Eikö kyykkytreeni kulje?

kyykkytreeni

Kyykkytreeni bodausaikoina

Kyykkytreeni on ollut mulle joskus yhtä tuskaa ja mulla oli pitkään todellinen vihasuhde mitä tulee kyykkäämiseen. Kyykkypäivät oli aina järjettömän vastenmielisiä, mutta vedin ne silti kunnialla läpi. Bodausaikoina tein paljon pidempiä sarjoja ja tulokset junnasi aika pitkään paikallaan. Olisin halunnut tehdä enemmän voimapainotteisiakin treenejä, mutta eihän sitä voinut kun piti vain takoa lisää lihasta pidemmillä sarjoilla. Pidemmillä sarjoilla tarkoitan yli kuuden toiston settejä. Bodaustreeneissä optimaalinen toistomäärä oli 8-12 toistoa. Silloin kyykkäsin suhteellisen vähän vapailla painoilla. Suurin osa jalkatreeneistä tehtiin hackissa, smithissä ja prässissä. Nykyään en perusta oikein muista kuin vapaista painoista. Toki joskus saatan ihan vain vaihtelun vuoksi tekemään myös laitteissa, jos satun kuntosalille eksymään. Crossfit-salilta ei laitteita löydy ollenkaan.

Kyykkääminen nykyään

Nykyään kyykky on mun ehdoton suosikkiliike ja kyykkäänkin ainakin pari kertaa viikossa liikkeitä ja tekniikoita vaihdellen. Tällä hetkellä en tee yhtäkään kyykkytreeniä yli kuuden toiston sarjoilla eli mun treenaaminen on todella voimapainotteista. Joku voisi tästä vetää johtopäätöksen ettei näillä treeneillä juuri lihakset kasva, mutta väärässä olisi. Olen jo lyhyessä ajassa huomannut selkeää lihaskasvua jaloissa ja uskon sen johtuvan juurikin erilaisista tekniikoista sekä useammasta kyykkytreenistä viikossa. Teen kerran viikossa takakyykkyä, kerran viikossa etukyykkyä ja lisäksi kyykkyä tulee myös tempaustreenien yhteydessä. Siitä huolimatta mun jalat palautuvat treeneistä todella hyvin ja uskon tämän johtuvan siitä ettei lihasta väsytetä yhdessäkään treenissä äärimmilleen.

kyykkytreeni

Millä kyykkytreeni kulkemaan?

Jos haetaan kehitystä voimatasoissa niin yksi erittäin hyvä kyykkyohjelma on Wendlerin ohjelma, joka kulkee neljän viikon sykleissä. Siinä testataan ensin tämän hetkinen kyykyn ykkösmaksimi, josta lasketaan jokaiseen treeniin sopivat painot. Painot lasketaan 90% ykkösmaksimista. Selvität siis ensin kyykyn ykkösmaksimisi ja lasket siitä 90%. Esim. 100kg ykkösmaksimista 90% on 90kg.Tästä painosta lasketaan jokaisen treenisyklin treenipainot. Ensimmäisellä viikolla tehdään 3 x 5 toistoa ja prosentit ovat 65, 75 ja 85%. Toisella viikolla toistomäärä on 3 x 3 ja prosentit 70, 80 ja 90%. Kolmannella viikolla toistot ovat 5, 3 ja 1 ja prosentit 75, 85, ja 95%. Jokaisella viikolla viimeisessä sarjassa saa tehdä niin monta toistoa kuin menee. Neljäs viikko on palauttava viikko jolloin tehdään taas 3 x 5 toistoa, mutta prosentit ovat 40, 50 ja 60%. Kun aloitat uuden syklin, lisäät edelliseen ykkösmaksimiisi 2,5-5kg ja lähdet tekemään koko hommaa alusta. Wendler toimii minulla todella hyvin, koska progressio on suhteellisen tasaista ja hidasta. Sitä voi käyttää hyvin myös maastavedossa, penkkipunnerruksessa sekä shoulder pressissä. Lue lisää wendleristä täältä.

kyykkytreeni
Myös ravinnolla ja palautumisella on iso osa kyykkytulosten nousemisessa!

Toinen hyvä systeemi on lähteä tekemään 5 x 5:sta jolloin teet jokaisen sarjan samalla painolla, mutta nostat joka viikko painoja vähäsen (2,5-5kg). Omalla kohdallani tämä systeemi ei toimi niin hyvin kuin Wendler, mutta jollain toisella tämä saattaisi toimia todella hyvin. Itse teen tällä hetkellä pelkkiä kolmosia, mutta tekniikoina käytetään hitaita alasmenoja, hitaita ylösmenoja sekä pause kyykkyjä, joissa kyykyn pohja-asennossa vietetään 4 sekuntia aikaa. Olen jo näillä toistomäärillä saanut jalat todella kipeiksi treeneistä! Perille on siis mennyt uudet ärsykkeet 😉 Uudessa ohjelmassani tulee olemaan useampi erilainen kyykkytreeni viikossa, jossa toistot vaihtelevat 3-6 välillä, mutta treenit on mietitty niin että progressiota tapahtuu viikko viikolta. Teen sekä etu- että takakyykkyjä sekä tempauksia.

Vaikka tekisit ihan perusbodausta ja tavoitteenasi on lihasten kasvatus niin suosittelen lämpimästi pitämään välillä myös voimakausia, jolloin kasvatat treenipainojasi progressiivisesti. Näin pääset seuraavassa massankasvatusperioidissa tekemään taas isommilla painoilla, joista palkintona on uusi ärsyke jaloille ja lisää lihasmassaa! Vaatii malttia, mutta palkitsee taatusti. Treenaatteko enemmän voimaa vai lihasmassaa?

Alla video mun treenistä, joka tehtiin Katrin kanssa viime viikolla!

Pääset tilaamaan kanavani täältä. Mukavaa päivää tyypit!