Koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Koko kropan liikkuvuustreeni –  tee edes nämä!

Kävin eilen crossfit Vantaalla liikkuvuustunnilla jota mobbaukseksikin kutsutaan. Me tehtiin koko kropan liikkuvuustreeni ja olihan siitä taas mielettömästi apua! Mä nautin suunnattomasti liikkuvuustunneista ja lihashuollosta ja Vantaan boksilla on mielettömän hyvät valmentajat. Noiden tuntien jälkeen koko kroppa tuntuu miljoona kertaa vetreämmältä ja veri oikein kohisee kropassa. Mun pohkeet ovat kramppailleet öisin jo pitkän aikaa huolimatta mankuista, suoloista ja muista. Eilen käytiin läpi myös pohkeita ja eipä muuten ollut viime yönä kramppailuongelmaa! Eli lisää lihashuoltoa ja kunnon möyhintää sillekin osastolle. Tykkään tehdä erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikesarjoja ihan treenien lämmittelyissäkin. Niillä saa kroppaa avattua hyvin ja valmistettua treeniä varten. En juuri perusta perinteisistä crossari- ja juoksumattolämmittelyistä, vaan haluan lämmitellä aina kroppaa kokonaisvaltaisemmin.

Tässä teille koko kropan liikkuvuustreeni kuvattuna!

1.Kyykky kuminauhalla (nilkat)

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Laita vetokumi kiinni mahdollisimman alas esim. puolapuihin tai rigiin. Pujota jalat vetokumin sisään ja aseta se ulommaisen jalan nilkan alasosaan. Ota askelia sivulle niin että tunnet vetokumin vetävän jalkaa sisäänpäin. Lähde kyykkäämään hitaasti niin alas kuin pääset ja pyri pitämään koko ajan nilkka samassa asennossa ja työntämään polvea kevyesti ulospäin. Nilkka ei siis saa romahtaa eikä kääntyä sisäänpäin. Tee 1,5-2 minuuttia ja toista toiselle puolelle.

2. Nilkat kuminauhalla

koko kropan liikkuvuustreeniAnna vetokumin olla samalla korkeudella kuin edellisessä liikkeessä. Käännä selkä rigiin päin ja laita vetokumi toisen nilkan ympärille. Ota muutama iso harppaus eteenpäin niin että tunnet kumin kiristyvän kunnolla ja vetävän jalkaa taaksepäin. Voit pysyä seisoma-asennossa tai mennä toisen jalan varaan lattialle. Paina polvea voimakkaasti eteenpäin ja tee varovaista pyöritysliikettä ilman että kantapää nousee lattiasta. Tämä on erinomainen liike nilkan liikkuvuuden parantamiseen! Tee 2 minuuttia per puoli.

3. Pohkeet kahvakuulalla

koko kropan liikkuvuustreeni

Ota kahvakuula ja mene lattialle istumaan. Nosta toinen jalka kahvakuulan kahvan päälle pohkeen alaosan kohdalta. Nosta vielä toinen jalka päälle painoksi. Lähde kääntelemään jalkaa puolelta toiselle hiljalleen. Vaihda sopivin väliajoin jalan paikkaa kahvakuulalla niin että saat käytyä koko pohkeen läpi. Tee 2 minuuttia per jalka. Tämä on todella hyvä liike pohkeiden aukomiseen!

4. Penikat auki pallolla

koko kropan liikkuvuustreeni

Tähän liikkeeseen tarvitset jonkin kovan pienen pallon, kuten lacrosse- tai kaukalopallon. Laita pallo säärilihaksen alle sääriluun viereen. Laske kunnolla paino pallon päälle ja liikuttele jalkaa sivulta toiselle pienellä liikkeellä. Vaihda sopivan ajan kuluttua pallon paikkaa. Pyri käymään lihas läpi koko pituudeltaan. Tee 2 minuuttia per puoli.

5. Etureidet pallolla

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene lattialle makaamaan ja aseta pallo toisen reiden alle. Paina itseäsi palloa vasten ja lähde koukistamaan ja suoristamaan jalkaa tai tekemään sivuttaisliikettä. Vaihda välillä pallon paikkaa. Tee 2 minuuttia per jalka.

6. Lonkan sisäkiertäjät auki

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene lattialle istumaan polvet koukussa. Lähde työntämään vuoron perään polvia lattiaa kohti (keskelle) niin että pakarat pysyvät koko liikkeen ajan maassa. Tee rauhalliseen tahtiin parin minuutin ajan.

7. Flow liikesarja 1

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeniMene kuvan osoittamaan asentoon istumaan lattialle niin että pakarat pysyvät lattiassa. Nouse hitaasti etummaisen polven varaan ja anna takimmaisen jalan lonkankoukistajan venyä hetki. Tuo taaimmainen jalka eteen (askelkyykkyasentoon), ota etummaisella kädellä varpaista kiinni ja nosta takimmainen käsi suorana kohti kattoa. Pysy hetki asennossa ja palaa takaisin alkuasentoon, jonka jälkeen toista liike sarja toiselle puolelle. Tee liikesarjaa 3-4 minuuttia.

8. Flow liikesarja 2

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Alkuasento on sama kuin edellisessä liikkeessä eli toinen jalka edessä ja toinen takana. Paina yläkroppaa vuorotellen kummankin jalan päälle ja nojaa vielä voimakkaasti taakse. Vaihda jalkaa ja tee sille sama liikesarja. Jatka 3-4 minuuttia. Tämä liike sarja on todella hyvä lantion aukomiseen ja teen tätä aina ennen kyykkäämistä!

