Kivut pysäyttivät treenaajan

*Sisältää mainoslinkkejä

kivut pysäyttivät treenaajan

Jos jotain kaipaan erityisesti crossfitissä, niin se on lihashuolto. Treeneissä tehtiin todella monipuolisesti liikkuvuustreeniä ja lihashuoltoa. Joka päivä jotakin ja lisäksi tietysti erityiset lihashuoltotunnit. Olen aina ollut melko jäykkä. Joskus ihan muksuna sain tehtyä spagaatin, mutta siitä on valehtelematta 25 vuotta aikaa. Ainakin. Viime vuosina olen tosissaan kiinnostunut liikkuvuustreeneistä ja se on pitkälti crossfitin ansiota. En ole koskaan ollut niin liikkuva aikuisiällä kuin crossfittiä treenatessani. Sitten kuvioihin tulivat punttitreenit ja jäykistyminen alkoi…

Kun lihashuolto jää varsinaisten treenien ulkopuolelle, se on vähän liiankin helppoa unohtaa. Usein ei muka ehdi tai muuten vain jaksa. On nälkä ja pakko päästä nopeasti kotiin syömään. Illalla on olevinaan kaikkea muuta tehtävänä eikä ehdi ennen nukkumaanmenoa, koska unet. Selityksiä selityksen perään. Tiesin, että tämä tulee kostautumaan ennen pitkää ja viime viikolla näin kävi. Olin kuumeisen lapsen kanssa kotona ja odottelin miestä kotiin, että pääsisin salille. Istuin koneen ääressä, josta nousin ottamaan itselleni teetä. Oikeasta lavasta kävi yhtäkkiä kova viiltävä kipu aina takaraivoon asti ja tunsin kuinka niska jumahti täysin. Ei liikkunut oikealle eikä vasemmalle. Yritin venyttää ja vanuttaa niskaa, mutta mikään ei auttanut. Käskin miehen kokeilla onko selässä tai lavoissa jotain kummallista ja molempien lapojen sivusta löytyi puolen nyrkin kokoiset kipeät mokkulat, joten ei ihme jos vähän niska menee jumiin. Tämän siitä saa, kun laiminlyö lihashuollon! Älkää tehkö perässä.

kivut pysäyttivät treenaajan
Oranssi Adidaksen treenitoppi täältä // Yläkuvan valkoinen Adidaksen treenitoppi täältä.

Niska oli niin kipeä ja jumissa kolme päivää etten voinut edes ajatella salille lähtöä. Niinpä päätin yrittää helpottaa tilannettani edes jollain tavalla: joogasin, rullasin, kävin uimassa ja möyhin selkää pallolla. Sain mokkulat pois selästä ja niskan kuntoon, mutta sitten tulikin joulu ja treenaaminen jäi ihan sen vuoksi. Nyt olen ollut treenaamatta jo viidettä päivä eikä haittaa yhtään. Huomisen pidän vielä lepoa, koska iltavuoro töissä, ja sitten palataan sorvin ääreen. Toivottavasti vähän viisaampina kuin aiemmin…Punttien yksipuolinen heiluttaminen tekee kropalle paljon enemmän hallaa (liikkuvuusmielessä) kuin crossift. Salilla käyvien pitäisi panostaa myös lihashuoltoon todella paljon, jotta paikat pysyy auki ja lihakset elastisina. Kireyksistä ei tule kuin kipuja ja vääriä liikeratoja. Mieskin totesi, että teen nykyään lihashuoltoa murto-osan siitä mitä tein ennen ja totta se on. Aikaisemmin venyttelin romwodin tahtiin 15-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ainakin 5 kertaa viikossa, nykyään 0. Teen toki ennen treeniä vähän liikkuvuutta lämmittelyiden muodossa, mutta siihenpä se jääkin. Harvoin jaksan enää edes rullata ja asiat ovat menneet jo niin huonoksi etten kotona edes muista illalla koko lihashuoltoa! Ollaan siis pahasti ulkopuolella vanhasta rutiinista.

Joulun seutuun otin itseäni jo vähän niskasta kiinni ja joogasin pariinkin otteeseen. En ymmärrä miten tämä on taas näin hankalaa? Ehkä täytyy alkaa laittamaan itselleen aina illoiksi muistutus, kunnes saan asian taas selkärankaan. Tällä menolla olen kohta kävelevä rautakanki ja sitä en todellakaan halua! Kuinka säännöllisesti te teette lihashuoltoa?

♥ SEURAA MINUA ♥

Palasia arjestani Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa.

Snapchat: jonnamusakka

Edellinen postaus: Ei mennyt ihan putkeen tämä joulu

Lue myös: Kumpi on tärkeämpää – Uni vai lihashuolto?

Koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Koko kropan liikkuvuustreeni –  tee edes nämä!

Kävin eilen crossfit Vantaalla liikkuvuustunnilla jota mobbaukseksikin kutsutaan. Me tehtiin koko kropan liikkuvuustreeni ja olihan siitä taas mielettömästi apua! Mä nautin suunnattomasti liikkuvuustunneista ja lihashuollosta ja Vantaan boksilla on mielettömän hyvät valmentajat. Noiden tuntien jälkeen koko kroppa tuntuu miljoona kertaa vetreämmältä ja veri oikein kohisee kropassa. Mun pohkeet ovat kramppailleet öisin jo pitkän aikaa huolimatta mankuista, suoloista ja muista. Eilen käytiin läpi myös pohkeita ja eipä muuten ollut viime yönä kramppailuongelmaa! Eli lisää lihashuoltoa ja kunnon möyhintää sillekin osastolle. Tykkään tehdä erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikesarjoja ihan treenien lämmittelyissäkin. Niillä saa kroppaa avattua hyvin ja valmistettua treeniä varten. En juuri perusta perinteisistä crossari- ja juoksumattolämmittelyistä, vaan haluan lämmitellä aina kroppaa kokonaisvaltaisemmin.

Tässä teille koko kropan liikkuvuustreeni kuvattuna!

1.Kyykky kuminauhalla (nilkat)

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Laita vetokumi kiinni mahdollisimman alas esim. puolapuihin tai rigiin. Pujota jalat vetokumin sisään ja aseta se ulommaisen jalan nilkan alasosaan. Ota askelia sivulle niin että tunnet vetokumin vetävän jalkaa sisäänpäin. Lähde kyykkäämään hitaasti niin alas kuin pääset ja pyri pitämään koko ajan nilkka samassa asennossa ja työntämään polvea kevyesti ulospäin. Nilkka ei siis saa romahtaa eikä kääntyä sisäänpäin. Tee 1,5-2 minuuttia ja toista toiselle puolelle.

2. Nilkat kuminauhalla

koko kropan liikkuvuustreeniAnna vetokumin olla samalla korkeudella kuin edellisessä liikkeessä. Käännä selkä rigiin päin ja laita vetokumi toisen nilkan ympärille. Ota muutama iso harppaus eteenpäin niin että tunnet kumin kiristyvän kunnolla ja vetävän jalkaa taaksepäin. Voit pysyä seisoma-asennossa tai mennä toisen jalan varaan lattialle. Paina polvea voimakkaasti eteenpäin ja tee varovaista pyöritysliikettä ilman että kantapää nousee lattiasta. Tämä on erinomainen liike nilkan liikkuvuuden parantamiseen! Tee 2 minuuttia per puoli.

3. Pohkeet kahvakuulalla

koko kropan liikkuvuustreeni

Ota kahvakuula ja mene lattialle istumaan. Nosta toinen jalka kahvakuulan kahvan päälle pohkeen alaosan kohdalta. Nosta vielä toinen jalka päälle painoksi. Lähde kääntelemään jalkaa puolelta toiselle hiljalleen. Vaihda sopivin väliajoin jalan paikkaa kahvakuulalla niin että saat käytyä koko pohkeen läpi. Tee 2 minuuttia per jalka. Tämä on todella hyvä liike pohkeiden aukomiseen!

