Vatsa&pakara -tabatatreeni

vatsa&pakara

Ai että mä rakastan erilaisia tabatatreenejä ja tällä kertaa tyrkkään teille ihmeteltäväksi vatsa&pakara -tabatatreenin. Sekä vatsat että pakaraosasto on lihasryhmistä sellaiset, joita en jaksaisi millään treenata erikseen. On siis ollut pakko keksiä joku jekku niiden varalle ja mikäs sen helpompaa kuin tykittää molemmat samassa nopeassa treenissä pois alta!

Tätä treeniä voi soveltaa vaikka kuinka kauan. Voit vaihdella liikkeitä ja lisätä väliin vaikka jonkin sykkeitä nostattavan liikkeen, kuten burpeita, köysivemputusta, kelkantyöntöä, viivajuoksua…you name it! Teen itse aina tabatat perinteisesti 20:10 -metodilla eli 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Tämän jälkeen vaihdetaan liike ja sama homma uudestaan. Voit ihan hyvin halutessasi tehdä vaikka 15 toistoa per liike ja kaikki liikkeet putkeen, pieni tauko ja kierros uudestaan. Tai nostaa ajan vaikka 30-40 sekutiin. Ihan mikä sinulle parhaiten sopii. Mulle sopii parhaiten lyhyet vedot. Tee 3-4 kierrosta!

Tee liikkeet hitaasti ja huolellisesti treenattavalla lihasryhmällä. Lantionnostoissa pakaroita ei todellakaan tarvitse laskea lattiaan asti, vaan käännät vain lantion alas ja nostat sen ylös. Se riittää. Kunnon puristus ylhäällä niin järjetön polte on taattu! Alaviistovatsat voi yhtä hyvin tehdä myös tasapenkillä, jos vinopenkkiä ei ole saatavilla. Pieni varioiminen kannattaa aina 😉

Alla video liikkeistä. Laittakaahan treeni testiin ja kommenttia tulemaan miten upposi. Mun muita videoita pääset katselemaan täältä. Muistahan tilata myös kanava, se ei maksa mitään.

Iloa ja pakaroiden poltetta just sun keskiviikkoosi!

Edellinen postaus: Koko kesä kännissä, mahtavaa!

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Testissä Joosua Visurin vatsatreeni

Testissä Joosua Visurin vatsatreeni

Jos minä jotain vihaan niin se on vatsojen treenaaminen. Olen yrittänyt löytää liikkeitä, joita jaksaisin tehdä edes kerran viikossa, mutta ei niin ei. Jännästi jätän vatsat aina treenin loppuun ja sitten onkin jo kiire kotiin. Lopun varmaan arvaatte. Tekemättä jäi! Vatsoja olisi hyvä tehdä ainakin pari kertaa viikkoon ihan jo hyvän keskivartalotuen vuoksi. Vahvoja vatsalihaksia tarvitaan normaalissa arjessa, painavien asioiden nostamisessa, kävelemisessä sekä salilla mm. kyykkäämisessä sekä maastavedoissa. Jos keskivartalo on heikko, voi sattua pahastikin, kun kehon tuki puuttuu raskaissa liikkeissä. Ehkä pitäisi alkaa tekemään joissakin treeneissä vatsat ensimmäisenä, mutta esim. ennen kyykkytreeniä tätä virhettä ei kannata tehdä. Tekniikkaa on hankalaa pitää jämäkkänä, jos vatsat on jo aivan väsyneet.

Sain uusimman Sport-lehden kotiin, koska siellä oli minustakin pieni juttu (wohoo! 15 minutes of fame!). Silmiini sattui Ristiote-kanavalta tutun Joosua Visurin vatsatreeni, jonka luvattiin kestävän vain 5 minuuttia. Voisiko oikeasti 5 minuutin treeni olla tehokas? Sitä lähdin testaamaan sunnuntaina. Ja kyllä, treeni oli todella tehokas ja taitaa jäädä mun ohjelmistoon. Ainakin vähäksi aikaa 😀 Suosittelen kokeilemaan! Alla video treenistä. Mun muita videoita pääset katselemaan täältä. Muistahan tilata myös kanava, niin saat jatkossa ilmoituksen aina kun uutta sisältöä ilmestyy. Kanavan tilaaminen ei maksa mitään 😉

Edellinen postaus: Treenipostausten top 10 suosikit

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Töhnämunat pois vyötäröltä – Vatsatreeni kotona!

*Sisältää mainoslinkkejä

töhnämunat pois vyötäröltä

Nyt töhnämunat pois vyötäröltä ja treenien kimppuun. Täytyy sanoa, että olen paukutellut pääsiäisen seutuun kohtuullisen hyviä treenejä. Uskon, että se on runsaamman syömisen ansiota ihan täysin. Kaloreita on tullut mätettyä nassuun viime päivinä ihan kohtuullisesti ja se on näkynyt salin puolella varsin positiivisina viboina. Ensi viikko vedetään taas pikkasen tiukemmin ja työvuoroista johtuen teen enemmän myös kotitreenejä. Tulen kuvaamaan niitä myös tänne blogiin sekä tuben puolella, joten stay tuned!

Mä suorastaan vihaan vatsojen treenaamista. Ne on pohkeiden ohella ehdottomasti ärsyttävin lihasryhmä treenata, mutta esimerkiksi kyykyn ja maastavetojen kannalta erittäin tärkeitä pitää ohjelmassa. En itse treenaa vatsoja sixpackin toivossa, vaan parantaakseni kyykky- ja mavetuloksia. Niissä kun tarvitaan vahvaa ja tiukkaa keskivartalon pitoa. Yritän vaihdella vatsaliikkeitä koko ajan, koska kyllästyn tekemään samoja liikkeitä todella helposti. Teen vatsaliikkeet pääasiassa ilman painoja, mutta silloin tällöin sisällytän treeniin myös jonkin painoilla tehtävän version, kuten köydellä tehtävät taljavatsat tai kierrot kahvakuulalla. En tosin edes muista koska olisin noita kahta viimeksi tehnyt. Siitä on aikaa!

