Unohtuiko liikkuvuustreenit?

Liikkuvuustreenit on mun mielestä parasta mitä kropalleen voi treenaamisen ja syömisen lisäksi tehdä! Venyttelyt, hieronnat sun muut on helppoa unohtaa, kun treenit kulkee hyvin ja kehitystä tulee. Juuri silloin kropasta kuitenkin pitäisi pitää entistä paremmin huolta, jotta kehitys jatkuu eikä tyssää jumituksiin, kipuihin tai jopa loukkaantumiseen. Olen itse ottanut tavoitteeksi tehdä ainakin kerran viikkoon pidemmät lihashuoltosessiot ja lisäksi treenien yhteydessä sekä iltaisin pienemmissä määrin. Tämä on osoittautunut varsin hyväksi systeemiksi. Tässä vaiheessa kun olkapää on jo ihan kivuton, olisi helppoa jättää kaikki pienet tukiliikkeet sekä liikkuvuutta parantavat liikkeet pois, koska enhän mä niitä enää tarvitse? Väärin. Jos haluaa pitää paikat kunnossa ja treenata jatkossakin aktiivisesti niin lihashuolto ja liikkuvuustreenit ovat ne kaikista tärkeimmät. Ethän siis unohda niitä!

Meillä on ollut tällä viikolla treeneissä deload-viikko mikä tarkoittaa keventämistä kovista treeneistä. Treenataan kyllä, mutta enemmän tekniikkaa, taitoja ja tietysti liikkuvuutta ja lihashuoltoa on enemmän. Maanantaina pääsin ohjatulle mobbaustunnille, jossa tehtiin ensin liikkuvuutta parantavia liikesarjoja eli ns. flowsarjoja. Niiden jälkeen otettiin pidempiä venytyksiä sekä rullauksia foamrollerilla sekä pallolla.

FLOW 1.

Istu polvien päälle, nojaa taaksepäin ja laske kädet lattialle niin, että kämmenet tulevat päällekkäin. Venytä tässä asennossa hetki selkää. Nouse käsien varaan ja tuo toinen jalka eteen käsien viereen. Toine jalka on suorana takana. Nosta etummaisen jalan puoleinen käsi suorana ylös ja anna rintarangan venyä. Palaa alkuasentoon ja tee toiselle puolelle. Muista vaihtaa myös alkuasennossa käsien paikkaa. Jatka tätä liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

FLOW 2.

Istu lattialla toinen jalka koukussa edessä ja toinen lattialla. Polvinivelen kulma on noin 90 astetta ja pyri pitämään molemmat pakarat lattiassa. Nouse tästä asennosta etummaisen jalan polven varaan seisomaan ja suorista takimmainen jalka. Anna lonkankoukistajan ja lantion venyä hetki. Tuo sitten Takimmainen jalka suorana sivulle ja anna sisäreiden venyä hetki. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Tee liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

FLOW 3.

Tuo toinen jalka suorana eteen ja toinen koukussa. Anna takareiden venyä hetki. Vaihda jalkojen paikkaa ja tee sama toiselle puolelle. Tuo sen jälkeen jalat koukussa eteen ja venytä hetki sisäreisiä. Jatka liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

VENYTYKSET

Flowsarjojen jälkeen tehtiin pitkiä staattisia venytyksiä. Crossfitissä tehdään yleensä dynaamisia venyyksiä, joilla saa kätevästi myös lämmitettyä kroppaa. Staattiset venytykset sopivat hyvin lihashuoltohetkeen sekä treenin jälkeen tehtäväksi. Ennen treeniä niitä ei suositella tehtäväksi, koska staattiset venytykset syövät nopeusvoimaa mahdollisista harjoitteista.

Ensimmäisenä etureidet. Pyri tässä liikkeessä pitämään selkä suorana koko ajan. Pidä venytystä 3-4 minuuttia koko ajan rauhallisesti hengittäen. Yritä laskea selkää kohti lattiaa pikku hiljaa, jotta saat entistä voimakkaamman venytyksen, mutta älä päästä selkää notkolle!