4. Penikat auki pallolla

koko kropan liikkuvuustreeni

Tähän liikkeeseen tarvitset jonkin kovan pienen pallon, kuten lacrosse- tai kaukalopallon. Laita pallo säärilihaksen alle sääriluun viereen. Laske kunnolla paino pallon päälle ja liikuttele jalkaa sivulta toiselle pienellä liikkeellä. Vaihda sopivan ajan kuluttua pallon paikkaa. Pyri käymään lihas läpi koko pituudeltaan. Tee 2 minuuttia per puoli.

5. Etureidet pallolla

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene lattialle makaamaan ja aseta pallo toisen reiden alle. Paina itseäsi palloa vasten ja lähde koukistamaan ja suoristamaan jalkaa tai tekemään sivuttaisliikettä. Vaihda välillä pallon paikkaa. Tee 2 minuuttia per jalka.

6. Lonkan sisäkiertäjät auki

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene lattialle istumaan polvet koukussa. Lähde työntämään vuoron perään polvia lattiaa kohti (keskelle) niin että pakarat pysyvät koko liikkeen ajan maassa. Tee rauhalliseen tahtiin parin minuutin ajan.

7. Flow liikesarja 1

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeniMene kuvan osoittamaan asentoon istumaan lattialle niin että pakarat pysyvät lattiassa. Nouse hitaasti etummaisen polven varaan ja anna takimmaisen jalan lonkankoukistajan venyä hetki. Tuo taaimmainen jalka eteen (askelkyykkyasentoon), ota etummaisella kädellä varpaista kiinni ja nosta takimmainen käsi suorana kohti kattoa. Pysy hetki asennossa ja palaa takaisin alkuasentoon, jonka jälkeen toista liike sarja toiselle puolelle. Tee liikesarjaa 3-4 minuuttia.

8. Flow liikesarja 2

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Alkuasento on sama kuin edellisessä liikkeessä eli toinen jalka edessä ja toinen takana. Paina yläkroppaa vuorotellen kummankin jalan päälle ja nojaa vielä voimakkaasti taakse. Vaihda jalkaa ja tee sille sama liikesarja. Jatka 3-4 minuuttia. Tämä liike sarja on todella hyvä lantion aukomiseen ja teen tätä aina ennen kyykkäämistä!

9. Yläkropppa kepillä

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeniOta kepistä leveä ote. Pidä jalat hartioiden levyisessä asennossa ja vatsa tiukkana koko ajan niin ettei kyljet pääse pullistumaan liikkeen missään vaiheessa. Lähde pyörittämään hitaasti keppiä edestä taakse ja hidasta varsinkin yläasennossa. Tee pari kolme pyöräytystä ja kavenna otetta. Tee parin minuutin ajan.

10. Pieni rintalihas auki kepillä

koko kropan liikkuvuustreeni

Vie keppi selän taakse ja ota siitä noin hartioiden levyinen ote kämmenselät itseesi päin. Nosta keppiä suorin käsin niin ylös kuin pystyt, pidä hetki ja laske rauhassa alas. Pidä koko liikkeen ajan olkapäät taakse vedettyinä, vatsa tiukkana ja pää paikallaan. Jatka parin minuutin ajan. Tämä oli ainakin minulle aivan huippuliike!

11. Kierrot kepillä

koko kropan liikkuvuustreenikoko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Ota keppi ristiotteella hartioiden päälle. Pidä pää ja napa koko ajan eteenpäin ja lähde kiertämään yläkroppaa puolelta toiselle hitaasti. Pidä vatsa tiukkana ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Tee pari minuuttia!

12. Punnerrukset kepillä seinää vasten

koko kropan liikkuvuustreeni

koko kropan liikkuvuustreeni

Mene seisomaan selkä seinää vasten ja koukista jalkoja. Pidä alaselkä koko ajan kiinni seinässä ja hartiat rentoina. Vie keppi niskan taakse niin että kyynärvarret ovat seinässä kiinni. Lähde työntämään hitaasti käsi suoraksi seinää pitkin niin että kyynärvarret pysyvät koko ajan kiinni seinässä! Tee 2-3 minuuttia. Tämä on minulle ylivoimaisesti vaikein liike jo leikatun olkapään takia. Mun yläkropan liikkuvuus on muutenkin todella huono, joten tämä oli yhtä tuskaa…Lisää harjoitusta!

Tee tämä koko kropan liikkuvuustreeni niin saat paikat taas vetreämmiksi ja veren kiertämään!

Sunnuntain punttijumppa

punttijumppa

Onnistuin perjantain treenissä kipeyttämään vasemman ranteeni ja se on edelleen kipeä. En taas ymmärrä mistä otti osumaa, mutta annetaan hänen nyt parantua rauhassa. Päätin eilen tehdä suht rauhallisen treenin, joten valitsin muutaman hyvän liikkeen joita lähdin tekemään. Leukojakin yritin vetää, mutta ranne ei sitä sallinut ollenkaan. Koko treeni oli enemmän lihaksia ja voimaa kehittävää kuin koneistoa kuormittavaa. Lämmin toki tuli, mutta sykkeiden kummoisesta noususta ei voida puhua. Normaali punttijumppa siis! Yritän löytää hyvän balanssin perinteisen crossfitin sekä lihaskuntotreenin välillä ja sekaan pitäisi ujuttaa vielä sopiva määrä lihashuoltoa ja liikkuvuuttakin. Siinäpä mulla onkin hommaa!

Treenin alkuun tein hyvät lämmittelyt kehonpainolla ja availin nilkat, olkapäät ja lantion sekä aktivoin pakarat kyykkäämistä varten. Tykkään tehdä aina lämmöt kehonpainoliikkeillä, koska ne on huomattavasti kokonaisvaltaisempia kuin pelkkä fillarilla polkeminen. Samalla pystyy tekemään myös liikkuvuustreeniä.

Sunnuntain treeni

Kyykky 4 x 2 x 67.5kg

Kulmasoutu 4 x 10 about 16kg

Pystypunnerrus yhdellä kädellä (käsipaino) 4 x 8 x 8kg

Venyttelyt

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

punttijumppa

Lämmittelyihin mulla meni noin 30 minuuttia aikaa, itse treeniin noin tunti ja jälkivenyttelyihin 30 minuuttia. Mulla menee aina yksin tehtäviin treeneihin kauheasti aikaa, koska jään suustani kiinni milloin kenenkin kanssa… Kyykyt tuntui ärsyttävän panavilta, koska en ole moneen viikkoon kyykännyt selän takia. Kaikki muu olikin iisiä ja mukavaa. Lihashuoltoa teen nykyään todella mielelläni ja oikein odotan, että pääsen treenin loppuun tekemään kunnon venytykset. Tälle päivälle olen suunnitellut 90 minuutin joogasession eli paljon venymistä tiedossa! Eihän venyttelyllä paljon aerobista kuntoa saati lihasmassaa kehitetä, mutta tässä iässä on pakko alkaa miettimään jo kropan elastisuutta ja hyvinvointia vähän eri kantilta. Tärkeintä on pysyä vetreänä ja pitää paikat kunnossa. Mulla varsinkin kun on taipumusta milloin mihinkin kremppaan 🙁

punttijumppa
Tässä venyy selkä, kylki sekä lonkankoukistaja.
punttijumppa
Mainio liike takareiden venyttämiseen.
punttijumppa
Yksi parhaista liikkeistä sisäreisien venyttämiseen!

Vetreää viikon alkua!

Unohtuiko liikkuvuustreenit?