Tämän postauksen vatsatreenin tein muutama päivä sitten kotona, koska ”mystisesti unohdin” treenata vatsat salilla. Edellisestä vatsatreenistä oli kulunut aikaa ainakin kolme viikkoa, joten oli vähän pakkokin jo ottaa itseään niskasta kiinni. Tykkään tehdä vatsatreenit kiertoharjoitteluna eli teen ensin kaikki liikkeet putkeen, pidän tauon ja teen taas kaikki liikkeet putkeen. 3-4 kierrosta on varsin passeli tappamaan mun olemattomat vatsalihakset!

Tässäpä liikkeet. Tee siis jokaista liikettä 10-15 toistoa, kaikki liikkeet putkeen, pidä minuutin tauko ja tee koko setti uudestaan. Tee 3-4 kierrosta. You´re done!

Ps. pahoittelen kauheaa rytökasaa kuvissa. Kun inspiraatio iskee, ei ole aikaa siivota kuvia varten!

Jalkojen nostot maaten

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene lattialle selin makuulla ja aseta kädet molemmin puolin pakaroiden yläosan alle. Näin saat tuettua alaselkää koko liikkeen ajan. Pidä alaselkä tiukasti lattiassa kiinni. Nosta jalat suorana yhdessä ylös ja lähde laskemaan niitä hitaasti alas. Älä laske jalkoja lattiaan asti, vaan jätä noin 10 cm irti lattiasta. Lähde alhaalta nostamaan jalkoja hitaasti ylös alavatsalla puristaen. Muista hengittää!

Istumaannousu kädet suorina

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene selinmakuulle jalat koukussa ja pidä alaselkä tiukasti lattiassa kiinni. Laita kädet reisille. Nosta itsesi ylös vatsalihaksilla puristaen. Kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan. Tämän liikkeen voi tehdä myös lisäpainon kanssa, mutta nosta painoa yläasennossa kohti kattoa. Hapottaa kivasti myös olkapäissä! Laske itsesi hitaasti vatsoilla jarruttaen alas ja toista liike. Muista hengittää!

Jalkojennostot vol 2

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Tässä hieman erilainen versio jalkojennostosta. Mene selinmakuulle ja laske jalat lattiaan. Nosta lavat irti lattiasta vatsoilla puristaen ja pidä alaselkä koko ajan lattiassa kiinni. Lähde nostamaan ja laskemaan jalkoja suorana hitaasti koko ajan vatsoilla työskennellen. Muista hengittää!

Sivulankku

töhnämunat pois vyötäröltä

töhnämunat pois vyötäröltä

Mene kylkimakuulle ja asetu toisen käden kyynernojaan niin, että kyynärpää tulee olkapään alle. Laita jalat päällekkäin ja katso että olet suorassa linjassa. Lähde nostamaan ja laskemaan lantiota hitaasti ylös kohti kattoa ja laske alas kohti lattiaa. Pysäytä hetkeksi aina yläasennossa. Pitäisi tuntua alemmassa kyljessä. Mielestäni tämä on huomattavasti parempi liike kyljelle kuin iänikuiset sivutaivutukset! Muista hengittää myös tässä liikkeessä.

Sitten ei muuta kuin treenaamaan töhnämunat pois vyötäröltä! Tehosi varsin hyvin ainakin meikäläiseen ja vatsat oli pari päivää melkoisen hellänä. Ehkä mäkin innostun vielä joku päivä treenaamaan vatsoja ihan ilman suurempaa pakottamista 😀

Treenaatteko te usein vatsoja ja mikä on sun suosikkiliike? Ideoita otetaan vastaan!

Pss. Sportamorella vielä tänään kengistä -25%, kun summa ylittää 79 euroa! Tsekkaa valikoima ja tarkemmat ohjeet täältä.

Edellinen postaus: viikon 12 ruokapäiväkirja – muutoksia aamupalaan

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Ihan killeri vatsatreeni!

*Sisältää mainoslinkkejä

ihan killeri vatsatreeni
Paita: Nike // housut: Better bodies // kengät täältä.

Nyt on kuulkaa ihan killeri vatsatreeni luvassa! Mä olen todella laiska treenaamaan vatsoja ja voisi sanoa, että vatsatreeni on pohkeiden ohella tällä hetkellä mun suuri inhokki. Kyse ei ole siitä ettenkö saisi tuntumaa, vaan siitä että vatsat ovat niin ärsyttävät treenata. Joskus tein YouTubesta vatsatreenejä monta kertaa viikossa ihan into piukeana. Nykyään joudun pitkin hampain pakottamaan itseni tekemään edes pari sarjaa. I love me -messuilla törmäsin Jessica Reimaniin, joka on tehnyt pt:n hommia vuosikausia ja tosi tykissä kunnossa itsekin (instagram @jessicareiman). Kysyin Jessicalta josko hän voisi laatia mulle hyvän vatsatreenin jonka tekemiseen ei menisi kauan, mutta joka olisi kuitenkin todella tehokas. Luvassa on siis Jessican ihan killeri vatsatreeni! Tätä treeniä olen itsekin tehnyt jo monta kertaa ja joka kertaa huomaan pientä edistystä. Vatsat ei hapota enää ihan niin paljon kuin ensimmäisellä kerralla ja jaksan tehdä enemmän toistoja putkeen. Roikkuminen on muuten hyvä tapa huoltaa myös olkapäitä. Auttaa mulla todella paljon olkapäiden liikkuvuuteen ja jopa siinäkin olen huomannut selkeää edistystä. Leikkauksen jäljiltä on vielä pieni jäykkyys olemassa, mutta kohta alkaa olkapääkin olla entisen veroinen. Eihän siinä mennyt kuin 1,5 vuotta…Mutta nyt olen ainakin löytänyt hyvä tyylin treenata vatsoja. Valitsen muutaman eri liikkeen ja paukutan ne putkeen. Pieni tauko väliin ja sama setti uudestaan. Ei muuten kauan tarvitse kärsiä tällaisissa rykäisyissä!

