassa itsenne Fitnesstukun joulukalenteriin (aukeaa kun menette sivuille) tästä. Siellä on kaikkea kivaa luvassa! Tällä viikolla Fitnesstukulla Propudin vanukkaat ja pirtelöt -40% alessa! Njien tuotteisiin suoraan tästä.

Sadepäivän vatsatreeni

Processed with VSCO with f2 preset

Sataa sataa ropisee, pilipilipom. Suunnitelmissa oli käydä tekemässä tänään aamulla mäkivetoja, mutta luonnolla oli muita suunnitelmia. Vettä on satanut kaatamalla aamusta asti, joten ulos ei ole ollut koko päivänä mitään asiaa. Paitsi tytöllä, jota ei vesisade haittaa yhtään, päinvastoin. Minä taasen olen jo sen verran sokerista tehty ja tylsä tyyppi muutenkin, että päädyin treenaamaan sisällä. Raahasin jälleen ison kasan lehtiä matkassani mökille ja löysin uudesta Sport-lehdestä hyvän ja tehokkaan vatsatreenin, woopwoop! Yksi liike jäi kokonaan tekemättä ja toista pystyin tekemään vain yhden kierroksen. Olkapää muistaa kyllä ilmoittaa, jos hän ei jostain liikkeestä tykkää. Modasin liikkeitä hieman paremmiksi itselleni, joten jos tahdotte tehdä alkuperäisen treenin niin se löytyy Sport-lehden numerosta 5/2016.

Jos kaipaat haastetta niin ota treeniin mukaan pieni levy- tai käsipaino. Itse käytin 2,5 kilon levypainoa. Tee liikkeitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Toispuoleisissa liikkeissä molemmille puolille tehdään 10 toistoa. Pidä kierrosten välissä pieni tauko, ota vesihuikka ja aloita alusta. Muista vetää napa sisään jokaisella toistolla ja tee liikkeet rauhallisesti. Kiire ei ole mihinkään. Hengityskin on enemmän kuin suotavaa 😉

Liike 1. Kurotus varpaisiin

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Nosta selinmakuulla jalat suoraksi kohti kattoa. Pidä painoa suorilla käsillä. Vedä napa sisään ja kurota painon kanssa kohti varpaita niin että lavat nousevat lattiasta. Purista hetki ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Liike 2. Aktiivinen lankku

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Mene punnerrusasentoon kädet ja jalat suorina, takapuoli alhaalla. Vedä napa sisään ja vie ensin oikea käsi suorana eteenpäin niin että vartalo liikkuu mahdollisimman vähän. Ota tuki keskivartalosta. Toista myös vasemmalle puolelle. Jos kaipaat lisää haastetta niin laita pallo jalkojen alle! Tämä oli liike, jota pystyin itse tekemään vain yhden kierroksen.

Liike 3. Ylävartalon kierto

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ota paino käsiin ja nojaa istualtaan reippaasti taaksepäin. Nosta jalat irti lattiasta. Kierrä hitaasti painoa puolelta toiselle lattiaan koskien. Helpota liikettä laskemalla kantapäät lattiaan. Muista vetää napaa sisäänpäin!

Liike 4. Alavatsarutistus

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Mene lattialle selinmakuulle ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolta. Pidä kädet lattialla lantion vierellä. Lähde alavatsalla puristaen nostamaan polvia kohti leukaa, pidä hetki ja palaa aloitusasentoon. Tee jokainen toisto hallitusti, ei holtittomasti repien ja heiluen!

Liike 5. X-rutistus

Processed with VSCO with f2 preset

Paita: Reebok // Housut: Helly Hansen
Paita: Reebok // Housut: Helly Hansen // Kello: Garmin

Mene lattialle makaamaan x-asentoon kädet pään yläpuolella. Neuvosta poiketen pidin itse kädet vartalon sivuilla, koska olkapää ei anna viedä käsiä noin ylös. Nouse selinmakuulta toiseen käteen nojaten puoli-istuvaan asentoon ja kurkota vastakkaisen jalan varpaisiin. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.

Jätä tämä treeni aktiiviseen käyttöön ja tee näillä toisto-ja kierrosmäärillä kaksi viikkoa. Viikoilla 3 ja 4 tee samat toistomäärät, mutta neljä kierrosta. Viikoilla 5 ja 6 tee viisi kierrosta ja 10-15 toistoa. Sitten onkin aika tsekata tulokset: ovatko vatsalihaksesi vahvistuneet ja vatsakin muuttanut muotoaan?

Iso peukku tälle treenille!

Total abs – koko vatsan treeni! (sis. ultimaattinen treenivideo)

Processed with VSCO with a6 preset

Sis. mainoslinkin. Hei te kaikki kesävatsasta ja muutoinkin vahvemmasta keskivartalosta haaveilevat! Tässä olisi taas kivan tiukka vatsatreeni tarjolla  videoineen päivineen 😉 Tällä kertaa treenataan koko vatsaa ja ainakin itse tykkäsin näistä liikkeistä hurjan paljon. Tein treenin meidän kylpylämatkalla Holiday club Saimaalla ja se jäikin koko reissun ja loman ainoaksi lihaskuntotreeniksi. Oi että mä rakastan erilaisia vatsatreenejä! Voisin tehdä näitä vaikka joka päivä ja näillä näkymin en kohta mitään muuta pysty tekemäänkään 😀 Jatkoa siis seuraa!

Tsekkaa liikkeet ja ohjeet alla olevasta videosta. Enjoy!

Ps. Ideoita ja ehdotuksia videoiden tekemiseen otetaan aina ilolla vastaan 🙂

Vaatteet:

Toppi: Dcore (täältä)

Housut: Adidas

Pss. Bodyboosterilta saatte nyt -20% kaikista kampanjatuotteista koodilla BBFIT2016. Koodi voimassa toukokuun loppuun asti. Kampanjatuotteisiin pääset tästä.

 Processed with VSCO with a6 preset

Kesävatsa in progress – treenivideo!

Processed with VSCO with c1 preset

Kukapa meistä ei tahtoisi tepastella bikineissä vatsapalikat loistaen ja muskelit kiiltäen? Kyllä minä ainakin tahtoisin, mutta se ei ole ainoa syy treenata aktiivisesti vatsoja! Vahva keskivartalo tukee kyykyissä sekä maastavedoissa ja melkeinpä jokaisessa liikkeessä, jota salilla teet.  Myös arkielämän askareet vaativat vahvaa keskivartaloa ja omassa työssäni heikot vatsat tietäisivät kipeytyvää alaselkää. Miljoona hyvää syytä siis treenata vatsoja!

Processed with VSCO with c1 preset
Paita: Nike // Housut: Reebok.

Tämän kertainen treenivideo sisältää viisi erilaista vatsaliikettä. On kevyempää ja vähän raskaampaa ja raskaimmat voi aina keventää. Muista pitää jokaisessa liikkeessä vasta tiukkana ja ajatus treenattavassa lihaksessa. Viimeisissä lankuissa purista pakarat tiukasti yhteen jolloin alaselkä ei lähde notkistumaan. Tein itse liikkeitä minuutin putkeen ja pari kierrosta, tuntui!

Pidemmittä puheitta, pistäkäähän jumpaten!

Ps. Huomasitteko mun karvaiset ystävät juoksentelemassa? 😉

Processed with VSCO with c1 preset