Liikkuvuustreenit on mun mielestä parasta mitä kropalleen voi treenaamisen ja syömisen lisäksi tehdä! Venyttelyt, hieronnat sun muut on helppoa unohtaa, kun treenit kulkee hyvin ja kehitystä tulee. Juuri silloin kropasta kuitenkin pitäisi pitää entistä paremmin huolta, jotta kehitys jatkuu eikä tyssää jumituksiin, kipuihin tai jopa loukkaantumiseen. Olen itse ottanut tavoitteeksi tehdä ainakin kerran viikkoon pidemmät lihashuoltosessiot ja lisäksi treenien yhteydessä sekä iltaisin pienemmissä määrin. Tämä on osoittautunut varsin hyväksi systeemiksi. Tässä vaiheessa kun olkapää on jo ihan kivuton, olisi helppoa jättää kaikki pienet tukiliikkeet sekä liikkuvuutta parantavat liikkeet pois, koska enhän mä niitä enää tarvitse? Väärin. Jos haluaa pitää paikat kunnossa ja treenata jatkossakin aktiivisesti niin lihashuolto ja liikkuvuustreenit ovat ne kaikista tärkeimmät. Ethän siis unohda niitä!

Meillä on ollut tällä viikolla treeneissä deload-viikko mikä tarkoittaa keventämistä kovista treeneistä. Treenataan kyllä, mutta enemmän tekniikkaa, taitoja ja tietysti liikkuvuutta ja lihashuoltoa on enemmän. Maanantaina pääsin ohjatulle mobbaustunnille, jossa tehtiin ensin liikkuvuutta parantavia liikesarjoja eli ns. flowsarjoja. Niiden jälkeen otettiin pidempiä venytyksiä sekä rullauksia foamrollerilla sekä pallolla.

FLOW 1.

Istu polvien päälle, nojaa taaksepäin ja laske kädet lattialle niin, että kämmenet tulevat päällekkäin. Venytä tässä asennossa hetki selkää. Nouse käsien varaan ja tuo toinen jalka eteen käsien viereen. Toine jalka on suorana takana. Nosta etummaisen jalan puoleinen käsi suorana ylös ja anna rintarangan venyä. Palaa alkuasentoon ja tee toiselle puolelle. Muista vaihtaa myös alkuasennossa käsien paikkaa. Jatka tätä liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

FLOW 2.

Istu lattialla toinen jalka koukussa edessä ja toinen lattialla. Polvinivelen kulma on noin 90 astetta ja pyri pitämään molemmat pakarat lattiassa. Nouse tästä asennosta etummaisen jalan polven varaan seisomaan ja suorista takimmainen jalka. Anna lonkankoukistajan ja lantion venyä hetki. Tuo sitten Takimmainen jalka suorana sivulle ja anna sisäreiden venyä hetki. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Tee liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

FLOW 3.

Tuo toinen jalka suorana eteen ja toinen koukussa. Anna takareiden venyä hetki. Vaihda jalkojen paikkaa ja tee sama toiselle puolelle. Tuo sen jälkeen jalat koukussa eteen ja venytä hetki sisäreisiä. Jatka liikesarjaa rauhalliseen tahtiin pari kolme minuuttia.

VENYTYKSET

Flowsarjojen jälkeen tehtiin pitkiä staattisia venytyksiä. Crossfitissä tehdään yleensä dynaamisia venyyksiä, joilla saa kätevästi myös lämmitettyä kroppaa. Staattiset venytykset sopivat hyvin lihashuoltohetkeen sekä treenin jälkeen tehtäväksi. Ennen treeniä niitä ei suositella tehtäväksi, koska staattiset venytykset syövät nopeusvoimaa mahdollisista harjoitteista.

Ensimmäisenä etureidet. Pyri tässä liikkeessä pitämään selkä suorana koko ajan. Pidä venytystä 3-4 minuuttia koko ajan rauhallisesti hengittäen. Yritä laskea selkää kohti lattiaa pikku hiljaa, jotta saat entistä voimakkaamman venytyksen, mutta älä päästä selkää notkolle!

Seuraavaksi pancake split eli venytetään taka- ja sisäreisiä. Vie jalat niin leveälle kuin pystyt ja lähde selkä suorana laskemaan yläkroppaa kohti lattiaa. Anna venyä 3-4 minuuttia. Voit välillä venyttää pelkästään toiselle puolelle jolloin saat myös kyljen mukaan.

Viimeisenä venytetään lonkankoukistajia sekä nilkkoja. Nojaa vahvasti edessä olevaan jalkaan niin, että polvi tulee varpaiden yli. Varpaat ja polvi osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Takimmainen jalka on suorana ja jalkapöytä lepää lattiaa vasten. Tässä asennossa venytät nilkkaa ja saat siihen lisää liikkuvuutta. Jos haluat venyttää enemmän lonkankoukistajaa niin suorista selkä ja nosta takimmaista jalkaa hieman ylemmäksi. Tee kolme neljä minuuttia per puoli!

Loppuun rullattiin jalat ihan perusteellisesti foamrollerilla läpi ja murjottiin pakarat auki pallolla.

Sitten ei muuta kuin tekemään 😉

GST – Gymnastic Strength Training

*Sisältää mainoslinkkejä

Processed with VSCO with 6 preset

Mä olen vuosikausia haaveillut aloittavani voimistelun tai aikuisten sirkuskoulun. Yksinkertaisesti haluan parantaa liikkuvuuttani potenssiin sata. Olkapääleikkauksen jälkeen mun olisi oikeasti pitänyt panostaa liikkuvuuteen ja aikaa siihen olisi ollut vaikka kuinka, koska en juuri pystynyt treenaamaan. Mutta ei. Silloin ei mikään huvittanut! Nuorena mä handlasin kaiken maailman sillat, kaadot, kärrynpyörät, arabialaiset ja mitä näitä nyt on. Tällä hetkellä ei varmasti edes silta onnistuisi, mutta olen vakaasti päättänyt opetella erilaisia voimisteluliikkeitä systemaattisesti. Sain tämän GST:n ohjelman itselleni jo kolme vuotta sitten, mutta muistin sen olemassaolon viime viikolla. Ohjelma on pitkä ja käsittää seitsemän eri liikettä: Front lever, straddle planche, side lever, manna, single leg squat, hollow back press ja rope climb. Jokaiselle liikkeelle on 5 eri progressiota, joista jokaista tehdään 12 viikkoa. Toki jos jonkin progression osaa heti hyvällä tekniikalla ja vaadituilla toistomäärillä niin silloin voi hypätä seuraavaan progressioon.

GST on jenkkiläinen ohjelma, jonka tarkoituksena on ottaa nämä seitsemän liikettä haltuun hitaasti, mutta varmasti. Eri progressioilla ja kasvavilla toistomäärillä varmistetaan ettei loukkaantumisia tapahdu ja että urheilija edistyy liikkeissä pikku hiljaa. Ohjelmaa voi toteuttaa 3-5 kertaa viikossa. Itse valitsin tuon kolmen kerran tahdin, koska en millään pystyisi sitoutumaan suurempaan treenimäärään. Treenin tekemiseen menee 20-30 minuuttia, mutta sarjojen kasvaessa myös treeniin käytettävän ajan määrä kasvaa luonnollisesti. GST sisältää voimisteluliikkeiden progressioiden lisäksi myös erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikkeitä, jotka tehdään aina varsinaisten voimisteluliikkeiden välissä.

Omana tavoitteena tämän ohjelman suhteen on ottaa haltuun ohjelman liikkeet sekä saada lisää liikkuvuutta kroppaan. Harmittaa suunnattomasti, että ohjelmaa on uudistettu sen jälkeen kun minä tämän sain käsiini ja uudessa on erinomaiset progressiot esimerkiksi siltaan. Ohjelmaan on saatavana lisäosana kurssi esim. käsilläseisontaan, mutta hinta on todella suolainen.. Ainakin alkuun menen näillä nykyisillä ohjeilla ja katson mitä tuloksia saan. Uskon liikkuvuuden paranemisen lisäksi myös keskivartalon vahvistuvan paljon ja mikäs sen mukavempaa, jos saan vihdoin ja viimein myös pistoolikyykyn kunnolla haltuun!