Treeniin kuuluu kolme eri liikettä, jotka tehdään putkeen. Tee tätä kolmen liikkeen komboa 3-4 sarjaa ja pidä sarjojen välissä minuutin tauko. Tee jokainen toisto huolella ja ajatuksen kanssa. Pystytkö tekemään koko treenin pilkkomatta sarjoja? Minä en pystynyt!

Alla video kuinka toteuttaa treeni ja tarkemmat ohjeet liikkeisiin, nauttikaa! Mun muita videoita pääset katselemaan täältä ja muistahan tilata myös kanava, se ei maksa mitään! Pistähän kommenttia tulemaan kiinnostaako tällaiset treenivideot? Tehdäänkö lisää?

PS. Käykäähän ilmoittamassa itsenne Fitnesstukun joulukalenteriin (aukeaa kun menette sivuille) tästä. Siellä on kaikkea kivaa luvassa! Tällä viikolla Fitnesstukulla Propudin vanukkaat ja pirtelöt -40% alessa! Njien tuotteisiin suoraan tästä.

Vatsapainotteinen lihaskuntotreeni – sykkeet kattoon! (video)

Processed with VSCO with c3 preset

Sis.mainoslinkin

Vaikka en enää crossfittiä kykenekään treenaamaan niin siitä on jäänyt mulle paljon vaikutteita. Salilla en toki vielä ihan 100%:sti pysty kaikkia liikkeitä tekemään, mutta joka viikko saan lisätä ohjelmistoon jonkin uuden liikkeen. Teen aika usein treenin alkuun varsinaisen punttiosuuden ja siihen päälle vielä jonkin sykkeitä nostattavan crossfit-tyylisen jumpan. Tällä systeemillä saan treenattua vatsojakin viikossa useamman kerran ja jalatkin saavat aika hyvin kyytiä erilaisilla kyykyillä ja askelkyykyillä. Nämä loppujumpat teen kuitenkin pääasiassa oman kehon painolla ettei kropalle tulisi liikaa rasitusta. Olen myös upottanut nerokkaasti näihin treeneihin mun olkapäätä kuntouttavia liikkeitä. Sykkeet nousee, rasva palaa, hapenottokyky paranee, maitohappojen sietokyky paranee ja samalla vielä olkapää vahvistuu. Win win!

Alla video treenistä kokonaisuudessaan!

Ps. Ellokselta saatte nyt -30% kalleimmasta tuotteesta + postikulut ilmaiseksi koodilla 345403!

Edut koskevat uutta tilausta Elloksen valikoimasta. 30%:n alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja. Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Säästät normaalipaketin toimituskulut (norm. 5,20) kun tilaat nyt. Tili- ja laskuasiakkaan toimitusmaksu ilman toimituskuluja 0,-/tilaus, käteisasiakkaan 2,90/tilaus. Edut ovat voimassa 30.12.2016 asti ja ne voi käyttää vain kerran. Etuja ei voi yhdistää muihin alennuksiin ja tilaajaetuihin, ale- ja kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Guest Designer -tuotteisiin eikä Ei alennusta -tuotteisiin.

20 minuutin vatsa+pakarat tabata

PicsArt_07-14-01.12.01

Sis.mainoslinkkejä

Tein eilen sen sortin tabata-treenin täällä mökillä, jotta oksat pois! Täällä on kaikista helpointa toteuttaa kaikenlaisia kehonpainoatreenejä ja tabata-treenit on helppoja ja hikisiä. Tarvitsee vain vähän tilaa ja intervalliajastimen, jonka saa kätevästi ladattua esimerkiksi kännykkään tai tablettiin. Myös youtubesta löytyy hyviä tabata-biisejä hakusanalla tabata songs. Jotkut teistä ehkä muistavatkin, että pudotin menestyksekkäästi raskauskilot salitreenin ja bodyrock-treeninen yhdistelmällä ja ilokseni voin kertoa, että olen löytänyt jälleen bodyrockin. Seuraan siis tällä hetkellä sekä blogilateksen että bodyrockin treenejä ja valikoin niistä itselleni sopivimmat. Nämä molemmat tabatat ovat bodyrockin kaksi erillistä treeniä, jotka tein peräjälkeen.

Okei, treeniä varten tarvitset penkin johon pääset pötköttämään selälleen sekä jumppakuminauhan tai vetokumin. Säädä vatsatreeniä varten intervalliajastimeen 50 sekunnin työajat ja 10 sekunnin tauot. Liikkeitä on neljä ja niitä tehdään kolme kierrosta eli aseta ajastimeen 12 kierrosta. Sit mennään!

Liike 1. Reverse crunch

Processed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetMene penkille makaamaan pakarat ihan penkin reunalla. Vie kädet niskan taakse, nosta lavat irti penkistä ja polvet koukkuun rinnan päälle. Lähde laskemaan jalkoja koukussa kohti lattiaa niin, että varpaat melkein koskettavat lattiaa. Muista hengittää ja jännittää vatsoja koko liikkeen ajan.

Liike 2. Polkupyörä

Processed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetNouse puoli-istuvaan asentoon vatsoja koko ajan jännittäen. Nosta toinen jalka koukkuun ja vie vastakkainen kyynerpää sitä kohti, rutista ja tee sama toiselle puolelle. Jos tahdot helpottaa liikettä niin tee liike makuuasennossa niin, että toinen lapa irtoaa penkistä (alin kuva).

Liike 4. Jalkojen nostotProcessed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetMene penkin päähän ja nojaa itseäsi käsien varassa taaksepäin. Vie samalla jalat suorana eteen. Lähde koukistamaan jalkoja ja nosta itseäsi samalla vatsoilla hieman ylöspäin ja kohti jalkojasi.