Seuraavaksi pancake split eli venytetään taka- ja sisäreisiä. Vie jalat niin leveälle kuin pystyt ja lähde selkä suorana laskemaan yläkroppaa kohti lattiaa. Anna venyä 3-4 minuuttia. Voit välillä venyttää pelkästään toiselle puolelle jolloin saat myös kyljen mukaan.

Viimeisenä venytetään lonkankoukistajia sekä nilkkoja. Nojaa vahvasti edessä olevaan jalkaan niin, että polvi tulee varpaiden yli. Varpaat ja polvi osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Takimmainen jalka on suorana ja jalkapöytä lepää lattiaa vasten. Tässä asennossa venytät nilkkaa ja saat siihen lisää liikkuvuutta. Jos haluat venyttää enemmän lonkankoukistajaa niin suorista selkä ja nosta takimmaista jalkaa hieman ylemmäksi. Tee kolme neljä minuuttia per puoli!

Loppuun rullattiin jalat ihan perusteellisesti foamrollerilla läpi ja murjottiin pakarat auki pallolla.

Sitten ei muuta kuin tekemään 😉

GST – Gymnastic Strength Training

Processed with VSCO with 6 preset

Mä olen vuosikausia haaveillut aloittavani voimistelun tai aikuisten sirkuskoulun. Yksinkertaisesti haluan parantaa liikkuvuuttani potenssiin sata. Olkapääleikkauksen jälkeen mun olisi oikeasti pitänyt panostaa liikkuvuuteen ja aikaa siihen olisi ollut vaikka kuinka, koska en juuri pystynyt treenaamaan. Mutta ei. Silloin ei mikään huvittanut! Nuorena mä handlasin kaiken maailman sillat, kaadot, kärrynpyörät, arabialaiset ja mitä näitä nyt on. Tällä hetkellä ei varmasti edes silta onnistuisi, mutta olen vakaasti päättänyt opetella erilaisia voimisteluliikkeitä systemaattisesti. Sain tämän GST:n ohjelman itselleni jo kolme vuotta sitten, mutta muistin sen olemassaolon viime viikolla. Ohjelma on pitkä ja käsittää seitsemän eri liikettä: Front lever, straddle planche, side lever, manna, single leg squat, hollow back press ja rope climb. Jokaiselle liikkeelle on 5 eri progressiota, joista jokaista tehdään 12 viikkoa. Toki jos jonkin progression osaa heti hyvällä tekniikalla ja vaadituilla toistomäärillä niin silloin voi hypätä seuraavaan progressioon.

GST on jenkkiläinen ohjelma, jonka tarkoituksena on ottaa nämä seitsemän liikettä haltuun hitaasti, mutta varmasti. Eri progressioilla ja kasvavilla toistomäärillä varmistetaan ettei loukkaantumisia tapahdu ja että urheilija edistyy liikkeissä pikku hiljaa. Ohjelmaa voi toteuttaa 3-5 kertaa viikossa. Itse valitsin tuon kolmen kerran tahdin, koska en millään pystyisi sitoutumaan suurempaan treenimäärään. Treenin tekemiseen menee 20-30 minuuttia, mutta sarjojen kasvaessa myös treeniin käytettävän ajan määrä kasvaa luonnollisesti. GST sisältää voimisteluliikkeiden progressioiden lisäksi myös erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikkeitä, jotka tehdään aina varsinaisten voimisteluliikkeiden välissä.

Omana tavoitteena tämän ohjelman suhteen on ottaa haltuun ohjelman liikkeet sekä saada lisää liikkuvuutta kroppaan. Harmittaa suunnattomasti, että ohjelmaa on uudistettu sen jälkeen kun minä tämän sain käsiini ja uudessa on erinomaiset progressiot esimerkiksi siltaan. Ohjelmaan on saatavana lisäosana kurssi esim. käsilläseisontaan, mutta hinta on todella suolainen.. Ainakin alkuun menen näillä nykyisillä ohjeilla ja katson mitä tuloksia saan. Uskon liikkuvuuden paranemisen lisäksi myös keskivartalon vahvistuvan paljon ja mikäs sen mukavempaa, jos saan vihdoin ja viimein myös pistoolikyykyn kunnolla haltuun!

Onko GST teille tuttu?

Ps. Kannattaa tsekata Sportamoren Treeniuutuudet outlet-hinnoin täältä*!