Onko GST teille tuttu?

Ps. Kannattaa tsekata Sportamoren Treeniuutuudet outlet-hinnoin täältä*!

Mites se liikkuvuus ja lihashuolto?

*Sisältää mainoslinkkejä

Processed with VSCO with a6 preset

*Sis.mainoslinkin

Mä olen muutaman päivän paininut selkäkipujen kanssa. Ajattelin ensin, että se on vain vähän jumissa ja yritin itse huoltaa, rullata ja venyttää selkää ja koko alakroppaa. Sunnuntaina vietin salilla noin 1,5 tuntia tehden pelkkää lihashuoltoa ja liikkuvuustreeniä. Pari tuntia sen jälkeen selkä oli hyvänä, kunnes kipeytyi taas. Eilen menin töiden jälkeen suoraan hierojalle, koska selkä oli kipeytynyt entisestään. Takareidet ja pakarat olivat todella jumissa ja ne saatiin hierottua auki. Selkä kivuttomana ja paikat vetreinä lähdin kotiin. Sitä iloa kesti taas pari tuntia. Selkä meni ihan tilttiin taas ja tänä aamuna viimeinen vaihtoehto oli käynti lääkärillä ja pari päivää lepoa. Iltapäivällä kävin osteopaatilla ja oikea lonkankoukistaja sekä vasen pakara olivat niin kireällä (hieronnasta huolimatta), että ne vetivät lantiota ja SI-niveltä virheasentoon. Rangasta auottiin useampi lukko ja lantio saatiin paikoilleen. Nyt selkä vaikuttaa taas todella hyvältä, mutta virheistä oppineena odottelen suosiolla huomiseen ennen kuin alan ilakoimaan!

Processed with VSCO with a6 preset

Mitä tässä  nyt sitten yritän sanoa? Liikkuvuustreenit ja lihashuolto ovat urheilevalle ihmiselle todella tärkeitä, mutta monesti ne laiminlyödään täysin. Kovaa treenaavan ihmisen pitäisi tehdä lihashuoltoa tuntimäärissä saman verran kuin itse treeniäkin. Teen itse paljon lihasuoltoa kotona ja sen lisäksi me tehdään treeneissä paljon erilaisia liikkuvuujuttujakin. Aina nekään ei kuitenkaan riitä. Todennäköisin syy mun selkäongelmaan löytyy edelleen jäykästä olkapäästä ja ainakin mun pitäisi ehdottomasti lisätä omiin rutiineihin vielä hierontaa sekä osteopatiaa. Näissä molemmissa olisi hyvä käydä 4-6 viikon välein. Osteopaatilla ei välttämättä niin usein, jos ei ole varsinaista vaivaa. Hoidoilla saa kyllä lisättyä myös omaa suoritus- sekä palautumiskykyä eli jos haluaa näihin lisää tehoja niin säännölliset käynnit tuskin olisi pahitteeksi. Liian usein ainakin omalla kohdalla esteeksi muodostuu raha. Omaa hyvinvointia ei voi rahalla mitata, mutta toisinaan tyhjästä on pikkasen paha nyhjästä, kun kyseessä on kuitenkin ammatinharjoittaja joka tuskin tekee hoitoja ilmaiseksi ihan hyvää hyvyttään. Ehkäpä olisi taas budjetin syynäyksen paikka, jotta saisin nykäistyä useammin rahat oman hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Pitkässä juoksussa siitä on kuitenkin todella paljon hyötyä!

Tykkään tehdä itse paljon erilaisia liikkuvuusjuttuja ja lämmitellä kehonpainolla. Siinä samalla kun hoituu myös tuo liikuvuuspuolikin. Teen paljon dynaamista venyttelyä esimerkiksi vetokumin avulla ja huollan kroppaa rullalla, lacrossepallolla sekä kahvakuulalla. Uskokaa tai älkää, mutta kahvakuulakin on todella hyvä väline lihashuoltoon! Nyt kun olen taas päässyt vahvemmin treenin syrjään kiinni niin näitä liikkuvuus- ja lihashuoltojuttujakin alkaa tulla blogiin enemmän. Alla video erään treenikerran lämmittelyistä!

Ei muuta kuin vetreää viikkoa!

Ps. Saatte nyt -20% alennusta Ellokselle koodilla 355402, koske myös monia merkkituotteita ja huonekaluja! Alennus voimassa 15.1.2017 asti! Shoppaamaan pääset tästä*.

Alennus koskee uutta tilausta. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja.Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Alennusta ei voi yhdistää muihin alennuksiin tai tilaajaetuihin, ale-/kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Design by -tuotteisiin eikä tuotemerkkeihin UGG, Odd Molly, Odd Molly Home, Vagabond tai Spanx.

 

Jooga ei ole köyhien laji

Processed with VSCO with a10 preset

Mä olen tykästynyt joogaamiseen ihan toden teolla. Pidin sitä ennen ihan huuhaana enkä suostunut edes kokeilemaan sitä. Törmäsin joku aika sitten artikkeliin, jossa käsiteltiin joogaa ja muita urheilulajeja. Siinä kerrottiin joogan edistävän liikkuvuutta ja kehonhallintaa suunnattomasti muiden lajien ohella. Ja olenhan minä sen tiennyt, että jooga olisi minullekin hyvä laji, jäykkä kun olen. Mutta silti vähät välitin kyseisestä liikuntamuodosta. Se vaikutti lähinnä epäilyttävältä hippeilyltä.

En tiedä mitä sitten tapahtui. Istuin kotona olohuoneen matolla tabletti kädessä ja Yoogaian sovellus auki. Olin jumissa ja jäykkä. Selasin erilaisia kehonhuoltotunteja, mutta mikään ei napannut. Sitten silmiini osui Joogaa urheilijoille niminen tunti. Aluksi pohdin ettei ole mun juttu. Enhän mä ole venyvä! En yksinkertaisesti voi aloittaa joogatuntia, koska en osaa. Niin minä kuitenkin löysin itseni joogaamasta ja huomasin tykkääväni siitä aivan hurjan paljon! Viime viikolla joogasin kolmena päivänä putkeen, miettikää!

Mulla on ollut joogamattona ihan perus jumppamatto. Sellainen ohut vaahtomuovinen. Se on todella huono, koska a) se on liian lyhyt ja b) se liukuu helposti pois alta. Ei hyvä siis tähän tarkoitukseen ollenkaan. Menin lauantaina I love me-messuille sillä ajatuksella, että nyt muuten hankitaan Jonnalle kunnon joogamatto, joka pysyy paikallaan! Mulla meinasi silmät tippua päästä kun näin missä hinnoissa joogamatot on. Suurimmasta osasta huudettiin satasta! Siis mitäh!? Satanen yhdestä matosta. Pitää nimittäin olla vähintään kullalla päällystetty siihen hintaan. Halvimmat oli 40 euron kieppeillä, mutta jäi kyllä nekin odottamaan rikkaampaa ostajaa. Ei tarvinnut kahta kertaa miettiä, että ostanko itselleni ennemmin joogamaton vai uuden peiton. Sanotaanko näin, että ainakin olen nukkunut erittäin lämpimästi viime öinä 😉 Minä sinisilmäisesti luulin, että saisin pätevän maton parilla kympillä, mutta ei. Ostakoon ne kellä on varaa. Tuntui muutkin joogakamat olevan ihan hinnoissaan. Perusjumppatrikoot, joissa oli vain sana jooga edessä, maksoi lähemmäs satasen. Juu, ei kiitos. Onko tämä samanlainen ilmiö kuin crossfitissä: heti kun Reebok sai laittaa termin crossfit vaatteen mallin eteen niin rytkyyn lyötiin puolet hintaa lisää! Ja itsekin menin siihen lankaan..