Liike 4. Staattinen v-asento

Processed with VSCO with hb1 presetMene ensin penkille makaamaan selälleen ja lähde sieltä nostamaan itseäsi vatsojen avulla ylös niin, että jalat kohoavat suorina ylöspäin ja kädet osoittavat suorina kohti jalkoja. Vartalosi muodostaa v-kirjaimen. Pysy tässä asennossa vatsoja jännittäen 50 sekuntia! Voit helpottaa liikettä koukistamalla jalkoja.

No niin, nyt on vatsat treenattu ja on aika siirtyä pakaroiden kimppuun. Säädä intervalliajastin niin, että työjaksot ovat 20 sekuntia ja lepo 10 sekuntia. Liikkeitä on kaksi ja liikepari tehdään yhteensä 8 kertaa = 8 minuuttia.

Liike 1. Lantionnosto kuminauhavastuksella

Processed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetMene lattialle selinmakuulla ja ota kiinni jumppakuminauhan tai vetokumin päistä niin, että kumi kulkee lantiosi yli. Lähde nostamaan lantiota ylöspäin jolloin kumi kiristyy ja tuo vastuksen liikkeeseen. Yritä pitää kädet mahdollisimman jämäkästi lattiassa. Purista jokaisella toistolla voimakkaasti pakaroilla ja pidä paino koko ajan kantapäillä. Testasin liikettä sekä vetokumilla että vihreällä jumppakuminauhalla ja molemmilla oli yhtä hyvä tehdä!

Liike 2. Loitonnukset kuminauhalla

Processed with VSCO with hb1 presetProcessed with VSCO with hb1 presetMene selinmakuulle ja pujota kuminauha jalkateriesi taakse. Nosta jalat suorana ilmaan. Vedä kuminauha kireälle ja lähde avaamaan ja sulkemaan jalkoja hitaasti. Tuntuu loitontajissa ja pakaroissa!

Sellainen jumppa tällä kertaa! En tiedä teistä, mutta mulle tuli hiki ja seuraavana päivänä eli tänään on paikat kipeinä 😉 Mukavia treenihetkiä!

Ps. Junkyardilla on mega-alet menossa (nuo addun sukat mm sieltä). Aleihin pääset tästä.

Ellokselta saatte -30% alennusta kalleimmasta tuotteesta + postikulut veloituksetta. Alennuskoodi on 345403.

Edut koskevat uutta tilausta Elloksen valikoimasta. 30%:n alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja. Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Säästät normaalipaketin toimituskulut (norm. 5,20) kun tilaat nyt. Tili- ja laskuasiakkaan toimitusmaksu ilman toimituskuluja 0,-/tilaus, käteisasiakkaan 2,90/tilaus. Edut ovat voimassa 30.12.2016 asti ja ne voi käyttää vain kerran. Etuja ei voi yhdistää muihin alennuksiin ja tilaajaetuihin, ale- ja kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Guest Designer -tuotteisiin eikä Ei alennusta -tuotteisiin.

Sadepäivän vatsatreeni

Processed with VSCO with f2 preset

Sataa sataa ropisee, pilipilipom. Suunnitelmissa oli käydä tekemässä tänään aamulla mäkivetoja, mutta luonnolla oli muita suunnitelmia. Vettä on satanut kaatamalla aamusta asti, joten ulos ei ole ollut koko päivänä mitään asiaa. Paitsi tytöllä, jota ei vesisade haittaa yhtään, päinvastoin. Minä taasen olen jo sen verran sokerista tehty ja tylsä tyyppi muutenkin, että päädyin treenaamaan sisällä. Raahasin jälleen ison kasan lehtiä matkassani mökille ja löysin uudesta Sport-lehdestä hyvän ja tehokkaan vatsatreenin, woopwoop! Yksi liike jäi kokonaan tekemättä ja toista pystyin tekemään vain yhden kierroksen. Olkapää muistaa kyllä ilmoittaa, jos hän ei jostain liikkeestä tykkää. Modasin liikkeitä hieman paremmiksi itselleni, joten jos tahdotte tehdä alkuperäisen treenin niin se löytyy Sport-lehden numerosta 5/2016.

Jos kaipaat haastetta niin ota treeniin mukaan pieni levy- tai käsipaino. Itse käytin 2,5 kilon levypainoa. Tee liikkeitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Toispuoleisissa liikkeissä molemmille puolille tehdään 10 toistoa. Pidä kierrosten välissä pieni tauko, ota vesihuikka ja aloita alusta. Muista vetää napa sisään jokaisella toistolla ja tee liikkeet rauhallisesti. Kiire ei ole mihinkään. Hengityskin on enemmän kuin suotavaa 😉

Liike 1. Kurotus varpaisiin

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Nosta selinmakuulla jalat suoraksi kohti kattoa. Pidä painoa suorilla käsillä. Vedä napa sisään ja kurota painon kanssa kohti varpaita niin että lavat nousevat lattiasta. Purista hetki ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Liike 2. Aktiivinen lankku

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Mene punnerrusasentoon kädet ja jalat suorina, takapuoli alhaalla. Vedä napa sisään ja vie ensin oikea käsi suorana eteenpäin niin että vartalo liikkuu mahdollisimman vähän. Ota tuki keskivartalosta. Toista myös vasemmalle puolelle. Jos kaipaat lisää haastetta niin laita pallo jalkojen alle! Tämä oli liike, jota pystyin itse tekemään vain yhden kierroksen.

Liike 3. Ylävartalon kierto

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ota paino käsiin ja nojaa istualtaan reippaasti taaksepäin. Nosta jalat irti lattiasta. Kierrä hitaasti painoa puolelta toiselle lattiaan koskien. Helpota liikettä laskemalla kantapäät lattiaan. Muista vetää napaa sisäänpäin!