9. Yläkropppa kepillä

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeniOta kepistä leveä ote. Pidä jalat hartioiden levyisessä asennossa ja vatsa tiukkana koko ajan niin ettei kyljet pääse pullistumaan liikkeen missään vaiheessa. Lähde pyörittämään hitaasti keppiä edestä taakse ja hidasta varsinkin yläasennossa. Tee pari kolme pyöräytystä ja kavenna otetta. Tee parin minuutin ajan.

10. Pieni rintalihas auki kepillä

koko kropan liikkuvuustreeni

Vie keppi selän taakse ja ota siitä noin hartioiden levyinen ote kämmenselät itseesi päin. Nosta keppiä suorin käsin niin ylös kuin pystyt, pidä hetki ja laske rauhassa alas. Pidä koko liikkeen ajan olkapäät taakse vedettyinä, vatsa tiukkana ja pää paikallaan. Jatka parin minuutin ajan. Tämä oli ainakin minulle aivan huippuliike!

11. Kierrot kepillä

koko kropan liikkuvuustreenikoko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Ota keppi ristiotteella hartioiden päälle. Pidä pää ja napa koko ajan eteenpäin ja lähde kiertämään yläkroppaa puolelta toiselle hitaasti. Pidä vatsa tiukkana ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Tee pari minuuttia!

12. Punnerrukset kepillä seinää vasten

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene seisomaan selkä seinää vasten ja koukista jalkoja. Pidä alaselkä koko ajan kiinni seinässä ja hartiat rentoina. Vie keppi niskan taakse niin että kyynärvarret ovat seinässä kiinni. Lähde työntämään hitaasti käsi suoraksi seinää pitkin niin että kyynärvarret pysyvät koko ajan kiinni seinässä! Tee 2-3 minuuttia. Tämä on minulle ylivoimaisesti vaikein liike jo leikatun olkapään takia. Mun yläkropan liikkuvuus on muutenkin todella huono, joten tämä oli yhtä tuskaa…Lisää harjoitusta!

Tee tämä koko kropan liikkuvuustreeni niin saat paikat taas vetreämmiksi ja veren kiertämään!

Sunnuntain punttijumppa

punttijumppa

Onnistuin perjantain treenissä kipeyttämään vasemman ranteeni ja se on edelleen kipeä. En taas ymmärrä mistä otti osumaa, mutta annetaan hänen nyt parantua rauhassa. Päätin eilen tehdä suht rauhallisen treenin, joten valitsin muutaman hyvän liikkeen joita lähdin tekemään. Leukojakin yritin vetää, mutta ranne ei sitä sallinut ollenkaan. Koko treeni oli enemmän lihaksia ja voimaa kehittävää kuin koneistoa kuormittavaa. Lämmin toki tuli, mutta sykkeiden kummoisesta noususta ei voida puhua. Normaali punttijumppa siis! Yritän löytää hyvän balanssin perinteisen crossfitin sekä lihaskuntotreenin välillä ja sekaan pitäisi ujuttaa vielä sopiva määrä lihashuoltoa ja liikkuvuuttakin. Siinäpä mulla onkin hommaa!

Treenin alkuun tein hyvät lämmittelyt kehonpainolla ja availin nilkat, olkapäät ja lantion sekä aktivoin pakarat kyykkäämistä varten. Tykkään tehdä aina lämmöt kehonpainoliikkeillä, koska ne on huomattavasti kokonaisvaltaisempia kuin pelkkä fillarilla polkeminen. Samalla pystyy tekemään myös liikkuvuustreeniä.

Sunnuntain treeni

Kyykky 4 x 2 x 67.5kg

Kulmasoutu 4 x 10 about 16kg

Pystypunnerrus yhdellä kädellä (käsipaino) 4 x 8 x 8kg

Venyttelyt

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

Lämmittelyihin mulla meni noin 30 minuuttia aikaa, itse treeniin noin tunti ja jälkivenyttelyihin 30 minuuttia. Mulla menee aina yksin tehtäviin treeneihin kauheasti aikaa, koska jään suustani kiinni milloin kenenkin kanssa… Kyykyt tuntui ärsyttävän panavilta, koska en ole moneen viikkoon kyykännyt selän takia. Kaikki muu olikin iisiä ja mukavaa. Lihashuoltoa teen nykyään todella mielelläni ja oikein odotan, että pääsen treenin loppuun tekemään kunnon venytykset. Tälle päivälle olen suunnitellut 90 minuutin joogasession eli paljon venymistä tiedossa! Eihän venyttelyllä paljon aerobista kuntoa saati lihasmassaa kehitetä, mutta tässä iässä on pakko alkaa miettimään jo kropan elastisuutta ja hyvinvointia vähän eri kantilta. Tärkeintä on pysyä vetreänä ja pitää paikat kunnossa. Mulla varsinkin kun on taipumusta milloin mihinkin kremppaan 🙁

punttijumppa
Tässä venyy selkä, kylki sekä lonkankoukistaja.
punttijumppa
Mainio liike takareiden venyttämiseen.
punttijumppa
Yksi parhaista liikkeistä sisäreisien venyttämiseen!

Vetreää viikon alkua!