Taidan jatkaa joogailujani vaahtomuovipatjallani ihan tyytyväisenä. Ellei teillä ole vinkkejä edullisimmista matoista? Mikä noissa joogakamoissa oikein maksaa?

Unohtuiko lihashuolto?

Processed with VSCO with c1 preset

Lihashuolto. Melkoinen kirosana monen treenaavan korvissa. Asia, joka on helppo unohtaa ja jätetään usein treenissä viimeiseksi tai jätetään kokonaan tekemättä. Ärsyttävää hinkkaamista ja ajan hukkaa. Itse jopa pidän lihashuollosta, venyttelystä, foamrullailusta sekä liikkuvuustreenistä, mutta aika ei ole koskaan puolellani. Liian usein jätän sen viimeiseksi iltaan ajatuksella ”sitten kun…”. Juu ei toimi. Silloin painaa kaikki ne muutkin tekemättömät askareet päälle ja lihashuolto jää usein niiden jalkoihin.

Omaan kropan, joka jumiutuu helposti. Työni on sellaista, joka jumittaa niskoja sekä hartioita. Lonkankoukistajat kärsivät istumisesta ja olkapäät jossain määrin näytteenotosta ja käsien kannattelusta vähintäänkin arvelluttavissa asennoissa. Treeneissä saan helposti koko kropan  melkoiseen kokovartalojumiin, joskin viime aikoina jumitus on ollut lähinnä vatsalihaksista alaspäin. Jäykistyn myös todella helposti eli lihashuollon pitäisi olla säännöllistä. Hierontaa, venyttelyä ja osteopaatilla käyntiä. Siihen päälle fysioterapiat. Hommaa riittäisi kyllä, mutta aikaa ei. Tai niin olen ainakin luullut.

Processed with VSCO with c1 preset

Lihashuolto vaatii oman paikkansa päivä- sekä viikkotasolla. Jos olet aamuihminen niin aloita aamusi venyttelysessiolla tai joogalla. Iltaihminen hoitaa saman homman iltaisin. Mikäs sen parempaa kuin vetää pieruverkkarit ja villasukat jalkaan, lämmin huppari päälle ja venytellä lemppariohjelmaa katsoen? Ja kroppa kiittää! Aloittaminenhan se kaikista vaikeinta on. Crossfitissä oli se hyvä puoli, että liikkuvuustreenit ja lihashuolto kuului osaksi treeniä. Salilla joutuu tämänkin asian suunnittelemaan ihan itse. Olen suunnitellut ottavani viikkoon yhden päivän jolloin teen vain lihashuoltoa ja liikkuvuutta. Salilla tai kotona, ihan sama, kunhan vaan teen. Ostin itselleni myös Kayla Itsinesin treeniohjelman kolmeksi kuukaudeksi ja ohjelmassa on se hyvä puoli, että siihen kuuluu kiinteästi myös venyttelyä eri tyyppisten treenien oheen. Kaikki lihashuolto on hyvästä! Pieninä tai isoina määrinä, kunhan vain tekee edes jotain. Eilen sain itseäni niskasta kiinni ja tein 40 minuuttia putkirullailua sekä sekalaista venyttelyä. Kyllä siitä helpotusta sai!

T. joka lihas kipeänä vatsoista alaspäin.

Mites teillä lihashuollon laita? Tuleeko tehtyä säännöllisesti?

Kuinka lämmitellä ennen jalkatreeniä? (sis. videon)

Kuva 1 (24.4.2016 13-41)

Joskus vuosia sitten ennen crossfitin aloittamista hoidin treenien alkulämmittelyt lähinnä kuntopyörällä tai crosstrainerilla. Siihen muutamat lämmittelysarjat ja homma oli siinä. Sama lämmittely joka kerta oli kyseessä sitten olkapäätreeni tai jalkatreeni. Crossfitissa lämmittelyt tehdää järjestään aina erilaisialla kehonpainoliikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä vetokumia ja liikettä hyväksi käyttäen. Jokaisen treenin alussa kroppa lämmitellään kauttaaltaan oli treenin pääpaino mikä tahansa. Nyttemmin pelkkien kuntosalitreenien pariin siirryttyäni olen edelleen tehnyt jokaisen treenin lämmittelyt kehonpainolla. Varaan aikaa lämmittelyyn noin 15 minuuttia ja vaihtelen liikkeitä joka kerta. Lämmittelyssä saa tulla hiki ja sykkeetkin nousta! Näiden lisäksi kannattaa ottaa pari koordinaatiosarjaa ainakin kahdessa ensimmäisessä liikkeessä.

Alla video, jossa erään jalkatreenin lämmittelysessiot!

Jalat niin kipeet ettei pöntölle taivu

Processed with VSCO with a6 preset

Ympäri mennään ja yhteen tullaan. Ollaan sitten miehen kanssa taas samalla salilla treenaamassa, ihan niin kuin vanhoina hyvinä aikoina! Ei vaan, kyllä nyt on ihan yhtä hyvät ajat ellei jopa paremmat, koska onhan tässä välissä perheemme kasvanut yhdellä pienellä tytön tylleröisellä. Kyllähän tämä samalla salilla jumppailu jonkin verran helpottaa arkea, koska tytön voi ottaa myös mukaan salilla. Powerfitillä on todella hyvä lapsiparkki, jonne eilenkin otettiin oma elokuva mukaan. Tyttö viihtyy varsin hyvin leluilla leikkien ja elokuvaa katsellen. Tasaisin väliajoin sieltä tosin kuluu ”Äitiiiiiiiiiiiii!!!” Onneksi kukaan ei ole vielä tästä huutelusta kovin pahasti häiriintynyt. Salikansa kulkee niin aktiivisesti kuulokkeet korvillaan, että tuskin ne mitään musiikin läpi kuuleekaan.

Processed with VSCO with a6 preset

Nyt sitten aloittelin mainitsemani hermotusjakson ja olihan se taas ihan kamalaa! Varsinkin jalkoihin pakkautuu pitkissä sarjoissa niin paljon verta, että jalkojen tilalla oli kävellessä tönkkösuolatut muikut. Tein treenin alkuun mun kuntoutuslikkkeet ja sen jälkeen aloittelin varsinaisen jalkatreenin. Alkuun koukistuksia maaten useampi setti ja tuntumaa hakien. Voimaliikkeenä etukyykky 3 x 5, vikassa sarjassa 52,5kg. Ensimmäisessä ja toisessa sarjassa olikin vahingossa viisi kiloa liikaa, mutta mitä pienistä kun ihan hyvin jaksoin. Loppuun vielä pitkät ja kiduttavat setit prässiä ja heilurihakkia, joka oli mulle ihan uusi tuttavuus.

Processed with VSCO with a6 preset

Mun suurin pelko ei suinkaan ole se, että kovalla treenillä lihakset kasvaa liian suuriksi (niin kuin osalla naisista) vaan se, että jäykistyn samanlaiseksi pökkelöksi kuin mitä olin ennen crossfittiä. Yritän pitää liikkuvuustreenit tiiviisti osana muuta treeniä ja tehdä myös räjähtävyystreenejä mm. boksihyppyjen muodossa. On paljon hienoja asioita, joita crossfit on mulle opettanut enkä todellakaan aio heittää niitä oppeja menemään! Nyt täytyy vaan itse keksiä kaikki mobbaus- ja liikkuvuustreenit, koska ei ole coach-Jesseä niitä laatimassa.