Liike 4. Alavatsarutistus

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Mene lattialle selinmakuulle ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolta. Pidä kädet lattialla lantion vierellä. Lähde alavatsalla puristaen nostamaan polvia kohti leukaa, pidä hetki ja palaa aloitusasentoon. Tee jokainen toisto hallitusti, ei holtittomasti repien ja heiluen!

Liike 5. X-rutistus

Processed with VSCO with f2 preset

Paita: Reebok // Housut: Helly Hansen
Paita: Reebok // Housut: Helly Hansen // Kello: Garmin

Mene lattialle makaamaan x-asentoon kädet pään yläpuolella. Neuvosta poiketen pidin itse kädet vartalon sivuilla, koska olkapää ei anna viedä käsiä noin ylös. Nouse selinmakuulta toiseen käteen nojaten puoli-istuvaan asentoon ja kurkota vastakkaisen jalan varpaisiin. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.

Jätä tämä treeni aktiiviseen käyttöön ja tee näillä toisto-ja kierrosmäärillä kaksi viikkoa. Viikoilla 3 ja 4 tee samat toistomäärät, mutta neljä kierrosta. Viikoilla 5 ja 6 tee viisi kierrosta ja 10-15 toistoa. Sitten onkin aika tsekata tulokset: ovatko vatsalihaksesi vahvistuneet ja vatsakin muuttanut muotoaan?

Iso peukku tälle treenille!

Total abs – koko vatsan treeni! (sis. ultimaattinen treenivideo)

Processed with VSCO with a6 preset

Sis. mainoslinkin. Hei te kaikki kesävatsasta ja muutoinkin vahvemmasta keskivartalosta haaveilevat! Tässä olisi taas kivan tiukka vatsatreeni tarjolla  videoineen päivineen 😉 Tällä kertaa treenataan koko vatsaa ja ainakin itse tykkäsin näistä liikkeistä hurjan paljon. Tein treenin meidän kylpylämatkalla Holiday club Saimaalla ja se jäikin koko reissun ja loman ainoaksi lihaskuntotreeniksi. Oi että mä rakastan erilaisia vatsatreenejä! Voisin tehdä näitä vaikka joka päivä ja näillä näkymin en kohta mitään muuta pysty tekemäänkään 😀 Jatkoa siis seuraa!

Tsekkaa liikkeet ja ohjeet alla olevasta videosta. Enjoy!

Ps. Ideoita ja ehdotuksia videoiden tekemiseen otetaan aina ilolla vastaan 🙂

Vaatteet:

Toppi: Dcore (täältä)

Housut: Adidas

Pss. Bodyboosterilta saatte nyt -20% kaikista kampanjatuotteista koodilla BBFIT2016. Koodi voimassa toukokuun loppuun asti. Kampanjatuotteisiin pääset tästä.

 Processed with VSCO with a6 preset

Kesävatsa in progress – treenivideo!

Processed with VSCO with c1 preset

Kukapa meistä ei tahtoisi tepastella bikineissä vatsapalikat loistaen ja muskelit kiiltäen? Kyllä minä ainakin tahtoisin, mutta se ei ole ainoa syy treenata aktiivisesti vatsoja! Vahva keskivartalo tukee kyykyissä sekä maastavedoissa ja melkeinpä jokaisessa liikkeessä, jota salilla teet.  Myös arkielämän askareet vaativat vahvaa keskivartaloa ja omassa työssäni heikot vatsat tietäisivät kipeytyvää alaselkää. Miljoona hyvää syytä siis treenata vatsoja!

Processed with VSCO with c1 preset
Paita: Nike // Housut: Reebok.

Tämän kertainen treenivideo sisältää viisi erilaista vatsaliikettä. On kevyempää ja vähän raskaampaa ja raskaimmat voi aina keventää. Muista pitää jokaisessa liikkeessä vasta tiukkana ja ajatus treenattavassa lihaksessa. Viimeisissä lankuissa purista pakarat tiukasti yhteen jolloin alaselkä ei lähde notkistumaan. Tein itse liikkeitä minuutin putkeen ja pari kierrosta, tuntui!

Pidemmittä puheitta, pistäkäähän jumpaten!

Ps. Huomasitteko mun karvaiset ystävät juoksentelemassa? 😉

Processed with VSCO with c1 preset

Ultimaattinen vatsatreeni vuodelle 2016!

Processed with VSCO with a5 preset

Viime tiistaina kävin keskustassa Rahkariinin lanseeraustilauksessa ja ajatuksena oli mennä sieltä suoraan töihin. Kuinkas ollakaan, olin miettinyt taas aikataulut väärin ja ehdin hyvin käydä vielä kodin kautta ennen töiden alkua. Mietin siinä josko ehtisin jonkun treenin tekemään kotosalla, koska bussin lähtöön oli vielä tunti aikaa. Ei mitään ihan kauheaa tappotreeniä, mutta jotain suht tehokasta kuitenkin. Mulla on operaationa nyt keskivartalon vahvistaminen ja sen myötä olen löytänyt Blogilateksen treenit elämääni. Ei muuta kuin youtube laulamaan ja jumppaamaan vatsapalleroita videon tahtiin!

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 preset

Tähänkään treeniin ei mennyt 10 minuuttia kauempaa ja oli hitokseen hauska treeni! Käytän itse nykyään aika paljon salillakin Blogilateksesta opittuja liikkeitä. En kauheasti tykkää tehdä vatsoja missään koneessa, vaan teen ennemmin pilatesliikkeitä, hollow rockeja, staattisia pitoja, lankkuja ja jalannostoja roikkuen. Vatsat mulla vahvistuvat muutenkin paljon kyykyissä ja maveissa niin en kaipaa enää erikseen painolla tehtäviä liikkeitä vatsoille. Mutta hei, alla Blogilateksen video treenistä jonka tein! Suosittelen jumppaamaan videon tahtiin 😉

Minkälainen rutiini teillä on vatsalihaksien kanssa? Aina uusia liikkeitä vai vanhoja? Omalla painolla vai lisäpainoilla?