Processed with VSCO with a6 preset

Hmm…mieleeni tuli juuri, että pitäisköhän ottaa nyt jotkut ”kehityskuvat” joihin voin verrata vaikka muutaman kuukauden tai puolen vuoden päästä sen hetkistä kondista. On aina mukavaa, jos kehitystä tapahtuu edes jollain saralla. Itselläni päätavoitteet ovat voiman lisäyksessä, mutta kiva jos muskeliakin tulee siinä sivussa! Tänään on ainakin jalat olleet aivan järjettömän kipeät, joten treeni meni edes jonnekin perille…

Mitä tavoitteita teillä on treenaamisessa?

Liikkuvuustreeni himosnäppääjälle ja konttorirotalle osa 2

No niin, jatketaanpa tätä postaussarjaa vielä toisella osalla, jossa käsitellään niska ja ranteet. Itse huomaan työssäni pään työntyvän liian eteen, jos olen pitkään koneella. Sama tapahtuu usein myös kävellessä. Ranteiden ja forkkujen kanssa on ollut viime aikoina enemmän ja vähemmän ongelmia ja näistä liikkeistä oli paljon apua!

Tee ennen liikkeiden aloitusta testi niskallesi. Mene seisomaan selkä seinää vasten niin että kantapäät, pakarat ja lavat osuvat seinään. Mihin asentoon pääsi jää? Paina takaraivo kiinni seinään. Tässä on asento, jossa pään pitäisi normaalisti olla.

Liike 1. Bollywood

Processed with VSCO with a6 preset

Ota ohut kuminauha ja laita se pään ympärille kuvan osoittamalla tavalla. Kasvot ovat kohti rigiä. Anna pään venyä eteenpäin, jonka jälkeen vedä päätä taaksepäin niin että sinulle tulee kaksoisleuka. Vain pää liikkuu ja muu kroppa pysyy paikallaan. Jatka parin minuutin ajan. Ainakin itselleni tämä liike hahmotti aika hyvin missä asennossa pään kuuluu normaalisti olla. Tämän liikkeen ei kuulu sattua eli älä valitse liian vahvaa kumpparia!

Liike 2. Enkelit kahdella pallolla

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Ota kaksi palloa ja laita ne molemmin puolin selkärankaa. Köpsähdä lattialle selälleen pallojen päälle. Nosta pylly ylös lattiasta ja lähde tekemään käsillä enkeleitä hitaasti alhaalta ylös. Vaihda hetken päästä pallojen paikkaa ja jatka liikettä. Aloita ylhäältä ja jatka kohti lapojen alaosaa. Tee pari minuuttia. Jos liike tuntuu liian voimakkaasti niin voit laskea pyllyn lattiaan.

Liike 3. Venytys kuminauhalla

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Laita kumauha noin rinnan korkeudelle, pujota käsi kumpparista läpi, käännä menosuunta rigistä pois pinnalle ja ota pari askelta eteenpäin. Pidä käsi suorana niin että rintalihas alkaa venyä. Ota vastakkaisella kädellä päästä kiinni ja anna niskojen venyä. Tee parisen minuuttia per puoli.

Liike 4. Ranteiden ja forkkujen venytys

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Voit tehdä liikkeen istuen tai seisoen. Käännä sormet alaspäin niin että kämmen osoittaa eteenpäin. Nappaa toisella kädellä sormista ja paina sormia kohti lattiaa. Anna venyä minuutti ja tee toiselle puolelle. Tämän jälkeen tee venytys, jossa sormet osoittavat ylöspäin kämmen eteenpäin suunnattuna. Tee minuutti per käsi tätäkin.

Liike 4. Forkut pallolla

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Ota pallo ja mene lattialle polvilleen. Laita pallo forkun alle niin että rystyset osoittavat lattiaan. Paina toisella kädellä murjottavaa kättäsi voimakkaasti palloa vasten. Liikuttele palloa sivulta toiselle ja etsi kipeimmät kohdat. Tee sama liike kämmen suunnattuna lattiaa kohti. Tee minuutti pari per puoli ja vaihda kättä!

Toivottavasti näistä vinkeistä on apua niskajumeihin ja kipeisiin kyynervarsiin! Täytyy itsekin tehdä näitä jatkossa säännöllisesti.

Liikkuvuustreeni himosnäppääjälle ja konttorirotalle osa 1

Tämän kertaiset liikkuvuusvinkit on tarkoitettu ensisijaisesti ihmisille, jotka tekevät työkseen hommia paljon tietokoneella sekä niille, joilla kännykkä on kasvanut kiinni käteen. Itsehän kuulun näihin molempiin. Päivät pitkät teen duunia olkapäät eteenpäin kääntyneinä, istuen ja pää venyneenä kohti tietokoneen ruutua. Vapaa-ajallani taas sometan sen minkä ehdin. Tämä liikkuvuustreeni on jälleen kerran meidän head coachin käsialaa ja tuli ainakin itselleni varsin osuvaan aikaan. Minä nimittäin huomaan kyynervarsissani ja niskassani illalla, jos olen viettänyt liian paljon aikaa koneella tai somessa päivän aikana..

Liikkuvuustreenissä pureudutaan pientiin rintalihaksiin, eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin, jäykkiin ranteisiin sekä kirjoittajan niskaan, joka ilmenee eteenpäin työntyneenä päänä.

Liike 1. Rintalihaksen venytys

Processed with VSCO with a6 preset

Tämä on hyvin perinteinen liike rintalihaksen venyttämiseen. Käytä rigiä tai seinää. Kyynerpää pysyy 90 asteen kulmassa. Käänny niin pitkälle kuin rintalihas antaa myöden. Anna venyä pari minuuttia per puoli.

Liike 2. Rintalihaksen murjominen pallolla rigillä

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Tähän liikkeeseen rigi tai jokin vastaava on paras, että pääset liikuttamaan kättä eteen päin. Paina pallo rintalihaksen ja olkapään väliin ja painaudu koko painollasi rigiä vasten. Lähde nostamaan ja laskemaan saman puolen kättä hitaasti. Vaihda välillä pallon paikkaa. Tee pari minuuttia per puoli.

Liike 3. Rintalihaksen murjominen pallolla lattialla

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Mene lattialle vatsalleen ja laita pallo rintalihaksen ja olkapään väliin. Liike tehdään kolmessa eri muodossa. Laita ensin käsi suorana vartalon vierelle ja painaudu kunnolla palloa vasten. Liikkuttele itseäsi yläs ja alas sekä sivuille pallon päälle. Vaihda välillä paikkaa ja jatka. Tee tässä asennossa minuutin verran. Nosta käsi sitten suorana sivulla ja jatka niin kuin äsken. Tee näin minuutti. Viimeisen taivuta käsi selän taakse ja jatka tässä asennossa viimeinen minuutti. Tee myös toiselle puolelle!

Liike 4. Rintalihas pallolla kaverin kanssa

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Tätä liikettä varten tarvitset kaverin. Menkää seinän viereen ja laita pallo rintalihaksen ja olkapään väliin. Painaudu seinää vasten. Kaverin tehtävä on painaa sinua lapaluusta seinää kohti, mutta kuitenkin niin että lapaluulla on tilaa liikkua. Laita ensin hetkeksi käsi selän taakse ja noin puolen minuutin kuluttua laita käsi suoraksi vartalon viereen ja lähde tekemään ”lumienkeli”-liikettä eli käsi ihan suorana kuljetat sitä seinää pitkin alhaalta ylös. Yritä pitää epäkkäät rentona koko liikkeen ajan tee vie käsi vain niin ylös kuin pystyt tekemään liikkeen käsi suorana. Tee pari minuuttia per puoli.

Näin on käsitelty rintalihaksen osio ja siirrytään olkapäihin.

Liike 5. Sleeper stretch x 3

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetSleeper stretch on erinomainen liike, jos sinulla on olkapäävaivoja. Mulla itselläni tämä on kuulunut liikerepertuaariin jo kauan. Tehdään liike kolmessa eri asennossa. Mene lattialle kyljelleen ja vedä alimmaisen käden olkapää kunnolla kuppiinsa ja laita käsi noin 90 asteen kulmaan. Työnnä kättä kohti lattiaa painamalla ranteen kohdalta. Pitäisi tuntua kohtuullisen imakalta olkapäässä. Etsi itsellesi sopiva voimakkuus. Paina noin minuuttia. Tämän jälkeen siirrä kättä lattiaa pitkin kohti korvaa ja tee sama venytys siinä asennossa. Viimeisenä sama liike vielä niin, että lasket käden lähelle kroppaasi. Tee kutakin minuutin verran. Sama myös toiselle puolelle!

Liike 6. Roikunta

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetSananmukaisestä tässä liikkeessä roikutaan leuanvetotangossa tai vastaavassa. Hyppää kiinni tankoon ja pistä roikkuen 2 minuutin ajan. Tarkoituksena ei ole roikkua koko aikaa putkeen, vaan sellaisissa erissä kuin kykenet. Jos täysroikunta (yläkuva) sattuu alaselkään tai olkapäihin niin kokeile vetää olkapäät kuppeihinsa (alempi kuva).

Liike 7. Sisäkiertäjät kuminauhalla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetTämä liike on melko vaikea ainakin itselleni. Saan jo pienellä vastuksella todella hyvän ja voimakkaan, melkein kivuliaan, venytykset. Laita ohut kuminauha kiinni leuanvetotankoon tai vastaavaan. Pujota käsi kumista läpi ja kiepauta itsesi ympäri niin, että toinen kätesi jää kuvan osoittamalla tavalla selän taakse. Venytystä saat voimakkaammaksi a) ottamalla muutaman askeleen eteenpäin ja b) vaihtamalla vetokumin paksumpaan. Itselleni riittää ohut kumi pari askelta pois rigiltä. Pidä huoli, että selkä ei pääse notkolle eikä etuolkapää lähde työntymään halittsemattomasti eteenpäin. Anna venyä pari minuuttia per puoli.

Tässä liikkuvuustreenissä oli niin paljon liikkeitä, että postaus tulee kahdessa osassa. Seuraavassa osassa käydään läpi vielä niskat sekä ranteet. Stay tuned!

Ps. Kiitos ihanalle Minnalle avustuksesta!

Päivän liikkuvuusvinkki olkapäille

PicsArt_12-30-07.37.02

Olen löytänyt todella hyvän liikkeen olkapäiden liikkuvuuden parantamiseksi. Ensimmäisen kerran kun valmentaja laittoi meidät tekemään tätä liikettä niin mulla valui tuskan hiki. Mun olkapäät ja koko yläkroppa ovat todella jäykkiä ja on työn ja tuskan takana saada niihin edes vähän liikkuvuutta lisää. Olen tehnyt tätä liikettä nyt pari kolme kertaa viikossa. Välillä salilla kepillä ja välillä kotona kävelysauvalla. Sunnuntaina huomasin ettei liike enää tuota ihan niin suurta tuskaa kuin aikaisemmin. Jotain siis on tapahtunut liikkuvuusosastolla tai sitten tein jotain pahasti väärin…

Ota keppi niskan taakse ja mene seinän viereen seisomaan. Paina ylä- ja alaselkä seinää kiinni ja tuo jalkoja noin jalkapohjan mitta seinästä pois päin. Älä päästä alaselkää notkistumaan liikkeen missään vaiheessa ja yritä pitää niska mahdollisimman rentona. Lähde työntämään keppiä niskan takaa hitaasti ylöspäin pitäen koko matkan ajan forkut kiinni seinässä. Mitä leveämpi ote kepistä niin sen helpompi liike on. Laske keppi hitaasti samaa reittiä alas. Toista 10-20 kertaa. Yritä kaventaa oteleveyttä pikku hiljaa. Tämä liike toimii erinomaisesti liikkuvuusharjoitteena sekä lämmittelynä esim. ennen työntötreeniä!

Lähdenkin tästä kaivelemaan kävelysauvaa vaatehuoneen uumenista 😉

Housut ja kengät Reebok // Paita Junkyard 

4 x lihashuolto kahvakuulalla

Processed with VSCO with a4 preset

Lupailin vähän aikaa sitten tehdä teille postauksen kahvakuulan kanssa tehtävästä lihashuollosta. Multa löytyy vaikka mitä välineitä kotoota lihashuoltoon sekä kotitreeneihin, vain leuanvetotanko ja puolapuut puuttuu! Ehkä jonain päivänä saan vielä nekin hommattua. Suurimmaksi osaksi käytän erilaisia rullia, palloja ja vetokumeja, mutta viime aikoina olen löytänyt myös kahvakuulat avuksi availemaan mun jumista kroppaa. Tässä muutama liike, joita olen viime aikoina tehnyt aktiivisesti kotona.

Processed with VSCO with a4 preset

Processed with VSCO with a4 preset

Tässä hyvä liike olkapäälle, jonka avulla olkapää painuu paikalleen ”kuppiinsa”. Mene lattialle makaamaan ja ota kahvakuula toiseen käteen. Nosta käsi suorana kattoa kohti ja yritä pitää myös ranne mahdollisimman suorana. Vedä lapaa ja olkapäätä lattiaa kohti niin, että saat tukevan ja jämäkän asennon. Lähde hitaasti kiertämään peukaloa sivulta toiselle. Tee pari minuuttia per käsi.

Processed with VSCO with a4 preset

Processed with VSCO with a4 preset

Tämän liikkeen olen tainnut esitellä joskus aiemminkin eli kyseessä on lonkankoukistajien venytys kahvakuulalla. Aseta kahvakuulan kahva lonkkaluun suuntaisesti ja mene makaamaan kahvan päälle. Vedä henkeä sisään ja ulos puhalluksella yritä painua entistä voimakkaammin kahvaa vasten. Voit myös kokeilla jännittää hetken vatsalihaksia ja kun löysäät jännitystä, anna kahvan upota entistä syvemmälle. Tämän ei kuulu sattua eli jos tämä liike tekee sinulle kipeää niin älä tee tätä! Tee pari minuuttia per puoli.

Processed with VSCO with a4 preset

Kahvakuulaa voi käyttää myös avaamaan pohkeita. Aseta pohje kahvakuulan kahvan päälle ja lähde pyörittämään jalkaa puolelta toiselle niin että saat hierottua koko pohkeen leveydeltä. Vaihda välillä paikkaa, jotta saat auottua pohkeen myös koko pituudelta. Jos haluat lisätehoa liikkeeseen niin nosta toinen jalka painoksi möyhittävän jalan päälle! Möyhi pari minsaa per jalka.

Processed with VSCO with a4 preset

Tällä liikkeellä saat venytettyä sekä pohkeita että nilkkoja. Nosta kahvakuula polven päälle ja paina yläkroppa myös voimakkaasti kohti kahvakuulaa niin että tunnet kunnon venytyksen pohkeessa. Pidä koko jalkapohja tiiviisti lattiassa ja voit pyörittää hiljalleen polvea sivulta toiselle ja painaa polvea kohti varpaita, jolloin venytys tuntuu hieman eri kohdissa. Tee pari minuuttia per jalka.

Toivottavasti saitte näistä hyviä vinkkejä omiin lihashuoltosessioihinne, koska itse olen kokenut nämä liikkeet  arsin toimiviksi! Ja mikä parasta, nämä on helppoa toteuttaa kotonakin jos omistat riittävän suuren kahvakuulan 🙂 Ja jos et omista niin nyt on hyvä syy lisätä kahvakuula joulupukin toivelistaan. Taidan tehdä se itsekin. Kaipaisin kotiin ainakin 14, 16 ja 20kg kahvakuulat!