Aina jaksaa yhden vatsatreenin

Processed with VSCO with a6 presetViime viikkoina en ole juurikaan kotitreenejä tehnyt. Sen sijaan olen iltavuoropäivinä siivoillut kotona ja kävellyt noin 5 kilsan matkan töihin. Näitä vatsatreenejä on melkeinpä jo ikävä! Tämänkin postauksen vatsajumpan tein ajat sitten, mutta olin unohtanut jo koko jumpan kunnes löysin kuvat kännykältä. Tämäkin on muistaakseni Blogilateksen käsialaa eli jos videoo halajat niin kannattaa mennä Youtubeen Blogilateksen channeliin, sieltä löytyy 😉 Mutta tässä jumppa kuitenkin kuvina!

Kaikkia liikkeitä tehdän minuutin verran, pidetään 10 sekunnin tauko ja siirrytään seuraavaan. Voit tehdä niin monta kierrosta kuin sielu sietää ja kunto kestää!

Liike 1. rutistus + jalkojen laskuProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 preset

Mene lattialle selinmakuulle alaselkä tiukasti kiinni lattiassa ja kädet niskan taakse. Nosta jaalt kohti kattoa ja tee rauhallinen rutistus nostamalla lavat irti lattiasta. Tuo yläselkä lattiaan ja vie kädet pyllyn alle. Laske jalkoja suorana kohti lattiaa, pysäytä hetkeksi tuo jalat alavatsoilla puristaen takaisin ylös. Aloita alusta. Tee jokainen toisto rauhallisesti ja muista hengittää!

Liike 2. Kierrot

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 preset

Jatka selinmakuulla ja kädet niskan takana. Nosta toinen jalka koukkuun ja vie toinen suorana alas. Vie kyynerpäätä vastakkaista polvea kohti, purista hetki ja tee sama toiselle puolelle. Muista hengittää!

Liike 3. Lantion nostot

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 preset

Vie kädet suorana sivuille tukea antamaan ja pidä alaselkä alkuasennossa maassa. Vie jalat suorana ylöspäin ja laita kevyesti ristiin. Nosta pylly irti lattiasta alavatsoja käyttäen, purista hetki ja tuo takaisin alas. Toista. Tee hitaita ja hallittuja toistoja, muista hengittää!

Liike 4. Puolikas linkkuveitsi

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 preset

Mene maahan pötkölleen ja kurkota kädet suorana pään yläpuolelle ja vie jalat suorana lattiaan. Tee itsestäsi niin pitkä kuin kykenet. Lähde hitaasti nostamaan yläselkää lattiasta ylös, nosta samaan aikaan vasenta jalkaa ylöspäin ja vie kädet suorana vasemman polven yli. Jalka pysyy koko ajan suoranasa, samoin kädet. Palaa alkuasentoon ja tee sama oikealle jalalle. Hengitä alas mennessä sisään ja ylös tulleessa ulos. Tämä on valtavan tehokas liike!

Tämä on siitä mukava treeni, että se on todella tehokas jo tällaisenaan, koska jokaista liikettä tehdään minuutin ajan. Vieläkin tehokkaamman voit tehdä siitä lisäämällä useamman kierroksen! Yhdelle kierrokselle on jokaisella aikaa 😉

8 minuutin tehokas vatsatreeni

Processed with VSCOcam with a6 presetHah, olen näköjään löytänyt tieni takaisin kotitreenien ihmeelliseen maailmaan. Kävin eilen kipasemassa 50 minuutin juoksulenkin ja siihen päälle tein kotona vielä tällaisen pikaisen, mutta todella tehokkaan, 8 minuutin vatsatreenin. Lähdin taas vähän naureskellen hommaan mukaan, mutta jo puolessa välissä huomasin vatsojen tärisevän ja hikinoron valuvan otsaa pitkin. Tämä treeni on peräisin Blogilateksen sivuilta.

Tee jokaista liikettä minuutti. Jos oikein hotsittaa niin vedä koko treeni kahteen kertaan läpi! Kyljet ja vatsapalleroiset kiittävät 😉 Tässä treenissä tehdään joka toisena liikkeenä twistausta kyljille, joten nekin saavat kunnolla kyytiä…

Liike 1. Rutistus + jalkojen ojennus

PicsArt_09-29-12.24.26Mene lattialle selinmakuulle, kädet niskaan taakse, kyynerpäät leveällä ja jalat koukkuun noin 90 asteen kulmaan. jännitä vatsaaja tee vatsarutistus hitaasti niin että lavat nousevat irti lattiasta. Laskeudu alas, vie jalat suoraksi ja laske niitä maata kohti samalla alavatsaa jännittäen. Muista hengittää! Palauta jalat takaisin koukkuun ja tee koko homma alusta. Jatka liikettä minuutin verran.

Liike 2. Twistaus

PicsArt_09-29-12.27.15

Ota kiinni sormenpäistäsi ja lähde twistaamaan kyynerpäitä puolelta toisella ja nouse samalla vatsoilla puristaen ylös ja jatka saman tien matkaa twistaten alas. Muista hengittää! Jatka liikettä minuutin ajan. Tämä tulee olemaan se liike, jonka teet joka toisena liikkeenä! Jos jalat eivät pysy maassa (kuten minulla) niin voit teljetä jalkaterät esim. tv-tason tai sohvan alle.

Liike 3. Tuulimylly

PicsArt_09-29-12.29.30Laita kädet sivuille ja nosta jalat suorina ylös varpaat kohti katoa. Lähde hitaasti viemään jalkoja puolelta toiselle samalla vatsoilla puristaen. Pyri pitämään yläselkä ja pää koko ajan lattiassa kiinni. Hengitä sisään, kun viet jalkoja sivulle ja ulos kun jalat ovat kohti kattoa. Jatka liikettä minuutin ajan. Voi helpottaa liikettä koukistamalla jalkoja!

Liike 4. Twistaus: katso ohje ylempää.

Liike 5. Jalkojen nosto maaten

PicsArt_09-29-12.32.59Laita kädet pakaroiden alle, jotta saat pidettyä alaselän kiinni lattiassa. Nosta jalat ylös suorana varpaat kohti kattoa. Laske jalat hitaasti ja hallitusti alas vatsoilla puristen. Hengitä sisään, kun viet jalkoja alas kohti lattiaa ja ulos kun tuot niitä itseäsi kohti. Tee liikettä minuutin ajan. Erittäin hyvä liike alavatsoille!

Liike 6: Twistaus (katso ohjeet ylempää).

Liike 7: Rullaus.

PicsArt_09-29-12.31.39Mene makaamaan lattialle kädet suorana pään yli ja jalkaterät kohti vastakkaista seinää. Tuo kädet suorana kasvojen ohi ja nouse vatsoja puristamalla käsien mukana ylös asti. Laskeudu lähtöasentoon samaa reittiä pitkin. Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan. Hengitä sisään ylös nousun aikana ja ulos, kun laskeudut lähtöasentoon. Jatka liikettä minuutin ajan.

Liike 8: Twistaus (katso ohje ylempää).

Tää oli hurjan hauska vatsatreeni! Mä olen itse helposti kyllästyvää sorttia ja tykkään, että treenissä on paljon erilaisia liikkeitä. Tän vatsatreenin teen varmasti uudestaan. Heti kunhan vatsat ovat palautuneet… Ovat nimittäin kipeät!

Jos tykkäät jumpata videon tahtiin niin tässä vielä Blogilatesin video kyseisestä treenistä, olkaatten hyvät 😉

Suosittelen kokeilemaan tätä vatsatreeniä!

Sähäkkä vatsatreeni kotona

Olen yrittänyt iltavuorojen aamuna tehdä edes jotain pientä kotitreeniä tai jos on ollut enemmän aikaa niin olen käynyt juoksulenkillä ja tehnyt vielä lihashuoltoa kotona. Meillä on treeneissä ollut apuliikkeinä nyt paljon vatsatreeniä ja päätin hoitaa yhdet rästitvatsat kotona. Harmikseni en löytänyt mun omaa painopalloa mistään, mutta korvasin sen sitten kahvakuulalla joita multa löytyy kotoa muutamassa eri koossa. Mulla on muutenkin aika kattava treenivälinearsenaali kotona, mutta vielä muutama väline uupuu. Haluaisin meille leuanvetotangon, 15kg:n tangon ja painot 40 kiloon asti ja pari isompaa kahvakuulaa. Osa välineistä kulkeutuu kesäaikaan sit mökille 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERAAloitin treenin luistelumatolla, jossa otin kunnon lämmöt alle. Voitin luistelumaton yhdestä blogi-illasta ja voin sanoa, että on aika killeri vehje pakaroille ja reisille! Luistelumatolla voi tehdä paljon lihaskuntoliikkeitäkin ja tässäkin treenissä käytin sitä vatsaliikkeisiin. Luistelumatto ei vielä paljon tilaa ja sen saa treenin jälkeen pyöräytettyä kätevästi rullalle ja sujautettua mukana tulevaan kassiin. Jos oman maton hankinta kiinnostaa niin luistelumattoja voit tilata Treenikauppa.fistä 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERALämmittelyn jälkeen oli varsinaisen vatsatreenin vuoro. Kahvakuula käteen ja perusnostoja 3 x 15. Jos käy kovasti lonkankoukistajiin niin laita jalkat sammakkoasentoon jalkapohjat vastakkain. Muista hallitut laskut ja kunnon puristus vatsoilla yläasennossa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERAPerusnostojen jälkeen jatketaan kahvakuulan parissa eli tehdään kiertoja kahvakuula sylissä. 3 x 20. Irrota ote kuulasta molemmilla sivuilla. Näin liikkeestä tulee huomattavasti raskaampi kuin jos pompauttaisit kuulan lattian kautta. Tee jokainen toisto hitaasti ja hallitusti vastalla puristaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERANäiden jälkeen otin taas luistelumaton esille. Jos sinulla ei ole luistelumattoa käsillä niin voit tehdä saman liikkeen laittamalla käsipyyhkeet jalkaterien alle. Mene punnerrusasentoon ja siitä lähde hitaasti alavatsaa jännittäen vetämään polvet vatsan alle. Kunnon puristus ja hallitusti takaisin punnerrusasentoon. Tee näitä 3 x 15 toistoa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERASeuraava liike on aika lailla voimapyörän kaltainen, mutta onnistuu varsin hyvin myös ilman varsinaista voimapyörää. Laita tossut käsiin tai vastaavasti käsipyyhkeet kämmenten alle. Voit tehdä liikkeen joko polviltaan tai punnerrusasennosta ihan oman tasosi mukaan. Minä tein polviltaan. Mene konttausasentoon ja lähde työntämään käsiä suorana eteenpäin niin pitkälle kuin suinkin pystyt, kuitenkin niin ettei vatsa ota lattiaan kiinni. Muista jännittää pakaroita koko ajan ettei alaselkä pääsen notkistumaan. Jännitä vatsoja ja ja vedä itsesi takaisin alkuasentoon. Tee näitä 3 x 12 toistoa. Muista hengittää! En suosittele tätä liikettä selkävaivaisille.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERAViimeisenä liikkeenä pisteenä iin päälle tein vielä perinteiset lankut 3 x max aika. Kyynerpäät olkapäiden alle, jalat pienestä toisista erillään, kunnon jännistys pakaroihin ja vatsaan! Muista hengittää 😉 Mitä enemmän nostat pakaroita kohti kattoa, sitä kevyemmältä liike tuntuu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulle kotona treenaaminen on aina vaikeeta ja mun täytyy vaan päättää, että nyt teen tämän ja sit se on tehty. Jos jään miettimään, että tekisinkö vai en, laiskuus ja muut hommat voittaa. Vatsatreenit ja kehonhuolto on todella kätevää tehdä kotona, mutta kyllä siihen aina vaaditaan sopiva hetki ja riittävästi päättäväisyyttä. Ohjatuilla tunneilla kaikki liikkeet tulee tehtyä ihan huomaamatta, mutta kotona ainakin mä keksin helposti tekosyitä joiden varjolla voin jättää treenin tekemättä.