Jalkaosasto vetreäksi ja kyykyt kulkemaan

Processed with VSCO with a6 presetMeillä on kuuden kovan treeniviikon jälkeen kevyt viikko menossa treeneissä ja sehän tietää taas extramääriä lihashuoltoa! Ohjattuna lihashuollon tekeminen on aina kaksinverroin mukavempaa ja tulee oikeasti tehtyäkin jotain. Siinä shaiban jauhannan ohessa 😉 Mä en tiedä mistä meidän valmentaja aina tonkii kaikki nämä mielettömän hyvät liikkeet mobbaustreeneihin. Joka kerta sieltä saa lähteä hyvillä mielin ja taskut täynnä uusia ideoita omatoimiseen lihashuoltoon. Tällä kertaa käytiin läpi jalkoja ja tavoitteena oli saada lisää liikkuvuutta nilkkoihin (kyykyt ei kaadu eteenpäin), aukoa lantiota (sisä- ja ulkokierrot  –> varpaat eivät käänny sivuille –> polvivammoja) ja venyttää sisäreisiä sekä lonkankoukistajia (notkoselkä pois). Kaikki nämä vaikuttavat hyvin paljon kyykkyasentoon ja varsinkin pistoolikyykkyyn, joka ei tällä hetkellä suju multa ollenkaan. Ei muuta kuin lisää liikkuvuusjuttuja kotonakin niin johan alkaa tämäkin mamma taas taipua pistooleihin!

1.Nilkat vetokumilla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetLaita vetokumi pystyrigiin tai vastaavaan kiinni nilkan korkeudelle. Pujota jalka läpi kumista ja ota muutama iso harppaus taaksepäin niin, että kumi vetää jalkaa eteenpäin. Ota tukea toisella kädellä rigistä (jos yletät) tai polvesta. Koukista ja ojenna jalkaa hitaaseen tahtiin ja yritä painaa polvea varpaiden yli. Tee 1-2 minuuttia per jalka. Kun olet tehnyt tämän molemmille jaloille käänny ympäri ja jatka samalla mallilla.

2. Nilkat tangolla

Processed with VSCO with a6 presetOta jalkoihin kyykkyleveys, nappaa tangosta kiinni ja laskeudu kyykkyyn niin, että tanko jää polviesi päälle. Vietä tässä asennossa pari minuuttia. Tee painon siirtoja puolelta toisella ja jos tuntuu armottoman pahalta niin nouse välillä ylös kyykystä. Kovimma tyypit viettävät koko kaksiminuuttisen kyykkyasennossa 😉

3. Kyykky + sisäkierto

Processed with VSCO with a6 presetNappaa rigistä/muusta tuesta kiinni ja laskeudu kyykkyasentoon. Lähde vuoro jaloin työntämään polvea sisäänpäin kohti lattiaa. Toinen jalka pysyy samassa asennossa koko ajan toisen kiertyessä sisäänpäin. Tee tämä liike rauhalliseen tahtiin. Jatka parin minuutin ajan. Jos haluat lisää haastetta niin tee tämä liike ilman kenkiä. Jos kaipaat vielä lisää haastetta niin irrota kädet rigistä!

4.Sisäkierrot seinää vasten

Processed with VSCO with a6 presetMene lattialle makaamaan ja nosta toinen jalka seinälle niin, että alaselkäsi pysyy kiinni lattiassa. Kierrä seinällä olevan jalan polvea hieman sisään päin ja nosta toisen jalan kantapää polven päälle. Yritä pysyä aivan rentona. Pysy tässä asennossa minuutti pari ja tee sama liike myös toiselle puolelle.

5.Sisäkierrot rigillä

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetMene konttausasentoon lattialle niin, että pystyrigi (tai vaikka pöydän jalka) tulee jalkojesi väliin. Aloita vaikkapa oikealla jalalla. Käännä jalat aavistuksen verran viistoon vasemmalla. Paina voimakkaasti oikealla jalalla rigiä vasten ja lähde kääntämään yläkroppaasi oikealla kuvan osoittamalla tavalla. Näyttää äärimmäisen typerältä, mutta aukaisee todella kivasti lantion seutua! Vietä tässä asennossa pari minuuttia, jonka jälkeen tee myös toiselle puolelle.

6.Sisäreisien venytys levypainolla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetNappaa 10-15 kg levypaino ja mene lattialla istumaan risti-istuntaan. Aseta levypaino toisen jalan päälle ja anna sen venyttää sisäreittä kunnolla. Kun reisi alkaa antaa hieman periksi ja tunnet sen venyvän, voit käydä selinmakuulle ja jatkaa venytystä siitä. Pidä alaselkä koko ajan kiinni lattiassa. Jatka venytystä pari minuuttia ja tee myös toiselle puolelle.

7.Jalkapohjien möyhintä pallolla

Processed with VSCO with a6 presetTämä on erittäin hyvä liike sinulle, jos nilkkasi romahtavat helposti sisäänpäin kyykätessä. Laita lacrossepallo jalkapohjan alle ja lähde möyhimään sillä jalkapohjia auki. Paina käsillä saman jalan polvea, jolloin saat lisätehoja liikkeeseen. Käy rauhallisesti koko jalkapohjan alue läpi ja tee sama myös toiselle jalalle. Löytyikö kipeitä pisteitä?

8+9.Lonkankoukistajat vetokumilla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetAseta vetokumi rigiin noin reisien korkeudelle. Sujauta toinen jalka läpi kumista, ota muutama harppaus taaksepäin ja laskeudu lattialle polven varaan. Pidä selkä suorana ja anna kumin venyttää lonkankoukistajaa. Voit tehostaa liikettä nostamalla saman puolen käden pystyyn ja taivuttamalla sitä hieman pään yli. Tee liikettä pari minuuttia per puoli. Kun olet tehnyt nämä niin aloita liike uudestaan samalla tavalla, mutta pidennä askelta reippaasti. Työnnä pystyssä olevaa polvea ulospäin toisella kädellä ja vie toinen käsi taas vastakkaiseen suuntaan mahdollisimman pitkälle. Hankalaa selittää, joten tsekkaa kuva 😉 Tee tätäkin liikettä parisen minsaa per puoli.

10.Couch stretch

Processed with VSCO with a6 presetVanha tuttu sohvavenytys, joka tosiaan onnistuu vaikka sohvalla! Mene seinän viereen (sohvan viereen) ja nosta toisen jalan jalkapöyä lattialla niin, että polvi pysyy maassa. Toinen jalka tulee koukussa eteen. Pidä selkä koko ajan suorana. Jos selkäsi alkaa notkistua, pidennä hieman jalkojen asentoa. Anna reiden ja lonkankoukistajan venyä parisen minuuttia ja tee sama myös toiselle puolelle.

11. Lonkankoukistajan venytys pallolla + kahvakuulalla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetTämä liike oli minulle ihan uusi tuttavuus! Jokseenkin epämiellyttävä, mutta samalla erittäin tehokas tapa venyttää lonkankoukistajia. Laita pallo lonkkaluun yläpuolelle/hiukan sivulle kuvan osoittamalla tavalla. Nosta kahvakuula pallon päälle. Tiedetään, kivalta tuntuu! Lähde hitaasti koukistamaan ja suoristamaan saman puolen jalkaa. Voit myös kokeilla jännittää ja rentouttaa vatsalihaksia jolloin saat pikku hiljaa upotettua palloa syvemmälle ja syvemmälle. Muista: jos tämä sattuu sinuun niin ehkä ei ole viisasta jatkaa! Tee pari minuuttia per puoli.

Mulle oli henkilökohtaisesti eilen aamulla koko jalkaosasto jotenkin niin hyvän tuntuinen, että lähdin juoksulenkille ja juoksu kulki kuin unelma! Ei ole pitkään aikaan tuntunut näin kevyeltä ja jotenkin ”avonaiselta” juosta. Selkeästi oli taas lihashuollosta apua 😉 Suosittelen!