Mites teillä, treenaatteko paljon kotona? Toivotteko jatkossakin kotitreenipostauksia vai onko ihan turhia?

Ps. Sportamorella paljon treenitrikoita alennuksessa! Housuja ihastelemaan pääset suoraan tästä.

*postaus sisältää mainoslinkkejä

Snadi vatsatreeni.

Ihan alkuun pieni paasaus eilisen postauksen kommenttiin liittyen. Muistattehan, että tänne blogiin päätyy vain murto-osa asioista joita mun elämässä tapahtuu. Vaikken en kirjoita käyneeni vessassa tai vieneeni roskia niin se ei tarkoita ettenkö tekisi niin. Ihan samalla tavalla jää paljon asioita kertomatta treenaamiseen ja ravintoon liittyen. Kirjoitan aika lailla fiiliksen pohjalta ja postausten aihe saattaa muuttua lennossa hyvinkin nopeasti! Joku asia päätyy tänne blogiin ja joku toinen taas ei. Lisättäköön tähän nyt vielä että vaikken en kerro täällä jatkaneeni vähägluteenista ruokavalioita niin sillä mennään edelleen, samoin kuin ennen sairastumista aloitetulla ”dieettiruokavaliolla”. Että empä nyt koe kauheasti ravintoasioita muuttaneeni lähiakoina… Jos joku asia mietityttää niin aina voi kysyä! Lupaan vastata 🙂

No niin, sitten päivän aiheeseen. Tekaisin eräänä kauniin päivänä tehokkaan vatsatreenin salilla ja ajattelin sen jakaa tänne teillekin 🙂 Kaikki liikkeet on sellaisia, jotka voi tehdä kotona. Ainoa apuväline, jota käytin oli kahvakuula, mutta sekään ei ole välttämätön.

Aloita vatsatreeni 2 minuutin lankulla, jotta syvät vatsalihakset aktivoituvat kunnolla. Pidä keskivartalo tiukkana ja hartia-kyynärlinja suorana. Purista pakarilla että alaselkä pysyy suorana, jalat pidetään yhdessä. Hop! Muista hengittää 🙂

Liike 1.

d

Liike 2.

Lankun jälkeen normaali istumaannousu. Alkuasennossa pidä alaselkä lattiassa, vie kädet pään yli niin että ne koskettavat lattiaa. Aktivoi vatsat, nouse vatsoja jännittämällä ylös niin pitkälle että kädet ylittävät nilkat. Alaslasku rauhallisesti ja vatsoja jännittämällä. Muista hengittää: alkuasennossa vedä henkeä sisään, suorita liike ja vasta ylhäällä puhalla ulos.

a aa aaaLiike 3.

Perinteiset jalannostot maaten, kaikki tykkää! 🙂 Makaa lattialla selällään, alaselkä kiinni lattiassa. Nosta jalat kohti kattoa. Nosta alaselkä irti lattiasta aktivoimalla vatsat, ei heilauttamalla jalkoja! Pieni pito yläasennossa ja hallittu palautus. Voit pitää kädet joko niskan takana tai lattialla suorana vartalon vieressä.

bbb cLiike 4.

Ota sama asento kuin ensimmäisessä liikkeessä eli lankussa. Pidä vatsa tiukkana, purista pakaroilla äläkä päästä alaselkää notkolle. Vie vuorotellen polve vatsan ali vastakkaista kyynärpäätä kohti. Pieni puristus, palautus ja sama toiselle puolelle. Muista hengittää!

cc ccccLiike 5.

Ota sama lähtöasento kuin liikkeessä kaksi (kädet suorana pään takana), pidä alaselkä kiinni lattiassa. Nosta jalat noin 90 asteen kulmaan. Vatsoja jännittämällä nouse hitaasti ylös ja vie kädet reilusti reisien ohi kohti nilkkoja. Yritä pitää tasapaino ja palauta hitaasti takaisin lähtöasentoon.

aaaa b bbLiike 6.

Tämän liikkeen voit tehdä kahvakuulan tai käsipainon kanssa tai ilmankin. Alkuasento on normaalin istumaannousun yläasento. Pidä vatsa tiukkana ja nojaa hieman taaksepäin. Ota kahvakuula käteen ja lähde tekemään kiertoa ensin vasemmalle ja sitten oikealla. Pysäytä aina keskellä hetkeksi. Sivulla päästä kädet irti kahvakuulasta hetkeksi, ota kiinni ja lähde tekemään uutta toistoa toiselle puolelle. Liike on huomattavasti raskaampi kun päästät irti kahvakuulasta! Muista jännittää koko ajan vatsoja ja hengittää myös 🙂

dd ddd ddddLiike 7.

Sama kuin ensimmäinen liike eli 2 minuutin lankku, enjoy! 🙂

Tee alkuun jokaista liikettä kaksi 10 toiston sarjaa +  minuutin lankut alkuun ja loppuun. Vähitellen voit kasvattaa sarjamääriä ja lankkupidon aikaa. Vastaavasti voit tehdä vain nuo kaksi sarjaa per liike, mutta kasvatat toistojen määrää pikku hiljaa aina 20 toistoon saakka!

Itse tein tämän vatsa treenin viime lauantaina ja sain vatsat todella kipeiksi! Tästä huomaa etten tee normivatsatreenejä enää kovin usein…